Diyetisyen Canan Aksoy'dan diyet listesi
Diyetisyen Canan Aksoy'dan sağlıklı bir diyet için öneriler...
1. GÜN
SABAH
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim yağsız beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Maydanoz, roka
ÖĞLE
Zeytinyağlı bakla
1 kase yoğurt
2 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
3-4 adet kayısı ve 10 adet fındık
AKŞAM
Erişteli mercimek (mercimek yemeğini pişirirken içine bir avuç erişte koyun)
Kırmızı salata (pancar, kırmızı lahana, kırmızı havuç rendeleyin üzerine nar ekşisi koyarak tüketin. Hafta sonu yorgunluğunuzu alması için iyi bir antioksidan)
1 kase yoğurt
ARA ÖĞÜN
10-15 adet erik (sabah şiş uyanmamak için tuzlamayın)
2. GÜN
SABAH
1 kaşık pekmez
1 çay bardağı tatlı lor
2 dilim tam lavaş ekmeği (lavaşın içine loru koyun, üzerine pekmezi gezdirin, tatlı sevmiyorsanız loru maydanoz ve domatesle karıştırabilirsiniz)
ÖĞLE
Zeytinyağlı semizotu veya yoğurtlu semizotu salatası
1 kase yoğurt
1 kase domates çorbası
ARA ÖĞÜN
Bol sütlü kahve (Adet öncesi dönemde kahvenizi soya sütünden yapın)
20 gr çikolata veya 3-4 adet kare çikolata
AKŞAM
2 adet etli biber dolması
1 kase yoğurt
Salata
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet elma veya 1 adet kivi
3. GÜN
SABAH
Çılbır (Ufak bir tencereye 1 litre su koyup bir tatlı kaşığı tuzla kaynatın, yumurtayı bu suyun içine kırın, su bol olmalı yumurta içine batmalı), beyazı katılaşana kadar pişirin) 3 kaşık yoğurdu çırpıp yumurtanın üzerine ilave edin, sumak ve kırmızıbiber ilave ederek tüketin.
2 dilim ekmek
ÖĞLE
Tahıllı salata (Maş fasulyesi ile yarma buğdayı beraber haşlayın. Yaptığınız salatanın üzerine 7-8 kaşık olacak şekilde bu tahılı koyun, bir çorba kaşığı zeytinyağını yarın limon ve 1 tatlı kaşığı tatlı hardalla karıştırıp üzerine ilave edin.)
1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet kepekli yağsız tost
AKŞAM
Fırında kalkan (Kalkanı kare olacak şekilde bölün, güzelce yıkayın, yıkadıktan sonra parçaları limonla ovun, süzgece koyup iyice suyunun akmasını bekleyin, fırın tepsinin üzerine yağlı kağıt serip kalkanları dizin, 180 derecede 30-35 dakika pişirin) Balığı pişirirken yağ ilave etmeyin. Nisan ayının en güzel balığını avlanma yasağı başlamadan evde mutlaka pişirin.
Tabule salatası (2 demet maydanozu iyice yıkayıp ince ince doğrayın, bir çorba kaşığı kısırlık bulguru sıcak suda bekletin, bulgurlar şiştikten sonra süzün, yarım narı taneleyin. Hepsini karıştırın, üzerine zeytinyağı ve nar ekşisi ilave ederek yiyin.)
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2 dilim ananasın üzerine tarçın döküp tüketin.
4. GÜN
SABAH
1 kase yoğurt veya sütün içine 6-7 kaşık yulaf ezmesi, yarım nar ve tarçın
ÖĞLE
Tavuk ızgara
Bol salata
1 ayran
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1/2 simit
1 ayran
AKŞAM
60 gr makarnayı dişe dokunur şekilde haşlayın. Üzerine domates, biber, sarımsaklarla kavurduğunuz kıymalı sostan 3-4 kaşık ilave edin.
Bol salata
ARA ÖĞÜN
10-12 adet küçük çilek
5. GÜN
SABAH
Yarım avokadoyu ezin, 2 çorba kaşığı lor peyniriyle karıştırın ve iki dilim tam buğday lavaşının içine koyarak tüketin.
ÖĞLE
2 adet enginar
Bol salata
1 kase cacık
1 kase mercimek çorbası veya 4 kaşık makarna
ARA ÖĞÜN
1 çay bardağı yoğurdun içine kuru nane ve pul biber koyup karıştırın. 10-12 tane parmak grissiniyi bu yoğurtlu dip sosa karıştırıp tüketin.
