Yaza fit girebilirsiniz
Uzman Diyetisyen Simge Çıtak'tan akıllı beslenme önerileri...
SAĞLIKLI BİR BEDEN İÇİN KAZANMANIZ GEREKEN 10 ALIŞKANLIK
Pek çok insan için diyete başlama kararı almak zordur. Bu başlı başına zorken bir de bu kararı sürdürebilmek ondan çok daha zor olur. Aslında hayatınızda bazı küçük değişikliklerle bu süreci kendiniz için hafifletebilirsiniz. Herkes diyete başladığı gün tüm sağlıklı beslenme kurallarını yerine getirebilmek ister; oysa bu süreçte en önemli şey her yaptığınız küçük değişiklikte kendinizi kutlamanızdır. Her şey tek bir adımla başlar. Bir gün en iyiye ulaşabilmek için, bugün bir tek adım da olsa bu yolda atabilmeniz gerekir.
1. Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye başlayın.
2. Her zaman oturarak yemeye çalışın. Buzdolabının önünde yerseniz ne kadar yediğinizin farkına varmazsınız.
3. Yemek için masaya oturduğunuzda, yemeğe başlamadan önce iki dakika bekleyin. Bu iki dakika sayesinde daha yavaş ve daha rahat bir yemek için ilk adımı yapmış olursunuz ve yemek yerken kendinizi daha rahat kontrol edersiniz.
4. Lokmanızı yavaş çiğneyin ve her lokmada çatalınızı tabağınızın kenarına koyun.
5. Yemeğin ortasında en azından iki dakika yemeyi bırakın. Bu hareket; midenizin beyninize, yiyecekle dolmaya başladığını bildirmesi için zaman kazanmasını sağlayacaktır ve tabii ki aşırıya kaçmak üzereyseniz fikrinizi değiştirmek için size zaman kazandıracaktır.
6. Tabağınızda en azından bir kaşık yemek bırakmayı yeni bir alışkanlık haline getirin.
7. Yemek yerken tüm dikkatinizi yemeğe verin, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz. Pek çok insan yemek yerken okur, televizyon seyreder, çalışır... Bu şekilde ne yediğinizin farkında olmazsınız.
8. Yemek yerken duyumsadıklarınızın tadını çıkarın. Yemekte hangi renkler var? Nasıl kokuyor? Ağzınızdaki yiyeceğin yapısı ne? Size ne hissettiriyor? Tokken ne hissediyorsunuz? Bu tür sorulara dikkat etmek, sizi aşırıya kaçmaktan korumaya yardımcı olur.
9. Diyetinizi bozacağınızı düşündüğünüz an, dikkatinizi fiziksel aktivitelere çevirin. Eğer bir kafede oturuyorsanız kalkıp içeride biraz yürüyün veya ayağa kalkıp gerinin. Eğer evdeyseniz, evin dışına çıkıp bir tur atın. Bu aktiviteler, sizi yemek alışkanlığınızdan uzak tutmakla kalmayacak, ayrıca kilo verme amacınızı size hatırlatacak. Bununla birlikte egzersiz, iştahı azaltmak için iyi bir yol.
10. Yemek aralarında, yemek için dayanılmaz istek duyduğunuz zamanlarda, dişlerinizi fırçalayın veya gargara yapın. Ağzınızı öyle temiz hissedeceksiniz ki yiyecek için duyulan istek körelecek.HAYATINIZI KOLAYLAŞTIRACAK AKILLI BESLENME ÖNERİLERİ
CANINIZ TATLI ÇEKİYORSA…
Akşam saatlerinde canınız tatlı çekiyorsa kendinize muzlu süt yapabilirsiniz. Bir elmayı soyup, küp küp kestikten sonra tarçına bulayıp fırında pişirerek, ılındıktan sonra yiyebilirsiniz. Yoğurdunuzun üzerine tarçın serpebilirsiniz. Üzümü buzlukta dondurarak yediğinizde, yediğiniz üzüm miktarı az olsa bile tatmin edici olacaktır.
AÇLIK KRİZLERİNİ ÖNLEMEK İÇİN…
İşten eve geldiğinizde çok aç oluyorsanız, buzdolabınızda önceden yıkanıp doğranmış salata ve sebzeler bulundurun. Eve girer girmez ağzınıza atabileceğiniz hazır bir şeyler sizi zararlı abur cuburlardan korur. Dolabınızda, dar zamanınızda hemen tüketebileceğiniz proteinden zengin gıdalar hazır beklesin.
ÖNCE BİR BARDAK SU!
Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce bir bardak su için. Evde, işte, arabada, nerede olursanız olun yanınızda bir pet şişe su bulundurun. İş yerinizde çay-kahve içeceğiniz zaman yanına minik bir bardak su da ekleyin. Servisi yapan biri varsa her zaman minik bir bardak su ile birlikte getirmesini tembihleyin. Suyun içine salatalık, çilek, nane yaprağı gibi aromatik bitkiler koyarak lezzetlendirin.
