Hızlıca forma girin
Günde sadece 20 dakikanızı ayırarak hızlıca forma girebilirsiniz.
KARIN EGZERSİZİ 2
Dambılla karın sıkıştırma
Yere uzanın, bacaklarınızı düz konumda uzatıp kaldırın. Ellerinizin arasına bir adet dambıl alıp göğsünüzün tam üzerinde kollarınızı gergin tutarak kaldırın. Omuzlar aşağıda, çene göğüsten uzakta… Uyluk kemiklerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırıp kasın, kaslarınızı sıkıştırırken kollarınızı da aynı zamanda dizlerinize yaklaştırın. Hareketi yaparken kollarınızın gerginliğini bozmayın.
Tekrar sayısı: 2x12-15
Vücudunuzda kilolar en çok hangi bölgede birikiyor? Buna karar verin ve çalışmaya başlayın!
BACAK EGZERSİZİ 1
Yana hamle
Bir adet dambılı ellerinizle önde göğüs hizasında tutun. Bir bacağınızla yana doğru genişçe bir adım atın. Bu esnada ayak uçları karşıya bakmalı. Altınızda bir sandalye varmışçasına aşağı doğru çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönerek diğer yöne doğru hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 2x12-15
KARIN EGZERSİZİ 3
Bacak havada mekik
Yere düz uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi açıp omuzlarınızı aşağıda tutun. Bir ayak tabanınızı diğer dizinizin üzerine çapraz koyun. Diğer ayağınız da yukarıda ve dizleriniz bükülü olsun. Çapraz diziniz o taraftaki omuzla aynı doğrultuda olmalı. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmadan kalçanızın sabit olmasına yerle temasının kesilmemesine dikkat edin. Gövdenizi kaldırıp karın kaslarınızı sıkıştırırken bacaklarınızı da eş zamanlı kaldırıp gövdenize yakınlaştırın.
KALÇA EGZERSİZİ 3
Yatarak kalça kaldırma
Ayak tabanlarınız yerde, kollar yanlarda sırt üstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yerden kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkılı olmalı ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin.
Tekrar sayısı: 2x15
KALÇA EGZERSİZİ 1
Duvarda topla squat
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık sırtınızı topa dayayarak durun. Ellerinizi denge için karşıya uzatın. Kalçanız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz 90 derecelik açıya ulaşıncaya kadar sırtınızı yavaşça topla birlikte aşağı doğru kaydırın. Kalçanızı yere yaklaştırırken dizleriniz ayak parmak uçlarını geçmesin. Ayaklarınızı yere tam bastığınızdan emin olun.
Tekrar sayısı: 2x12-15
KARIN EGZERSİZİ 1
Top bacak altında mekik
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı topun üzerine koyun. Başlarken kollarınızı omuz genişliğinde açık yukarıya uzatın. Nefes alın ve verirken çenenizi göğsünüze yaklaştırmadan karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı hafifçe yukarıya doğru kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin yanına uzatın. Belin doğal pozisyonunu bozmadan kalçanızı sabit tutun. Topun yuvarlanmasına izin vermeyin.
KALÇA EGZERSİZİ 2
Geriye bacak itme
Egzersiz bandını bağlayıp bir ucunu elinizle tutun ve diğer ucunu çaprazdaki ayağın altından geçirin. Bir diziniz yerdeyken bandın bulunduğu bacağı geriye doğru itin. Bacağınız, kalçanız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzasın. Dizinizi büküp bacağı öne çekin, sonra tekrar geriye itin.
Tekrar sayısı: Her iki bacakla da 2x12
BACAK EGZERSİZİ 2
Esnek bantla yana bacak açma
Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarda rahat bırakın, avuç içleriniz yere baksın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızla yere düz basın. Hareket boyunca belin doğal duruşunu koruyun. Bandı dizlerinizin etrafında bağlayıp nefes vererek bacaklarınızı yanlara doğru ufak hareketlerle açın. Çalışan kas gruplarını daha iyi hissetmek için bandı gergin tutun.
