Son 3 kilo diyeti
Kilo verme konusunda vücut belli bir sınıra geldikten sonra direnmeye başlar. Son 3 kilo diyetiyle vücudun direncini kırabilir, kalıcı olarak o son kilolardan kurtulabilirsiniz.
Yazı: Deran Çetinsaraç
Diyetin ismi sadece son 3 kilo için gibi görünse de aslında Beslenme ve Diyet Uzmanı Ferin Batman, yeni çıkardığı kitabında sadece kilonuza değil bütünsel sağlığınıza odaklanmanıza yardımcı oluyor. Antioksidan değeri yüksek, pratik, tok tutan ve lezzetli tariflerden oluşan programların yanı sıra size vücudun kiloyla olan ilişkisi bilimsel temellere dayandırılarak anlatılıyor.
Dirençli kilo ne demek ve çoğunlukla bu kiloların sebebi ne oluyor?
Ne yaparsanız yapın kurtulamadığınız kilolar demektir. İdeal kiloya yaklaştıkça metabolik tutumluluk nedeniyle harcadığınız enerji azalıyor. Yani beden, yüksek kilodayken fazlalıkları hızlıca atmanız konusunda size yardım ediyor, siz ideal kiloya yaklaşırken ise kendini korumaya geçiyor. Siz son 3-5 kilo için hala mücadele ediyorken vücudunuz, sizden ayrılacak her bir gramı korumak için direniyor. İşte bu direncin adı kilo direnci. Kilo kaybı direncine katkıda bulunan 6 temel sistemik dengesizlik bulunuyor. Hepsi birlikte etken olabileceği gibi içlerinden sadece birinin öne çıkmasıyla da kilo kaybı direnci yaşanabiliyor: Hormonal bozukluklar (tiroit fonksiyon bozukluğu, insülin direnci, kortizon artışı, adrenal yorgunluk vb), vitamin mineral eksiklikleri, stres- uyku-sinir sistemi bozuklukları, sindirim bozuklukları, sistemik enflamasyon (vücuttaki nedeni bilinen/ bilinmeyen iltihap düzeylerinde artış) ve toksinler. Bu kitapta hangi nedenle kilo almış olursanız olun son kilolarınızdan kurtulmak için gereken çözümlere de yer verdim. Dirençli kilolar için de bu diyet uygulanır mı derseniz, metabolizma hızının düşüşünü koruma altına alan faktörler üzerinde çalıştığımızda ve besinlerin birbirleriyle etkileşimlerini dikkate alarak bir diyet programı planladığımızda kilo kaybı sistemleri yeniden aktifleşiyor ve direnen kilo diye bir durum kalmıyor.
Son 3 kilo diyetiyle kimleri hede iyorsunuz, kimler yapmalı bu diyeti?
Moralinizi bozan o son 3 kilonun gitmesinin gerekliliği estetik kaygılardan dolayı değil. Fazladan 500 gram bile vücuttaki hormon düzeylerinizi değiştirip sizi daha çok yemeye teşvik ediyor, kilolarınızın daha da artmasına zemin hazırlıyor. Bugün 3 kilo fazlam var derken ilerleyen yaşlarda metabolizmanın yavaşlamasının da etkisiyle ciddi bir kilo problemi ile karşılaşma ihtimaliniz de oluyor. Ayrıca bunca yıllık deneyimlerim sonucu olarak biliyorum ki, işin psikolojik boyutu da oldukça önemli. Kişi hedeflediği kiloda olmadığı zaman kendisini hep bir diyet psikolojisi içinde hissediyor ve diyet konusunu bir türlü kapatamadığı için de koruma aşamasına geçemiyor. Bu kitabı yazmamın amacı son 3 kiloyu hızlıca verdirmek değil, kalıcı olarak son kilolardan kurtulmayı başarmak, sürdürülebilir sağlıklı, keyifli bir yeme alışkanlığı kazandırmak ve artık ideal kiloyu korumak. Aslında son 3- 5 kilo demek sadece bir isim, bu kitap kilo verme sürecine giren ve hedefinin bir kısmını da gerçekleştirmiş kişiler için kilo vermeyi devam ettirmek ve hedefe ulaşmak için bir hızlandırıcı program. Öncelikle kilo verme sürecinde en önemli nokta metabolizma hızını korumak. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki diyet yapan kişiler diyeti yarıda bıraktıkları anda tekrar kilo artışı yaşayabiliyor ancak diyet ile metabolizmalarını yavaşlattılar ise tekrar kilo aldıklarında kilo vermek çok daha zorlaşıyor. Bu yüzden son kiloları verirken amaç metabolizmayı da hızlandırmak.
