Yeşili sev, vücudunu koru

Aslında hepimiz sağlıklı bir beden için sebze tüketmemiz gerektiğini biliyoruz. O halde neden birçoğumuz tabağımızda ıspanak, brokoli, kara lahana ya da tere gördüğümüzde ardımıza bakmadan kaçıyoruz?

Yeşili sev, vücudunu koru

KARA LAHANA
Besin değeri yüksek ve doyurucu bir sebze olan kara lahananın, lahana ve kıvırcık lahanaya benzer yaprakları bulunuyor. 100 gramında 30 kalori bulunan bu sebze C vitamininden oldukça zengin. Çözünür ve çözünmez lifleri de cabası... Ama kara lahanaya dair asıl hayret verici özellik, bu sebzenin güçlü bir K vitamini kaynağı olması. Ortalama 100 yaprak kara lahana günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 42’sini karşılıyor. Ayrıca B3, B5, B6, B12 gibi kompleks B vitaminleri ile bakır, çinko, manganez, demir ve selenyum gibi mineraller de içeriyor.
Nasıl tüketmeli?
Saplarını ayırıp, içindeki bakterilerin ölmesi için yaprakları bir miktar sirke ya da deniz tuzu eklediğiniz suda bekletin. Bu şekilde temizlediğiniz sebzenizi buzdolabında dört gün saklayabilirsiniz. Yemek olarak ya da salatada yiyebileceğiniz gibi kara lahananın suyunu sıkıp içebilirsiniz.

PAZI
Pancar ailesinden gelen pazı, uzun ve koyu yeşil yapraklarıyla dikkat çekiyor. Bazı türlerinde pembe, mor, beyaz, sarı ve turuncu gibi farklı renk yapraklar da oluyor. Pazı genellikle düşük kalorili olması ve antioksidan içeriği ile kolesterolün kontrol altına alınması için tüketiliyor. İçeriğinde bol miktarda B, C, K ve A vitaminleri ile Omega-3 yağ asitleri, beta karoten, manganez ve demir bulunuyor. Pazı C vitamini içeriği ile de osteoporoz, demir eksikliği ve yaşlanmanın etkilerini önlemeye yardımcı oluyor.
Nasıl tüketmeli?
Pazıyı klasik yemek formuyla değil de, bir kez de çiğ olarak salatalarınızda tüketmeyi deneyin. Bu sayede pişirirken kaybedeceğiniz antioksidan etkilerden daha fazla faydalanabilirsiniz.ISPANAK
Temel Reis’in enerji kaynağı ıspanağın güçlü bir demir deposu olduğu düşünülüyordu. Oysa araştırmalar gösterdi ki 100 gram taze ıspanakta yalnızca 2,7 mg demir bulunuyor. Ama bunun yanında A, C, K ve E vitaminleri ile kalsiyum, antioksidan ve folik asitten bir hayli zengin. Ispanağı oluşturan yapı maddeleri kan üretiminde, hücrenin yenilenmesinde ve protein metabolizmasında önemli yer tutuyor. Ayrıca göz ve cilt sağlığı için hayati olan lütein ile kalp sağlığını koruyucu maddeler de içeriyor.
Nasıl tüketmeli?
Ispanağı zeytinyağlı, fırınlanmış veya kurutulmuş domates ile salata olarak yemeye ne dersiniz?

Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal / Formsante Dergisi

Sağlıklı bir yaşam sürmek için beslenmemizde sebzelere de sıkça yer vermemiz gerekiyor. Birçok uzman bunu daha eğlenceli bir hale getirmek için soframızda gökkuşağının tüm renklerinin bulunmasını öneriyor. Bu renklerin en yoğun olarak karşılaşılanı ise elbette ki yeşil! Yeşil yapraklı sebzeler başta klorofil içeriği sayesinde hem güçlü birer antioksidan hem de kemikleri güçlendirici birer kaynak görevi görüyor. Ama birçok kişi koyu yeşil yapraklı sebzelerin sağlıklı kemik ve kas oluşumu ile sinir sistemine faydası olan yüksek miktarda kalsiyum içerdiğini, kemiklerin ve proteinin formasyonu için gerekli olan magnezyumdan zengin olduğunu ya da hayati organlara oksijen sağlayan kan için demir yüklü olduğunu bilmiyor. Bununla beraber bazı türleri bağışıklık ve sinir sistemi için büyük önem taşıyan B5 ve B6 vitamininden de bir hayli zengin.