GÖZÜNÜZ DOYSUN
Kahvaltı tabağınıza koyacağınız domates, salatalık ve biber hem tabağınızı doldurur hem kahvaltınızı renklendirir. Sabah kahvaltınızda 2 dilim ekmek yerine bir paket pirinç-mısır patlağı (6 adet) yiyerek daha çok doygunluk hissi yaşayabilirsiniz. Yemeği küçük, salatayı büyük tabakta yiyin.
HAREKETLERİNİZİ ARTIRIN
Asansörden, çıkacağınız kattan bir kat altta inin, bineceğiniz zaman bulunduğunuz katın bir altından binin. Tüm katları inip çıkmaya üşenebilirsiniz ancak bir kat hiç de fazla değil, dubleks evde yaşadığınızı farz edin.
FAST FOOD YERKEN...
Fast food çok kalorilidir ve lif, vitamin ve mineraller açısından eksik kalır. Bir dahaki sefere fast food yerken bu 4 kolay yolu deneyin:
Porsiyonu küçültün: Düzenli olduğunda daha az sodyum, yağ, şeker alımını sağlar.
Sandviçinizi renklendirin: Hamburgerinize domates, marul ve biber ekleyin.
Ekmeğinize dikkat edin: Ekmeğinizi kepekli sipariş edebilirsiniz.
Abartıdan uzak durun: Kremalı soslar veya mayonez, tartar gibi özel soslar yerine ketçap ya da hardal gibi daha az kalorili olanları tercih edin.
Baharın gelmesiyle birlikte herkesi bir kilo verme telaşı sardı. Aman bu telaşa kapılıp kendinizi sıkıcı ve sürdürülemez programlara mahkum etmeyin. Unutmayın, geçici bir süre yapılan çok sıkı diyetler sonrasında, sizin çok daha fazla kilo almanıza neden olur. Kilo vermek bir matematik hesabıdır. Kilo vermek demek; alınan kalorinin, harcanan kaloriden az olması demek. Vücudun 1 kilogram vermesi demek, 7000 kalori harcamak demek. Aynı şekilde 1 kilo aldığınızda da fazladan 7000 kalori almış oluyorsunuz. Peki, 1 haftada beslenmenizde neleri azaltarak 7000 kalori kazanabileceğinize bakalım…
BİR HAFTADA 7000 KALORİ AZ ALMANIN YOLLARI
• Günde kullandığınız kahve ve çaylarınıza attığınız 5 şekeri keserek, haftada 35 şekerden aldığınız 700 kaloriyi almazsınız.
• Her gün farkında olmadan ya da ‘ikram edildi ayıp olmasın’ diye yediğiniz 2 kare çikolatayı yemezseniz 50 kalori, haftada 350 kalori kazanırsınız.
• Yemeklerin yanında iyi gidiyor diye içtiğiniz, hiçbir besin içeriği olmayan bir bardak asitli içeceği içmezseniz ya da kalorisiz olan içecekleri tercih ederseniz, haftada 700 kalori de böyle kazanırsınız.
• Sabahları hızlı evden çıkmak zorunda kaldığınız ve kahvaltı edemediğiniz için dışarıdan aldığınız poğaçaları kaldırıp, yerine 1 dilim ekmeğin arasına 1 dilim peynir koyup yerseniz, günde en az 150 kalori kazanırsınız. Böylece haftada 1050 kalori kazancınız olur.
• Her gün eve geldiğinizde rahatlamak için içtiğiniz 2 kadeh şarabı ya da 2 şişe birayı, 1 kadehe düşürerek 100 kalori kazanırsınız. Haftada 700 kalori…
• Dışarıda yediğiniz salatayı sossuz isteyip, kendiniz zeytinyağı ve limon koyarak en az 100 kalori kar edersiniz. Bu da haftada size 700 kalori kazandırır.
• Öğle yemeklerinde yediğiniz 1 kase çorba ve 4 yemek kaşığı pilavdan birini tercih ederek yaklaşık 200 kalori kazanırsınız. Tercihinizi çorbadan yana yapmanızı da tavsiye ederim. • Çünkü çorbalar hem tok tutar, hem de sindirim sistemini rahatlatır. Öğünlerde yaptığınız bu tercih, size haftada 1400 kalori kazandırmış olur.
• ‘Her tür tatlıyı severim ve her gün yerim’ diyen biriyseniz, bir dilim pasta veya baklava yerine sütlü bir tatlıyı tercih etmeniz size yaklaşık 200 kalori kazandırır. Bu da haftada sizin 1400 kalori az almanızı sağlar. Sadece bunlara dikkat ederek, 1 haftada yaklaşık 7000 kalori az aldınız ve böylece 1 kilo verdiniz.
