Minik hilelerle kilonuzu yönetin
Diyetisyen Selahattin Dönmez, yaza sayılı günler kalakalıcı kilo verme.
Bir pizza restoranına mı
gittiniz? Önden bir salata
tüketip ardından iki dilim
pizzayı geçmemeye özen
göstermelisiniz. Pizza
yerken kilo verdiğinizi
hayal edebiliyor musunuz?
Önerdiğimiz seçimi
yaparsanız, yiyeceğiniz pizzada
en az 150 kalori ve 15 gram
yağdan kazanç sağlarsınız.
Pizza seçerken domates,
mozarella karışımı olup
ince hamurlu veya karışık
sebzeli, peynirli olanını
tercih edin.
Kalın hamurlu ve hamur
kenarları bol peynirli,
içinde et, jambon ve
sucuklu olan pizzadan
uzak durun.
Doymak için yemek öncesi pratik öneriler
• Mutlaka bir kase sebze çorbası için.
• Ana yemek öncesinde ağır soslu,
kızarmış başlangıçlar yerine, mevsim
salata ile başlamak en güzeli…
• Sebze, balık veya et ile hazırlanmış
carpaccio’lar hem sizi masada
oyalar hem de oldukça düşük
kalorilidir.
• Yemeğe başlamadan önce bol
buzlu, az dilimlenmiş limon ile soda
içmek mideyi yemeğe hazırlayacaktır.
Midede hacim de kazandırarak
daha fazla yemek yemeyi de
engelleyecektir.
Kilonuzu koruyan yöntemler deneyin
‘‘Çoğu diyet, günlük alınan kaloriyi azaltıp ‘tokluk hissini’ göz ardı
ederek kilo vermeyi vaat ediyor. Bu tarz diyetlerle biraz kilo
versek de bir süre sonra kilo alımı devam eder. Çünkü çok az yemek
yiyerek vücudun ‘kıtlığa’ girmesi sonucunda az yemek yemeye devam
etsek de, bu besinler yağa dönüşmeye başlar.
Kilo vermek kadar, verilen kiloyu korumak da önemli. Son beş yılda,
herhangi bir yöntem ile kilo veren, ancak verdiği kiloları en az beş
yıl koruyabilen kişi sayısı o kadar az ki! Bu sorunun birçok nedeni
var. Kişiye özel uygulanmayan ve kilo korumaya yönelik olmayan
yöntemlerin tercih edilmesi, başlıca nedenlerden biri.
O halde, kilonuzu korumayan yöntemlerle neden hala uğraşıyorsunuz?
Her seferinde neden bu acı hüsranı yaşıyorsunuz? İşte bu karmaşık
soruların yanıtları oldukça basit. Kilolu insanlar için kilo vermek;
yemek yeme kesildiğinde kendiliğinden kolayca olan doğal bir durum.
Dolayısıyla, yememeyi tercih etmek, yağsız, unsuz, az pişmiş yiyecekleri
yediğinde kilo vereceğini bilmek veya tavsiye edilen hatalı popüler diyet
sistemi ile kilo vermiş birini gördüğünde hemen o sistemi uygulamak
kilolu insanlar için kaçınılmaz sonuçtur. Ve sonuçta, hızlı verilen kilolar
ile oluşan müthiş değişim ve ardından o sisteme uzun süre adapte
olunamayarak alınan hızlı kilolar...’’
Yağlı kırmızı etlerle hazırlanmış ana yemekler kalori
açısından oldukça yüksektir. Buna bir de kremalı
soslar eklenince kilo vermek yerine almanızı sağlar.
Özellikle yan yemek olarak kremalı patatesler, bol yağlı
makarnalar veya risottolardan uzak durulması gerekir. Aşırı şeker tüketiminden uzak durmak, sağlıklı beslenme
önerilerinin çoğunda şeker ve şeker içeren besinlerin
sınırlandırılması önemli. Fakat burada en önemli şey sağlıklı şekeri
bulmaktır. Şekeri sadece çayda uygun formda ve az kullanarak
günlük ortalama 125 kalori daha az almanızı sağlayabilirsiniz.
