Bu kez olacak!

Yediklerimizi azaltıyor, sağlıklı besleniyor, diyet yapıyoruz. Ama bir türlü olmuyor, o kilolar verilmiyor ya da verilse bile kısa sürede tekrar alınıyor. Peki nerede yanlış yapıyoruz acaba? Diyet listeleri işleri kolaylaştıracağına zorlaştırıyor olabilir mi?

Bu kez olacak!

Hedefleri azaltın
Diyet listelerinin her kalemi ayrı bir hedef: Şu saatte kalk, şunu ye, ara öğüne bunu ekle, öğlen mutlaka şunu tüket, çantanda şunu taşı, evdekilere zorla diyet yemek yedir… Dyt. Sevim, herkesin en fazla iki hedefle başlaması gerektiğini söylüyor. Örneğin kahvaltı etmiyorsanız, ilk hedefiniz her gün evden çıkmadan önce kahvaltı etmek olsun. Evden tok çıkarsanız, işe bile daha keyifli gideceğinizi biliyor musunuz? Sofralar döşemeniz gerekmiyor. Bir tost, bir sandviç yeterli… Sabah iştahsız olanlardansanız, bir bardak süt, bir porsiyon meyve veya birkaç kuru meyve ve yağlı tohum atıştırın ve çıkın. Ofise vardığınızda çavdarlı ekmeğe yapacağınız sandviçi yiyin. Yani vücudunuza açlık sinyalini vermeden, onu korkutmadan beslemeye başlayın. Aç karnına evden çıkmanın bir tehlikesi de sokakta burnunuza gelecek poğaça kokularına direnememek. İçinde yaklaşık iki kaşık yağ olan bir poğaçayı aslında çok sevdiğiniz için değil, çok aç olduğunuz için yediğinizi fark edin. İkinci hedefiniz öğünleri doğru planlamak olabilir. Yoğunluktan yemek yemeyi unutuyor musunuz? Bir gün yemeyi unutup başka bir gün her önünüze geleni yiyorsanız, bilin ki siz bazen bedeninizi ihmal ediyor, işi öne alıyorsunuz. Aç kalan beden korunmaya geçiyor, en kıymetli ürünü olan yağları depolamaya başlıyor. Bu sırada siz halsiz ve asabi oluyorsunız ve o her şeyin önüne aldığınız işinizde başarınız düşüyor. Ertesi gün stres ortadan kalktığında vücut yemeği görünce, ‘Hazır bulmuşken ne varsa yiyeyim’ diyor. İşte bizim fizyolojimiz bu… Her gereksiz aç kalmada hormon dengemiz bozuluyor, yanlış tercihler yapıyoruz ve denge daha da bozuluyor. Sonra gelsin kilolar…

Daha fazla posa
İşe listelerle başlamak sizi yarı yolda bırakıyorsa, ne yapabilirsiniz? Böbrek hastaları hariç herkese uygun bir önerisi olduğunu söylüyor Yonca Sevim: “Posayı artırın!” Rafine edilmemiş tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar… Kilo vermek, diyet yapmak yerine sadece posayı artırmaya yönelik hedef oluşturursanız, günlük hayatın içinde işiniz kolaylaşıyor. Bir büyük boy pizza yerine iki dilim pizzanın yanına bol salata… Ara öğünde biraz meyve ve yanında fındık veya ceviz. Posayı artırınca daha çabuk doyuyorsunuz. daha yavaş yiyeceğiniz için çok fazla tüketmiyorsunuz. Posa yerken farkında olmadan daha az yağlı tercihler yapıyorsunuz. Kalori kısıtlaması da böylece başlamış oluyor. 

