Diyetisyen Berrin Yiğit'ten öneriler

İyi yaşamak için, sağlık önceliktir. Bunun için akıllı besinler seçmeyi bilmek ve ideal kiloyu korumak gerekiyor. Doğru beslenmeyi yaşam stiline dönüştürmek isteyenler için Diyetisyen Berrin Yiğit'ten öneriler aldık.

Diyetisyen Berrin Yiğit'ten öneriler

5. GÜN
UYANINCA
1 bardak sıcak su ve 1 kivi

SABAH
1 parça yağsız dil peyniri
2 dilim taze ananas
10 yarım ceviz içi

ARA ÖĞÜN
1 kutu sade probiyotik yoğurt

ÖĞLE
1 su bardağı haşlanmış nohut,
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği,
1 yemek kaşığı lor ilave ederek hazırlayacağınız semizotu salatası (1 yemek kaşığı zeytinyağı ve nar ekşisi ile)

ARA ÖĞÜN
Tahıllı tost

AKŞAM
Domates sosunda karnıyarık
1 kase cacık
Akdeniz yeşillikleri salata

GECE
10 küçük boy çilek
½ litre limon dilimli sıcak su

3. GÜN
UYANINCA
1 bardak limon dilimli sıcak su ve 1 kivi

SABAH
Yağsız lor peynirli, dereotlu, maydanozlu, biberli detoks salatası (Sos; 1 çay kaşığı çörek otu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, doğal nar ekşisi ile hazırlanır.)
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim çavdarlı ekmek

ARA ÖĞÜN
1 yeşil elma
½ litre sıcak su

ÖĞLE
Sınırsız sebze çorbası (Patates, mısır, havuç ve bezelye yok. Karışık sebzeler ve 4 yemek kaşığı karabuğday,
2 yemek kaşığı yağ ile pişirilir. Akşama kadar acıktıkça içebilirsiniz.)

AKŞAM
200-250 gr. ızgara bonfile
Domates soslu, kekikli, sarımsaklı karışık sebze sote

GECE
½ litre sıcak su
5 yarım ceviz içi

4. GÜN
UYANINCA
1 bardak sıcak su ve 1 kivi

SABAH
Domatesli, beyaz peynirli kepekli tost
5 zeytin
Bol söğüş domates, salatalık

ARA ÖĞÜN
1 kutu probiyotik yoğurt (1 çay kaşığı çörek otlu)

ÖĞLE
Sınırsız zeytinyağlı kabak kavurma (Kabakları soyup rendeleyin, kavurun. Sosla karıştırın. Sosunu 200 gr. az yağlı yoğurt, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı dövülmüş ceviz ile hazırlayın.)

ARA ÖĞÜN
1 orta boy rendelenmiş elmayı, yarım çay bardağı sütle ve bolca tarçınla pişirin. İçine yavaş yavaş yarım çay bardağı yulaf ezmesi ilave edin. 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz serperek yiyin.

AKŞAM
Somonlu alinazik*
Salata

GECE
2 kuru kayısı
8 çiğ badem
1 bardak çubuk tarçınlı ıhlamur çayı

* SOMONLU ALINAZİK
2 adet közlenmiş patlıcanı soyun. Tahta kaşıkla ezin. İçine 200 gr. light yoğurt ve ezilmiş 2 diş sarımsak katarak iyice karıştırın.
Sosun hazırlanışı: 200 gr. derisi soyulmuş somon balığını nohut büyüklüğünde küp küp doğrayın. İçine 1 büyük baş soğanı mercimek büyüklüğünde doğrayın. Üzerine 1 yemek kaşığı Antep biberi ilave edin. Yağsız tavada içine yağ ilave etmeden, karıştırarak kızarana ve yağını bırakana kadar kurutmadan pişirin. Sonra bu pişmiş yoğurtlu patlıcan ezmesinin üzerine dökün.


1. GÜN
UYANINCA
1 bardak limon dilimli sıcak su ve
15 dakika sonra 1 kivi

SABAH
Yeşil omlet (3 yumurta akını, 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri ile çırpın. 1 yemek kaşığı zeytinyağında ince kıyım dereotu ve maydanozu pişirin. Pul biber ve karabiber serpin, yumurtayı ekleyin.)
Bolca cherry domates

ARA ÖĞÜN
1 kutu sade probiyotik yoğurt (1 çay kaşığı çörek otu ile)

ÖĞLE
Sebze buketinde Meksika fasulyesi (Haşlanmış brokoli, turuncu, kırmızı, yeşil biber, kabak küp küp doğranır. Haşlanmış 1 kase Meksika fasulyesi eklenir. 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
1 tatlı kaşığı hardal ve limon suyu ile çırpıp sos yapılır.)