AKŞAM
1 orta boy antrikot veya bonfile ızgara
Yanında haşlanmış brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, havuç karışımı
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 kase çilek
6. GÜN
SABAH
200 gr mantarı ve 1 demet yeşil soğanı yıkayıp doğrayın, teflonda suyunu çekene kadar pişirin, suyunun bitmesine yakın 1 kaşık zeytinyağı ilave edin, 2 tane yumurtayı çırparak ilave edin.
1 dilim yağsız beyaz peynir
2 dilim ekmek
3-4 adet zeytin
ÖĞLE
1/2 simit ve 1 bardak ayran
Veya 1 tost ve 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet meyve
10 adet fındık
AKŞAM
3-4 kaşık sebze (dışarıdaysanız bunu sebzeli yoğurtlu meze olarak kullanabilirsiniz)
1 porsiyon ızgara mevsim balığı
Bol salata
2 dilim ekmek veya 2 kadeh şarap
ARA ÖĞÜN
1 bardak süt veya yoğurt
7. GÜN
SABAH
Yağsız gözleme (Yarım yufkanın içine 1 çay bardağı maden suyuna bir yumurta kırarak karıştırıp yufkanın içine sürün, lor peyniri ve maydanozu karıştırarak yufkanın içine koyun, yağsız teflonda pişirin.)
1 yumurta ve bol yeşillikle tüketin
ÖĞLE
2 adet iç baklalı enginar (enginarın içine önceden biraz haşladığınız taze iç baklayı koyarak pişirin.)
1 bardak ayran
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 kase yoğurt veya 1 fincan latte
2-3 adet kayısı
AKŞAM
Hindi tandır (1 hindi butunu tencerenin içine koyup iki tarafını da kısa süre pişirin, üzerine 3-4 litre su ilave edin, suyun içine tane karabiber, biberiye, tuz koyarak kısık ateşte 3-4 saat pişirin, mühürleme işlemini yaptıktan sonra fırında 160 derecede 2-3 saatte pişirin. Aynı baharatları ilave edip yağlı kağıtla fırına sürün.) Piştikten sonra 1 el büyüklüğünde tüketebilirsiniz.
Bol salata
3-4 kaşık bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
1 adet meyveMetabolizma en temel anlamıyla vücuttaki tüm kimyasal değişimleri içine alan bir süreç. Bu süreç besinin vücuda alınmasıyla başlayıp besinin vücudun tüketebileceği forma (enerjiye) dönüşmesi. Bazal metabolizma ise vücudun temel gereksinimleri için kullandığı enerji demek, yani nefes alıp-vermek, kalp ritmini sağlamak gibi temel fonksiyonlarımız için kullandığımız enerji. Bazal metabolizma günlük metabolizmamızın yaklaşık yüzde 70’ini oluşturur. Metabolizmamızı oluşturan yüzde 25-30’luk kısım; besinlerin sindirimi ve bilinçli olarak yaptığımız, konuşmak, yürümek için yaktığımız enerjiden gelir. Metabolizmamızı uyandırmak için, kardiyo egzersizlerini kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız kas egzersizleriyle destekleyin. Bu egzersizleri yaptıktan sonraki ilk öğününüzde yağsız protein, karbonhidrat, antioksidanı (örneğin balık-salata-ekmek) aynı anda almaya gayret edin.
Dikkat edin!
• Uykunuzu düzenleyin; hormon sisteminin düzenli gitmesinin en önemli ayraçlarından biri düzenli uyku. 22.00- 02.00 arasında uyku sırasında büyüme hormonu aktive olur, büyüme hormonu düzene girdiğinde pek çok hormonunuz da düzene gireceği için metabolizmanız hızlanır. Uykunuzun bir kısmının bu saatlerde olmasını sağlayın, karanlıkta uyuyun ve günde 6-8 saat arasında kaliteli uyumaya özen gösterin.
• Kış boyunca gerek kapalı yerde kalmaktan gerekse kış şartlarına uygun giyinmekten az aldığımız D vitamini için günde en az 30 dakika gün ışığında olmaya gayret edin.
• Öğün atlamayın, metabolik hızımızın yaklaşık dörtte birinin yemek yerken harcadığımız enerjiden geldiğini unutmayın, bu yüzden azar azar ve sık yiyin.
• Öğünlerinizde mutlaka kıvırcık, göbek, marul, tere, roka gibi yeşilliklere, domates, salatalık, biber gibi su içerikleri yüksek salatalık malzemelerine ve kök salatalık malzemeleri olarak adlandırabileceğimiz kırmızı lahana, turp, şalgam, pancar, havuç gibi besinlere yer verin. Tabii ki sezonunda olmalarına özen göstererek. Semizotu, kuzukulağı, madımak gibi yeşilliklerin zeytinyağlı yemeklerini de pişirebilirsiniz.