Gizli tehlike
Kahvaltılık gevrekleri alırken etiket okumayı alışkanlık haline getirin. İçinde mısır şurubu, glikoz olanları tüketmekten kaçının. Aksi takdirde yedikçe yemek isteyeceksiniz ve porsiyonlarınız gittikçe büyüyecek. Bunun yerine kendi müslinizi kendiniz hazırlayın. Birkaç kaşık yulaf veya çavdarı süt, yoğurt ya da kefirle karıştırın. Bir porsiyon meyve ve tarçın ekleyin. Diğer öğünler için de mutfağa girin. Kendi tariflerinizi yaratın. Bir öğünde her besin grubunu farklı yemekte yaratmak yerine hepsini içeren muhteşem salatalar yaratın. Örneğin semizotu, kabak ve mantarı soteleyin. Üzerine haşlanmış bulgur ya da buğday ile yağlı tavada pişmiş bir miktar et ekleyin. İşte bir tabakta her şey tamam… 

Yazı: Yaprak Çetinkaya

“Diyet yapıp başarılı olmak artık pek mümkün görünmüyor çünkü insanlar diyet yaparken mutsuz oluyor. Diyet eşittir aç kalmak oldu adeta.” Bu sözlerin şaşırtıcı olan yanı bir diyetisyene ait olması… Bu mesleği icra eden biri bunları söylüyorsa, bu işte gerçekten bir yanlışlık var demektir. Memorial Wellness’tan Uzman Diyetisyen Yonca Sevim, öğrenciliğinden beri şunu savunmuş: Diyet; Dünyevi İstekleri Yok Etme Talimatnamesi olmamalı. Diyet denince sizin aklınıza ne geliyor? Tüm güzel gıdalardan uzak durmak, lezzetsiz olan ne varsa yemek, kendi mutfağınıza uzak gıdaları, üstüne para vererek tüketmek, sosyal ortamlarda mutsuz olmak, sürekli ne yiyeceğini düşünmek, sürekli ara öğün hazırlamak ve kalori başına daha fazla para harcamak olabilir mi? Her seferinde bozup, sonra tekrar başlayıp, “Bu sefer listeye uyacağım” dediğinizde, aslında hayatınıza uygun olmayan bir duruma ‘uymaya’ çalışıyorsunuz belki de! Bir programa giriyorsunuz ve bu 3-5 günlük bir süreç değil, aslında bir yaşam tarzı… Düğüne kadar, tatile kadar, yaza kadar, kışa kadar zayıflamak deyince iş göreve dönüşüyor. 

Kendini iyi tanı
Uzm Dyt. Yonca Sevim, kilolu olunsun olunmasın herkesin önce kendini tanıması gerektiğini söylüyor. Sağlıklı bir bedenin tek göstergesi kilo olmadığı için yazının bu kısmı herkese hitap ediyor. Modern hayatın içinde mutlaka hatalı davrandığımız, ucunu kaçırdığımız konular var. Ya uykudan çalıyoruz, ya yollarda fazla vakit geçirdiğimiz için egzersize vakit ayıramıyoruz ya da yanlışları doğru biliyoruz. Bunun üzerine bir de zorlanacağımız başka bir program eklenince vay halimize… Ruhumuzu küstürüp mutsuz oluyoruz. İşte yine o günlerdeyiz. Yaz yaklaşıyor ve bir diyet muhabbetidir gidiyor. Dışarı yansıtmasak da içimizden bağırıyoruz: ‘Yine mi diyet!’ Siz de bu gerginliklerin içindeyseniz önce kendinizi tanımakla işe başlamalısınız. Önünüze bir sayfa açın ve başlayın yazmaya: Saat kaçta uyanıyorsunuz? Gece nasıl uyuyorsunuz? Rüya görüyor musunuz? (Rüya zihninizi rahatlattığı için önemli) Hangi saatlerde yemek yiyorsunuz? Hangi öğünleri atlıyor, hangilerini atlamıyorsunuz? Öğünlerinizde hangi gıdaları, neden tercih ediyorsunuz? Fiziksel aktivite düzeyiniz nasıl? Günde kaç adım atıyorsunuz, kaç saat oturuyorsunuz? Bir uzmana başvurduğunuzda size bu şekilde ayna tutmasını önemli. Siz kendi gerçeklerinizle yüzleştikçe doğru beslenmeyi uygulamanız da kolaylaşıyor. Doğru besini verdikçe vücuttan doğru iletiler alıyorsunuz; beden-zihin iletişimi tekrar kuruluyor. Dyt. Sevim, “Her beslenme programı aslında bir arınma programı. Katkı maddeleri düşük, insülini dengeleyen, yağ depolamayı değil yağ yakımını destekleyen önerilerden oluşuyor. Vücut normalleştikçe halsizlikler, üşengeçlikler, keyifsiz ruh hali ortadan kalktıkça, kişi ruhuyla barışıyor. Hatta hiç spor yapmayanlar hareket etme arzusu duymaya başlıyor. Aslında sistem her şeyi biliyor ama ona fırsat vermek gerekiyor” diyor.