ARA ÖĞÜN
1 yeşil elma
10 yarım ceviz üzerine ½ litre limon dilimli sıcak su için.

AKŞAM
Sınırsız balık ızgara
Sınırsız semizotu salatası (1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve elma sirkesi sos ile)

GECE
1 bardak limon dilimli rezene çayı
10 çiğ badem
MUZIR ATIŞTIRMALIKLARI ORTADAN KALDIRIN!
• Günde fazladan alınan 50 kalori, yıl sonunda 2.5 kilo artışa sebep olur. Yakabileceğinizden fazlasını yerken bir kere daha düşünün. Özellikle can sıkıntısından yenen atıştırmalıklar size tuzak kurabilir. Buzdolabında, mutfak tezgahında, sehpalarda muzır atıştırmalıklar olmamalı. Bunun yerine sebze, meyveler bulunmalı.
• Çatal hırsızı olmayın. Ortadan yemeyin. Ne kadar yediğinizi takip edin ve yavaş yiyin.
• Zayıflamaya destek sağlıklı proteinleri her gün her öğünde tüketin. Yumurta, balık, baklagiller, kırmızı et, hindi, tavuk, süt ve süt ürünleri bolca sebze eşliğinde doyurucu menülere dönüşür. Her zaman tabağınızın yarısının sebze olmasına dikkat edin.

KUŞKONMAZ, KARABUĞDAY GİBİ YENI TATLARA AÇIK OLUN…
• Yeni tatlara açık olun. Zayıflamaya destek karabuğday, kinoa, Meksika fasulyesi, maş fasulyesi, avokado, çörekotu, kefir, probiyotik yoğurtlar, kuşkonmaz gibi süper besinleri beslenmenize katın.
• Bel bölgesi yağlarının erimesine destek olan avokado, yulaf ezmesi, elma sirkesi, çiğ badem, semizotu, balık, beyaz çay, pul biber, tarçın, karabuğday, yumurta, yoğurt ve kefir günlük beslenmenizde yer almalı.
• Su hayattır, günde minimum 2 litre su içmek şart. Buna ilave olarak 1 litre kadar da farklı bitki çayları tüketmelisiniz. Su kaybına yol açan alkol, gazlı içecek, kahve ve şeker katkılı meşrubatlardan uzak durun. Alkol yüksek kalori içeriği, yağlandırıcı etkisi dışında açlık sinyallerini de artırıyor.
• Bağırsak tembelliği yaşıyorsanız sabah aç karnına ve yatmadan önce limon dilimli sıcak su için. Bunu alışkanlık haline getirin. Hazımsızlığa da iyi gelen limonlu suyu yemeklerden sonra da içebilirsiniz.
• Sağlıklı beslenme planınıza her gün 4 bardak farklı bitki çayı ekleyin. Öncelikli seçimleriniz beyaz çay, yeşil çay, mate, biberiye, funda yaprağı, kiraz sapı, mısır püskülü, ıhlamur ve rezene çayı olmalı.

İŞTE ADIM ADIM AKILLI BESLENME
Öncelikle vücudunuzu toksinlerden arındırın. Özellikle mevsim geçişlerinde baş gösteren yorgunluk hissi aslında birikimlerin patlak vermesidir. Karaciğer, bağırsak ve böbreklerin daha düşük verimde çalışması kilo yapıyor. İşte bu üç önemli organı temizlemek mükemmel değişimin anahtarı. İlk iş kirleticileri hayatınızdan çıkarın. Sigara, alkol, kirli hava, çöplük gıdalar (fast food, cips, şeker ve şekerlemeler, gazlı içecekler gibi), gereksiz alınan ilaçlar, yapay tatlandırıcılar, katkılı gıdalardan uzak durun. Organik mevsim ürünlerini tercih edin.
Yağ fazlalığı eşittir toksin birikimi. Yağ hücrelerinde saklanan toksinler, kilo verirken açığa çıktığı için arındırıcı besinler tüketmek gerekiyor. Bunların başında domates, semizotu, maydanoz, kuşkonmaz, turp, limon, enginar, elma, greyfurt geliyor.

