Her sabah 20 dakika dışarıda vakit geçirmenin beyninize etkileri

Birçoğumuz için sabahın büyük bir kısmı içeride geçer. Bu, mutfakta kahvaltı yapmak, banyoda diş fırçalamak veya yatak odasında giyinmek şeklinde olabilir. Oradan, doğrudan işe gidip gelmeye başlayabilirsiniz—veya evden çalışıyorsanız, doğrudan bilgisayarın başına geçebilirsiniz.

Bu alışkanlıklar güne başlamak için gerekli olsa da, bedeniniz ve zihninizle bağlantı kurmayı da zorlaştırabilir. Bu durum özellikle sabah saatlerinde çok önemlidir, çünkü uyandıktan sonra yaptığımız şeyler genel sağlığımızı etkileyebilir. Bununla birlikte, her sabah 20 dakika dışarıda vakit geçirmek gibi huzurlu sabah ritüellerini rutininize eklemekte fayda var. Bu alışkanlık, uzun vadeli beyin fonksiyonları da dahil olmak üzere beyin için sayısız fayda sunar. İşte ruh sağlığı uzmanlarına göre bu faydaların ayrıntılı bir incelemesi.

Moralinizi yükseltir

Stresli veya keyifsiz mi hissediyorsunuz? Sabah rutininize 20 dakikalık bir açık hava seansı eklemeyi deneyin. Güneş ışığına maruz kalmak , beyninizdeki ruh haliyle ilgili kimyasalları artırarak genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Jersey Shore Üniversitesi Tıp Merkezi'nde psikiyatrist olan Dr. Rehan Aziz'e göre, bu kimyasallara örnek olarak serotonin, dopamin ve beta-endorfin verilebilir. Dr. Aziz ayrıca, temiz havada olmak ve doğa seslerini (örneğin kuş cıvıltıları) duymak, depresyon riskini azaltmaya ve zihni berraklaştırarak size yenilenmiş bir enerji hissi vermeye yardımcı olur, diyor .

Bu alışkanlık aynı zamanda harika bir dengeleyici etkiye de sahip. Los Angeles'ta kadınlar için somatik travma terapisti olan Chloë Bean , "Beden ve sinir sistemi açısından bakıldığında, stres döngülerini kırmaya yardımcı olur ve vücuda ışık, sıcaklık, ses ve hareket yoluyla şimdiki ana odaklanma şansı verir" diye açıklıyor. Bu değişim, kaygı dolu düşünce sarmallarından çıkmanıza ve kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir, diyor.

Uyku döngünüzü düzenler

Bu uygulamanın bir diğer avantajı da daha düzenli bir uyku düzeni sağlamasıdır. Dr. Aziz'e göre, sabahları dışarıda olup erken güneş ışığını emmek, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur . Özellikle, bu alışkanlık beyninize uykuyu teşvik eden hormon olan melatonini baskılaması için sinyal gönderir. Dr. Aziz, bunun vücudunuzun iç saatini doğal gündüz-gece döngüsüyle uyumlu hale getirdiğini söylüyor.

Sirkadiyen ritminiz düzgün çalıştığında, enerji seviyelerinizin düzenlenmesine yardımcı olur. Başka bir deyişle, melatonin seviyeleri yükseldikçe gündüzleri daha fazla, geceleri ise daha az enerjiniz olur. Dr. Aziz'e göre bu durum, "beyin sağlığı için çok önemli olan  kaliteli uyku şansını artırır."

Odaklanmayı ve konsantrasyonu artırır

İyi bir gece uykusunun gün içinde odaklanmanıza yardımcı olabileceği bir sır değil . Ancak daha da etkili bir yöntem arıyorsanız, uyandıktan sonra 20 dakika dışarıda vakit geçirin. Bean, "Sabah dışarı çıkmak duyuları hızla uyandırır," diyor. "Işığı, sıcaklığı, sesleri ve çevrenizde gördüklerinizi algılıyorsunuz; bu da uyanıklığı artırıyor ve bulanık veya sürekli düşünme halinden kurtulmanıza yardımcı oluyor."

