Metabolizma hızlandıran beslenme planı
Bilim Doktoru ve Kaliteli Yaşam Danışmanı Dr. Haluk Saçaklı'dan beslenme planı...
KADINLAR İÇİN METABOLİZMA HIZLANDIRAN BESLENME PLANI
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su
4 adet natürel kuru kayısı
SABAH (07.00-09.00)
2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr az yağlı sert Ezine peyniri
1 adet köy yumurtası (üzerine kırmızı acı pul biber ilave edin.)
2 dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz (limon ilave edin.)
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağını 1 çay kaşığı zerdeçal ile karıştırın.
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı 200 gr diyet süt (1 adet çubuk tarçın ilave edin.)
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
8 adet fındık
1 bardak şekersiz doğal ıhlamur
ÖĞLE (12.00-14.00)
3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr sığır eti ya da ton balığı
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillik, turp, havuç, soğan ve limon ilaveli salata
1 dilim organik tam buğday ekmeği
1 su bardağı (200 gr) diyet yoğurt ya da ayran
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
1 kibrit kutusu büyüklüğünde (30 gr) az yağlı sert Ezine peyniri
2 adet kepekli grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz
1 adet büyük porsiyon elma ya da portakal veya 2 adet kivi ya da mandalina
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (kase) yağsız mercimek çorbası (üzerine karabiber ya da kırmızı pul biber ilave edin.)
8 yemek kaşığı etli ya da kıymalı kabak veya ıspanak
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillik, turp, havuç, soğan ve limon ilaveli salata
1 dilim organik tam buğday ekmeği
1 su bardağı (200 gr) diyet yoğurt
ARA ÖĞÜN (22.00)
2 adet ceviz
1 bardak doğal mate çayı
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekleri günlük su tüketimine dahil etmeyin ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
ARINMA BESLENME PLANI
(AYDA 1 KERE UYGULAYIN)
UYANINCA
1 fincan suyun içerisine 1 adet limon sıkarak için
SABAH (07.00-09.00)
1/2 su bardağı (100 gr) diyet süt
3 porsiyon (4.5 yemek kaşığı) tam tahıllı yulaf ezmesi
4 adet natürel kuru kayısı
1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm
(Tüm malzemeyi karıştırarak tüketin.)
15 DAKİKA SONRA
1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, kivi ya da kavunu tercih edin)
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
Şekersiz 1 fincan rezene ya da karahindiba çayı
2 adet kepekli grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
ÖĞLE (12.00-14.00)
Şekersiz 1 fincan rezene ya da karahindiba çayı (yemekten 15 dakika önce için.)
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği (yeşil fasulye, karnabahar, kabak, brokoli)
Yağsız hazırlanmış sınırsız yeşil salata
1/2 su bardağı probiyotik yoğurt
3 adet köfte büyüklüğünde (90 gr) yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık (tercih balık ya da tavuk)
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
1 porsiyon (1/2 su bardağı) havuç suyu (arzu ederseniz pancar ve kereviz kökü karıştırabilirsiniz)
(15 dakika sonra)
1 fincan suyun içerisine 1 adet limon sıkarak için.
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği (yeşil fasulye, karnabahar, kabak, brokoli)
Yağsız hazırlanmış sınırsız yeşil salata
1/2 su bardağı diyet yoğurt ile hazırlanmış bol dereotlu cacık
ARA ÖĞÜN (22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, kivi, ya da kavun tercih ediniz)
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
1 bardak ılık suya 1 çay kaşığı bal ilave ederek yatmadan önce için.
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekleri günlük su tüketimine dahil etmeyin ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
KİLO KAYBINA DİRENÇLİ MİSİNİZ?
· Egzersizlerden 30 dakika önce C vitamini takviyesi alın.
· Greyfurt, insülin hormonunu baskılar, dolayısıyla iştahı keser, daha az yemek ihtiyacı duyulur. Yemek öncesi yenildiğinde etkisi daha iyi olur.
