Oyunu kuralına göre oynayın
Bazen sadece fitness yapmak yeterli olmaz. Oyunu kurallarına göre oynamayı bilirseniz kısa sürede daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. İşte fitness antrenörünüzün bildiği, sizin de bilmeniz gereken 7 püf noktası...
3. Haftada bir kez 2 saat çalışmak mı? O zaman boş verin gitsin
Bu şekilde kendi kalenize gol atmış olursunuz. Yapılan çalışmanın arasındaki zaman dilimi çok fazla olduğunda vücudunuz her seferinde sıfırdan başlıyor. Antrenmanın etkisini ancak iki ya da üç günde bir yapılan bir çalışmayla görebilirsiniz.
Alternatif: Haftada en az üç kez antrenman yapın. Çalışmayı kısa, ama yoğun tutmaya bakın. 30-45 dakika arası yeterlidir.
4. Sadece tek bir hareketle sıkı bir karna kavuşulmaz
Şınav çekmek aslında en iyi karın egzersizi değil çünkü bu hareketle sadece belirli kaslar çalıştırılıyor. Şınav çekmek, zayıf bir kas yapısına sahip kişilerde boynun kasılmasına neden olabiliyor. Daha da yorucu olan mekik hareketi; kalçanın fleksör kaslarına zarar verebiliyor.
Alternatif: Karın, bel ve sırttaki kas zincirlerini çalıştıran egzersizleri tercih edin. Pilates de çok faydalı çünkü alt karın kaslarını çalıştırıyor ve sırt ağrılarına karşı etkili.
5. Ağırlıkla Victoria's Secret meleği olunmaz
Hafif ağırlıklarla sayısız tekrar yapmak işe yaramıyor. Kas yapmak istiyorsanız, ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor. Aşırı kas yapmaktan da korkmayın! Kadınlarda biyolojik kas yapma sınırı var. Vücut geliştirme şampiyonlarında gördüğümüz kaslar ancak sıkı diyet ve yan etkileri olan steroidlerle oluşuyor.
Alternatif: Belirli döngüler şeklinde çalışın. İlk altı hafta boyunca düşük ağırlıklarla en fazla 30 tekrar yapın. Ardından altı hafta boyunca orta ve yüksek ağırlıklarla 10-15 arası tekrar yapın. Böylece kaslarınız mükemmel bir şekilde şekillenecektir.
6. Yanlış tutmak boynun kasılmasına neden oluyor
Fitness stüdyosuna yeni başlayanlara genelde gözetimli programlar veriliyor. Fakat zamanla aletlerde yapılan hareketler gelişigüzel yapılmaya başlanıyor. Hareketler çok hızlı yapılıyor ya da ağırlıklar yanlış bir şekilde kaldırılıyor. Bunun sonucunda kas ve eklemlerde hasarlar meydana gelebiliyor. Aynısı kardiyo aletleri için de geçerli. Kondisyon bisikleti ya da koşu bandında saplara sarılırsanız, bacaklarınızı çalıştırmamış olursunuz. Bu da kalori kaybını azaltıyor; kol ve omuz kaslarını yoruyor.
Alternatif: Altı ayda bir antrenörünüzle bir randevu ayarlayın. Antrenörünüz hareketlerinizi gözden geçirmeli, gerekirse de düzeltmeli. Koşu bandında el ve kollarınızı serbestçe kullanın ve saplara yapışmayın. Kondisyon bisikletinin saplarını ise hafifçe tutabilirsiniz
7. Sadece koşu yaparak kilo verilmez
Vücudunuza yerleşmiş yağ depolarını saatlerce koşu bandında kalarak yok edemezsiniz. Hatta tam tersi, vücudunuz böyle durumlarda aşırı kalori kaybını acil durum olarak değerlendirip her fırsatta yağ depolamaya başlıyor.
Alternatif: Hafif bir kas üretimi, metabolizmayı değiştirerek yağ yakılmasını hızlandırabiliyor. Bu etki, antrenmandan çok sonra da sürmeye devam ediyor. Hızlı, orta ve yavaş döngülerden oluşan antrenmanlar özellikle bu süreçte öneriliyor.
Derleyen: Nuran Batu
1. Tek düze çalışmak sizi fit yapmaz
Pazartesileri yoga, çarşambaları yürüyüş, cumaları aletli çalışma… Aslında kardiyo ve kas çalışmasından oluşan iyi bir kombinasyon. Ancak bu çalışma programı etkisini göstermiyorsa nedeni tekdüze olmasıdır. Sürekli aynı bölgelere uygulanan hareketler, vücudun o hareketlere alışmasına ve daha az kalori yakmasına yol açıyor.
Alternatif: Vücudunuzu şaşırtın. Her hafta değişik aletlerle başka bir kas grubunuzu çalıştırın. Koşunun yerine zumba dansı yapın. Alışık olduğunuz ağırlıkların yerine egzersiz bandı kullanın.
2. Protein içeceği kas üretimini çoğaltmaz
Birçok fitness stüdyosu, gıda takviyesi olarak müşterilerine protein içeceği ve protein barı öneriyor. Ancak uzmanlar, bunun gereksiz olduğunu vurguluyor. İnsan vücudu yapay olarak üretilen protein ürünlerini kolayca sindiremiyor. Unutmayın, bu ürünler aşırı miktarda şeker ve yapay aromalar içeriyor.
