Öfkeyle başa çıkmak elinizde

Öfkeyle başa çıkmak elinizde

Her insanda var olan duygulardan biri öfke. Kiminin öfkesi saman alevi gibi çabucak sönse de bunu bir ömür devam ettirenler de var. Oysa uzmanlar birkaç basit öneriyle bu duyguyla başa çıkılabileceğini hatta kişinin yararına dahi çevrilebileceğini söylüyor.

Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal

Öfke de tıpkı mutluluk, sevgi ve benzeri diğer hisler gibi psikolojik bir duyguyu ifade ediyor. Kişi öfkelendiğinde bedeninde değişimler oluyor. Kısa süreli de olsa nabız hızlanıyor, kan akışı artıyor, yüz kızarabiliyor. Ellerde ve ayaklarda aşırı ısınma ya da kanın çekilmesi nedeniyle buz kesme gibi belirtiler gözlemlenebiliyor. Korku, öfke gibi güçlü duygulara daima bedenin de eşlik ettiğini belirten Reem Nöropsikiyatri Kliniği’nden Uzman Nörolog Dr. Mehmet Yavuz, “Burada kısa süreli, anlık öfkeden söz ediliyor. Daha uzun süren, kişiyi olumlu ya da olumsuz şekilde harekete geçmeye zorlayan kısımda ise artık bedensel tepkilere geçiliyor. Kişi, kafasında uygun bulduğu stratejiye göre düşünceleri ya da içgüdüleriyle kendine öfkesini ifade etmek için bir yol buluyor” diyor. Uz. Dr. Yavuz’dan öfkenin nedenleri, toplumda bu duygunun artışına yol açan etkenler, baş çıkma yolları ve daha birçok konu hakkında bilgi aldık.

Öfkenin temelinde var?

Bazen hayatımızda gelişen olaylara verdiğimiz bir tepki olarak ortaya çıkıyor, bazen de ortada bir sebep yok gibi görünürken de hissedilebiliyor. Kişiyi rahatsız eden, bedeninde fizyolojik değişimlere neden olan bu duygu, çoğunlukla korku hissiyle ilişkili oluyor. Korku genellikle önce öfkeyi, sonra da şiddeti tetikliyor. Bu ne kadar derinse, öfke ve şiddet de o denli ağır olabiliyor. Kişi korkusuna sebep olan şeye, kendisini kötü hissettirdiği için öfke duyuyor.

Neden öfkeleniyoruz?

Tehdit ya da kısıtlanmayla karşı karşıya kalmak, haksızlığa uğramak, karşılaşılan durumun bugün veya gelecekte istenmeyen sonuçlara neden olma ihtimali kişiyi öfkelendiriyor. Bir durumun fiziksel ya da psikolojik tehdit olarak algılanması, kişinin endişelenmesine yol açıyor. Korkunun yanı sıra hissettiğimiz diğer olumsuz duygular da öfke şeklinde dışarıya yansıyabiliyor. Birinin sizi üzdüğünü ifade etmek ya da utandığınızı göstermek daha zor oluyor. Örneğin; terfi beklediğiniz patronunuz bir başka iş arkadaşınızı yönetici konumuna getirdiğinde kendinizle yüzleşmek yerine patrona öfkelenmek daha kolay geliyor. Bu çoğu zaman bilinçli yapılmıyor. Profesyonel davranmak, kırılgan, aciz görünmemek gibi endişeler de kişiyi hislerini olgunlukla ifade etmekten alıkoyuyor.

Bu duygu nasıl ifade ediliyor?
Öfkenin ortaya nasıl konulacağı; içinde bulunulan durumun şiddetine, kişinin kendi kültürel yapısına ve toplumsal kabul görme faktörlerine göre değişiklik gösteriyor. Haklı görülme gibi destekleyici unsurlar varsa şiddete dönüşme ihtimali yükselirken, açıkça bir kavgaya girişmenin uygun olmayacağı durumlarda farklı şekillerde de yansıtılabiliyor. Saldırganlık, psikolojik ya da fiziksel şiddetle sonuçlanabileceği gibi geri çekilme veya ortamdan kaçınma şeklinde de kendini gösterebiliyor. Bazen kendinden güçlü kişilere karşı gösterilemeyen kızgınlık, çocuk veya hayvan gibi daha aciz canlılara yöneliyor. Cam-pencere kırmak gibi etrafa zarar verme söz konusu olabilirken, öfke kişinin kendisine de dönebiliyor. Öfke ifade edilemiyorsa mide-sindirim sorunları, baş ağrıları ile psikolojik rahatsızlıklar halinde sağlık sorunlarına da dönüşebiliyor.

