Beyin sağlığını korumanın yolu sofradan geçiyor
Beyin sağlığını desteklemek için tek bir besin ya da takviyeye odaklanmak yerine dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeninin önem taşıdığını belirten Diyetisyen Gülşah Erhan, bu alışkanlıkların genç ve orta yaşlardan itibaren kazanılması gerektiğine dikkat çekti.
Beyin sağlığını korumaya yönelik adımlar yalnızca ileri yaşlarda veya unutkanlık başladığında gündeme gelmemelidir. Beslenme düzeni; damar sağlığı, kan şekeri dengesi, inflamasyon ve besin öğelerinin yeterli alımı gibi birçok faktör üzerinden yaşam boyu bilişsel sağlığın desteklenmesine katkı sağlayabilir.
Alzheimer riskinin azaltılmasına yönelik beslenme yaklaşımlarında omega-3 yağ asitleri, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sıkça gündeme gelse de korunmayı tek bir kapsüle veya tek bir besine bağlamak doğru değildir. Bu noktada günlük beslenme düzeninin bütününe odaklanmak önem taşır.
Akdeniz tipi beslenme öne çıkıyor
Sebze ve meyvelerin, kuru baklagillerin, tam tahılların, zeytinyağının, kuruyemişlerin ve balığın ağırlıklı olduğu Akdeniz tipi beslenme, bilişsel sağlığı destekleyen beslenme modellerinden biridir.
Kırmızı ve işlenmiş etlerin, doymuş ve trans yağların, rafine karbonhidratların ve ultra işlenmiş ürünlerin sınırlandırılması da bu yaklaşımın önemli bir parçasıdır. Buradaki amaç, Alzheimer riskini tek bir besinle ilişkilendirmek değil; kalp-damar sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekleyen sürdürülebilir bir sofra düzeni oluşturmaktır.
Omega-3 kaynaklarına sofrada yer verilmeli
Beyin sağlığı açısından omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA ve DHA önemli bir yere sahiptir. Somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar bu yağ asitlerinin başlıca besinsel kaynakları arasında bulunur.
Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu da omega-3 içerir ancak bu besinlerde ağırlıklı olarak ALA formu bulunur. Takviye gereksinimi ise kişinin balık tüketimi, sağlık durumu ve kullandığı ilaçlar dikkate alınarak kişisel olarak değerlendirilmelidir.
B12, folat ve D vitamini kişiye göre değerlendirilmeli
B12 vitamini ve folat, homosistein metabolizmasında rol oynar. Özellikle ileri yaştaki bireylerde, vegan beslenenlerde, emilim sorunu bulunanlarda ve bazı ilaçları uzun süre kullananlarda bu vitaminlerin düzeylerinin takip edilmesi gerekebilir.
D vitamini desteği de herkese aynı şekilde önerilmemeli; kan düzeyi ve kişisel gereksinimler dikkate alınmalıdır. Eksiklik saptanmadan gelişigüzel yüksek doz takviye kullanmak yerine öncelikle yeterli ve çeşitli beslenmenin sağlanması önemlidir.
Renkli ve liften zengin beslenme önemli
Sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllardan alınan lif, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini destekleyebilir. Zeytinyağı, renkli sebze ve meyveler, kuruyemişler ve baharatlar da polifenoller ve farklı biyoaktif bileşenler açısından beslenmeye katkı sağlayabilir.
Bağırsak-beyin ekseni Alzheimer araştırmalarında dikkat çeken alanlardan biri olsa da probiyotik ürünleri tek başına kesin bir korunma yöntemi olarak değerlendirmek için yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Takviyeler beslenmenin yerine geçmez
Her vitamin veya takviye her birey için gerekli değildir. Takviyeler; eksiklik, yetersiz alım veya özel bir klinik gereksinim bulunduğunda, kişisel değerlendirme sonrasında beslenmeyi tamamlayan araçlar olarak ele alınmalıdır.
Beyin sağlığını desteklemek için sebze ve meyve çeşitliliğinin artırılması, balık, kuru baklagil ve tam tahılların düzenli tüketilmesi, zeytinyağının temel yağ kaynağı olarak tercih edilmesi ve ultra işlenmiş ürünlerin sınırlandırılması önem taşır.
Beyin sağlığı için yapılan yatırım yalnızca ileri yaşlarda değil, çok daha erken dönemde sofrada başlar.
