Diyetisyenlere göre 50 yaş üstü kadınların yemesi gereken 11 güçlü gıda

Beslenme genel sağlık ve uzun ömür için büyük rol oynar ve 50 yaşından sonra kalp, beyin, kemikler, bağırsaklar ve meme sağlığı ekstra dikkat ister. Bu nedenle belirli besinler bu yaşam evresi için özellikle ideal hâle gelir — peki bu besinler hangileri? İşte uzman diyetisyenlere göee her bir besini nasıl tüketebileceğinize dair öneriler...

 1. Kivi

Susan Greeley'e göre kivi, özellikle 50 yaş üstü kadınların sağlık ihtiyaçları için güçlü bir besindir. “C vitamini açısından zengin; bu da sağlıklı cilt, saç, kemikler ve güçlü bağışıklık için gereklidir” diyor  . C vitamini ayrıca yaşla birlikte yavaşlayan kolajen üretimine destek olur. Kivi aynı zamanda bağırsak sağlığını iyileştiren lif ve hastalıklara karşı koruma sağlayan antioksidanlar içerir. Kiviyi ikiye kesip kaşıkla yiyebilir, salatalara ekleyebilir veya yoğurt üzerine koyabilirsiniz.

2. Yoğurt

Yoğurt, yüksek kalsiyum ve protein içeriği sayesinde yaş ilerledikçe kemik gücünün ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca probiyotikler bağırsak mikrobiyotasını çeşitlendirir; bu da bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Smoothie’lere ekleyebilir, meyve ve kuruyemişlerle tüketebilir veya sosların temelinde kullanabilirsiniz.

3. Kuru Erik

Yüksek lif içeriğiyle bağırsak sağlığına destek olur. Agyeman’a göre kuru erik, postmenopozal kadınlarda kemik sağlığını da iyileştirir. Bunun sebebi içerdiği potasyum, K vitamini ve antioksidanlardır. Günde 5-6 adet tüketmek idealdir; yulafınıza doğrayabilir veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz.

4. Yaban Mersini

“50 yaş üzeri kadınlar için yaban mersini yalnızca tatlı bir atıştırmalık değil, gerçek bir beslenme yıldızıdır” diyor Jennifer Pallian. Lif ve antosiyanin gibi antioksidanlar içerir; bunlar yüksek kolesterol ve tansiyonu azaltabilir. Menopoz sonrası artan kalp hastalığı riskine karşı önemlidir. Ayrıca beyne giden kan akışını iyileştirebilir ve hafızayı destekleyebilir. Salatalara, smoothielere veya hamur işlerine ekleyebilirsiniz.

5. Mantar

İster shiitake ister portobello tercih edin, mantarlar 50 yaş üstü kadınlar için en iyi besinler arasında. Antioksidan içeriği bağırsak sağlığını, insülin direncini, iltihabı ve stresi olumlu etkiler. Güneş ışığı görmüş mantarlar D vitamini içerir ki bu da güçlü kemikler için gereklidir. Mantar çorbası, mantarlı makarna veya fırında çıtır mantar deneyebilirsiniz.

6. Keten Tohumu

Pallian’a göre keten tohumu 50 yaş üstü kadınlar için “kilit bir besindir”. Kalp sağlığını, hormonal dengeyi ve bilişsel fonksiyonları destekler. İçerdiği ALA adlı omega-3 yağ asidi tansiyonu, iltihabı ve kolesterolü iyileştirir. Lignanlar ise fitoöstrojen görevi görerek menopoz belirtilerini hafifletebilir. Keten tohumunun en iyi emilimi öğütülmüş hâliyle olur. Yoğurda, yulafa, smoothie’ye veya kek-muffin hamuruna ekleyebilirsiniz.

7. Konserve Sardalya

Konserve sardalya; kalsiyum, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunlar beyin, kalp ve kemik sağlığı için gereklidir. Yüksek protein içeriği yaşla birlikte azalan kas kütlesini destekler. Ayrıca B12 vitamini ve selenyum içerir. Kepekli ekmek üzerinde avokadoyla veya limonlu makarnayla tüketebilirsiniz.

8. Kara Lahana 

Kale, özellikle kemik, kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Yüksek kalsiyum ve K vitamini içeriği kemik yoğunluğunu korur ve osteoporoz riskini azaltır. Nitrit oksit üretimini artırarak kan akışını iyileştirip tansiyonu düşürebilir. Antioksidanları da beyin dokusunu korur. Fırında kale cipsi yapabilir veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz.

9. Ceviz

ALA açısından zengin olduğu için 50 yaş üzeri kadınlar için idealdir. ALA, EPA ve DHA’ya dönüşerek beyin sağlığını ve iltihap kontrolünü destekler. Ceviz, E vitamini ve melatonin sayesinde hafıza ve ruh hâlini iyileştirebilir. Ayrıca LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Vegan yemeklerde veya keklerde harika uyum sağlar.

10. Avokado

Avokadonun sağlıklı yağları ve lifleri LDL kolesterolü düşürerek kalp sağlığını destekler. Lutein ve B vitaminleri beyin fonksiyonları için faydalıdır. Lutein, bilişsel bölgelere kan akışını artırır; B vitaminleri ise demansla ilişkili homosistein seviyelerini düşürür. Guacamole yapabilir, ekmeğe sürebilir veya salata soslarına ekleyebilirsiniz.

11. Edamame

Genç soya fasulyesi olan edamame; lif, omega-3 yağları ve fitoöstrojenler içerir. Bunlar meme kanseri ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca içeriğindeki izoflavonlar sıcak basmalarını azaltabilir. Salatalara ekleyebilir, tahıl kaselerine katabilir veya hafif tuzlanmış hâliyle atıştırabilirsiniz.