Sonuç her zaman saldırganlık mı oluyor? Öfkeyi içine atan kişi bununla nasıl baş ediyor?

Her öfke şiddete dönüşmüyor. Bazı kişiler, 20 yıl öncesinin kin ve öfkesini içinde tutarak, uzun yıllar süren planlamalarla başkalarına tuzak kurabiliyor. Öfke ve kızgınlık denildiğinde anlık şiddetli duygular ifade ediliyor. Bu anlamda öfke, genellikle kişiye geldikten sonra aynı şiddette belki 30 saniye, belki 5-10 dakika devam ediyor. Süre kişiden kişiye değişmekle birlikte, bir süre sonra öfkenin yatışması bekleniyor. Aslında 30 dakika geçtiği halde öfkenin aynı şiddette devam etmesine bile pek fazla rastlanmıyor. Ancak anti-sosyal kişilik bozukluğu olanlarda, hem öfkenin belirgin bir nedeni olmayabiliyor hem de öfke tablosu uzun süre devam edebiliyor. Bastırılan öfke; depresyona, kişinin kendisine olan saygısının azalmasına ve sosyal ilişkilerinin bozulmasına yol açabiliyor. Öfkenin bastırılması ve ifade edilememesi kızgınlığa neden olan etkene devamlılık kazandırabiliyor. Örneğin; patronunuzun bir davranışı sizi sinirlendiriyorsa işinizi kaybetmemek için bunu ifade edemeyebiliyorsunuz. Bu durumda migren atakları yaşanabiliyor, kişi kendini gergin ve stresli hissedebiliyor. Kronik stresin bağışıklık sistemini çökerttiği ve kişiyi kendi genetik yapısına göre çeşitli hastalıklara açık hale getirdiği biliniyor. Sorunu çözmek için şiddet içermeyen bir iletişim yolu bulmak gerekiyor. Aksi takdirde öfkesini gösteremeyen kişi, o ortamdan uzaklaşma yolu arıyor.

Patolojik bir nedeni var mı? Yoksa geçmiş travmalara bağlı mı ortaya çıkıyor?

Bir tehdit karşısında saldırganlaşmak, içgüdüsel ve doğal bir tepki. Kişiye tehdit içeren koşullarla savaşma gücü vermek için vücutta birçok değişim yaşanıyor Kalp daha hızlı kan pompalayarak, kişiyi mücadeleye hazırlıyor. Öfke, hem doğuştan gelen yatkınlıkla hem de çevresel faktörlerle ilgili oluyor. Yaşamın ilk yıllarında bile kimi çocukların daha kolay sinirlendiği, huysuz ve alıngan olabildiği gözlemlenebiliyor. Çevresel faktörler ve yaşam koşullarına gelirsek, en sakin insanı bile çileden çıkartabiliyor. Yaşanmış travmalar varsa tahammülsüzlük de artıyor. Sinirli mizaçtaki bir çocuk, kendini algılamaya başladığı yaşa gelince kolay sinirlenen bir yapısı olduğunu bilecek birçok sosyal tecrübe edinmiş oluyor. Yani kişi, bir noktadan sonra kendisini sinirli biri olarak kabul etmeye başlıyor. Aslında bu tarz olumsuz özellikleri, davranışları haklı çıkartmak için bir kalkan olarak kullanmamak gerekiyor. Bazı kişiler genetik ve çevresel koşullar nedeniyle öfkeye daha eğilimli olsa da herkes tepkilerine dikkat ederek, yıkıcı sonuçları belirli düzeyde engelleyebiliyor. Burada öfkeyi yönetebilmek önem taşıyor. Elbette iz bırakan, kişinin belki beyin kimyasını bile bozabilecek kimi kötü deneyimler insanları daha öfkeli yapabiliyor.


