Ruhen ve bedenen yaza hazırlanın
Diyetisyen Göknel Dumanlı'dan beslenme ve form taktikleri...
Sabah
• 1 yemek kaşığı biber salçası, 1 adet ceviz, 1 tutam maydanoz ve 1 kibrit kutusu light beyaz peyniri karıştırın. 2 dilim tam çavdar kızarmış ekmek, domates ve salatalıkla birlikte tüketin.
Veya
• 1 elmanın içerisine tarçın ekleyin, ayrıca içine biraz da susam atın.
• 1 sade probiyotik yoğurt
• 2 yemek kaşığı müsli
Veya
• 1 dilim (30-40 gr) beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam çavdar ekmeği
• Sınırsız yeşillik ve salatalık, 1 adet domates
• Şekersiz çay, kahve serbest
• Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, kuşburnu, rezene)
2 saat sonra
Göbek marul, salatalık, roka, kıvırcık, limon ve 1 çay bardağı diyet kefir veya ayran
Öğle
Haftada 4 gün
• 4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (haşlanmış mercimek, kara bulgur veya karabuğday) ve yeşil salata (1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı sıcak suyla 15 dakika ıslatın. Yeşil salatanın içine 4 yemek kaşığı kinoa ekleyin. Limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı nar ekşisi ile sos hazırlayın.)
• 1 dilim kızarmış çavdar ekmeği
Haftada 3 gün
• Ezogelin (bulgur ile), sebze çorbası, unsuz mercimek çorbası, lahana çorbası, pul biber, limon, 1 dilim kızarmış çavdar ekmek (beyaz pirinçsiz, unsuz ve kremasız olduğu sürece her çorba olabilir.)
• Doymazsanız, 1 tabak yeşil salata veya 1 kase yarım yağlı yoğurt ekleyebilirsiniz.
2 saat sonra
Salatalık (istediğiniz kadar)
2 saat sonra
Kırmızı dolmalık biber, 1 kibrit kutusu peynir
Akşam
• 150-200 gr ızgara veya fırın balık veya 150 gr terbiyeli kuzu şiş veya tavuk şiş ile yeşil salata. (Şiş terbiye için: Pul biber, 1 yemek kaşığı yoğurt, biber salçası ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını tavukla/kuzu şişle beraber karıştırıp 1 saat bekletin.)
Veya
• Kıymalı patlıcan/kabak/lahana veya karnabahar (yağsız kıyma ile), 200 gr yarım yağlı yoğurttan yapılmış cacık
Veya
• Soğan, sarımsak, soya filizi, kırmızı lahanayı zeytinyağında kavurun. İçine haşlanmış tavuk göğsü (3 köfte kadar) ekleyin.
• Mevsim salatası (havuç, mısır, patates ve bezelye hariç)
• 1 kase yarım yağlı yoğurt
• Yatmadan önce acıkırsanız yine yarım yağlı yoğurt/kefir/ayran, 5-6 adet çiğ badem/fındık, 2-3 adet ceviz yenilebilir. Sağlıklı zayıflamanın yolu dengeli beslenmeden geçer. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için de hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı edinmek çok önemli. Kilo kaybetmek isteyen kişi de günlük kalori alımını uzman bir diyetisyen tarafından kendisi için özel hazırlanan beslenme programı ile yapmalı. Reçetenizi nasıl doktorunuzdan kendinize özel alıyorsanız, diyet listeniz de size özel olmalı.
Peki nasıl bir beslenme uygulayarak hem sağlıklı olup hem de kilo verilebilir?
Öncelikle, kış aylarında daha sık yediğimiz makarna, pilav, börek, çörek, beyaz unla yapılan mamuller, mısır, çay şekeri, patates, gibi acıktıran ve yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak duralım. Bunların yerine kan şekerini yavaş ve geç yükselten karbonhidratlar yani kompleks karbonhidrat içeren sebzeler, tahıllar, baklagiller yiyelim.
DAHA SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN
• Az miktarda sık aralıklarla beslenin.
• Daha fazla posa, lif içeren gıdalarla beslenin. Posalı yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar.
• Günlük yağ alımınızı azaltın. Yemeklerinizde soğuk sıkım saf zeytinyağı kullanın.
• Düzenli egzersiz yapın. Unutmayın! Egzersiz yapılmadan sağlıklı bir şekilde kilo veremezsiniz.
• Şekerden uzak durun! Bu işe çay ve kahvenize attığınız şekeri keserek başlayabilirsiniz.
• Bol su için. Kadınlar en az günde 1.5-2 litre, erkekler 2.5-3 litre su tüketmeli.
• Şekerli meyve suları içmek yerine meyvenin kendisini yiyin.
• Dinlenen metabolizma sorunsuz çalışır. Günde en az 7-8 saat uyuyun.
• 2-3 saat aralıkla öğün planlayın.
• Öğünlerinizi 20 dakikadan daha kısa sürede tüketmeyin.
• Yatmadan iki saat önce yemeğe son verin.
• Kolesterol probleminiz yoksa her gün kahvaltıda bir yumurta tüketin. Gün boyunca tokluğun keyfini sürün.
• Kilo vermek için D vitamini depolarınızı kontrol ettirin.
• Haftada bir kez, aynı gün, aynı saat düzeninde tartılmaya özen gösterin. Sık tartılmak diyet motivasyonunuzu düşürecek.
