Yorgunluğu üzerimizden atıp canlanıyoruz!
Yenilenme zamanı!
Diyetinize güç katacaklar
Yeşil çayın gücü: Günde iki-üç kupa yeşil çay içerek metabolik hızınızın artmasına yardımcı olabilir, vücudunuzda ödem tutulumunu engelleyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi kafein: Egzersizden 30 dakika öncesinde tüketilen kahvenin, egzersiz esnasında yağ yakımının daha kısa sürede başlamasına yardımcı olduğu biliniyor.
Egzersiz sonrası yağsız süt: Egzersizden sonra tüketilen bir bardak yağsız süt, vücutta kas kitlesini artırmaya destek oluyor.
Ödeme hayır deyin: Vücudunuzda şişlik hissettiğiniz günlerde salatalarınıza bol miktarda maydanoz ilave edin veya 1/2 demet maydanozu katı meyve sıkacağından geçirerek suyunu tüketin.
Kabızlık önemli faktör: Bağırsaklarda yaşanacak düzensizlik, özellikle kadınlarda kilo vermeye olumsuz yansıyor. Bu yüzden kabızlık sorunu yaşadığınız dönemlerde sebze ve meyve tüketimini mutlaka artırmalısınız. Sabah uyanınca da bir porsiyon taze meyve tüketin.
Durunca sisteminizi değiştirin: Kilo vermenizin yavaşladığı dönemlerde beslenme programınızda çeşit ve miktarlarla ilgili küçük değişiklikler yapın. Öğün saatlerini değiştirmeye çalışın.Fit olmayı kolaylaştıracak 10 formül
Diyetisyen Gizem Şeber, bu mevsimde kilo kaybınızı hızlandırmak için 10 önemli ipucunu şöyle sıralıyor:
1. Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın
Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin yüzde 25-30’unun yağdan karşılanması gerekiyor. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel oluyor. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.
2. Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırıyor
Evet yanlış okumadınız. Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı oluyor. Balık, kuru yemiş ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya’da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.
3. Diyet sürecini mola vererek uzatmayın
Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduğunu ortaya koydu.
4. Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcı oluyor
Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmesi de daha zor. Günlük beslenmenize iki su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor. Canlanmak ve eski enerjimizi kazanmak için yapmamız gerekenler aslında çok basit!
Az ve sık beslenin: Her besin tüketiminden üç saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel yorgunluk düzeyi artıyor. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketmek yerine az ve sık beslenmek, kan şekerinizde oluşacak dalgalanmaları azaltacağından ötürü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor.
Günde en az iki litre su için: Vücutta su oranının azalması, halsizlik ve yorgunluğa yol açabiliyor. Vücuttan su kaybını engellemenin en kolay yolu susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su içmek.
Kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçının: Kan şekerini hızlı yükselten besinler, aynı zamanda hızlı düşürüyor. Kan şekerinde meydana gelen hızlı düşüş, bahar yorgunluğunun artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.
Ağır yemekleri unutun: Kızartma ve kavurma gibi yüksek yağ içeren ya da hamur işleri gibi sindirimi zor gıdalardan bahar süresince uzak durmanız öneriliyor. Bu tür yiyecekler, öğün sonrası uykunuzun gelmesine neden oluyor.
Günde en az 5 porsiyon taze meyve-sebze tüketin: Yapılan araştırmalar, kaliteli bir yaşam için günde beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini ortaya koyuyor. Sebze ve meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar vücudun daha enerjik olmasını sağlamanın yanı sıra çevresel faktörler nedeniyle oluşan hücre yaşlanmasını da yavaşlatıyor.
5. Koyu renk üzüm, yağ yakmaya destek oluyor
İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın; kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı arttırdığı biliniyor.
6. Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değil
Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli birçok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını gösterdi. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direkt etkisi yüzde 3’tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.
7. Uyku sürenize dikkat edin
Günde beş saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde sekiz saat uyuyanların günde beş saat uyuyanlara göre yüzde 56 oranında daha fazla yağ kaybettiği belirlendi.
8. Her öğüne bir protein ilave edin
Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan, bu yiyecekler termik etki adı verilen enerji harcamasını artırıyor. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırıyor.
9. Temiz hava alın
Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıktı. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlıyor.
10. Yulaf mucizesine inanın
Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biri. Sofranızdan eksik etmeyin.