Pek çok insan için diyete başlama kararı almak zordur. Bu başlı başına zorken bir de bu kararı sürdürebilmek ondan çok daha zor olur. Aslında hayatınızda bazı küçük değişikliklerle bu süreci kendiniz için hafifletebilirsiniz. Herkes diyete başladığı gün tüm sağlıklı beslenme kurallarını yerine getirebilmek ister; oysa bu süreçte en önemli şey her yaptığınız küçük değişiklikte kendinizi kutlamanızdır. Her şey tek bir adımla başlar. Bir gün en iyiye ulaşabilmek için, bugün bir tek adım da olsa bu yolda atabilmeniz gerekir.
1. Yemeklerinizi her gün aynı saatte yemeye başlayın.
2. Her zaman oturarak yemeye çalışın. Buzdolabının önünde yerseniz ne kadar yediğinizin farkına varmazsınız.
3. Yemek için masaya oturduğunuzda, yemeğe başlamadan önce iki dakika bekleyin. Bu iki dakika sayesinde daha yavaş ve daha rahat bir yemek için ilk adımı yapmış olursunuz ve yemek yerken kendinizi daha rahat kontrol edersiniz.
4. Lokmanızı yavaş çiğneyin ve her lokmada çatalınızı tabağınızın kenarına koyun.
5. Yemeğin ortasında en azından iki dakika yemeyi bırakın. Bu hareket; midenizin beyninize, yiyecekle dolmaya başladığını bildirmesi için zaman kazanmasını sağlayacaktır ve tabii ki aşırıya kaçmak üzereyseniz fikrinizi değiştirmek için size zaman kazandıracaktır.
6. Tabağınızda en azından bir kaşık yemek bırakmayı yeni bir alışkanlık haline getirin.
7. Yemek yerken tüm dikkatinizi yemeğe verin, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz. Pek çok insan yemek yerken okur, televizyon seyreder, çalışır... Bu şekilde ne yediğinizin farkında olmazsınız.
8. Yemek yerken duyumsadıklarınızın tadını çıkarın. Yemekte hangi renkler var? Nasıl kokuyor? Ağzınızdaki yiyeceğin yapısı ne? Size ne hissettiriyor? Tokken ne hissediyorsunuz? Bu tür sorulara dikkat etmek, sizi aşırıya kaçmaktan korumaya yardımcı olur.
9. Diyetinizi bozacağınızı düşündüğünüz an, dikkatinizi fiziksel aktivitelere çevirin. Eğer bir kafede oturuyorsanız kalkıp içeride biraz yürüyün veya ayağa kalkıp gerinin. Eğer evdeyseniz, evin dışına çıkıp bir tur atın. Bu aktiviteler, sizi yemek alışkanlığınızdan uzak tutmakla kalmayacak, ayrıca kilo verme amacınızı size hatırlatacak. Bununla birlikte egzersiz, iştahı azaltmak için iyi bir yol.
10. Yemek aralarında, yemek için dayanılmaz istek duyduğunuz zamanlarda, dişlerinizi fırçalayın veya gargara yapın. Ağzınızı öyle temiz hissedeceksiniz ki yiyecek için duyulan istek körelecek.HAYATINIZI KOLAYLAŞTIRACAK AKILLI BESLENME ÖNERİLERİ
CANINIZ TATLI ÇEKİYORSA…
Akşam saatlerinde canınız tatlı çekiyorsa kendinize muzlu süt yapabilirsiniz. Bir elmayı soyup, küp küp kestikten sonra tarçına bulayıp fırında pişirerek, ılındıktan sonra yiyebilirsiniz. Yoğurdunuzun üzerine tarçın serpebilirsiniz. Üzümü buzlukta dondurarak yediğinizde, yediğiniz üzüm miktarı az olsa bile tatmin edici olacaktır.
AÇLIK KRİZLERİNİ ÖNLEMEK İÇİN…
İşten eve geldiğinizde çok aç oluyorsanız, buzdolabınızda önceden yıkanıp doğranmış salata ve sebzeler bulundurun. Eve girer girmez ağzınıza atabileceğiniz hazır bir şeyler sizi zararlı abur cuburlardan korur. Dolabınızda, dar zamanınızda hemen tüketebileceğiniz proteinden zengin gıdalar hazır beklesin.
ÖNCE BİR BARDAK SU!
Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde önce bir bardak su için. Evde, işte, arabada, nerede olursanız olun yanınızda bir pet şişe su bulundurun. İş yerinizde çay-kahve içeceğiniz zaman yanına minik bir bardak su da ekleyin. Servisi yapan biri varsa her zaman minik bir bardak su ile birlikte getirmesini tembihleyin. Suyun içine salatalık, çilek, nane yaprağı gibi aromatik bitkiler koyarak lezzetlendirin.
