Aralıklı oruç diyeti

Aralıklı oruç diyeti

Sağlıklı beslenmek için günde üç öğün yenmesi ve öğünlerin atlanmaması gerektiği ya da az az ve sık yemenin doğru olduğu inancı bazıları için yerini yeni bir anlayışa bırakıyor

Hazırlayan: Gülru İncu

Intermittent Fasting; yani aralıklı açlık diyeti. Peki son zamanlarda yeni bir beslenme trendi olarak karşımıza çıkan aralıklı açlık acaba nedir, nasıl uygulanır ve sağlığı nasıl etkiler?

Her yeni düşüncenin daha dumanı tüterken yerini bir yenisine bırakması, bir popüler kültür yansıması olarak ‘trend’ kelimesinin hayatımızdan çıkmasını engelliyor. Her konuda olduğu gibi beslenme yöntemleri de yeni trendlerden payını alıyor hatta belki diğer alanlardan daha çok ve etkili bir biçimde. Dukan Diyeti, Taş Devri Diyeti, Karatay Diyeti, Ketojenik Diyet, glütensiz beslenme derken son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz beslenme şekillerinden biri de aralıklı açlık diyeti oldu. Bu diyetin çeşitli zaman ayarları ile farklı uygulamaları var, tabii bu konuda farklı görüşler de. Ve hepimizin göz ardı etmemesi gereken bilimsel gerçekler var! İster kilo verme dürtüsüyle hareket edelim ister yeni bir trendi uygulamanın hayatımıza kattığı heyecanların peşinden gidelim, uygulayacağımız diyet yöntemlerinde rehberlerimiz yakın çevremizden duyduklarımız ya da konuyla ilgili çıkan kitaplar değil sağlık verileri olmalı. Çünkü bu veriler ışığında bir uzmana danışmadan yapacağınız diyetler dönüşü zor sonuçlara neden olabiliyor.

Aralıklı oruç nedir?
Yeme zamanının biyolojik zamanla bağlantılı olduğu ve biyolojik ritmimizi tanımanın sağlıklı beslenmede çok önemli olduğu anlayışı üzerine kurulan aralıklı oruç, belli bir süre içinde hiçbir şey yememe ilkesine dayanıyor. Bu anlayışa göre ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli. Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu’nun (International Food Information Council Foundation) araştırmasına göre, geçen yılın en popüler diyeti aralıklı oruç oldu. 2017’de Yıllık Beslenme Değerlendirmesi (Annual Review of Nutrition) adlı dergide yer alan araştırmaya göre bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11’i kilo vermeyi başarmış. Bazı beslenme uzmanları ve psikologlara göre aralıklı oruç yönteminin bazı kişilerde başarılı olmasının nedeni ise insan psikolojisinin önerilere değil de kurallara uyma eğiliminde olması ve  disiplini sevmesi.

Sistem nasıl çalışıyor?

Peki aralıklı oruçta vücutta neler yaşanıyor? Yemek yediğimiz zaman vücudumuz glikozu temel enerji kaynağı olarak kullanıp kalan besinleri de kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak depoluyor. Vücudumuza düzenli olarak glikoz akışı sağlamadığımız zaman, vücut enerji kaynağı olarak glikojeni kullanıyor. Glikojen azaldıkça vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlıyor ve yağ hücrelerine yöneliyor. Mehmet Öz, Osman Müftüoğlu, Ayşegül Çoruhlu ve Amerikan Kalp Derneği’nin de aralarında bulunduğu pek çok uzman ve kurum, aralıklı oruç yönteminin kilo kontrolü sağlama, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma, kolestrolü düşürme, iltihaplanmayı azaltma, doygunluk hissinde ve metabolizma hızında artma konularında yararlı olabileceğini ileri sürüyor. Diğer yandan aralıklı oruç uygulamasının vücut ağırlığı ve metabolik göstergeleri olumlu etkileyebileceğine yönelik veriler olsa da hangi uygulamanın ideal olduğu, açlık süresinin ne olması gerektiği sorularını yanıtlayacak kanıta dayalı bilimsel verilerin henüz yeterli olmadığı görüşü de hakim.