Alternatif: Günlük beslenme programınıza kilo başına iki gram doğal protein ekleyin. Vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı yok. 200 gram tavuk göğsü veya taze balıkta 40 gram protein bulunuyor.
Bu şekilde kendi kalenize gol atmış olursunuz. Yapılan çalışmanın arasındaki zaman dilimi çok fazla olduğunda vücudunuz her seferinde sıfırdan başlıyor. Antrenmanın etkisini ancak iki ya da üç günde bir yapılan bir çalışmayla görebilirsiniz.
Alternatif: Haftada en az üç kez antrenman yapın. Çalışmayı kısa, ama yoğun tutmaya bakın. 30-45 dakika arası yeterlidir.
4. Sadece tek bir hareketle sıkı bir karna kavuşulmaz
Şınav çekmek aslında en iyi karın egzersizi değil çünkü bu hareketle sadece belirli kaslar çalıştırılıyor. Şınav çekmek, zayıf bir kas yapısına sahip kişilerde boynun kasılmasına neden olabiliyor. Daha da yorucu olan mekik hareketi; kalçanın fleksör kaslarına zarar verebiliyor.
Alternatif: Karın, bel ve sırttaki kas zincirlerini çalıştıran egzersizleri tercih edin. Pilates de çok faydalı çünkü alt karın kaslarını çalıştırıyor ve sırt ağrılarına karşı etkili.
5. Ağırlıkla Victoria's Secret meleği olunmaz
Hafif ağırlıklarla sayısız tekrar yapmak işe yaramıyor. Kas yapmak istiyorsanız, ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor. Aşırı kas yapmaktan da korkmayın! Kadınlarda biyolojik kas yapma sınırı var. Vücut geliştirme şampiyonlarında gördüğümüz kaslar ancak sıkı diyet ve yan etkileri olan steroidlerle oluşuyor.
Alternatif: Belirli döngüler şeklinde çalışın. İlk altı hafta boyunca düşük ağırlıklarla en fazla 30 tekrar yapın. Ardından altı hafta boyunca orta ve yüksek ağırlıklarla 10-15 arası tekrar yapın. Böylece kaslarınız mükemmel bir şekilde şekillenecektir.
6. Yanlış tutmak boynun kasılmasına neden oluyor
Fitness stüdyosuna yeni başlayanlara genelde gözetimli programlar veriliyor. Fakat zamanla aletlerde yapılan hareketler gelişigüzel yapılmaya başlanıyor. Hareketler çok hızlı yapılıyor ya da ağırlıklar yanlış bir şekilde kaldırılıyor. Bunun sonucunda kas ve eklemlerde hasarlar meydana gelebiliyor. Aynısı kardiyo aletleri için de geçerli. Kondisyon bisikleti ya da koşu bandında saplara sarılırsanız, bacaklarınızı çalıştırmamış olursunuz. Bu da kalori kaybını azaltıyor; kol ve omuz kaslarını yoruyor.
Alternatif: Altı ayda bir antrenörünüzle bir randevu ayarlayın. Antrenörünüz hareketlerinizi gözden geçirmeli, gerekirse de düzeltmeli. Koşu bandında el ve kollarınızı serbestçe kullanın ve saplara yapışmayın. Kondisyon bisikletinin saplarını ise hafifçe tutabilirsiniz
7. Sadece koşu yaparak kilo verilmez
Vücudunuza yerleşmiş yağ depolarını saatlerce koşu bandında kalarak yok edemezsiniz. Hatta tam tersi, vücudunuz böyle durumlarda aşırı kalori kaybını acil durum olarak değerlendirip her fırsatta yağ depolamaya başlıyor.
Alternatif: Hafif bir kas üretimi, metabolizmayı değiştirerek yağ yakılmasını hızlandırabiliyor. Bu etki, antrenmandan çok sonra da sürmeye devam ediyor. Hızlı, orta ve yavaş döngülerden oluşan antrenmanlar özellikle bu süreçte öneriliyor.
Derleyen: Nuran Batu
1. Tek düze çalışmak sizi fit yapmaz
Pazartesileri yoga, çarşambaları yürüyüş, cumaları aletli çalışma… Aslında kardiyo ve kas çalışmasından oluşan iyi bir kombinasyon. Ancak bu çalışma programı etkisini göstermiyorsa nedeni tekdüze olmasıdır. Sürekli aynı bölgelere uygulanan hareketler, vücudun o hareketlere alışmasına ve daha az kalori yakmasına yol açıyor.
Alternatif: Vücudunuzu şaşırtın. Her hafta değişik aletlerle başka bir kas grubunuzu çalıştırın. Koşunun yerine zumba dansı yapın. Alışık olduğunuz ağırlıkların yerine egzersiz bandı kullanın.
2. Protein içeceği kas üretimini çoğaltmaz
Birçok fitness stüdyosu, gıda takviyesi olarak müşterilerine protein içeceği ve protein barı öneriyor. Ancak uzmanlar, bunun gereksiz olduğunu vurguluyor. İnsan vücudu yapay olarak üretilen protein ürünlerini kolayca sindiremiyor. Unutmayın, bu ürünler aşırı miktarda şeker ve yapay aromalar içeriyor.
Alternatif: Günlük beslenme programınıza kilo başına iki gram doğal protein ekleyin. Vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı yok. 200 gram tavuk göğsü veya taze balıkta 40 gram protein bulunuyor.