GÖZÜNÜZ DOYSUN
Kahvaltı tabağınıza koyacağınız domates, salatalık ve biber hem tabağınızı doldurur hem kahvaltınızı renklendirir. Sabah kahvaltınızda 2 dilim ekmek yerine bir paket pirinç-mısır patlağı (6 adet) yiyerek daha çok doygunluk hissi yaşayabilirsiniz. Yemeği küçük, salatayı büyük tabakta yiyin.
HAREKETLERİNİZİ ARTIRIN
Asansörden, çıkacağınız kattan bir kat altta inin, bineceğiniz zaman bulunduğunuz katın bir altından binin. Tüm katları inip çıkmaya üşenebilirsiniz ancak bir kat hiç de fazla değil, dubleks evde yaşadığınızı farz edin.
FAST FOOD YERKEN...
Fast food çok kalorilidir ve lif, vitamin ve mineraller açısından eksik kalır. Bir dahaki sefere fast food yerken bu 4 kolay yolu deneyin:
Porsiyonu küçültün: Düzenli olduğunda daha az sodyum, yağ, şeker alımını sağlar.
Sandviçinizi renklendirin: Hamburgerinize domates, marul ve biber ekleyin.
Ekmeğinize dikkat edin: Ekmeğinizi kepekli sipariş edebilirsiniz.
Abartıdan uzak durun: Kremalı soslar veya mayonez, tartar gibi özel soslar yerine ketçap ya da hardal gibi daha az kalorili olanları tercih edin.
Baharın gelmesiyle birlikte herkesi bir kilo verme telaşı sardı. Aman bu telaşa kapılıp kendinizi sıkıcı ve sürdürülemez programlara mahkum etmeyin. Unutmayın, geçici bir süre yapılan çok sıkı diyetler sonrasında, sizin çok daha fazla kilo almanıza neden olur. Kilo vermek bir matematik hesabıdır. Kilo vermek demek; alınan kalorinin, harcanan kaloriden az olması demek. Vücudun 1 kilogram vermesi demek, 7000 kalori harcamak demek. Aynı şekilde 1 kilo aldığınızda da fazladan 7000 kalori almış oluyorsunuz. Peki, 1 haftada beslenmenizde neleri azaltarak 7000 kalori kazanabileceğinize bakalım…
BİR HAFTADA 7000 KALORİ AZ ALMANIN YOLLARI
• Günde kullandığınız kahve ve çaylarınıza attığınız 5 şekeri keserek, haftada 35 şekerden aldığınız 700 kaloriyi almazsınız.
• Her gün farkında olmadan ya da ‘ikram edildi ayıp olmasın’ diye yediğiniz 2 kare çikolatayı yemezseniz 50 kalori, haftada 350 kalori kazanırsınız.
• Yemeklerin yanında iyi gidiyor diye içtiğiniz, hiçbir besin içeriği olmayan bir bardak asitli içeceği içmezseniz ya da kalorisiz olan içecekleri tercih ederseniz, haftada 700 kalori de böyle kazanırsınız.
• Sabahları hızlı evden çıkmak zorunda kaldığınız ve kahvaltı edemediğiniz için dışarıdan aldığınız poğaçaları kaldırıp, yerine 1 dilim ekmeğin arasına 1 dilim peynir koyup yerseniz, günde en az 150 kalori kazanırsınız. Böylece haftada 1050 kalori kazancınız olur.
• Her gün eve geldiğinizde rahatlamak için içtiğiniz 2 kadeh şarabı ya da 2 şişe birayı, 1 kadehe düşürerek 100 kalori kazanırsınız. Haftada 700 kalori…
• Dışarıda yediğiniz salatayı sossuz isteyip, kendiniz zeytinyağı ve limon koyarak en az 100 kalori kar edersiniz. Bu da haftada size 700 kalori kazandırır.
• Öğle yemeklerinde yediğiniz 1 kase çorba ve 4 yemek kaşığı pilavdan birini tercih ederek yaklaşık 200 kalori kazanırsınız. Tercihinizi çorbadan yana yapmanızı da tavsiye ederim. • Çünkü çorbalar hem tok tutar, hem de sindirim sistemini rahatlatır. Öğünlerde yaptığınız bu tercih, size haftada 1400 kalori kazandırmış olur.
• ‘Her tür tatlıyı severim ve her gün yerim’ diyen biriyseniz, bir dilim pasta veya baklava yerine sütlü bir tatlıyı tercih etmeniz size yaklaşık 200 kalori kazandırır. Bu da haftada sizin 1400 kalori az almanızı sağlar. Sadece bunlara dikkat ederek, 1 haftada yaklaşık 7000 kalori az aldınız ve böylece 1 kilo verdiniz.