Diyeti yaparken ne kadar aralıkla tartılmalı?
Son kiloları veya dirençli kiloları ile vedalaşmak isteyenlere tavsiyem her gün tartılmaları, bu sayede hangi yiyeceklere bağlı veya hangi durum ile ilişkili vücut ağırlıklarında nasıl değişiklik yaşadıklarını görebilecekler. Örneğin; tuzlu bir besin yediğinizde ya da stresli bir gün geçirdiğinizde veya dışarıdan bir porsiyon ızgara yediğiniz gün ile evden beslendiğinizde kilonuzda ne gibi etkileri olduğunu kontrol altına almış olursunuz.
Dışarıda yemek yemek kilo vermenin önünde nasıl bir engel teşkil ediyor?
Diyet sürecinde kilo verememenin en önemli nedenlerinden biri de salata ya da sebze tüketiyor bile olsanız dışarıda yemek yemeyi tercih etmeniz. Yiyeceklerin yağlı, soslu ve tuzlu hazırlanması fazla kalori almanıza ve sürekli ödem sorunu ya da sindirim sorunu yaşamanıza neden oluyor. Üstelik doyduğunuz halde porsiyonu bitirmek için yemeye devam ettiğinizi de düşünürsek işin rengi tabii ki değişiyor. Son kilo diyetini uygularken, yiyeceklerinizi tariflerdeki şekliyle kendiniz hazırlamalısınız. Bu sayede hem çok daha sağlıklı besleneceksiniz hem uzun süre tok kalarak son kilolarınızı kolayca verebileceksiniz. Son kilo diyetindeki bütün tarifler kolayca taşıyabileceğiniz ve ısıtma ihtiyacı hissetmeden tüketebileceğiniz şekilde planlandı. Ben bunu yapamam diye düşünmeyin, ideal kilonuzu ömür boyu korumak istiyorsanız haftada toplam dışarıda beslenme sıklığınız 2-3 kezi geçmemeli.
Son 3 kilo diyetinde hangi besinlerlerin nelerle tüketilmesini öneriyorsunuz? Bu diyette ekmek yasak mı mesela?
Bugün toplumumuzda sağlıklı besinlere ilgi gün geçtikçe artıyor, her gün yeni, sağlıklı bir besin gündem oluyor ve çoğu kişinin de mutfağına giriyor. Ancak hala beyaz un ile hazırlanmış yiyeceklere, rafine gıdalara ilgi yüksek. Bunlar obezite başta olmak üzere kanser, kalp-damar rahatsızlıkları ve diyabet riskini de artırıyor. Bu nedenle kilo probleminiz olsun ya da olmasın rafine besinlerden uzak durun ve tam tahıllı ürünler tercih edin. Sağlık için gerekli olan posa ve vitaminleri beyaz unla yapılmış ekmek ve tahıllardan almak mümkün değil. Rafine edilmiş gıdalardan uzak durarak yılda ekstradan 2-5 kilo zayıflayabilirsiniz. Besin tercihlerinizde yapacağınız küçük değişiklikler kilo vermenize yardımcı olacak. Bu nedenle son 3 kilo diyetinde yüksek protein içeren karbonhidratlar var. Böylece metabolizmanız hızlanıyor. Kan şekeri dengenizi bozmadan, aç kalmadan, şeker ihtiyacı hissetmeden kalıcı bir şekilde yağ kaybı sağlayabilirsiniz. Peynir ise yağ oranı yüksek bir protein kaynağı. Kalsiyum da içeriyor ancak bu içerik peynirin cinsine göre çok değişiyor. Ülkemizde peynir tüketimi ve peynir çeşitliliği oldukça fazla... Üstelik peynir tüketim alışkanlığımız sadece kahvaltıda da değil; et yemeklerine, çorbalara, salatalara ekstradan peynir eklendiği gibi atıştırmalık olarak da peynir tercih etme alışkanlığımız oldukça yüksek. Peynir atıştırarak her öğünde (ana ya da ara öğün) fazladan 1-2 köfte yemiş olursunuz. Peynir, tokluk hissi vermediği gibi fazladan kalori ve yağ alımınıza neden oluyor. Bu nedenle Son 3 Kilo Diyeti’nde miktarına en fazla dikkat etmeniz gereken besin peynir. Son kilolarını vermek isteyenlere özellikle bol yeşillik ve bitkisel protein kaynağı kurubaklagiller ile yoğurt öneriyorum ancak et grubunun sadece salata ile tüketilmesi gerekiyor. Bu sayede vitamin ve mineral emilimi de yeterli oluyor. Sonuç olarak bu diyet prensipleri olan bir beslenme düzeni, reçete uygulamak gibi. Doğru bildiğiniz yanlışları ve şimdiye kadar yaşadığınız diyet geçmişinizi bir kenara bırakmanızı istiyorum; bu programa ve her şeye sıfırdan başlayın.
