Ramazan'da yapılan hata: Sahurda çok su içmek susuzluğu gerçekten önler mi?

Ramazan ayında beslenme şeklinde büyük değişiklikler meydana gelir. Sadece iftar ve sahur ana öğünleri olması sebebiyle, beslenme kadar su tüketiminin de iki öğün arasında dengeli olması gerekir. Dengeli su tüketimi, oruç tutan kişinin vücut sağlığını korumasının yanında vücudunda oluşan sıvı kaybını da önler. Uzman Diyetisyen Ayça Sena Yılmaz, sorularımızı yanıtladı...

SAHURDA BİR OTURUŞTA 1 LİTRE SU İÇMEK GÜN BOYU SUSUZLUKTAN KORUR MU, YOKSA BİR ŞEHIR EFSANESIİ Mİ?

Pek çok kişi sahurda bir oturuşta 1 litre su içerse gün boyu susamayacağını düşünür. Ancak bu doğru değildir. Vücut fazla suyu depolayamaz; kısa sürede idrarla uzaklaştırır ve birkaç saat sonra yeniden susuzluk hissi oluşabilir. Bu nedenle amaç bir anda çok su içmek değil, suyu iftar ile sahur arasına yayarak düzenli aralıklarla tüketmektir. Ayrıca çay ve kahvenin fazla tüketimi de sıvı kaybını artırabilir; idrarla su daha hızlı atılabilir.

Susuzluk hissini etkileyen bir diğer önemli faktör besin seçimidir. Sahurda salam, sucuk, turşu, zeytin ve tuzlu peynir gibi tuz oranı yüksek besinlerin fazla tüketilmesi gün içinde ağız kuruluğunu artırır. Bunun yerine yumurta, yoğurt, az tuzlu yarım yağlı peynir ve salatalık gibi sebzelerden oluşan daha dengeli bir sahur tercih edebilirsiniz.

Ramazan’da tatlı tüketimi de doğru planlanmalıdır. İftardan hemen sonra yenilen şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükseltip ardından düşürerek uyku hali ve çabuk acıkmaya neden olabilir. Tatlı tüketecekseniz iftardan 2 saat sonra ve küçük porsiyon olarak tercih etmeniz, mümkünse sütlü tatlılar veya meyve/kuru hurmayı ön plana almanız daha uygun olur. Tatlı tüketildikten hemen sonra su içmemeniz önerilir. İftarı ise bir bardak su ile açarak başlayabilirsiniz.

Özetle Ramazan’da susuzluğu azaltmanın yolu sahurda aşırı su içmek değil; suyu geceye yaymak, tuzlu gıdaları azaltmak ve tatlı tüketimini doğru zamana bırakmaktır.

 SU İÇMEMIZE RAĞMEN NEDEN HALA SUSUZ HİSSEDIYORUZ? SU İÇMENİN KALİTESİNİ ARTIRAN YOLLAR VAR MI?

Ramazan’da susuzluk hissedilmesi oldukça yaygın bir durumdur. Bunun nedeni çoğu zaman suyun miktarı değil, vücutta tutulma şeklidir. Tek seferde hızlı içilen su kısa sürede idrarla atılabilir ve hücrelere yeterince dağılamayabilir. Yani mide dolsa bile vücut susuz kalmaya devam edebilir. Özellikle sahurda bir anda çok su içmek, susuzluğu önlemek yerine birkaç saat sonra tekrar ağız kuruluğuna yol açabilir.

Su içmenin “kalitesini” artırmak için miktardan çok zamanlama ve eşlik eden besinler önemlidir. Suyu iftar ile sahur arasında zamana yayarak, yudum yudum tüketmeniz daha uygundur. Sahurda yoğurt, kefir, salatalık gibi su içeriği yüksek besinlere yer vermeniz; salamura zeytin gibi aşırı tuzlu seçeneklerden kaçınmanız ve kafeini sınırlamanız susuzluk hissini belirgin şekilde azaltabilir. Limon eklemek veya mineralli/düşük sodyumlu maden suyu tüketmek de sıvının vücutta tutulmasına yardımcı olabilir.

Kısacası susuzluğu azaltan şey tek seferde çok su içmek değil, suyun vücutta kalmasını destekleyen doğru beslenme alışkanlıklarıdır.

ÇAY VE KAHVE SUYUN YERİNİ TUTAR MI? İFTARDAN SONRA İÇİLEN DEMLİ ÇAYLAR SUSUZLUĞU NEDEN DAHA ÇOK TETİKLER? 

Ramazan’da en sık sorulan sorulardan biri çay ve kahvenin suyun yerini tutup tutmadığıdır. Çay ve kahve, içerdikleri kafein nedeniyle hafif idrar söktürücü etki oluşturabilir ve vücuttan sıvı kaybını artırabilir. Bu nedenle içildiklerinde ağız kuruluğu azalıyor gibi hissedilse de birkaç saat sonra susuzluk hissi daha belirgin hale gelebilir.

Özellikle iftardan sonra tüketilen koyu demli çay, vücudun sıvı dengesini daha hızlı etkileyebilir. Fazla kafein böbreklerden su atılımını artırırken, yoğun tanen içeriği ağızda kuruluk hissi oluşturabilir. Bu durum sizde tekrar tekrar bir şeyler içme isteği doğurabilir; ancak su içilmediği için gerçek susuzluk giderilmiş olmaz. Bu nedenle iftar sonrası çay ve kahveyi sınırlı tüketmeniz önerilir. Çay içecekseniz açık tercih etmeniz daha uygundur.

Ramazan’da sıvı ihtiyacını karşılamanın temel yolu sudur. Çay ve kahve yasak değildir; ancak miktarı sınırlandırılmalı ve her fincanın yanına mutlaka bir bardak su eklenmelidir. Açık ve şekersiz tercih edilmesi, özellikle sahurda fazla kafeinin azaltılması gün içindeki susuzluk hissini belirgin şekilde azaltabilir.

Kısacası çay ve kahve sıvı alımına katkı sağlar; ancak suyun yerini tutmaz. Fazla tüketildiğinde ise susuzluğu azaltmak yerine artırabilir.

SU İÇEMEDİĞİMİZ UZUN SAATLERDE VÜCUDU “İÇERİDEN” NEMLİ TUTMAK İÇİN HANGİ “SU DEPOSU” BESİNLERE GÜVENMELİYİZ?

Uzun saatler su içilemeyen günlerde, su içeriği yüksek besinler sıvı dengesini desteklemeye yardımcı olabilir.

·       Sebzeler; salatalık, kabak, domates, marul, yeşil yapraklı sebzeler ve kereviz gibi seçenekler yüzde 90’a yakın su içeriğine sahiptir.

·       Yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri hem su hem de probiyotik içeriğiyle sindirimi destekleyebilir.

·       Çorba ve sebze suları da özellikle iftardan sonra veya sahurda hafif ve tuz oranı düşük tercih edildiğinde sıvı alımını artırabilir; kabak çorbası, brokoli çorbası veya domates çorbası gibi seçenekler bu dönemde daha uygun olabilir.

Sahurda tuzlu besinleri azaltıp salatalık, marul ve yeşillik eklemeniz; iftarda ise bir bardak su ile başladıktan sonra çorba ve sebze ağırlıklı yemeklerle sıvı alımını desteklemeniz önem taşır. Bu tür besinler, gün boyu kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olabilir.