Yeni diyet trendi: Çok uyku, az kilo
Bu diyette tek ihtiyacınız bir yatak. Uyuyun ve kilolardan kurtulun!
Uyku miktarınızın kilonuzu etkilemesi
kadar, ne yediğiniz de uykunuzu ve enerji
seviyenizi etkileyebiliyor. Doğru yiyecekleri
yemek ve yanlış olanlardan uzak durmak,
uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı
kolaylaştırıyor. Spor eğitmeni James Duigan,
konuya farklı bir açıdan yaklaşıyor. Az
uykunun neden olduğu kiloların, spesifik yağ
blokları oluşturduğunu söylüyor; özellikle
mide, kalça ve bacaklarda toplandığı tezini
öne sürüyor. Öyleyse, ne yapıyoruz? Daha
çok uyuyor, daha çok enerji veren yiyecekleri
yiyor ve kurallara uyuyoruz.
Uyku kuralları
• Kendinize düzenli bir uyku programı hazırlayın. Her gün
aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya çalışın.
Ortalama yedi saat uyumalısınız. Yapılan çalışmalar, kilo
vermeye çalışan insanların 6-8 saat uyumaları gerektiğini
gösteriyor.
• Öğlen ikiden sonra kafein almayın. Sabahları en sert
kahvenizi içebilirsiniz ama öğleden sonra mümkünse
sadece su için.
• Eğer geç saatte spor yaparsanız, uyumakta güçlük
çekebilirsiniz. Egzersizi daha erkene alın.
• Uyumadan üç saat öncesine kadar alkol almayın,
uykunuzu kaçırabilir. Bu özellikle de kadınlar için geçerli.
Michigan Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada,
akşam alkol alan kadınların alkol alan erkeklere nazaran
daha sık uykularının bölündüğü ortaya çıkmış.
• Her sabah 15 dakika güneş ışığından faydalanın. Bu
sadece uyku hormonlarının şalterini kapatmaz, melatonin
hormonunu ve uyku saatinizi de düzenler. Bir yandan D
vitamini ihtiyacınızın bir kısmını da karşılarsınız. Böylece
daha az yorulur, daha çok kilo verirsiniz.
Hayatta duyduğumuz en
dertsiz, en harika diyet
bu. Çünkü uyuyarak kilo
vermenin mümkün olduğunu
savunuyor. Öyle bir anda
kocaman yasaklar, yemeyi kesmeler filan
yok. İyi uyuyacaksınız, gün boyu enerji
seviyenizi dengede tutan yiyecekler yemeyi
de ihmal etmeyeceksiniz, hepsi sadece bu!
Uyku bozuklukları konusunda uzman olan
Dr. Michael Breus, daha çok uyuyarak daha
çok kilo verilebileceği tezini öne sürdü ve
bu konudaki araştırmaları sonucunda bir
kitap yazdı (The Sleep Doctor’s Diet Plan:
Lose Weight Through Better Sleep). Breus,
yapılan araştırmaların obez insanların
normal kilodaki insanlara göre daha az
uyuduğunu gösterdiğini söylüyor.
Eğer altı saatten az uyursanız, iştahınız ve
şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artıyor.
Ayrıca, erken uyumayan ve yorgun olan
insanlar, günde 220 kalori daha fazla alıyor.
Ve sağlıklı yiyeceklerle, şekerli atıştırmalıklar
arasında, genellikle tercihlerini şekerli
yiyeceklerden yana kullanmaları da kilolara
tuz biber ekiyor.
Uyuyamıyor musunuz?
Eğer uyku konusunda sorun yaşıyor ve kendinizi
‘insomniac’ (uykusuzluk hastalığı) olarak
görüyorsanız, belki de yapmanız gereken uyku
konusuna bu kadar takılmamak. Uyku uzmanı Dr.