Son 3 kilo diyetinin ikinci aşaması olarak detoks neden öneriyorsunuz?
Fark ettiyseniz çoğu insan diyete başladıktan birkaç gün sonra kendini iyi hissetmez. Çünkü diyet yaptığınızda vücudunuz yağ kaybeder ama içindeki toksinle de olduğu gibi kalır. Yağlar vücuttan atıldıkça toksinler vücuda dağılır, böylece kendinizi daha yorgun, ağrılı ve kötü hissedersiniz. Yağ hücrelerinden kurtulmaktan daha zor bir şey varsa o da toksinleri vücuttan uzaklaştırmak. Bu nedenle son 3 kilo diyetini uyguladıktan sonra yağ kaybı ile ortaya çıkan toksinleri de vücuttan uzaklaştırmak için detoks diyetini kesinlikle öneriyorum. Detoks; vücudu stresten uzaklaştırmak, sağlıklı bir düzene geçirmek için gerekli alt yapıyı oluşturuyor. Dış güzellik kadar, içten başlayan toksinlerden arındırma programlarına ihtiyaç vardır. Bu toksinleri temizlemenin yolu, antioksidan almak. Zararlı toksinlerin alınmasını engellemek detoks diyetinin birinci kuralı. Yani sigara ve alkolden uzak durmalı, mangalda pişirilmiş besinleri yememeli, içeriği bilinmeyen, katkı maddeleriyle dolu gıdalardan kaçınmalı. Bol su içilmeli, yeterli miktarda diyet lifi alınmalı. Sebze ve meyvelerle birlikte ve su karışımları da detoks diyetinin vazgeçilmez parçaları.
Bir insan ideal kilosunu nasıl bilebilir, bunun göstergeleri var mı?
İdeal kilo hesabı pratikte beden kütle indeksi dediğimiz değer hesaplanarak yapılıyor, vücut ağırlığınızı boyunuzun metre cinsinden karesine bölüyorsunuz. Bulduğunuz değer 20- 25 aralığında ise ideal kilo aralığındasınız anlamına geliyor. Ancak bunu etkileyen pek çok faktör var; yaş, hormonlar, spor yapma durumu vb. Bu nedenle ideal kiloyu belirlemede pek çok faktörü dikkate alıyoruz. Metabolizma analizleri, ayrıntılı kilo ölçümü, beslenme, sağlık öyküsü, spor öyküsü, antropometrik ölçümler ile karar vermek en doğrusu. Bir de en önemlisi mutlu hissedeceğiniz bir bedende olmak. Bunu da dikkate almak gerekiyor.
Diyete başlamadan önce hangi testleri yaptırmalıyız?
Diyete başlamadan önce dahiliye doktoruna yaptırılması gereken bir takım tahliller var. Bu tahlillerde genel olarak beslenmeyle ilgili biyokimyasal bulgular, bazı hormon ve enzimler, çeşitli elektrolit düzeyler göz önünde bulunduruluyor. Açlık kan şekeri, tiroit değerleri, tam kan, demir, B12, D vitamini, kan yağları ve karaciğer enzimlerine baktırılabiliyor. Tahliller kişisel sağlık öykünüze göre değişiklik de gösterebiliyor.
Diyeti uygularken ne tür egzersizler öneriyorsunuz ve haftada kaç gün yapılmalı?