SABAH
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim yağsız beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Maydanoz, roka
ÖĞLE
Zeytinyağlı bakla
1 kase yoğurt
2 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
3-4 adet kayısı ve 10 adet fındık
AKŞAM
Erişteli mercimek (mercimek yemeğini pişirirken içine bir avuç erişte koyun)
Kırmızı salata (pancar, kırmızı lahana, kırmızı havuç rendeleyin üzerine nar ekşisi koyarak tüketin. Hafta sonu yorgunluğunuzu alması için iyi bir antioksidan)
1 kase yoğurt
ARA ÖĞÜN
10-15 adet erik (sabah şiş uyanmamak için tuzlamayın)
2. GÜN
SABAH
1 kaşık pekmez
1 çay bardağı tatlı lor
2 dilim tam lavaş ekmeği (lavaşın içine loru koyun, üzerine pekmezi gezdirin, tatlı sevmiyorsanız loru maydanoz ve domatesle karıştırabilirsiniz)
ÖĞLE
Zeytinyağlı semizotu veya yoğurtlu semizotu salatası
1 kase yoğurt
1 kase domates çorbası
ARA ÖĞÜN
Bol sütlü kahve (Adet öncesi dönemde kahvenizi soya sütünden yapın)
20 gr çikolata veya 3-4 adet kare çikolata
AKŞAM
2 adet etli biber dolması
1 kase yoğurt
Salata
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 adet elma veya 1 adet kivi
3. GÜN
SABAH
Çılbır (Ufak bir tencereye 1 litre su koyup bir tatlı kaşığı tuzla kaynatın, yumurtayı bu suyun içine kırın, su bol olmalı yumurta içine batmalı), beyazı katılaşana kadar pişirin) 3 kaşık yoğurdu çırpıp yumurtanın üzerine ilave edin, sumak ve kırmızıbiber ilave ederek tüketin.
2 dilim ekmek
ÖĞLE
Tahıllı salata (Maş fasulyesi ile yarma buğdayı beraber haşlayın. Yaptığınız salatanın üzerine 7-8 kaşık olacak şekilde bu tahılı koyun, bir çorba kaşığı zeytinyağını yarın limon ve 1 tatlı kaşığı tatlı hardalla karıştırıp üzerine ilave edin.)
1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet kepekli yağsız tost
AKŞAM
Fırında kalkan (Kalkanı kare olacak şekilde bölün, güzelce yıkayın, yıkadıktan sonra parçaları limonla ovun, süzgece koyup iyice suyunun akmasını bekleyin, fırın tepsinin üzerine yağlı kağıt serip kalkanları dizin, 180 derecede 30-35 dakika pişirin) Balığı pişirirken yağ ilave etmeyin. Nisan ayının en güzel balığını avlanma yasağı başlamadan evde mutlaka pişirin.
Tabule salatası (2 demet maydanozu iyice yıkayıp ince ince doğrayın, bir çorba kaşığı kısırlık bulguru sıcak suda bekletin, bulgurlar şiştikten sonra süzün, yarım narı taneleyin. Hepsini karıştırın, üzerine zeytinyağı ve nar ekşisi ilave ederek yiyin.)
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
2 dilim ananasın üzerine tarçın döküp tüketin.
4. GÜN
SABAH
1 kase yoğurt veya sütün içine 6-7 kaşık yulaf ezmesi, yarım nar ve tarçın
ÖĞLE
Tavuk ızgara
Bol salata
1 ayran
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1/2 simit
1 ayran
AKŞAM
60 gr makarnayı dişe dokunur şekilde haşlayın. Üzerine domates, biber, sarımsaklarla kavurduğunuz kıymalı sostan 3-4 kaşık ilave edin.
Bol salata
ARA ÖĞÜN
10-12 adet küçük çilek
5. GÜN
SABAH
Yarım avokadoyu ezin, 2 çorba kaşığı lor peyniriyle karıştırın ve iki dilim tam buğday lavaşının içine koyarak tüketin.
ÖĞLE
2 adet enginar
Bol salata
1 kase cacık
1 kase mercimek çorbası veya 4 kaşık makarna
ARA ÖĞÜN
1 çay bardağı yoğurdun içine kuru nane ve pul biber koyup karıştırın. 10-12 tane parmak grissiniyi bu yoğurtlu dip sosa karıştırıp tüketin.
AKŞAM
1 orta boy antrikot veya bonfile ızgara
Yanında haşlanmış brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, havuç karışımı
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 kase çilek
6. GÜN
SABAH
200 gr mantarı ve 1 demet yeşil soğanı yıkayıp doğrayın, teflonda suyunu çekene kadar pişirin, suyunun bitmesine yakın 1 kaşık zeytinyağı ilave edin, 2 tane yumurtayı çırparak ilave edin.