Dr. Aziz, "Sabah ışığına maruz kalmak, kortizol seviyelerinde artışa yol açarak enerjiyi ve odaklanma yeteneğini artırmaya yardımcı olur," diye ekliyor. "Ayrıca dopamin gibi diğer 'iyi hissettiren' beyin kimyasallarını da uyarır," diye açıklıyor Dr. Aziz, bu da daha fazla motivasyon, artan uyanıklık ve daha iyi bilişsel işlevlere yol açar.

Bilişsel sağlığı iyileştirir

Her sabah sadece 20 dakika dışarıda vakit geçirmek, sizi doğal güneş ışığına maruz bırakacak ve bu da beyni çeşitli şekillerde koruyabilecektir. Dr. Aziz, "Öncelikle, UVB ışınlarına maruz kalmak, genel beyin hücresi aktivitesini destekleyen güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip hayati bir besin maddesi olan  D vitamininin üretimini tetikler" diyor.

Ek olarak, sabah ışığına maruz kalmak nöroplastisiteyi , yani beynin uyum sağlama ve yeni bağlantılar oluşturma yeteneğini etkileyebilir . Hipokampal nörogenezi (öğrenme ve hafıza için yeni nöronların oluşumu) destekler ve mevcut nöronların hayatta kalmasını sağlarken yenilerinin büyümesini uyaran bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü (BDNF) artırır. Dr. Aziz, "Bu nöroprotektif etkiler, yaşlandıkça bilişsel işlevi korumak için çok önemlidir" diyor.

Sabahları Dışarıda Daha Fazla Zaman Geçirmek İçin İpuçları

Eğer doğayla iç içe olmak henüz sabah rutininizin bir parçası değilse, nereden başlayacağınızdan emin olmayabilirsiniz. İşte uzmanların önerdiği bazı ipuçları.

• Küçük adımlarla başlayın. Hemen 20 dakikalık süreye ulaşmanız gerekmiyor. Her sabah üç veya beş dakika ile başlayın, sonra kademeli olarak süreyi artırın. Dr. Aziz, "Sabahları zaten yaptığınız bir şeyi, örneğin kahve içmeyi veya kahvaltı yapmayı, dışarıda yapabilirsiniz" diye öneriyor.
• Daha geç saatlere kadar değil, daha erken saatlerde dışarı çıkın. Mümkünse, özellikle sabahın ilk saatlerinde dışarı çıkmayı hedefleyin, diyor Bean. Çünkü bu saatlerde ışık, vücut saatinizi sıfırlamak için en faydalı oluyor. Ancak dışarı çıkmak için "mükemmel" bir zaman dilimi yok, bu yüzden sizin için en uygun zamanı belirlemek en iyisi.
• Kendinizi rahatlatın. Sabah dışarıda geçirdiğiniz zaman boyunca yürüyüş yapabilir veya esneme hareketleri yapabilirsiniz, ancak bu şart değil. Bean, "Sadece dışarıda oturmak veya ayakta durmak bile faydalı olabilir. Sinir sistemi açısından, birkaç dakika bile olsa hafif, temiz hava almak ve etrafınızdakileri fark etmek vücudun sakinleşmesine ve yeniden dengelenmesine yardımcı olabilir" diyor. "Yürüyüş, kan dolaşımınızı hızlandırmak gibi ek faydalar sağlayabilir, ancak gerekli değildir."
• Alternatifleri değerlendirin. Dr. Aziz, "Aşırı sıcaklıklar, hava koşulları veya hareket kısıtlılığı nedeniyle dışarı çıkamıyorsanız, bir pencerenin yanına oturarak veya bir ışık kutusu satın alarak dışarıdaki ışığı içeriye taşımayı deneyin" diye öneriyor.

Ancak unutmayın, 20 dakikadan az olsa bile veya sadece bazı sabahlar dışarıda vakit geçirmek faydalıdır . Dr. Aziz, "Her gün dışarı çıkamıyorsanız, başlangıç ​​olarak sadece hafta sonları bile olsa, fırsat buldukça dışarı çıkın. Önemli olan bir alışkanlık oluşturmaktır" diyor.