· Çaylardan kesinlikle yeşil çayı tercih edin. Yeşil çay iştahı kesmez ama metabolizmayı hızlandırır, yağ oksidasyonunu artırır.
· Bitki çaylarından ıhlamuru tercih edin, aç karnına içilirse iştah kesici etkisi olur. Yağ depolarındaki toksinlerin çözülmesine katkı sağlar.
· Mate çayı, yağ yakıcı özelliğinin dışında şişmanlamaya etki eden hormonlar üzerinde de etkilidir. Çay demler gibi demleyin, günde 2-4 bardaktan fazla içmeyin.
· Tarçın, kan şekerini düşürür, metabolizmayı hızlandırır, kandaki kötü kolesterolü düşürür. Sabahları süte 1 tatlı kaşığı toz ya da 1 adet çubuk tarçın karıştırarak tüketebilirsiniz.
· Taze zencefil iştahı kontrol altında tutar. Zencefilin içinde bulunan ‘gingeroller’ yağların sindirimine yardımcı olur. Günde 6 gramdan fazla kullanılması mide ekşimesine ve tahrişe neden olabilir. Taze zencefili dilimleyerek çayınıza ya da yoğurdunuza katabilirsiniz.
· Zerdeçal, yağ sentezini azaltarak zayıflamaya destek verir. Sabahları 1 çay kaşığı zerdeçalı; 1 tatlı kaşığı bal ya da 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile tüketebilirsiniz.
· Karabiber; yağ yakımını hızlandırır.
· Kırmızı toz acı biber; vücutta kalori yakımını ve metabolizmayı hızlandırır.
· 1 çay kaşığı tane ya da toz hardal metabolizma hızını yüzde 25 artırır.
· Her gün yatmadan önce bir porsiyon ceviz, fındık ve badem tüketin. Çünkü iştahı keser, tokluk verir, enerji harcamasını yüzde 11 artırır.
· Kalsiyumdan zengin beslenin. Kanlarında kalsiyum düzeyi düşük olanların zayıflamaları zordur. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve türleri, sert peynirler, yoğurt, ayran, cacıktır. Kalsiyumun iyi kaynakları ise pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler.
· Her gün bir şişe doğal maden suyu için.
· Metabolizma hızlandıran meyveler; ananas, kivi, kavun, kiraz, elma, portakal, mandalina, greyfurt, muz.
· Metabolizma hızlandıran sebzeler; kabak, turp, ıspanak, biber, soğan, sarımsak, brokoli, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, havuç, fasulye.
AŞIRI YEMEK SONRASI BESLENME PLANI
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su
1 su bardağı (200 gr) diyet sütle hazırlanmış kahve
SABAH (07.00-09.00)
2 çorba kaşığı lor peyniri
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz (lor peyniri üzerine ilave edebilirsiniz.)
1/3 su bardağı elma suyu
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
1 porsiyon (1/2 su bardağı) havuç suyu
2 adet grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
ÖĞLE (12.00-14.00)
4 adet köfte büyüklüğünde (120 gr) ızgara ya da fırında buğulama balık
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği
1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
1 porsiyon mevsim meyvesi
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
2 çorba kaşığı lor peyniri
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz
Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu)
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (1 kase) yağsız karışık sebze çorbası
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
4 adet köfte büyüklüğünde 120 gr ızgara ya da fırında buğulama balık
1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
ARA ÖĞÜN (22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günlük su tüketiminizi yüzde 50 arttırın; 12-16 bardak su için.
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su
4 adet natürel kuru kayısı
SABAH (07.00-09.00)
2 kibrit kutusu büyüklüğünde 60 gr az yağlı sert Ezine peyniri
1 adet köy yumurtası (üzerine kırmızı acı pul biber ilave edin.)
2 dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz (limon ilave edin.)
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağını 1 çay kaşığı zerdeçal ile karıştırın.
