İyi beslenerek depresyondan korunun
Mevsim geçişlerinde görülebilecek depresif ruh halinden doğru beslenerek kurtulabilirsiniz.
Depresif ve yorgun hissetmek sadece sonbahara özgü değil, güneş ışınları ile düzenli olarak karşılaşmaya başlama evresi olan ilkbaharda da gözleniyor. Ancak doğru beslenme taktikleri ile bu süreci depresyonsuz atlamanız mümkün. İşte Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber’in önerileri...
BAHARI DEPRESYONA
GİRMEDEN KARŞILAMANIN 5 BESLENME YOLU
Kahvaltı
ihmale gelmez
Gün içerisinde nasıl
hissettiğinizle ettiğiniz kahvaltı arasında büyük bir bağ var. Günün ilk öğünü
aslında günün nasıl geçeceğini büyük oranda belirliyor. Bu nedenle içerisinde
peynir, yumurta, süt gibi kaliteli protein kaynaklarının; tam tahıllı ekmek,
müsli gibi kaliteli karbonhidratların ve vitamin kaynağı olan sebze ve/veya
meyvelerin olduğu kahvaltılar tercih edilmeli ve uyandıktan en fazla 1 saat
içerisinde tüketilmeli.
Kafeini
abartmayın
Kafein belli bir dozda
alındığında kişinin enerjik ve zinde hissetmesine yardımcı olurken, çok aşırı
dozlarının depresyonu tetiklediği biliniyor. Bu nedenle siz siz olun, baharı
güzel karşılamak adına günde 2-3 kupadan fazla kahve tüketmeyin.
Demir
önemli
Demir yetersizliğinin
kişiyi daha mutsuz ve depresif hissettirdiği bilinen bir gerçek. Aynı zamanda
demir yetersizliği daha kısa zamanda yorulmaya ve halsizliğe sebep oluyor.
Bahar süresince de sofralardan demirin kaliteli kaynakları olan et, tavuk,
balık, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeleri eksik etmeyin.
D
vitamini için balık ve her gün güneş
D
vitamini yetersizliğinin kilo almayı kolaylaştırdığı, zayıflamayı zorlaştırdığı
ve kişiyi depresyona sürüklediği biliniyor. Balık besinsel D vitamini
kaynaklarının başında gelse de, hiçbir besin güneşlenme kadar etkili olamıyor.
Günde 15 dakika uzun kemiklerinizin olduğu bölgeler başta olmak üzere, güneş
koruyucu sürmeden ve direk güneş ışınları ile temas edecek şekilde güneşlenmeye
özen gösterin.
Sıfır
karbonhidrat da depresyona sokuyor
Yaza
hazırlık sebebi ile yapılacak bilinçsiz diyetler sonucu depresyon haline girmek
mümkün. Özellikle hiç tahıl ürünü içermeyen karbonhidrat yoksunu diyetlerin
kişileri daha agresif ve depresif hale getirdiği bilimsel araştırmalarca da
kanıtlanmış durumda.
BAHARI
GÜLÜMSEYEREK GEÇİRMENİZİ SAĞLAYACAK BESİNLER
Balık: Omega-3 yağ asitlerinin mental sağlık üzerinde etkisi olduğu
bilimsel çalışmalarca çok defa kanıtlandı. Aynı zamanda sadece uzun dönemli
mental sağlığı korumakla kalmıyor, depresyona karşı da kalkan oluşturuyor. 150.000
kişi üzerinde yapılan bir bilimsel çalışmanın sonuçlarına göre sık balık
tüketen kişilerde depresyon görülme riski %17 daha düşük. Balıklar, omega-3’ün
et kaliteli ve etkili kaynağı. Haftada 2-3 kez ızgara balık tüketin. Kızartma
işleminin omega-3 yağ asitlerinin etkisini kaybetmesine neden olduğunu
unutmayın.
Kuruyemişler: Bitkisel omega-3 kaynağı olmalarının yanı sıra, E vitamininden
zenginler. İçerdikleri aminoasitler ile mutluluk hormonu sentezine de yardımcı
oluyorlar. Günde 1 avuç kavrulmamış fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı
kuruyemişlere beslenme düzeninde yer açın.
Ispanak: İçerdiği C vitamini ile bağışıklık sistemini korumasının yanı
sıra vücudun toksik öğelerden arınmasına da yardımcı olur. Folattan zengin
ıspanak bu vitamin içeriği ile sinir sistemine de destek olur. Haftada 2-3 kez
ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin.
Tam
tahıllı ekmek: The American Journal of
Clinical Nutrition’da yayınlanan bir bilimsel çalışmanın sonuçlarına göre beyaz
ekmek, beyaz şeker, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketilmesi
depresyon riskini arttırıyor. Tam tahıl ürünleri içeren ve sebzeden zengin bir
beslenme stili ise düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin kontrollü yükselip
düşmesini sağladığından ve içerdiği vitamin ve lifler sebebi ile depresyona
karşı koruma sağlıyor.
Kabak çekirdeği: Mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin vücutta üretilmesi açısından önemli yeri olan triptofandan zengindir. Günde 1 avuç kadar kabak çekirdeği tüketmenin daha iyi hissetmeye katkısı olduğu düşünülüyor.