Yazı fit geçirmenizi sağlayacak egzersizler
Egzersiz Uzmanı Koray Yağmur'dan spor önerileri...
5. Kolları unutmayın!
a. Elimize 2 şişe su alıyoruz. Kollarımızı dirseklerden bükerek yukarı doğru omuzlarımıza çekerek kol kaslarımızı güçlendirebiliriz. Hareketi üç set 12-16 tekrar yapabiliriz.
b. Evinizde bulunan bir sandalyeyi vücudunuzun arkasında kalacak şekilde ellerinizle tutun ve yukarı aşağı doğru oturarak egzersizi yapın. 8-10 tekrarla üç set uygulayın. Arka kol kaslarınızın nasıl geliştiğini göreceksiniz.
4. Karın için…
a. Mekik çekerek karın kaslarınızın üst ve orta bölümleriniçalıştırabilirisiniz. Yere sırt üstü yatın. Dizlerimiz bükülü, ellerimiz başımızın arkasında, başımızı ve omuzlarımızı yerden kaldırarak öne doğru küçük bükülme şeklinde mekik çekebilirsiniz. Bu hareketleri 10-12 tekrardan üç set yaparak karın kaslarınızın üst bölümünü güçlendirebilirsiniz.
b. High knee crunches ise yan karın kasları için etkili. Mekikten sonra bu harekete devam edebilirsiniz. Aynı pozisyonda vücudunuzu sağa ve sol dizinize doğru çevirerek aynı hareketi uyguladığınızda yan karın kaslarınızı çalıştırabilirisiniz.
c. En son olarak eller vücudun yanında yatar pozisyonda bacaklarınızı dizlerden bükülü havada tutup kalçadan hafif geriye doğru vücudunuzu yuvarlamaya çalışarak alt kasın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Evde yapılacak hareketler…
1. Yağ yakımını yürüyüşle hızlandırın!
Koşu bandı veya evinize yakın bir yürüyüş parkında düzenli hızlı yürüyüşler yapmak özellikle akşam yemeklerinden sonra daha hızlı yağ yakımı sağlar.
Sporu yaşam biçimi haline getirip evde yapabileceğiniz 20-30 dakikalık egzersizlerle yazı fit bir vücut ile geçirebilirsiniz. Tabii ki beslenme düzeni ile birlikte yaparsanız!
6. Sırtı çalıştırmak için…
Yüzüstü yere uzanıyoruz. Nefes alıyoruz, nefes verirken kol ve bacaklarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Hareketin püf noktası vücudu yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkmak. 6-8 tekrar yapabilirsiniz.2. Bacak ve kalçaları şekillendirin!
Squat hareketini uygulayabilirisiniz. Bacaklarınız bükerek sanki bir koltuğa ya da sandalyeye otururmuş gibi aşağı yukarı 12-16 tekrardan üç set yapacağınız oturma egzersizi bacak ve kalça kaslarınızın şekillenmesini sağlar.
3. Göğüs kaslarınızı toparlayın!
Half push up hareketini uygulayabilirisiniz. Dizleriniz bükülü pozisyonda. Eller yerde, gövdemizi yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayaklarımız havada çapraz pozisyonda birbirine kenetleniyor. Dirseklerinizi bükerek aşağıya doğru vücudumuzu indiriyoruz ve geri yukarı doğru kaldırıyoruz. Half push up hareketini 6-8 tekrar ile üç set uygulayarak göğüs kaslarınızı şekillendirebilir ve toparlayabilirsiniz.
a. Elimize 2 şişe su alıyoruz. Kollarımızı dirseklerden bükerek yukarı doğru omuzlarımıza çekerek kol kaslarımızı güçlendirebiliriz. Hareketi üç set 12-16 tekrar yapabiliriz.
b. Evinizde bulunan bir sandalyeyi vücudunuzun arkasında kalacak şekilde ellerinizle tutun ve yukarı aşağı doğru oturarak egzersizi yapın. 8-10 tekrarla üç set uygulayın. Arka kol kaslarınızın nasıl geliştiğini göreceksiniz.
4. Karın için…
a. Mekik çekerek karın kaslarınızın üst ve orta bölümleriniçalıştırabilirisiniz. Yere sırt üstü yatın. Dizlerimiz bükülü, ellerimiz başımızın arkasında, başımızı ve omuzlarımızı yerden kaldırarak öne doğru küçük bükülme şeklinde mekik çekebilirsiniz. Bu hareketleri 10-12 tekrardan üç set yaparak karın kaslarınızın üst bölümünü güçlendirebilirsiniz.
b. High knee crunches ise yan karın kasları için etkili. Mekikten sonra bu harekete devam edebilirsiniz. Aynı pozisyonda vücudunuzu sağa ve sol dizinize doğru çevirerek aynı hareketi uyguladığınızda yan karın kaslarınızı çalıştırabilirisiniz.
c. En son olarak eller vücudun yanında yatar pozisyonda bacaklarınızı dizlerden bükülü havada tutup kalçadan hafif geriye doğru vücudunuzu yuvarlamaya çalışarak alt kasın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Evde yapılacak hareketler…
1. Yağ yakımını yürüyüşle hızlandırın!
Koşu bandı veya evinize yakın bir yürüyüş parkında düzenli hızlı yürüyüşler yapmak özellikle akşam yemeklerinden sonra daha hızlı yağ yakımı sağlar.
Sporu yaşam biçimi haline getirip evde yapabileceğiniz 20-30 dakikalık egzersizlerle yazı fit bir vücut ile geçirebilirsiniz. Tabii ki beslenme düzeni ile birlikte yaparsanız!
6. Sırtı çalıştırmak için…
Yüzüstü yere uzanıyoruz. Nefes alıyoruz, nefes verirken kol ve bacaklarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz. Hareketin püf noktası vücudu yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkmak. 6-8 tekrar yapabilirsiniz.2. Bacak ve kalçaları şekillendirin!
Squat hareketini uygulayabilirisiniz. Bacaklarınız bükerek sanki bir koltuğa ya da sandalyeye otururmuş gibi aşağı yukarı 12-16 tekrardan üç set yapacağınız oturma egzersizi bacak ve kalça kaslarınızın şekillenmesini sağlar.
3. Göğüs kaslarınızı toparlayın!
Half push up hareketini uygulayabilirisiniz. Dizleriniz bükülü pozisyonda. Eller yerde, gövdemizi yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayaklarımız havada çapraz pozisyonda birbirine kenetleniyor. Dirseklerinizi bükerek aşağıya doğru vücudumuzu indiriyoruz ve geri yukarı doğru kaldırıyoruz. Half push up hareketini 6-8 tekrar ile üç set uygulayarak göğüs kaslarınızı şekillendirebilir ve toparlayabilirsiniz.