Çaylara bal veya pekmez ekleyerek tatlandırın, sofra şekeri,
esmer şeker ve sıvı şeker kullanmayın. Çünkü bal ve pekmezde
bulunan yararlı besin maddeleri boş kalori almanızı engeller.
Yapay tatlandırıcının çeşidi ne olursa olsun diyabet hastası değilseniz
sadece kilo vermek için kullanmayın. Uzun süreli kullanımlarda
oluşan böbrek, karaciğer ve göz sorunlarına neden olabilen yapay
tatlandırıcıları sadece sakız ve gazlı içeceklerden almanız yeterli. Artık birçok insan gün boyunca bol şuruplu, farklı tatlarda ve krema
içeren kahvelerden içiyor. Özellikle gizli kaloriler olarak adlandırdığım
bu içecekler arasından doğru tercih yapmak kilo vermede sorun
yaratmaz. Sıcak kahveler soğuk kahvelere göre daha iyi kilo verdirir.
İyi bir tercih ile en az 300 kalori, 25 gram şeker ve 15 gram yağdan
tasarruf etmiş olursunuz.
Çok hızlı bir alışveriş turundasınız
veya hiç vaktiniz yok ve acıktınız…
Hızla girdiğiniz sandviç yapan
kafeden yapacağınız doğru seçim ile
en az 260 kalori ve 14 gram yağdan
kurtulabilirsiniz.
Dilimlenmiş tam tahıllı ekmek
veya küçük panini ekmek
arasına beyaz peynir,
domates, kırmızı biber veya
ton balıkla hazırlanmış az
mayonezli mısırlı veya hindi
füme, marul ve peynirli
sandviçleri tercih edin.
Büyük boyda içinde
yumurta, jambon, salam,
bol mayonez olan ve sebze
içermeyen sandviçlerden
uzak durun.
"Diyet yaparken hamburger
de nereden çıktı" demeyin.
Fastfood’ları sağlıklı hale getirmek
sizin elinizde. Burada yapılacak
en önemli davranış kızartma ile
hazırlanan et yerine ızgara olanını
tercih ederek, mönü denilen çok
kalorili seçeneklerden uzak durmak.
Böylece yaklaşık 500 kalori ve 28
gram yağdan kurtulabilir ve lezzetli
burgerler’den seçim yaparak da kilo
verebilirsiniz.
Küçük boy ızgara tavuk
veya dana eti ile hazırlanmış
az mayonezli, ketçaplı,
turşulu ve bol marul içeren
burger’i ayranla yiyin.
Büyük boy, içerisine
ekstra peynir eklenmiş,
bol mayonezli ve iki adet
ızgara et veya tavuk
içeren burgerler’den uzak
durup, gazlı içecek ve
patates kızartmasını içeren
kombinasyonları tercih
etmeyin.
Sağlıklı ve kalıcı zayıflamada 'doğru tercih' ve 'yanlış tercih'
Sıvı alımına dikkat, içtiğimiz içecekler
sağlığımızı korur ya da bozar. Kilo verirken
sıvı alımının önemi büyüktür. Kalorisi
olmayan bu içecekler eğer uygun şekilde içilirse
yağ yakımı için gerekli ortamı sağlarlar. Ayrıca
şekersiz içildiğinde tam bir diyetetiktir.
Açık siyah veya limonlu yeşil çay ve
bol bol su için. Özellikle kilo verirken
günde 8-10 fincan su ve çay içmek
yağ yakımına yardımcı olur.
Zayıflamak için laksatif ve diüretik etki
gösteren bitkisel çaylardan içmeyin.
Çünkü form çayı diye nitelendirilen
bitkisel çayların içerdikleri kimyasal
bileşenler nedeni ile toksik etki
oluşturma riskleri bulunabilir. Özellikle
sinameki içeren bitkisel çayları uzun
süre kullanan kişilerde kas zayıflığı,
tetani, anemi, yağlı dışkı, mide
bağırsak kanamaları, baş dönmesi,
pankreas işlev bozukluğu, el
parmaklarında şişme, ishal, karında
şişlik ve kramplar gibi istenmeyen klinik
tablolar görülebilir.