Yeşil çayın gücü: Günde iki-üç kupa yeşil çay içerek metabolik hızınızın artmasına yardımcı olabilir, vücudunuzda ödem tutulumunu engelleyebilirsiniz.
Egzersiz öncesi kafein: Egzersizden 30 dakika öncesinde tüketilen kahvenin, egzersiz esnasında yağ yakımının daha kısa sürede başlamasına yardımcı olduğu biliniyor.
Egzersiz sonrası yağsız süt: Egzersizden sonra tüketilen bir bardak yağsız süt, vücutta kas kitlesini artırmaya destek oluyor.
Ödeme hayır deyin: Vücudunuzda şişlik hissettiğiniz günlerde salatalarınıza bol miktarda maydanoz ilave edin veya 1/2 demet maydanozu katı meyve sıkacağından geçirerek suyunu tüketin.
Kabızlık önemli faktör: Bağırsaklarda yaşanacak düzensizlik, özellikle kadınlarda kilo vermeye olumsuz yansıyor. Bu yüzden kabızlık sorunu yaşadığınız dönemlerde sebze ve meyve tüketimini mutlaka artırmalısınız. Sabah uyanınca da bir porsiyon taze meyve tüketin.
Durunca sisteminizi değiştirin: Kilo vermenizin yavaşladığı dönemlerde beslenme programınızda çeşit ve miktarlarla ilgili küçük değişiklikler yapın. Öğün saatlerini değiştirmeye çalışın.Fit olmayı kolaylaştıracak 10 formül
Diyetisyen Gizem Şeber, bu mevsimde kilo kaybınızı hızlandırmak için 10 önemli ipucunu şöyle sıralıyor:
1. Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın
Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin yüzde 25-30’unun yağdan karşılanması gerekiyor. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel oluyor. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındık yağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.
2. Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırıyor
Evet yanlış okumadınız. Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı oluyor. Balık, kuru yemiş ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya’da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.
3. Diyet sürecini mola vererek uzatmayın
Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduğunu ortaya koydu.
4. Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcı oluyor
Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmesi de daha zor. Günlük beslenmenize iki su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor. Canlanmak ve eski enerjimizi kazanmak için yapmamız gerekenler aslında çok basit!
Az ve sık beslenin: Her besin tüketiminden üç saat sonra kan şekeri düşmeye başlıyor. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel yorgunluk düzeyi artıyor. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketmek yerine az ve sık beslenmek, kan şekerinizde oluşacak dalgalanmaları azaltacağından ötürü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor.
Günde en az iki litre su için: Vücutta su oranının azalması, halsizlik ve yorgunluğa yol açabiliyor. Vücuttan su kaybını engellemenin en kolay yolu susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su içmek.
Kan şekerini hızlı yükselten besinlerden kaçının: Kan şekerini hızlı yükselten besinler, aynı zamanda hızlı düşürüyor. Kan şekerinde meydana gelen hızlı düşüş, bahar yorgunluğunun artmasına yol açabiliyor. Bu nedenle beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.
Ağır yemekleri unutun: Kızartma ve kavurma gibi yüksek yağ içeren ya da hamur işleri gibi sindirimi zor gıdalardan bahar süresince uzak durmanız öneriliyor. Bu tür yiyecekler, öğün sonrası uykunuzun gelmesine neden oluyor.
Günde en az 5 porsiyon taze meyve-sebze tüketin: Yapılan araştırmalar, kaliteli bir yaşam için günde beş porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini ortaya koyuyor. Sebze ve meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar vücudun daha enerjik olmasını sağlamanın yanı sıra çevresel faktörler nedeniyle oluşan hücre yaşlanmasını da yavaşlatıyor.
5. Koyu renk üzüm, yağ yakmaya destek oluyor
İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın; kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı arttırdığı biliniyor.
6. Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değil
Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli birçok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını gösterdi. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direkt etkisi yüzde 3’tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.
7. Uyku sürenize dikkat edin
Günde beş saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde sekiz saat uyuyanların günde beş saat uyuyanlara göre yüzde 56 oranında daha fazla yağ kaybettiği belirlendi.
8. Her öğüne bir protein ilave edin
Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan, bu yiyecekler termik etki adı verilen enerji harcamasını artırıyor. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırıyor.
9. Temiz hava alın
Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıktı. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlıyor.
10. Yulaf mucizesine inanın
Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biri. Sofranızdan eksik etmeyin.