Herkes diyetisyen olmuş
Sağlıklı beslenme konusunda her şeyi bildiğini düşünen insanların en doğru bildiklerinin bile yanlış olduğu anlaşılıyor. Bu işin şakası yok! Sıra geldi en temel yanlışlarımıza… Yazmaya devam ediyoruz. Kahvaltı etmeden mi evden çıkıyorsunuz? Öğün mü atlıyorsunuz? Yoksa sağlıklı diye yediğiniz kuru baklagillere ve sebzelere fazla yağ mı ekliyorsunuz?

Ispanak yatağındaki cazibe
Artık restoranlar çok havalı. O mönülere, ıspanak yatağındaki tariflere, yan masalara giden mis kokulu tabaklara bakınca insan ne yiyeceğini şaşırıyor. İrademiz sanki dünyanın öbür ucuna kaçıyor. İşte Dyt. Yonca Sevim’den karın doyuran birkaç taktik... 
• Restorana çok aç gitmeyin. Eğer iştahınızı kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, çıkmadan biraz çiğ sebze atıştırın, ıspanak yatağını midenizde hazırlayın. 
• Yarım saat önce 4-5 adet badem ya da 2-3 adet ceviz yiyip bir bardak su içerseniz, yağ asitleri yemekten önce bağırsaklara ulaşıp, ‘yemek gönderiyorum, sindirim başladı’ diyerek 20 dakika geç giden sinyali erkene alıyor. 
• Yediniz ve doymadınız mı? Bir bardak su için. Yediğinizle tam doymak için yemeği odaklanarak, farkındalıkla yiyin. 

Bir türlü kilo veremiyorum...
Bu yakarış size aitse bilin ki; 
• Yüzde 80 hatalı besleniyorsunuz. 
•  Doğru beslendiğinizden eminseniz, hormonal problemler, kronik enfeksiyon, genetik yatkınlıklar söz konusu olabilir. 
•  Az hareket ediyorsunuz. 
•  Egzersiziniz kilo vermeyi desteklemiyor. 
•  Farkında olmadığınız bir etkene, örneğin bir ağır metale maruz kalıyor olabilirsiniz. 
•  Sağlıklı olduğunu sandığınız gıdalar sağlıksız. 
•  ‘Detoks sıvısı içiyorum, zayıflayacağım’ derken fark etmeden beş porsiyon meyve yiyerek bol kalori alıyorsunuz. 
•  Çok sık öğün yiyorsunuz. 
•  Yağ içeriğini fazla kaçırıyorsunuz. 
•  Uyku düzeniniz bozuk. 
•  Çok tuzlu yiyorsunuz. 
•  Az sandığınız alkolün miktarı fazla. 
•  Karbonhidrat diye ekmek yemiyor, yağlı diye süt içmiyor ve vitamin eksikliği yaratıyorsunuz. 
•  Ara öğün miktarını abartıyorsunuz ya da hiç ara öğün yapmıyorsunuz. 
•  Öğününüzün içeriği dengesiz. Sadece salata ya da sadece protein ile olmaz.

Ödüle karşıyız
Tamam, bazen o havalı mönülerden en güzel yemeği ya da tatlıyı seçebiliriz. Ama bunu ‘ödül yemeği’ olarak adlandırırsanız o yemek sizin için aşırılık olmaya ve sonrasında suçluluk duygusu yaratmaya devam edecek. Bunun yerine doğru yolda olduğunuzu, ödülü bedeninizdeki sağlık ile aldığınızı bilin, suçluluk hissetmeden o yemeği yiyin. Yeter ki abartmayın!

Tatlı krizi geldiğinde

Sakin olun ve düşünün: “Şu an açım, ihtiyaç duyduğum şey yemek. evet farkındayım, öğünümü çok geciktirdim, canımın tatlı istemesi çok normal… Ama biliyorum ki şu an normal yemek yersem tatlı isteğim geçecek. Kahvemin yanında bir parça çikolata yiyebilirim ama çikolata için delirdiğim anda yememeliyim.”