Zevkli ve hızlı kahvaltının en iyi yolu simit ve peynir ikilisidir.
Sıcak simit ile beyaz peynir eğer yanına domates
ve taze biber de yenilebiliyorsa sağlıklı bir alternatiftir.
Susamlarından korkmayın. Susam sağlıklı yağ asidi içeren
ve antioksidan içeriği yüksek bir yağlı tohumdur.
Poğaça, açma kepekli dahi olsa sabah kahvaltısı için
yağlı ve besleyici değeri çok olmayan kalorili hamur
işleridir. İyi bir kahvaltı alternatifi değildir. Ayda biri
geçmeyecek şekilde yenilebilir.
Hepimiz sosyal hayattan zevk alırız. Tüm iş
görüşmelerimizi, arkadaş buluşmalarımızı, aile ile en güzel
anlarımızı ev dışında yemek yerken planlar ve yaşarız.
Bu nedenle restoranlarda yemeyi tercih ederken, bazı püf
noktalar, sizin diyet yaparken hem ruh halinizin kontrol
edilmesini hem de içinizin rahatlamasını sağlar. Böylece
400 kalori ve 16 gram yağ kazancı ile diyeti bozmayı
engellemiş olursunuz.
Ana yemekte tercih edilecek en sağlıklı ve kalorisi
düşük besin ızgara balık veya güzel pişmiş hindi etidir.
Yemekler artık yanlarında değişik garnitürlerle servis
ediliyor. Eğer kilo yönetiminde başarılı olmak istiyorsanız
balık veya hindinin yanına çok az fırınlanmış patates,
karışık sebze sote veya kuskus seçmelisiniz.
Çoğu zaman diyet yaparken, kafelerde hem
sağlıklı hem de az kalori içerdiği için etli,
tavuklu veya peynirli salataları yemeyi tercih
ederiz. Aslında salatalar, göründüğü kadar
masum değiller. Salatalara genellikle çeşitli
soslar, buğday, mercimek gibi kalori ve besleyici
değeri yüksek tahıl veya kuru baklagiller
ekleniyor. En önemlisi de pane edilmiş,
kızartılmış peynir, et veya tavuk parçaları ile
servis ediliyor. Bu nedenle tercihlerimize dikkat
etmeliyiz. Aşağıdaki seçimlere uyarsanız en az
170 kalori ve 9 gram yağdan kurtulabilirsiniz.
Kalorisi en düşük salatalar orta boy,
zeytinyağı ve sadece balzamik sirke
ile tatlandırılmış deniz mahsullü bol
yeşillik, mısır, havuç ve mevsime uygun
sebzelerle servis edilenidir. Bunu, kuru
baklagilli yani mercimek veya nohutlu
salatalar, sonrasında ise beyaz peynirli
Akdeniz salatası ve ızgara levrek fileto
ile hazırlanmış salatalar izlemektedir.
En kalorili salata Sezar salatadır.
İçerisindeki ançuezli ağır sos
sayesinde kalori bombası haline
gelmektedir. Bunu büyük boy
içerisinde biftek, tavuk, keçi veya
hellim peyniri ile pane edilen
salatalar takip eder. Üzerine eritilmiş
peynir eklenmiş olanlar ise diyet
yapanlar için kesinlikle uygun değildir. Özellikle çalışan insanlar kahvaltıda poğaça, simit ya da sandviç
alarak kahvaltılarını ayaküstü yaparlar. Eğer kahvaltıda da doğru
seçimi yaparsanız kilo kontrolünüzde başarılı olmama ihtimaliniz
yok. Böylece sadece kahvaltıdan 100 kalori ve 7 gram daha az yağ
almanız mümkün.
Kahve içerken elbette küçük boy tercih edilmelidir. Yağsız sütle
hazırlanmış, şurup içermeyen, kremasız olanları tercih etmek gerekir.
Orta ve büyük boy kahve seçeneklerinden uzak durmalısınız.
İçerisinde bol şurup, aroma eklenmiş kahveler ciddi kalori içerirler.