Guy Meadows; “İyi uyuyan ve uyku konusunda
sorun yaşamayan birine bunun için ne yaptığını
sorduğumuzda, ‘hiçbir şey’ yanıtı alıyoruz. Fakat
uyuyamayanların bir sürü taktiği var” diyor. Guy,
uykuyu kontrol altına almaya çalışmanın insomnia’ya
neden olan korkuları ve endişeleri tetiklediğine ve sizi
daha fazla ayakta tuttuğuna inanıyor. Eğer gecenin
bir yarısı uykunuz kaçarsa, “Olamaz, uykum kaçtı”
demek ve buna inanmak yerine, diğer yanınıza dönün
ve bu duruma takılmayın.
Diyet planı
Enerji veren kahvaltılıklar
1. İki yumurta; haşlanmış ya da omlet olabilir. Bir dilim tahıllı ekmek
ve domates ile birlikte yiyin.
2. İki dilim yulaflı ekmeğin üzerine az yağlı bir dilim peynir koyun.
Yanında da bir şeftali ve armut ya da elma yiyebilirsiniz.
3. 125 gr. az yağlı vanilyalı yoğurt, biraz süt ve bir de muz ile
yapılmış smoothie hazırlayın. Yanında da 15 gr. badem
yiyebilirsiniz.
Yeme kuralları
• Daima kahvaltı yapın. Bolca protein içermesine de dikkat
edin. ‘Beyaz’lardan ise uzak durun. Beyaz ekmek ve mısır
gevreği, şeker seviyenizi aniden arttırarak enerji seviyenizi
düşürür. Sabahları 5 gr. protein (örneğin, bir avuç içi kadar
fındık) almak ise, uyanık kalmanızı sağlayan hormonları
düzenler.
• Günde üç ya da dört öğün yemek yiyin. Porsiyonlarınız küçük
olsun. Ancak son öğününüzü asla akşam 7’den sonraya
bırakmayın.
• Eğer akşam mide gurultularından rahatsız olursanız
ve acıkma krizine girerseniz, ‘akşam 7’ kuralını unutun.
Yatmadan bir saat önce bir bardak süt ve iki yulaflı kek yiyin.
• Demirden zengin yiyecekler tüketin. Diyet yapanlar genellikle
demiri az alırlar, fakat enerji için demir şart. (Yüksek demir
içeren yiyecekler; biftek, kuzu eti, kuru meyve, balık, yumurta)
• Akşam son yemeğiniz, az karbonhidratlı olmalı. Protein ve
kalsiyum içeren yiyecekleri de tercih edin.
Motive
eden öğle
yemekleri
1. 150 gr. dilimlenmiş
biftek; yanına
ıspanak yaprakları,
salatalık, domates
ve bir avokadonun
dörtte birini ekleyin.
2. Üç dilim yulaflı
ekmeği 50 gr. az
yağlı peynir ile yiyin.
Yanında bir avuç
üzüm ve bir elma
yeme hakkınız var.
3. Lavaş dürümün
üzerine salsa
sosu sürün. İçine
75 gr. tavuk, 50
gr. avokado,
dilimlenmiş
domates, biraz
yeşillik ve soğan
koyun.
‘İyi uykular’ mönüleri
1. 75 gr. kuskus üzerine 100 gr. nohut, iki adet kuru kayısı, ıspanak
yaprakları ve domates ekleyin.
2. Küçük bir pizza hamuru hazırlayın (75 gr.), üzerine bir yemek
kaşığı domates püresi sürün, 50 gr. mozzarella peyniri ve biraz
karamelize soğan ekleyin. Ispanaklı ve balsamik sirkeli salata ile
servis edin.
3. 75 gr. ızgara etin yanında kırmızı lahana, soğan ve 200 gr.
patates ve biraz süt ile yapılmış püre yiyebilirsiniz.
Zinde tutan mini öğünler
• Az yağlı bir kap yoğurt ile bir şeftali
• 25 gr. fındık, ceviz ya da badem
• 8 tane kuru kayısı
• 1 yumurta
• Bitter çikolata
• Bir avuç kabak çekirdeği ve biraz üzüm