Minik hilelerle kilonuzu yönetin

Diyetisyen Selahattin Dönmez, yaza sayılı günler kalakalıcı kilo verme.

Minik hilelerle kilonuzu yönetin

Bir pizza restoranına mı gittiniz? Önden bir salata tüketip ardından iki dilim pizzayı geçmemeye özen göstermelisiniz. Pizza yerken kilo verdiğinizi hayal edebiliyor musunuz? Önerdiğimiz seçimi yaparsanız, yiyeceğiniz pizzada en az 150 kalori ve 15 gram yağdan kazanç sağlarsınız.

Pizza seçerken domates, mozarella karışımı olup ince hamurlu veya karışık sebzeli, peynirli olanını tercih edin.

Kalın hamurlu ve hamur kenarları bol peynirli, içinde et, jambon ve sucuklu olan pizzadan uzak durun.

Doymak için yemek öncesi pratik öneriler
• Mutlaka bir kase sebze çorbası için.
• Ana yemek öncesinde ağır soslu, kızarmış başlangıçlar yerine, mevsim salata ile başlamak en güzeli…
• Sebze, balık veya et ile hazırlanmış carpaccio’lar hem sizi masada oyalar hem de oldukça düşük kalorilidir.
• Yemeğe başlamadan önce bol buzlu, az dilimlenmiş limon ile soda içmek mideyi yemeğe hazırlayacaktır. Midede hacim de kazandırarak daha fazla yemek yemeyi de engelleyecektir.
Kilonuzu koruyan yöntemler deneyin
‘‘Çoğu diyet, günlük alınan kaloriyi azaltıp ‘tokluk hissini’ göz ardı ederek kilo vermeyi vaat ediyor. Bu tarz diyetlerle biraz kilo versek de bir süre sonra kilo alımı devam eder. Çünkü çok az yemek yiyerek vücudun ‘kıtlığa’ girmesi sonucunda az yemek yemeye devam etsek de, bu besinler yağa dönüşmeye başlar. Kilo vermek kadar, verilen kiloyu korumak da önemli. Son beş yılda, herhangi bir yöntem ile kilo veren, ancak verdiği kiloları en az beş yıl koruyabilen kişi sayısı o kadar az ki! Bu sorunun birçok nedeni var. Kişiye özel uygulanmayan ve kilo korumaya yönelik olmayan yöntemlerin tercih edilmesi, başlıca nedenlerden biri. O halde, kilonuzu korumayan yöntemlerle neden hala uğraşıyorsunuz? Her seferinde neden bu acı hüsranı yaşıyorsunuz? İşte bu karmaşık soruların yanıtları oldukça basit. Kilolu insanlar için kilo vermek; yemek yeme kesildiğinde kendiliğinden kolayca olan doğal bir durum. Dolayısıyla, yememeyi tercih etmek, yağsız, unsuz, az pişmiş yiyecekleri yediğinde kilo vereceğini bilmek veya tavsiye edilen hatalı popüler diyet sistemi ile kilo vermiş birini gördüğünde hemen o sistemi uygulamak kilolu insanlar için kaçınılmaz sonuçtur. Ve sonuçta, hızlı verilen kilolar ile oluşan müthiş değişim ve ardından o sisteme uzun süre adapte olunamayarak alınan hızlı kilolar...’’

Yağlı kırmızı etlerle hazırlanmış ana yemekler kalori açısından oldukça yüksektir. Buna bir de kremalı soslar eklenince kilo vermek yerine almanızı sağlar. Özellikle yan yemek olarak kremalı patatesler, bol yağlı makarnalar veya risottolardan uzak durulması gerekir. Aşırı şeker tüketiminden uzak durmak, sağlıklı beslenme önerilerinin çoğunda şeker ve şeker içeren besinlerin sınırlandırılması önemli. Fakat burada en önemli şey sağlıklı şekeri bulmaktır. Şekeri sadece çayda uygun formda ve az kullanarak günlük ortalama 125 kalori daha az almanızı sağlayabilirsiniz.