Öfkeyi lehinize çevirin
Her ne kadar olumsuz bir duygu olsa da öfkeyi pozitife çevirmek, zarardan çok yarar sağlamak mümkün. Nasıl mı? Cevabı, Uz. Dr. Mehmet Yavuz’dan öğreniyoruz: “Korku ve öfke gibi olumsuz gözüken duygularımız, temelde bizi yaşamda güçlendirmek ve hangi koşullarda daha mutlu yaşayacağımızı göstermek adına bize sunulmuş bir deniz feneri gibidir. Bir şey sizi öfkelendirdiğinde, bunun üzerine giderek kendinizi eksik hissettiğiniz yönü bulabilirsiniz. Genellikle insanın en çok kızdığı şeyler, ona yaşamda o dönemde gitmesi gereken yolu göstermek için işaret veren önemli noktalar oluyor. Bunun dışında gündelik hayatın bizi çok yoran küçük kızgınlıkları da olabiliyor. Trafik, zaman baskısı, ekonomik sorunlar, aile içi anlaşmazlıklar, sosyal medyadaki tartışmalar gibi öfke sebeplerinden kaçmamız kolay olmuyor. Eğer aynı gün içinde bunlara sıkça maruz kalırsanız, mutlaka kendinize dinlenecek, yeniden güçlenecek küçük dinlenme molaları, güvenli alanlar yaratmaya özen gösterin. Öfkeden yararlanmanın bir diğer yolu da rekabet. Rekabet yıkıcı kurallarla yapılmazsa yani oyun centilmen oynanırsa kişiyi geliştirebiliyor. Örneğin, başkalarıyla kendinizi karşılaştırırken hatalı ve zayıf yönlerinizi törpülemeye özen gösterirseniz, bu yaklaşım size fayda getirebiliyor.”

Neden çabuk parlayan, tahammülsüz bir toplum haline geldik ?

Öfkenin, bireysel ve toplumsal sebepleri var. Toplumsal açıdan baktığımızda son yıllarda öfkemizin artmasının altında geleceğe dair korku ve endişeler yatıyor. Burnumuzun dibinde bir savaş sürüyor. Bir anda 35 derecede ter dökerken, hemen ardından yıldırımların altında kalmak bile bedenin ritmini bozuyor. Bilgisayarlar ve cep telefonlarıyla olan dostluk artıkça, aile ve arkadaşlık bağları zayıflıyor. Kişi diğer insanlardan uzaklaştıkça, kendi duygularını çözemez, benliğini ifade edemez hale geliyor. Tüketim toplumunun değişen değer yargıları içinde borçlanarak da olsa daha çok tüketiyor ama bir türlü kendimizi değerli ve mutlu hissedemiyor. Öfkenin giderek daha şiddetli ifade edilmesinde, bu duygunun toplumda içten içe takdir görmesinin de etkisi olduğunu düşünüyorum. Kabadayılığın, gücün geçer akçe olduğu çevrelerde, adeta bir oyun gibi öfke sonucu ortaya çıkan davranışların dozajı artıyor. Sanki kızgın kişi, daha önce basında okuduğu, televizyonda izlediği, filmlerde seyrettiği şiddet sahnelerinden daha da iyisini yapmayı hedefliyor. Nasıl işini iyi yapmaya odaklanan kişiler, ellerindeki işi özenle daha da mükemmelleştiriyorsa; öfke ve şiddete yoğunlaşanlar da dozajı daha dikkat çekici hale getirmek için gayret ediyor. Bu elbette kişinin toplumsal, aile ve arkadaşlık ilişkilerinden kopuk yaşadığı, gerçeklerden uzaklaştığı ve başkalarının acısı konusunda empati kuramayacak vaziyette olduğu dönemlerde gerçekleşebilecek çok yanlış ve tehlikeli bir ruh hali. Bunların dışında; hayatının çoğunda ailesi, işi ve çevresi olan kişilerin de kimi zaman aşırı öfke sergileyebildikleri görülüyor.

Bu duyguyu kontrol etmek, ondan kurtulmak mümkün mü?
Öfkeden kurtulmanın üç temel yolu var. Birincisi, öfkeye neden olan faktörü ortadan kaldırmak için şiddet içermeyen bir yöntemle duyguların ifade edilmesi gerekiyor. Bir diğer yöntem; yıkıcı olmayan bir tartışma, sorunu halının altına süpürmek yerine çözmeye yardım edeceği için faydalı oluyor. Eğer böyle bir imkan yoksa o ortamdan ve kişiyi kızdıran etkenden uzaklaşmak gerekiyor. Bunu başarmak ise her zaman mümkün olamıyor. Örneğin; müdüre kızıp işe gitmemek, yolcuların kabalıklarına tahammül edemeyip otobüse binmemek pek de mümkün değil. Bastırılan öfke sizi hasta edeceği için üçüncü yol da tepkileri kontrol etmeyi öğrenmek oluyor. Kendinizi çıldırmış ve kontrolden çıkmış şekilde bulmamak için stresinizi atmanın yollarını araştırmak gerekiyor. Spor yapmak, hobi edinmek, ibadet veya dua etmek, meditasyon ya da nefes teknikleri, sakinleşmeye yardımcı oluyor. Unutmayın, çözümler en kolay sakinken bulunuyor.

* Formsante dergisinden alınmıştır.