Vitamin, mineral ve enzim dengesi

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber'den öneriler ve diyet listesi...

Vitamin, mineral ve enzim dengesi

4. GÜN
UYANINCA
2 adet kuru erik
SABAH
1 su bardağı yarım yağlı süt
6 yemek kaşığı tam tahıllı mısır gevreği
ARA ÖĞÜN
1 adet elma veya armut
ÖĞLE                
Tok tutan omlet
1 bardak kefir (200 ml)
ARA ÖĞÜN
1 adet küçük boy muz
15 adet kavrulmamış kaju
AKŞAM                
2 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı kabak yemeği
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 kutu sade probiyotik yoğurt
ARA ÖĞÜN
1 adet tahıllı bar (89 kalori)

5. GÜN
UYANINCA

1 adet kuru incir
SABAH                
1 adet haşlanmış yumurta
2 yemek kaşığı lor peyniri
Bol söğüş sebze
2 dilim tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN                
3 adet ceviz
ÖĞLE                    
Yeşil mercimekli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 bardak ayran (200 ml)
ARA ÖĞÜN                
1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
4 tablet çikolata
AKŞAM                 
1 porsiyon ızgara et veya balık (200 gr)
Izgara ya da haşlanmış sebzeler
1 kadeh kırmızı şarap
Alkol kullanmayanlar şarap yerine gece ara öğünü olarak bir porsiyon meyve tüketebilir.

6. VE 7. GÜN
SABAH     
        
1 adet az yağlı omlet veya menemen
2 dilim jambon veya ızgara sucuk
2 tatlı kaşığı bal veya reçel
1 dilim istenilen çeşit peynir
1/2 simit veya 1/2 yağsız gözleme
Bol söğüş sebze
ARA ÖĞÜN                     
1 kupa light latte
1 adet bitter gofret
AKŞAM                
8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
Dışarıda yemek yiyecekler için kuru baklagil yerine; 1 porsiyon ızgara ve yanına bol salata veya tahıllı salata veya 6 roll sushi veya 2 dilim ince hamur sebzeli pizza

NOT: Diyet kişiye özeldir. Elbise gibidir. Herkes kendi elbisesini giymeli. Yukarıdaki örnek mönüler; herhangi bir sağlık sorunu olmayan, 25-35 yaş arası, fiziksel aktivite düzeyi düşük kadınlar için hazırlandı. Kullanılan ilaçlar, yaşam tarzı, uyku saatleri gibi birçok faktör diyetin başarısını etkiler. Diyet, hayatta bir stres faktörü olmamalı. Kişi bu süreçte kendisini ve hayatını yeni baştan tasarlıyormuş gibi düşünmeli. Ne demişler, bugünün diyeti yarının bedeni.Erkekler için 1500, kadınlar için 1200 kalorinin altındaki diyetler için ek vitamin-mineral takviyesi gerekebilir. Ancak kişi bu kalorilerden yüksek diyet yapıyor ve eğer diyeti dört ana besin grubu dediğimiz; süt ve süt ürünleri, protein grubu (et, tavuk, balık), sebze-meyve ve tahıl ürünlerini (ekmek, makarna, bulgur) dengeli bir şekilde içeriyor ise herhangi bir besin desteği kullanmasına gerek yok. Ancak diyet yapan kişi düzenli spor yapıyor ve/veya büyüme çağında ise kişiye özel önerilerde bulunmak gerekebilir. Yine özellikle veganlarda demir ve B12 yetersizliği görülebilir, bu nedenle gerekli ise doktor gözetiminde gerekli vitamin ve mineralleri kullanmaları gereklidir. Yapılan bilimsel çalışmalar, düzenli Omega 3 alımının sağlıklı kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Bu nedenle zayıflamak isteyen kişiler doktorlarının önerisi doğrultusunda Omega 3 kullanabilir. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananların Omega 3 kullanmaması gerekir.