1 dilim yağsız beyaz peynir
2 dilim ekmek
3-4 adet zeytin
ÖĞLE
1/2 simit ve 1 bardak ayran
Veya 1 tost ve 1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet meyve
10 adet fındık
AKŞAM
3-4 kaşık sebze (dışarıdaysanız bunu sebzeli yoğurtlu meze olarak kullanabilirsiniz)
1 porsiyon ızgara mevsim balığı
Bol salata
2 dilim ekmek veya 2 kadeh şarap
ARA ÖĞÜN
1 bardak süt veya yoğurt
7. GÜN
SABAH
Yağsız gözleme (Yarım yufkanın içine 1 çay bardağı maden suyuna bir yumurta kırarak karıştırıp yufkanın içine sürün, lor peyniri ve maydanozu karıştırarak yufkanın içine koyun, yağsız teflonda pişirin.)
1 yumurta ve bol yeşillikle tüketin
ÖĞLE
2 adet iç baklalı enginar (enginarın içine önceden biraz haşladığınız taze iç baklayı koyarak pişirin.)
1 bardak ayran
1 dilim ekmek
ARA ÖĞÜN
1 kase yoğurt veya 1 fincan latte
2-3 adet kayısı
AKŞAM
Hindi tandır (1 hindi butunu tencerenin içine koyup iki tarafını da kısa süre pişirin, üzerine 3-4 litre su ilave edin, suyun içine tane karabiber, biberiye, tuz koyarak kısık ateşte 3-4 saat pişirin, mühürleme işlemini yaptıktan sonra fırında 160 derecede 2-3 saatte pişirin. Aynı baharatları ilave edip yağlı kağıtla fırına sürün.) Piştikten sonra 1 el büyüklüğünde tüketebilirsiniz.
Bol salata
3-4 kaşık bulgur pilavı
ARA ÖĞÜN
1 adet meyveMetabolizma en temel anlamıyla vücuttaki tüm kimyasal değişimleri içine alan bir süreç. Bu süreç besinin vücuda alınmasıyla başlayıp besinin vücudun tüketebileceği forma (enerjiye) dönüşmesi. Bazal metabolizma ise vücudun temel gereksinimleri için kullandığı enerji demek, yani nefes alıp-vermek, kalp ritmini sağlamak gibi temel fonksiyonlarımız için kullandığımız enerji. Bazal metabolizma günlük metabolizmamızın yaklaşık yüzde 70’ini oluşturur. Metabolizmamızı oluşturan yüzde 25-30’luk kısım; besinlerin sindirimi ve bilinçli olarak yaptığımız, konuşmak, yürümek için yaktığımız enerjiden gelir. Metabolizmamızı uyandırmak için, kardiyo egzersizlerini kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız kas egzersizleriyle destekleyin. Bu egzersizleri yaptıktan sonraki ilk öğününüzde yağsız protein, karbonhidrat, antioksidanı (örneğin balık-salata-ekmek) aynı anda almaya gayret edin.
Dikkat edin!
• Uykunuzu düzenleyin; hormon sisteminin düzenli gitmesinin en önemli ayraçlarından biri düzenli uyku. 22.00- 02.00 arasında uyku sırasında büyüme hormonu aktive olur, büyüme hormonu düzene girdiğinde pek çok hormonunuz da düzene gireceği için metabolizmanız hızlanır. Uykunuzun bir kısmının bu saatlerde olmasını sağlayın, karanlıkta uyuyun ve günde 6-8 saat arasında kaliteli uyumaya özen gösterin.
• Kış boyunca gerek kapalı yerde kalmaktan gerekse kış şartlarına uygun giyinmekten az aldığımız D vitamini için günde en az 30 dakika gün ışığında olmaya gayret edin.
• Öğün atlamayın, metabolik hızımızın yaklaşık dörtte birinin yemek yerken harcadığımız enerjiden geldiğini unutmayın, bu yüzden azar azar ve sık yiyin.
• Öğünlerinizde mutlaka kıvırcık, göbek, marul, tere, roka gibi yeşilliklere, domates, salatalık, biber gibi su içerikleri yüksek salatalık malzemelerine ve kök salatalık malzemeleri olarak adlandırabileceğimiz kırmızı lahana, turp, şalgam, pancar, havuç gibi besinlere yer verin. Tabii ki sezonunda olmalarına özen göstererek. Semizotu, kuzukulağı, madımak gibi yeşilliklerin zeytinyağlı yemeklerini de pişirebilirsiniz.