Tekrar sayısı: 2x12-15
Dambılla karın sıkıştırma
Yere uzanın, bacaklarınızı düz konumda uzatıp kaldırın. Ellerinizin arasına bir adet dambıl alıp göğsünüzün tam üzerinde kollarınızı gergin tutarak kaldırın. Omuzlar aşağıda, çene göğüsten uzakta… Uyluk kemiklerinizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırıp kasın, kaslarınızı sıkıştırırken kollarınızı da aynı zamanda dizlerinize yaklaştırın. Hareketi yaparken kollarınızın gerginliğini bozmayın.
Tekrar sayısı: 2x12-15
Vücudunuzda kilolar en çok hangi bölgede birikiyor? Buna karar verin ve çalışmaya başlayın!
BACAK EGZERSİZİ 1
Yana hamle
Bir adet dambılı ellerinizle önde göğüs hizasında tutun. Bir bacağınızla yana doğru genişçe bir adım atın. Bu esnada ayak uçları karşıya bakmalı. Altınızda bir sandalye varmışçasına aşağı doğru çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönerek diğer yöne doğru hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 2x12-15
KARIN EGZERSİZİ 3
Bacak havada mekik
Yere düz uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirseklerinizi açıp omuzlarınızı aşağıda tutun. Bir ayak tabanınızı diğer dizinizin üzerine çapraz koyun. Diğer ayağınız da yukarıda ve dizleriniz bükülü olsun. Çapraz diziniz o taraftaki omuzla aynı doğrultuda olmalı. Çenenizi göğsünüze yaklaştırmadan kalçanızın sabit olmasına yerle temasının kesilmemesine dikkat edin. Gövdenizi kaldırıp karın kaslarınızı sıkıştırırken bacaklarınızı da eş zamanlı kaldırıp gövdenize yakınlaştırın.
KALÇA EGZERSİZİ 3
Yatarak kalça kaldırma
Ayak tabanlarınız yerde, kollar yanlarda sırt üstü uzanın. Nefes verirken vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak yerden kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkılı olmalı ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizmeli. Nefes alın, verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin.
Tekrar sayısı: 2x15
KALÇA EGZERSİZİ 1
Duvarda topla squat
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık sırtınızı topa dayayarak durun. Ellerinizi denge için karşıya uzatın. Kalçanız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz 90 derecelik açıya ulaşıncaya kadar sırtınızı yavaşça topla birlikte aşağı doğru kaydırın. Kalçanızı yere yaklaştırırken dizleriniz ayak parmak uçlarını geçmesin. Ayaklarınızı yere tam bastığınızdan emin olun.
Tekrar sayısı: 2x12-15
KARIN EGZERSİZİ 1
Top bacak altında mekik
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı topun üzerine koyun. Başlarken kollarınızı omuz genişliğinde açık yukarıya uzatın. Nefes alın ve verirken çenenizi göğsünüze yaklaştırmadan karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı hafifçe yukarıya doğru kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin yanına uzatın. Belin doğal pozisyonunu bozmadan kalçanızı sabit tutun. Topun yuvarlanmasına izin vermeyin.
KALÇA EGZERSİZİ 2
Geriye bacak itme
Egzersiz bandını bağlayıp bir ucunu elinizle tutun ve diğer ucunu çaprazdaki ayağın altından geçirin. Bir diziniz yerdeyken bandın bulunduğu bacağı geriye doğru itin. Bacağınız, kalçanız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzasın. Dizinizi büküp bacağı öne çekin, sonra tekrar geriye itin.
Tekrar sayısı: Her iki bacakla da 2x12
BACAK EGZERSİZİ 2
Esnek bantla yana bacak açma
Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlarda rahat bırakın, avuç içleriniz yere baksın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızla yere düz basın. Hareket boyunca belin doğal duruşunu koruyun. Bandı dizlerinizin etrafında bağlayıp nefes vererek bacaklarınızı yanlara doğru ufak hareketlerle açın. Çalışan kas gruplarını daha iyi hissetmek için bandı gergin tutun.
Tekrar sayısı: 2x12-15