Kilo vermek için etkili tüyolar
Kilo vermek matematik işi. Öncelikle o matematiği çözmeli. Sadece proteinle beslenmek yanlış, ancak toplam kalorinin yüzde 30’u kadarını proteinli besinler ile karşıladığımız zamanlar oluyor. En önemlisi; yağsız proteinler ve lifli besinlerin beslenmede düzenli yer alması. Her öğün az miktarda da olsa protein kaynaklı bir besinin olması daha etkin yağ kaybetmeye yardımcı oluyor.
Tabii ki yulaf kepeği, yulaf ezmesi, ananas, kivi, greyfurt, yeşil mercimek, kefir, probiyotik yoğurtlar gibi fonksiyonel besinlere de beslenme düzeninde yer açtığımız zamanlar oluyor ama kilo vermek için en etkili tüyo aslında motivasyon. O nedenle öncelikle diyetin bir işkence veya ıstırap olmadığını ve keyifle de yapılabileceğini bilin. Haftada bir akşam keyifle şarap içebilir, ara öğünde bitter çikolata tüketebilirsiniz. Böylece diyet stresine girmez ve baskı altında hissetmezsiniz.

DİYETİN ANA TARİFLERİ
TOK TUTAN, ÖDEM ATAN OMLET
1/4 maydanozu sapları ile kıyın. 3 adet yumurta beyazı, 1 adet yumurta, 1 tutam kırmızı pul biber ve karabiber, 1/2 çay bardağı light süt ve 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesini ekleyerek bütün malzemeyi çırpın. Yağsız teflon tavada pişirin.

AÇLIK KRİZLERİNE SINIRSIZ SEBZE YEMEĞİ
İstediğiniz miktarda kabak ve patlıcanı ince uzun kesin. 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 tutam kırmızı pul biber, karabiber, kimyon ve beyaz biber ile karıştırıp, karışıma sebzeleri bulayın. Fırında yüksek ateşte 10-15 dakika pişirin. İstediğiniz miktarda domatesi rendeleyin. Tavada sos haline getirin. Fırında pişirdiğiniz sebzelerin üzerine sos olarak ilave edip servis edin.

1. GÜN
UYANINCA  
         
1 adet kivi
SABAH                
2 adet yumurta (haşlanmış)
2 adet mayasız kraker
Bol maydanoz ve roka
1 kupa şekersiz beyaz çay
ÖĞLE
2 kepçe sebze çorbası (kremasız)
2 adet mayasız kraker
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
ARA ÖĞÜN
80 gr ton balığı ile salata
2 adet mayasız kraker
AKŞAM                
Izgara sebze tabağı (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
2 adet mayasız kraker
1 su bardağı kefir
ARA ÖĞÜN
1 adet kivi  

2. GÜN
UYANINCA

2 dilim ananas
SABAH
1 kutu probiyotik yoğurt
15 adet kavrulmamış badem
4 adet kuru erik
ARA ÖĞÜN
1 kupa light latte
ÖĞLE                    
Izgara somon (300 gr)
1 adet haşlanmış/fırında patates
Bol salata (yağsız)
ARA ÖĞÜN
3 adet kepekli tatlı bisküvi
AKŞAM                
8 yemek kaşığı ıspanak yemeği (susuz)
2 dilim tam buğday ekmeği
4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt
ARA ÖĞÜN                
2 dilim ananas
15 adet kavrulmamış badem

3. GÜN
UYANINCA

2 adet kuru kayısı
SABAH                 
1 adet kepekli tek kaşarlı yağsız tost
1 kupa şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN
2 adet hurma
ÖĞLE                    
1 adet ızgara bonfile (150 gr)
Bol salata (yağsız)
ARA ÖĞÜN
1 adet probiyotik kahvaltılık yoğurt
AKŞAM                
Açlık için sınırsız sebze yemeği
3 yemek kaşığı haşlanmış bulgur
1 bardak naneli ayran (200 ml)
ARA ÖĞÜN
1 su bardağı yağsız patlamış mısır