"Son 3 Kilo Diyeti'nin temel prensiplerinden biri de haftada toplam 150 dakika sürecek bir egzersiz ya da aktivite yapmak. Bazal metabolizma hızınız düşük çıktıysa kardiyo egzersizleri (tempolu yürüyüş gibi) yapmanız gerekiyor. Ancak sırf iki-üç ay kilo vermek için kendinizi zorlayarak yapacağınız ve devamını getiremeyeceğiniz bir egzersiz programı başta size kilo verdirse de devamlılığı olmadığı için verdiğiniz kiloları tekrar alma riskiniz çok yüksek. Bu nedenle yeni egzersiz programınız iştahınızı açmayan, kolayca yaşam tarzı haline getirebileceğiniz bir program olmalı. 1-2 saat süren eğlenceli bir yürüyüş programıyla işe başlamanızı önerebilirim."
Kahvaltı:
Vişneli chia puding
Ara
1 fincan yağsız kefir ya da 1 bardak ayran
Öğle:
Yağ yakıcı çorba
Yeşil salata
Ara
10 adet çiğ badem
1 fincan yağ yakıcı bitki çayı
2 saat sonra:
1 su bardağı bol dereotu ve naneli az yağlı yoğurt
15 adet kiraz
Akşam:
Izgara balık
Rokalı salata (zeytinyağı yerine ezdiğiniz yarım avokadoya limon
sıkarak sos hazırlayın)
Ara
1 adet nektarin
Salı
Kahvaltı:
Vişneli chia puding
Ara
1 fincan yağsız kefir ya da
1 bardak ayran
Öğle:
Yağ yakıcı çorba Yeşil salata
Ara
10 adet çiğ badem
1 fincan yağ yakıcı bitki çayı
2 saat sonra:
1 su bardağı bol dereotu ve naneli az yağlı yoğurt
15 adet kiraz
Akşam:
Izgara balık
Rokalı salata (zeytinyağı yerine ezdiğiniz yarım avokadoya limon sıkarak sos hazırlayın)
Ara
1 adet nektarin
Çarşamba
Kahvaltı:
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı buğday ruşeymi
1 su bardağı laktozsuz süt
1 adet orta boy rendelenmiş elma veya armut
1 çay kaşığı toz tarçın
Ara
10 adet çiğ fındık
1 fincan yağ yakıcı bitki çayı
Öğle:
Yeşil mercimekli salata 3 kaşık az yağlı yoğurt
Ara
Bol sütlü kahve
1 avuç içi goji berry
Akşam:
200 g ızgara biftek Salata
Ara
15 adet kiraz
3 yk az yağlı yoğurt
Perşembe
Kahvaltı:
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı buğday ruşeymi
1 su bardağı laktozsuz süt
1 adet orta boy rendelenmiş elma veya armut
1 çay kaşığı toz tarçın
Ara
10 adet çiğ fındık
1 fincan yağ yakıcı bitki çayı
Öğle:
Yeşil mercimekli salata 3 kaşık az yağlı yoğurt
Ara
Bol sütlü kahve
1 avuç içi goji berry
Akşam:
200 g ızgara biftek Salata
Ara
15 adet kiraz
3 yk az yağlı yoğurt
Cuma
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
2 adet ceviz
Maydanoz, dereotu, kırmızı biber
1 yk zeytinyağı
Ara
10 adet çiğ fındık
1 fincan yağ yakıcı çay
Öğle:
Izgara tavuk
Haşlanmış kabak (zerdeçal ve kimyon ekleyin)
Ara
5-6 adet kuru meyve 1 fincan mate çayı
Akşam:
Nohutlu sebze yemeği (1 kg sebze için 1 su bardağı haşlanmış nohut ekleyin)
4 kaşık az yağlı yoğurt
Ara
1 dilim ananas
3 yk az yağlı yoğurt
Not: Bu diyet programında öğle ve akşam yemeklerinin yerini değiştirebilirsiniz. Su tüketimi asla ihmal edilmemeli. Bu programı hiçbir sağlık problemi olmayan kişiler uygulayabilir. Herhangi bir sorun yaşandığında vakit kaybetmeden uzman doktora başvurmanız gerekiyor.
* Formsante dergisinden alınmıştır.