Şekersiz açık limonlu yeşil çay
1 su bardağı 200 gr diyet süt (1 adet çubuk tarçın ilave edin.)
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
8 adet fındık
1 bardak şekersiz doğal ıhlamur
ÖĞLE (12.00-14.00)
3 adet köfte büyüklüğünde 90 gr sığır eti ya da ton balığı
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillik, turp, havuç, soğan ve limon ilaveli salata
1 dilim organik tam buğday ekmeği
1 su bardağı (200 gr) diyet yoğurt ya da ayran
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
1 kibrit kutusu büyüklüğünde (30 gr) az yağlı sert Ezine peyniri
2 adet kepekli grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz
1 adet büyük porsiyon elma ya da portakal veya 2 adet kivi ya da mandalina
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (kase) yağsız mercimek çorbası (üzerine karabiber ya da kırmızı pul biber ilave edin.)
8 yemek kaşığı etli ya da kıymalı kabak veya ıspanak
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile hazırlanmış bol yeşillik, turp, havuç, soğan ve limon ilaveli salata
1 dilim organik tam buğday ekmeği
1 su bardağı (200 gr) diyet yoğurt
ARA ÖĞÜN (22.00)
2 adet ceviz
1 bardak doğal mate çayı
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekleri günlük su tüketimine dahil etmeyin ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
ARINMA BESLENME PLANI
(AYDA 1 KERE UYGULAYIN)
UYANINCA
1 fincan suyun içerisine 1 adet limon sıkarak için
SABAH (07.00-09.00)
1/2 su bardağı (100 gr) diyet süt
3 porsiyon (4.5 yemek kaşığı) tam tahıllı yulaf ezmesi
4 adet natürel kuru kayısı
1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzüm
(Tüm malzemeyi karıştırarak tüketin.)
15 DAKİKA SONRA
1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, kivi ya da kavunu tercih edin)
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
Şekersiz 1 fincan rezene ya da karahindiba çayı
2 adet kepekli grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
ÖĞLE (12.00-14.00)
Şekersiz 1 fincan rezene ya da karahindiba çayı (yemekten 15 dakika önce için.)
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği (yeşil fasulye, karnabahar, kabak, brokoli)
Yağsız hazırlanmış sınırsız yeşil salata
1/2 su bardağı probiyotik yoğurt
3 adet köfte büyüklüğünde (90 gr) yağsız etten hazırlanmış ızgara köfte, tavuk ya da balık (tercih balık ya da tavuk)
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
1 porsiyon (1/2 su bardağı) havuç suyu (arzu ederseniz pancar ve kereviz kökü karıştırabilirsiniz)
(15 dakika sonra)
1 fincan suyun içerisine 1 adet limon sıkarak için.
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği (yeşil fasulye, karnabahar, kabak, brokoli)
Yağsız hazırlanmış sınırsız yeşil salata
1/2 su bardağı diyet yoğurt ile hazırlanmış bol dereotlu cacık
ARA ÖĞÜN (22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi (elma, armut, kivi, ya da kavun tercih ediniz)
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
1 bardak ılık suya 1 çay kaşığı bal ilave ederek yatmadan önce için.
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günde 8-12 bardak su içiniz. Çay, kahve ve kolalı içecekleri günlük su tüketimine dahil etmeyin ama her türlü bitki çayını suyun alternatifi olarak içebilirsiniz.
KİLO KAYBINA DİRENÇLİ MİSİNİZ?
· Egzersizlerden 30 dakika önce C vitamini takviyesi alın.
· Greyfurt, insülin hormonunu baskılar, dolayısıyla iştahı keser, daha az yemek ihtiyacı duyulur. Yemek öncesi yenildiğinde etkisi daha iyi olur.
· Çaylardan kesinlikle yeşil çayı tercih edin. Yeşil çay iştahı kesmez ama metabolizmayı hızlandırır, yağ oksidasyonunu artırır.