BUNLARA DİKKAT!
• Sarımsağı bol bol tüketin. Karaciğer enzimlerinin desteklenmesinde, vücudun toksinleri atmasında sarımsağın büyük rolü var.
• Bitkilere yeşil rengini veren klorofil vücuda enerji ve temizlik sinyali veriyor. Ağır malzemelerin atılması için yeşil yapraklı sebzeleri, brokoliyi, Brüksel lahanasını bolca tüketin.
• Karahindiba çayı biraz buruk tadıyla çok hoşunuza gitmeyebilir ama karaciğeri temizleme, ödem atımı, böbreklerin verimli çalışmasına desteği onu vazgeçilmez yapıyor. İçeriğinde tok tutucu, toksin atıcı güçlü bir lif kaynağı bulunan elma da süper besinlerdendir.
• Yemek için acıkmayı, su içmek için de susamayı beklemeyin. Beslenme düzeniniz ve sürekli su içme alışkanlığınız olmalı.
• Kalorilere takılı kalmayın. Önemli olan o gıdanın besleyiciliği, vücuttaki yıkım hızı. Buna en iyi örnek iyi yağlardır. Unutmayın faydalı yağlar depo yağları yakar. Örneğin somon balığı çok yağlıdır ama çok da iyi bir yağ yakıcıdır. Yine badem, ceviz ve fındık da sağlıklı ve kilo kontrolüne destek atıştırmalıklardır. Bu nedenle diyetlerden eksik etmemek gerekiyor.

2. GÜN
UYANINCA
1 bardak limon veya elma dilimli, nane yapraklı sıcak su

SABAH
½ su bardağı yulaf ezmesi
8 çilek
1 kivi
Toz tarçın
Yağsız süt veya yoğurt

ARA ÖĞÜN
10 yarım ceviz
½ litre sıcak su

ÖĞLE
Sınırsız zeytinyağlı enginar
(Arpacık soğanlı, kurutulmuş domatesli, ince kıyım dereotlu pişirilecek.)
125 gr. az yağlı yoğurt

ARA ÖĞÜN
Tahıllı tost (Beyaz peynirli, domatesli,
fesleğenli)


AKŞAM
Sınırsız semizotu yemeği (2 yemek kaşığı bulgurla pişirin.)
Sınırsız az yağlı yoğurt

GECE
1 dilim ananas
1 kivi üzerine ½ litre limon dilimli sıcak su

6. GÜN

UYANINCA
1 bardak limon dilimli sıcak su

SABAH
½ su bardağı yulaf ezmesi
10 çiğ badem
½ muz
5 çilek
Tarçın
Az yağlı süt

ÖĞLE
Karabuğdaylı kısır*

ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve
5 tam ceviz
½ litre sıcak su (Çubuk tarçınlı)

AKŞAM
Sınırsız zeytinyağlı taze fasulye
1 kase cacık
Sınırsız çoban salata (Naneli)

GECE
2 kuru kayısı
1 kuru erik
1 bardak ıhlamur çayı

*KARABUĞDAYLI KISIR
Malzemeler:
• Çeyrek demet maydanoz
• Çeyrek demet dereotu
• Yarım kırmızı dolmalık biber
• 1 adet yeşil soğan
• Çeyrek nar veya 6 orta boy çilek
• Haşlanmış 5 yemek kaşığı karabuğday
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
• Yarım limon
• 1 tutam sumak ve mercanköşk
Hazırlanışı: Yeşillikleri ince ince kıyın, haşlanmış karabuğdayla karıştırın. Nar ve kırmızı dolmalık biberi de ekleyip soslayın.

7. GÜN

UYANINCA
1 bardak limon dilimli sıcak su

SABAH
½ yufkadan gözleme (Lorlu, maydanozlu)
Söğüş domates, salatalık

ÖĞLE
Sınırsız ödem atıcı çorba*

ARA ÖĞÜN
Kepekli dürüm (Kepekli lavaşa krem peyniri ve zeytin ezmesi sürün. Üzerine domates rendesinde sotelenmiş renkli biberleri, en üstüne de 2 dilim light kaşar koyun. Sarın ve tost makinesinde pişirin.

AKŞAM
Patlıcan yatağında döner
Salata

GECE
2 dilim taze ananas

ÖDEM ATICI ÇORBA
Malzemeler
• 3 büyük boy kabak
• 1 yemek kaşığı bulgur
• 1 demet dereotu
• 1 orta boy soğan
• 1 su bardağı yarım yağlı süt veya
• 3 adet üçgen peynir
Hazırlanışı: Kabakları, soğanı, dereotunu doğrayıp az suda, bulgurla pişirin. Blender’dan geçirin. Kaynamaya başladığında yavaş yavaş karıştırarak light sütü veya 3 adet az yağlı üçgen peyniri ilave edin. En son ince kıyılmış dereotuyla ve pul biberle süsleyip servis edin.