Bir de krema eklenince kilo vermek bir hayal…
Makarna, sofralarımızdan
eksik etmediğimiz önemli bir
besindir. Makarna, uygun
pişirilir ve içerisine kaloriyi
arttırmayacak malzemeler
konulursa rahatlıkla yenilebilir.
Yani sadece haşlanmış makarna
yemekten kurtulabilirsiniz. Eğer
dikkatli tercih yaparsanız bir
ana öğünde 200 kalori ve
11 gram yağ tasarruf edersiniz.
En sağlıklı makarna
spagettidir. Hafif diri
kalmış, bol domates
soslu spagetti sizi uzun
süre tok tutar ve az kalori
almanıza yardımcı olur.
Bunu deniz mahsulü
ile hazırlanmış linguine
denilen uzun ve yassı
makarna çeşidi izler.
Diğer bir alternatif ise
pennedir. Domates sos,
zeytin ve acı baharat
ile servis edilen penne
makarnayı da yiyerek
kilo veriminde iyi seçim
sağlamış olursunuz.
Tercih etmemeniz
gereken makarnalar
ravioli, tortellini gibi krema
ile hazırlananlardır.
Kıyma ile soslandırılmış,
tereyağlı makarnalardan
diyet yaparken uzak
durmalısınız.
Sen biraz kilo mu aldın şekerim?’’ Haydi itiraf edin,
sadece bu cümle, tüm gününüzün kötü geçmesine
neden olabilir! Bir gün mü dedik, pardon, bir hafta
10 gün göbeğinizi okşayacaksınız belli! Kadınlar
ve kilo sorunsalı... Nerede, ne zaman, nasıl olursak
olalım, bir araya geldiğimizde nuhabbetlerimizin
bir numaralı öznesidir kilolar! Özellikle de, yaz
yaklaşırken ve kıyafetleri birer birer üzerimizden
atmaya başlamışken, ortaya çıkan tablo, bu konuya
ekstra eğilmemizi gerektirir. Ve başlar diyet mevsimi!
Siz de yaz yaklaşırken fazla kilolardan kurtulmanın
zamanıdır diye düşünüyorsanız, bir bilenin,
Selahattin Dönmez’in önerilerine kulak vermelisiniz.
Tercihinizi doğru yapın!
Dönmez, ‘‘Beslenme bilimi ‘doğru diyeti’ tanımlamakta her zaman
zorlanmıştır’’ diyor ve şişmanlığın tedavisini 15 yıldır birebir uygulayan
bir beslenme uzmanı olarak, klinik deneyimlerini şöyle ifade ediyor:
‘‘Doygunluğu sağlamayan ve zarif görünmek uğruna aç kalınarak
verilen kiloların sonu hiçbir zaman koruma yönünde olmuyor.
Uygulanan zayıflama diyetinde, yediğimiz yiyeceklerdeki karbonhidrat,
protein ve yağın da zayıflamaya etkisi tek başına asla olmaz. Burada
önemli olan, yemeğin nasıl piştiği veya içine ne konulduğu değil, ne
kadar yenildiği. Doyum sağlayacak ve sevdiği besinleri yiyerek, sosyal
hayatına uygun, ‘yenilen yiyeceğin miktarı’ öğretilen bir beslenme
modeli geliştirdiğimde, sonuç yüzde 99,9 kilo koruma ile sonuçlanıyor.
Bu konuda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri
yeni bir akım başlattı. Buna ‘Enerji Yoğunluğu
Diyeti’ deniyor. Bu diyet siteminin temel amacı evde,
restoranda, fast-food besin sunan zincirlerde, kafelerde
ve içecek-kahve sunan self servis kahve dükkanlarında,
‘neyi tercih etmeli’ ve ‘neyi yemekten uzak durmalı’yı
öğretiyor. Böylece gerçekten kilo almaya neden olan
fazla kaloriyi fark etmeden azaltarak sağlıklı, kalıcı
kilo vermeye başlıyorsunuz. Sizlere hazırladığım bu
pratik kılavuz ile ev ve dışında doğru tercihler yaparak,
yaza üç ay kala yenilenip, vücudunuzdaki yağlanmayı
önleyebilirsiniz.’’