TEPEDEN TIRNAĞA SAĞLIK VERİYOR
Harvard Health’te yayınlanan bir araştırmaya göre meyve sebze yemek birçok hastalığı ve felç riskini önlüyor, kan basıncını kontrol ediyor ve bazı kanser türlerinin ortaya çıkışını engelliyor. Ayrıca görme kaybının başlıca nedenlerinden olan katarakt ve sarı nokta hastalığını, ağrılı bağırsak hastalıklarının ve divertikülitin oluşmasını engellemeye yardımcı oluyor. Araştırmada bütün sebze ve meyvelerin faydalı olduğu bir gerçek olmakla beraber özellikle kıvırcık salata, pazı, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, turpgillerden brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, kara lahana, Çin lahanası gibi sebzeler ile turunçgillerden limon, portakal, greyfurt, mandalinanın oldukça fazla miktarda katkı sağladığı da belirtiliyor. Bütün dünyada da artık doktorlar uzun vadede sağlayacağı faydaları göz önünde bulundurarak, hastalarına organik besinleri tavsiye ediyor. Amerika’daki bazı uzmanlar özellikle pazı ve kara lahanayı öneriyor. Ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarla beslenen toplumumuzda, bu sebzeler zorlanmadan nasıl tüketilebilir? Kimse tabağınızdaki Brüksel lahanasını bitirene kadar masadan kalkmanıza izin vermeyecek değil tabii ki! Ama unutmayın ki yeşil yapraklı sebzeleri yemeyi bir zevk ve eğlence haline getirmek elinizde...

YEŞİLE DÖNÜN 
Beslenmenizde yeşil yapraklı bitkilere yer vermek için neler yapabileceğinizi biliyor musunuz?
Bunun birkaç farklı yolu var:
Suyunu sıkın: Güne taze sıkılmış sebze suyu içerek başlayın.
Atıştırın: Sebzeleri ızgara edip, sağlıklı dürümler hazırlayın.
Ekleyin: Koyu yeşil yapraklı sebzeleri yemeklerinize renk ve tat katmak için kullanın. Örneğin ıspanaklı kiş yapmayı deneyin.
Pişirin: Sebzeleri, enzimlerini kaybetmeyecek bir sürede pişirin.
Birlikte yiyin: Bu akşam yemeğinde ıspanak ya da tereyi tuz, biber, sarımsak veya arzu ettiğiniz diğer baharatları ekleyerek garnitür olarak servis edin.
Kurutun: Lahanayı kurutup, kendinize doğal sebze cipsi yapın.

TERE
Bu harika yeşilliğin, birçok hastalığı önlediği biliniyor. 100 gramı sadece 11 kalori olan tere birçok sebze ve meyvelerden daha çok C vitamini içeriyor. K, A ve kompleks B vitaminlerinden de çok zengin olmasının yanı sıra antioksidan ve kalsiyum da bulunuyor. Çalışmalar C vitamininin bağ dokusunu kuvvetlendirdiğini, kalsiyumun da kemik ve dişleri güçlendirerek, kalp sağlığına faydalı olduğunu gösteriyor.
Nasıl tüketmeli?
Bu bitkinin kendine has, biberimsi bir tadı var. Farklı bir lezzet olan tereyi salatalarda, sandviçlerde ya da dip sos yapmak için kullanabilirsiniz.

BROKOLİ
Brokoli de aslında lahana grubunda yer alıyor ve faydaları saymakla bitmeyen karnabahara çok benziyor. 2000’li yıllardan itibaren ülkemizde de popülerleşmeye başlayan bu sebzenin 100 gramı yalnızca 26 kalori. Karbonhidrat ve yağın neredeyse hiç bulunmadığı brokoli, bol miktarda A ve C vitamini, potasyum, kalsiyum, çözünebilir lif, glukorafanin içeriyor.
Nasıl tüketmeli?
Brokoliden dip sos yapmaya ne dersiniz? Ya da patates ve karnabahar ile birlikte hem lezzetli hem de sağlıklı sebzeli bir kek hazırlayabilirsiniz.