En popüler aralıklı oruç uygulamaları

1. 16/8 Metodu: 16 saat oruç tutmak yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Sabah kahvaltısı yok. Gün içinde yemek için sekiz saat belirleniyor. Örneğin 13.00-21.00 arasında istenilen saatlerde yemek yeniliyor ve geriye kalan 16 saatte oruç tutuluyor. Kadınlarda oruç tutma süresi 14-15 saat olarak gözlemlenmiş; 16 saat oruç tutmak zor gelebiliyor. Oruç tutulan sürede su, kahve ve kalorisiz içecek tüketimi serbest. Eğer yemek yenilen saatlerde protein ağırlıklı yenirse daha az açlık hissediliyor. Beslenme Uzmanı Üstay, bunu kilo vermek için yapan bazı kişilerin sekiz saat boyunca çok sağlıksız ve normalden fazla yiyip sonrasında kendilerini açlığa talim ettiğini, bu durumda sisteme çok daha fazla yükleme yapıldığı için yarardan çok zarar verileceğini söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, en çok tutulan uygulamanın; günün sekiz saati yemek, 16 saat boyunca aralıksız enerji içeren hiçbir yiyecek ve içecek tüketmemek, aç olunan saatlerde ise enerji içermeyen çay, kahve ve su gibi sıvıları tüketmenin serbest olduğu bu uygulama olduğunu söylüyor; ancak bu sınırlamayı sağlık açısından riskli bulduğunu da ekliyor. “Bunu riskli buluyorum, çünkü günümüzde gerek hareketsiz yaşam, gerek rafine yiyeceklerin sürekli tüketilmesi, gerekse kapalı ve az oksijenli ortamlarda yaşama, dışarı olabildiğince az çıkma gibi birçok sebep, normal kilolu insanlarda bile göbek yağlanması ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarını kaçınılmaz kılıyor. Bu tür açlık diyetleri hızlı ağırlık kaybı yaratabiliyor; ancak, iç organ yağlanmasını arttırıyor, insülin salgılayan pankreas hücrelerini yıpratıyor, insülin direncini yükseltiyor. Sonuç olarak fasting açlık durumu diyabet riskini arttırıyor. Ayrıca serbest radikal seviyesini de yükselttiği için kanser riskini de arttırıyor.”

2. Ye-Dur-Ye Metodu: Haftada 1-2 kez 24 saat boyunca hiçbir şey yenilmiyor. Sadece su, kahve ve kalorisiz sıvı tüketimi serbest. Haftanın diğer günlerinde normal bir şekilde yemeye devam ediliyor. Üstay, kilo vermek isteyenlerin 24 saatin ardından bazen yemeğe saldırdıklarını, bu durumda oruç tutmanın olumlu etkilerini kaybettiğini belirtiyor.

3. 5:2 Metodu:
Haftada iki gün 500-600 kalori alarak besleniliyor. Haftanın diğer beş gününde normal yemek düzenine devam ediliyor. “Bugünlerde nasıl olsa az yedim” diyerek diğer günlerde yemeğe saldırırsanız tuttuğunuz oruç yine tüm anlamını yitirmiş oluyor.



İstenmeyen hastalara dikkat!
Aralıklı oruç uygulamasının bazen amacını aşıp kilo vermek isteyenlerin kötüye kullandığı bir yöntem olduğunu, bazıları tarafından da ‘moda’ bir diyet olarak görüldüğünü söyleyen Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, oruçların yan etkisi olarak kilo kaybının geleceğini ama sadece kilo vermek amaçlı tutulan oruçların vücutta istenmeyen hasarlar bırakabileceğini vurguluyor ve “Yemenin de yememenin de aşırısından kaçınmalısınız. Yapılan tüm bilimsel klinik çalışmalarda düzgün yapıldığında aralıklı oruç tutmanın birçok rahatsızlığa ve genel olarak vücut sistemine iyi geldiği kanıtlanmıştır. Bugün bilim dünyası bile az yemenin sisteme ne kadar iyi geldiğinden bahsediyor. Fakat herkes de aralıklı oruç tutmamalı” diyor. Üstay, konuyla ilgili yapılan çalışmaların, aralıklı oruç tutmanın glikoz metabolizmasında şeker dengesini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini söylüyor ama insülin/şeker ile ilgili rahatsızlık yaşayanların kesinlikle uygulamaması gerektiğinin de önemle altını çiziyor.

Aralıklı oruç kilo kaybında da yardımcı olabiliyor ve kalp-damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebiliyor. Araştırmalar bu yöntemlerin erkekler üzerinde daha etkili olduğunu gösteriyor. Uzun vadeli etkileri ise bilinmiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gürhan ise bu yaklaşımı riskli bulduğunu dile getiriyor. Gürhan’a göre kilo yönetiminde başarı sağlamak için olması gereken tek gerçek, kalori alımını ve kullanımını istediğimiz yöne çevirmek. Böylece oluşturulan eksi enerji dengesi ile depo yağların yakılması sağlanabiliyor. “Öğünler arasında uzun süreli açlık bırakarak diyet yapmanın kilo vermek için kullanabileceğimiz, sağlıklı ve kalıcı bir yöntem olduğunu düşünmüyorum. Kilo verirken vücudumuza zarar vermemek ve vücudumuzu yormamak için en önemli beslenmenin yeterli, düzenli ve dengeli beslenmek olduğunu savunuyorum. Beslenmenizi birtakım kalıplara sokmak ve yapay bir zamanlama oluşturmak gerçek ve kalıcı tedavi sağlayamaz. Beslenmeniz sizin yaşamınıza paralel, yaşam kalitenizi sosyal ve psikolojik yönden yükseltecek şekilde olmalı” diyor.



Kimler aralıklı oruç tutmalı?
• Hamileler
• Emziren anneler
• İnsülin hassasiyeti olanlar
• Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
• Regl kesintileri yaşayan kadınlar
• Çok zayıf kişiler
• Düşük tansiyon hastaları
• İlaç tedavisi uygulayan hastalar
• Geçmişinde ya da halihazırda yeme bozukluğu olan kişiler

Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.