Çaylara bal veya pekmez ekleyerek tatlandırın, sofra şekeri, esmer şeker ve sıvı şeker kullanmayın. Çünkü bal ve pekmezde bulunan yararlı besin maddeleri boş kalori almanızı engeller.

Yapay tatlandırıcının çeşidi ne olursa olsun diyabet hastası değilseniz sadece kilo vermek için kullanmayın. Uzun süreli kullanımlarda oluşan böbrek, karaciğer ve göz sorunlarına neden olabilen yapay tatlandırıcıları sadece sakız ve gazlı içeceklerden almanız yeterli. Artık birçok insan gün boyunca bol şuruplu, farklı tatlarda ve krema içeren kahvelerden içiyor. Özellikle gizli kaloriler olarak adlandırdığım bu içecekler arasından doğru tercih yapmak kilo vermede sorun yaratmaz. Sıcak kahveler soğuk kahvelere göre daha iyi kilo verdirir. İyi bir tercih ile en az 300 kalori, 25 gram şeker ve 15 gram yağdan tasarruf etmiş olursunuz.

Çok hızlı bir alışveriş turundasınız veya hiç vaktiniz yok ve acıktınız… Hızla girdiğiniz sandviç yapan kafeden yapacağınız doğru seçim ile en az 260 kalori ve 14 gram yağdan kurtulabilirsiniz.

Dilimlenmiş tam tahıllı ekmek veya küçük panini ekmek arasına beyaz peynir, domates, kırmızı biber veya ton balıkla hazırlanmış az mayonezli mısırlı veya hindi füme, marul ve peynirli sandviçleri tercih edin.

Büyük boyda içinde yumurta, jambon, salam, bol mayonez olan ve sebze içermeyen sandviçlerden uzak durun.

"Diyet yaparken hamburger de nereden çıktı" demeyin. Fastfood’ları sağlıklı hale getirmek sizin elinizde. Burada yapılacak en önemli davranış kızartma ile hazırlanan et yerine ızgara olanını tercih ederek, mönü denilen çok kalorili seçeneklerden uzak durmak. Böylece yaklaşık 500 kalori ve 28 gram yağdan kurtulabilir ve lezzetli burgerler’den seçim yaparak da kilo verebilirsiniz.

Küçük boy ızgara tavuk veya dana eti ile hazırlanmış az mayonezli, ketçaplı, turşulu ve bol marul içeren burger’i ayranla yiyin.

Büyük boy, içerisine ekstra peynir eklenmiş, bol mayonezli ve iki adet ızgara et veya tavuk içeren burgerler’den uzak durup, gazlı içecek ve patates kızartmasını içeren kombinasyonları tercih etmeyin.

Sağlıklı ve kalıcı zayıflamada 'doğru tercih' ve 'yanlış tercih'

Sıvı alımına dikkat, içtiğimiz içecekler sağlığımızı korur ya da bozar. Kilo verirken sıvı alımının önemi büyüktür. Kalorisi olmayan bu içecekler eğer uygun şekilde içilirse yağ yakımı için gerekli ortamı sağlarlar. Ayrıca şekersiz içildiğinde tam bir diyetetiktir.

Açık siyah veya limonlu yeşil çay ve bol bol su için. Özellikle kilo verirken günde 8-10 fincan su ve çay içmek yağ yakımına yardımcı olur.

Zayıflamak için laksatif ve diüretik etki gösteren bitkisel çaylardan içmeyin. Çünkü form çayı diye nitelendirilen bitkisel çayların içerdikleri kimyasal bileşenler nedeni ile toksik etki oluşturma riskleri bulunabilir. Özellikle sinameki içeren bitkisel çayları uzun süre kullanan kişilerde kas zayıflığı, tetani, anemi, yağlı dışkı, mide bağırsak kanamaları, baş dönmesi, pankreas işlev bozukluğu, el parmaklarında şişme, ishal, karında şişlik ve kramplar gibi istenmeyen klinik tablolar görülebilir.