· Bitki çaylarından ıhlamuru tercih edin, aç karnına içilirse iştah kesici etkisi olur. Yağ depolarındaki toksinlerin çözülmesine katkı sağlar.
· Mate çayı, yağ yakıcı özelliğinin dışında şişmanlamaya etki eden hormonlar üzerinde de etkilidir. Çay demler gibi demleyin, günde 2-4 bardaktan fazla içmeyin.
· Tarçın, kan şekerini düşürür, metabolizmayı hızlandırır, kandaki kötü kolesterolü düşürür. Sabahları süte 1 tatlı kaşığı toz ya da 1 adet çubuk tarçın karıştırarak tüketebilirsiniz.
· Taze zencefil iştahı kontrol altında tutar. Zencefilin içinde bulunan ‘gingeroller’ yağların sindirimine yardımcı olur. Günde 6 gramdan fazla kullanılması mide ekşimesine ve tahrişe neden olabilir. Taze zencefili dilimleyerek çayınıza ya da yoğurdunuza katabilirsiniz.
· Zerdeçal, yağ sentezini azaltarak zayıflamaya destek verir. Sabahları 1 çay kaşığı zerdeçalı; 1 tatlı kaşığı bal ya da 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı ile tüketebilirsiniz.
· Karabiber; yağ yakımını hızlandırır.
· Kırmızı toz acı biber; vücutta kalori yakımını ve metabolizmayı hızlandırır.
· 1 çay kaşığı tane ya da toz hardal metabolizma hızını yüzde 25 artırır.
· Her gün yatmadan önce bir porsiyon ceviz, fındık ve badem tüketin. Çünkü iştahı keser, tokluk verir, enerji harcamasını yüzde 11 artırır.
· Kalsiyumdan zengin beslenin. Kanlarında kalsiyum düzeyi düşük olanların zayıflamaları zordur. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve türleri, sert peynirler, yoğurt, ayran, cacıktır. Kalsiyumun iyi kaynakları ise pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler.
· Her gün bir şişe doğal maden suyu için.
· Metabolizma hızlandıran meyveler; ananas, kivi, kavun, kiraz, elma, portakal, mandalina, greyfurt, muz.
· Metabolizma hızlandıran sebzeler; kabak, turp, ıspanak, biber, soğan, sarımsak, brokoli, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, havuç, fasulye.
AŞIRI YEMEK SONRASI BESLENME PLANI
UYANINCA
1 bardak oda sıcaklığında su
1 su bardağı (200 gr) diyet sütle hazırlanmış kahve
SABAH (07.00-09.00)
2 çorba kaşığı lor peyniri
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz (lor peyniri üzerine ilave edebilirsiniz.)
1/3 su bardağı elma suyu
ARA ÖĞÜN (10.00-11.00)
1 porsiyon (1/2 su bardağı) havuç suyu
2 adet grisini ya da 1 porsiyon tahıl değişimi
ÖĞLE (12.00-14.00)
4 adet köfte büyüklüğünde (120 gr) ızgara ya da fırında buğulama balık
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
1 porsiyon (8 yemek kaşığı) haşlama sebze yemeği
1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
1 porsiyon mevsim meyvesi
ARA ÖĞÜN (16.00-17.00)
2 çorba kaşığı lor peyniri
1 ince dilim organik tam buğday ekmeği
Sınırsız söğüş domates, salatalık, yeşil sivri biber, marul, maydanoz
Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, ada çayı, kuşburnu)
AKŞAM (18.00-20.00)
1 porsiyon (1 kase) yağsız karışık sebze çorbası
Yağsız hazırlanmış sınırsız mevsim salatası
4 adet köfte büyüklüğünde 120 gr ızgara ya da fırında buğulama balık
1 su bardağı 200 gr diyet yoğurt
ARA ÖĞÜN (22.00)
1 porsiyon mevsim meyvesi
YATARKEN
1 bardak oda sıcaklığında su
NOT: Günlük su tüketiminizi yüzde 50 arttırın; 12-16 bardak su için.
