Diyetisyen Ali Dereli'den öneriler

Diyetin tam karşılığı, bireyin beslenme biçimidir. Başına aldığı bir sıfat ile nitelik kazanır. Diyabet diyeti, zayıflama diyeti, kolesterol diyeti, tansiyon diyeti... Aslına bakarsanız koskaca bir olguyu kapsayan genel bir kavram olmasına karşın, diyet gün geçtikçe düşük kalorili beslenerek, sadece kilo kaybını açıklayan bir terim halini almıştır. Bu sebepten dolayı ben diyet yerine ‘beslenme programı’ demeyi tercih ediyorum.
 
Benim önerdiğim N diyetinde, ‘Neden sağlıklı beslenmek zorundayız?’ ve ‘Ne Diyeti?’ sorularının cevabı var. Bunun yanıtını iyice özümseyin;
En başından başlamalı bütün işler, daha anne karnına yerleşmeden üç ay önce anne adayının folik asit tüketimine dikkat etmesi, gerekiyor ise destek alması, doğum esnasında istenmeyen bir anomalinin yaşanmamasını sağlar. Anne rahmine düştükten hemen sonra büyümeye başlıyoruz, 25-30 yaşlarına kadar süren bir büyüme süreci bu. Anne karnında geçen 40 haftalık süreç en önemli basamaklardan biri, örneğin tüm hayatımız boyunca bize lazım olacak kalsiyumun yüzde 70’i anne karnındayken yerleşiyor dokulara. Yani doğduktan sonra boyumuzu uzatmak için içtiğimiz sütün, oranlara bakılırsa doğum öncesine göre öyle çok da bir etkisi yok.
Doğum sonrasında bir önemli süreç daha başlıyor. Anne sütü almayıp erken yaşta mamaya başlayanlarda, ileri yaşlarda kilolu olma riski daha fazla. Sindirim sistemimiz, bağışıklık sistemimiz ve beyin gelişimi için gerekli olan altı ay anne sütünden sonraki 5-6 yaşlarına kadar sürecek olan döneme geçiş yapıyoruz. Daha sonra okul çağı geliyor ve işler yavaş yavaş değişmeye başlıyor. Şimdiye kadar belki de tamamen anne-babanın kontrolünde olan doğru beslenme işi, artık biraz kontrolden çıkmaya başlıyor ve hatta 10-15 yaşından sonra tamamen kişinin kendisine geçmiş oluyor. 15-30 yaş arası aslında bir yatırım zamanı. 30 yaşa kadar her gün yenilenen hücre dengemizde, ölen hücrelerimize karşı yeni doğan hücrelerimizin galibiyeti söz konusu. Fakat 30’dan sonra yıllar geçtikçe ölen hücreler karşısında, yeni doğan hücreler gün geçtikçe azalıyor. Bu sebeple 15-30 arasını ne kadar iyi geçirirsek sonrasına o kadar iyi hazırlanırız. Hazırlanamadıysak telaşa gerek yok, zararın neresinden dönersek kar. 30-50 yaş arası ikinci hazırlık, 50-65 yaş arası yaşlılık öncesi gibi farklı farklı dikkat gerektiren dönemler. Özetlersek eğer, okuduğumuzu çabuk anlayıp okul başarımızı arttırmak, erken yaşlardan tansiyon ve şeker hastası olmamak, ‘ya o şarkının adı neydi?’ deyip hatırlama zorluğu çekmemek, erken menopoza girmemek, uzun ve sağlıklı bir seks hayatı sürebilmek, kemik erimesine yakalanmamak, erken yaşlarda görme, duyma gibi duyusal problemler yaşamamak, yaşlılıkta Alzheimer olmamak, kanserden korunmak, damar tıkanıklığı yaşayıp stent taktırmamak ve son yıllarımızı kimseye muhtaç olmadan tamamlayabilmek için; her dönemimizde sağlıklı beslenmek zorundayız. Bunun için;

Kaloriyi önemsemeyin: Bir besinin, hangi saatte yendiği, ne kadar tüketildiği, ne sıklıkta yendiği ve ne ile birlikte tüketildiği önemli. Bütün bunlar doğru olduğunda kalorili bir besin olmasının çok önemi kalmaz. ‘Çikolata veya pizza çok kalorilidir aman uzak dur’ derler ya hani. Siz yukarıdaki sorulara doğru cevap verirseniz uzak durmanıza gerek kalmaz.