Zevkli ve hızlı kahvaltının en iyi yolu simit ve peynir ikilisidir. Sıcak simit ile beyaz peynir eğer yanına domates ve taze biber de yenilebiliyorsa sağlıklı bir alternatiftir. Susamlarından korkmayın. Susam sağlıklı yağ asidi içeren ve antioksidan içeriği yüksek bir yağlı tohumdur.

Poğaça, açma kepekli dahi olsa sabah kahvaltısı için yağlı ve besleyici değeri çok olmayan kalorili hamur işleridir. İyi bir kahvaltı alternatifi değildir. Ayda biri geçmeyecek şekilde yenilebilir.

Hepimiz sosyal hayattan zevk alırız. Tüm iş görüşmelerimizi, arkadaş buluşmalarımızı, aile ile en güzel anlarımızı ev dışında yemek yerken planlar ve yaşarız. Bu nedenle restoranlarda yemeyi tercih ederken, bazı püf noktalar, sizin diyet yaparken hem ruh halinizin kontrol edilmesini hem de içinizin rahatlamasını sağlar. Böylece 400 kalori ve 16 gram yağ kazancı ile diyeti bozmayı engellemiş olursunuz.

Ana yemekte tercih edilecek en sağlıklı ve kalorisi düşük besin ızgara balık veya güzel pişmiş hindi etidir. Yemekler artık yanlarında değişik garnitürlerle servis ediliyor. Eğer kilo yönetiminde başarılı olmak istiyorsanız balık veya hindinin yanına çok az fırınlanmış patates, karışık sebze sote veya kuskus seçmelisiniz.

Çoğu zaman diyet yaparken, kafelerde hem sağlıklı hem de az kalori içerdiği için etli, tavuklu veya peynirli salataları yemeyi tercih ederiz. Aslında salatalar, göründüğü kadar masum değiller. Salatalara genellikle çeşitli soslar, buğday, mercimek gibi kalori ve besleyici değeri yüksek tahıl veya kuru baklagiller ekleniyor. En önemlisi de pane edilmiş, kızartılmış peynir, et veya tavuk parçaları ile servis ediliyor. Bu nedenle tercihlerimize dikkat etmeliyiz. Aşağıdaki seçimlere uyarsanız en az 170 kalori ve 9 gram yağdan kurtulabilirsiniz.

Kalorisi en düşük salatalar orta boy, zeytinyağı ve sadece balzamik sirke ile tatlandırılmış deniz mahsullü bol yeşillik, mısır, havuç ve mevsime uygun sebzelerle servis edilenidir. Bunu, kuru baklagilli yani mercimek veya nohutlu salatalar, sonrasında ise beyaz peynirli Akdeniz salatası ve ızgara levrek fileto ile hazırlanmış salatalar izlemektedir.

En kalorili salata Sezar salatadır. İçerisindeki ançuezli ağır sos sayesinde kalori bombası haline gelmektedir. Bunu büyük boy içerisinde biftek, tavuk, keçi veya hellim peyniri ile pane edilen salatalar takip eder. Üzerine eritilmiş peynir eklenmiş olanlar ise diyet yapanlar için kesinlikle uygun değildir. Özellikle çalışan insanlar kahvaltıda poğaça, simit ya da sandviç alarak kahvaltılarını ayaküstü yaparlar. Eğer kahvaltıda da doğru seçimi yaparsanız kilo kontrolünüzde başarılı olmama ihtimaliniz yok. Böylece sadece kahvaltıdan 100 kalori ve 7 gram daha az yağ almanız mümkün.

Kahve içerken elbette küçük boy tercih edilmelidir. Yağsız sütle hazırlanmış, şurup içermeyen, kremasız olanları tercih etmek gerekir.