• 1 yemek kaşığı biber salçası, 1 adet ceviz, 1 tutam maydanoz ve 1 kibrit kutusu light beyaz peyniri karıştırın. 2 dilim tam çavdar kızarmış ekmek, domates ve salatalıkla birlikte tüketin.
Veya
• 1 elmanın içerisine tarçın ekleyin, ayrıca içine biraz da susam atın.
• 1 sade probiyotik yoğurt
• 2 yemek kaşığı müsli
Veya
• 1 dilim (30-40 gr) beyaz peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam çavdar ekmeği
• Sınırsız yeşillik ve salatalık, 1 adet domates
• Şekersiz çay, kahve serbest
• Şekersiz bitki çayı (ıhlamur, kuşburnu, rezene)
2 saat sonra
Göbek marul, salatalık, roka, kıvırcık, limon ve 1 çay bardağı diyet kefir veya ayran
Öğle
Haftada 4 gün
• 4 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (haşlanmış mercimek, kara bulgur veya karabuğday) ve yeşil salata (1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı sıcak suyla 15 dakika ıslatın. Yeşil salatanın içine 4 yemek kaşığı kinoa ekleyin. Limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı nar ekşisi ile sos hazırlayın.)
• 1 dilim kızarmış çavdar ekmeği
Haftada 3 gün
• Ezogelin (bulgur ile), sebze çorbası, unsuz mercimek çorbası, lahana çorbası, pul biber, limon, 1 dilim kızarmış çavdar ekmek (beyaz pirinçsiz, unsuz ve kremasız olduğu sürece her çorba olabilir.)
• Doymazsanız, 1 tabak yeşil salata veya 1 kase yarım yağlı yoğurt ekleyebilirsiniz.
2 saat sonra
Salatalık (istediğiniz kadar)
2 saat sonra
Kırmızı dolmalık biber, 1 kibrit kutusu peynir
Akşam
• 150-200 gr ızgara veya fırın balık veya 150 gr terbiyeli kuzu şiş veya tavuk şiş ile yeşil salata. (Şiş terbiye için: Pul biber, 1 yemek kaşığı yoğurt, biber salçası ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını tavukla/kuzu şişle beraber karıştırıp 1 saat bekletin.)
Veya
• Kıymalı patlıcan/kabak/lahana veya karnabahar (yağsız kıyma ile), 200 gr yarım yağlı yoğurttan yapılmış cacık
Veya
• Soğan, sarımsak, soya filizi, kırmızı lahanayı zeytinyağında kavurun. İçine haşlanmış tavuk göğsü (3 köfte kadar) ekleyin.
• Mevsim salatası (havuç, mısır, patates ve bezelye hariç)
• 1 kase yarım yağlı yoğurt
• Yatmadan önce acıkırsanız yine yarım yağlı yoğurt/kefir/ayran, 5-6 adet çiğ badem/fındık, 2-3 adet ceviz yenilebilir. Sağlıklı zayıflamanın yolu dengeli beslenmeden geçer. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için de hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı edinmek çok önemli. Kilo kaybetmek isteyen kişi de günlük kalori alımını uzman bir diyetisyen tarafından kendisi için özel hazırlanan beslenme programı ile yapmalı. Reçetenizi nasıl doktorunuzdan kendinize özel alıyorsanız, diyet listeniz de size özel olmalı.
Peki nasıl bir beslenme uygulayarak hem sağlıklı olup hem de kilo verilebilir?
Öncelikle, kış aylarında daha sık yediğimiz makarna, pilav, börek, çörek, beyaz unla yapılan mamuller, mısır, çay şekeri, patates, gibi acıktıran ve yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak duralım. Bunların yerine kan şekerini yavaş ve geç yükselten karbonhidratlar yani kompleks karbonhidrat içeren sebzeler, tahıllar, baklagiller yiyelim.
DAHA SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN
• Az miktarda sık aralıklarla beslenin.
• Daha fazla posa, lif içeren gıdalarla beslenin. Posalı yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutar.
• Günlük yağ alımınızı azaltın. Yemeklerinizde soğuk sıkım saf zeytinyağı kullanın.
• Düzenli egzersiz yapın. Unutmayın! Egzersiz yapılmadan sağlıklı bir şekilde kilo veremezsiniz.
• Şekerden uzak durun! Bu işe çay ve kahvenize attığınız şekeri keserek başlayabilirsiniz.
• Bol su için. Kadınlar en az günde 1.5-2 litre, erkekler 2.5-3 litre su tüketmeli.
• Şekerli meyve suları içmek yerine meyvenin kendisini yiyin.
• Dinlenen metabolizma sorunsuz çalışır. Günde en az 7-8 saat uyuyun.
• 2-3 saat aralıkla öğün planlayın.
• Öğünlerinizi 20 dakikadan daha kısa sürede tüketmeyin.
• Yatmadan iki saat önce yemeğe son verin.
• Kolesterol probleminiz yoksa her gün kahvaltıda bir yumurta tüketin. Gün boyunca tokluğun keyfini sürün.
• Kilo vermek için D vitamini depolarınızı kontrol ettirin.
• Haftada bir kez, aynı gün, aynı saat düzeninde tartılmaya özen gösterin. Sık tartılmak diyet motivasyonunuzu düşürecek.