Çok su tüketin: Vücudunuz için bir sürü iyi şey yapabilirsiniz. Çok sağlıklı besleniyorsunuzdur belki de ama eğer yeterli miktarda su içmiyorsanız hiçbir işe yaramaz ve vücudunuzdan tam performans alamazsınız. Yüzde 70’i su ile çalışan bir mekanizmamız var ve su koymazsanız eğer çalışmaz.

Öğlen et akşam sebze tüketin: Akşama doğru zaten yorulan vücudunuzu bir de besinlerle yormaya gerek yok.

Öğün sayınızı çoğaltın: Hem sağlığınız hem kan şekeri dengeniz hem de metabolizma hızınız için gelin siz öğünlerinizi bölerek sayısını çoğaltın. Kahvaltı veya öğle yemeklerinde verdikleri kuruyemişleri, 2-3 saat sonra ara öğün olarak tüketin, daha faydalı olduğunu göreceksiniz.  

Haftada en az 200-250 dakika yürüyün: Yürüyüşün faydasını söylemeye gerek yok sanırım. Fakat bir tavsiye vermek isterim. 1-2 gün ara verin egzersiz ve yürüyüşlerinize. Bir dolu bir boş veya iki dolu bir boş gün bırakmak gibi.

DİYETİN ANA FİKİRLERİ

Kabaklı atıştırmalık
1 büyük kabağı parmak kalınlığında dilimleyin, dilimlediğiniz kabaklar üzerine 100 gram dil peyniri rendeleyin, son olarak çeri domatesleri üzerine koyun ve 200 derecelik fırında pişirin.
 
Bol tahıllı salata
1 yemek kaşığı kinoa, 1 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı buğday, 1 yemek kaşığı nohut veya mercimeği yenilecek kıvama gelinceye kadar haşlayın. Mevsim yeşilliklerini doğramadan, büyük parçalar halinde elinizle kopartın. Büyük derin bir kabın içerisinde 1 dilim ananas ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın.

Haftanın 3 günü
Sabah
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık
1 demet maydanoz, limonla birlikte
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
1/2 su bardağı üzerine tarçın serpilmiş az yağlı yoğurt
Öğle
100 gr kırmızı veya 120 gr beyaz veya 150 gram balık eti
1 büyük kase salata
1/2 su bardağı az yağlı yoğurt
Ara öğün
1 dilim tam tahıllı ekmekten yapılmış beyaz peynirli tost veya
2 dilim kabaklı atıştırmalık
Akşam
1 kase kremasız çorba
5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
1 su bardağı az yağlı yoğurt
Ara öğün
Yatmadan 2.5-3 saat önce 1 su bardağı yarım yağlı süt
 

Haftanın 4 günü
Sabah
3 yemek kaşığı yulaf, 1 dilim ananas, 1 su bardağı az yağlı yoğurt ve 1 çay kaşığı tarçını bir kapta karıştırarak tüketin.
Ara öğün
2 adet kuru kayısı ve 2 adet ceviz
Öğle
1/2 kase kremasız çorba veya 1 dilim tam tahıllı ekmek
100 gram dilediğiniz et çeşidi ile hazırlanmış sossuz salata veya
Bol tahıllı salata
Ara öğün
1 adet kivi veya 1 dilim ananas veya
2-3 adet tam ceviz
Akşam
1 kase çorba
50 gr peynir ile hazırlanmış büyük bir tabak salata
1/2 su bardağı az yağlı yoğurt
Ara öğün
Yatmadan 2.5-3 saat önce 1 su bardağı yarım yağlı süt