Orta ve büyük boy kahve seçeneklerinden uzak durmalısınız. İçerisinde bol şurup, aroma eklenmiş kahveler ciddi kalori içerirler. Bir de krema eklenince kilo vermek bir hayal…

Makarna, sofralarımızdan eksik etmediğimiz önemli bir besindir. Makarna, uygun pişirilir ve içerisine kaloriyi arttırmayacak malzemeler konulursa rahatlıkla yenilebilir. Yani sadece haşlanmış makarna yemekten kurtulabilirsiniz. Eğer dikkatli tercih yaparsanız bir ana öğünde 200 kalori ve 11 gram yağ tasarruf edersiniz.

En sağlıklı makarna spagettidir. Hafif diri kalmış, bol domates soslu spagetti sizi uzun süre tok tutar ve az kalori almanıza yardımcı olur. Bunu deniz mahsulü ile hazırlanmış linguine denilen uzun ve yassı makarna çeşidi izler. Diğer bir alternatif ise pennedir. Domates sos, zeytin ve acı baharat ile servis edilen penne makarnayı da yiyerek kilo veriminde iyi seçim sağlamış olursunuz.

Tercih etmemeniz gereken makarnalar ravioli, tortellini gibi krema ile hazırlananlardır. Kıyma ile soslandırılmış, tereyağlı makarnalardan diyet yaparken uzak durmalısınız.

Sen biraz kilo mu aldın şekerim?’’ Haydi itiraf edin, sadece bu cümle, tüm gününüzün kötü geçmesine neden olabilir! Bir gün mü dedik, pardon, bir hafta 10 gün göbeğinizi okşayacaksınız belli! Kadınlar ve kilo sorunsalı... Nerede, ne zaman, nasıl olursak olalım, bir araya geldiğimizde nuhabbetlerimizin bir numaralı öznesidir kilolar! Özellikle de, yaz yaklaşırken ve kıyafetleri birer birer üzerimizden atmaya başlamışken, ortaya çıkan tablo, bu konuya ekstra eğilmemizi gerektirir. Ve başlar diyet mevsimi! Siz de yaz yaklaşırken fazla kilolardan kurtulmanın zamanıdır diye düşünüyorsanız, bir bilenin, Selahattin Dönmez’in önerilerine kulak vermelisiniz.

Tercihinizi doğru yapın!
Dönmez, ‘‘Beslenme bilimi ‘doğru diyeti’ tanımlamakta her zaman zorlanmıştır’’ diyor ve şişmanlığın tedavisini 15 yıldır birebir uygulayan bir beslenme uzmanı olarak, klinik deneyimlerini şöyle ifade ediyor: ‘‘Doygunluğu sağlamayan ve zarif görünmek uğruna aç kalınarak verilen kiloların sonu hiçbir zaman koruma yönünde olmuyor. Uygulanan zayıflama diyetinde, yediğimiz yiyeceklerdeki karbonhidrat, protein ve yağın da zayıflamaya etkisi tek başına asla olmaz. Burada önemli olan, yemeğin nasıl piştiği veya içine ne konulduğu değil, ne kadar yenildiği. Doyum sağlayacak ve sevdiği besinleri yiyerek, sosyal hayatına uygun, ‘yenilen yiyeceğin miktarı’ öğretilen bir beslenme modeli geliştirdiğimde, sonuç yüzde 99,9 kilo koruma ile sonuçlanıyor. Bu konuda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri yeni bir akım başlattı. Buna ‘Enerji Yoğunluğu Diyeti’ deniyor. Bu diyet siteminin temel amacı evde, restoranda, fast-food besin sunan zincirlerde, kafelerde ve içecek-kahve sunan self servis kahve dükkanlarında, ‘neyi tercih etmeli’ ve ‘neyi yemekten uzak durmalı’yı öğretiyor. Böylece gerçekten kilo almaya neden olan fazla kaloriyi fark etmeden azaltarak sağlıklı, kalıcı kilo vermeye başlıyorsunuz. Sizlere hazırladığım bu pratik kılavuz ile ev ve dışında doğru tercihler yaparak, yaza üç ay kala yenilenip, vücudunuzdaki yağlanmayı önleyebilirsiniz.’’