Günler kısaldığında D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın 5 kolay yolu

Gün ışığı saatleri azaldıkça, daha az doğal güneş ışığının etkilerini hissetmeye başlayabilirsiniz. Genellikle "güneş vitamini" olarak da adlandırılan D vitamini, vücudumuzun onu üretmek için güneş ışığına ihtiyaç duyması nedeniyle ilk etkilenen besinlerden biridir. Düşük seviyeler kendinizi halsiz hissetmenize, ruh halinizi etkilemenize ve hatta bağışıklık sisteminizi zayıflatmanıza neden olabilir. 

Ancak D vitamini seviyelerinizin normal aralıkta kalmasını sağlamak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Doğru besin karışımı ve biraz bilgiyle, D vitamini alımınızı artırabilir ve bu sonbaharın karanlık aylarında kendinizi en iyi şekilde hissederken enerjik kalabilirsiniz.

1. Daha Fazla Yağlı Balık Yiyin

Ne yazık ki, sadece yiyeceklerden yeterli D vitamini almak oldukça zor. Ancak günler kısaldıkça, alımınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinizi özelleştirebilirsiniz. Haftalık akşam yemeği rutininize birkaç çeşit yağlı balık eklemek, takviyelere güvenmeden ihtiyaçlarınızı düzenli olarak karşılamanıza yardımcı olabilir.

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar tercih edilebilir.  Ayrıca, önemli miktarda D vitamini sağlayan ton balığı, alabalık, ringa balığı ve sardalya da deneyebilirsiniz.

2. Öğleden Sonra Dışarı Çıkın

Gün ışığı pencerelerden, güneş kremlerinden veya kıyafetlerden süzülürse vücudumuz D vitamini üretemez. Hava uzun kollu giysiler giyilebilecek kadar soğuduğunda, vücudunuzun güneşe maruz kalmaktan kaynaklanan doğal D vitamini üretimi düşme eğilimindedir. 

Uzmanlar yeterli D vitamini alabilmek için uzmanlar haftada birkaç kez, saat 10.00 ile 16.00 arasında, güneş kremi kullanmadan, günde 5 ila 30 dakika güneşe çıkmayı öneriyor. Ama tabii ki, güvende olmak için, bu süreden sonra da koruma sağlamak için her zaman güneş kremi sürmeyi unutmayın.  

Dışarı çıkmak her zaman gerçekçi değilse, öğle yemeği veya öğleden sonra molanızda kısa bir yürüyüş bile D vitamini seviyenize yardımcı olabilir. Kollarınız, yüzünüz ve elleriniz gibi bölgeleri kısa bir süreliğine güneşe maruz bırakın ve genel enerjinizi ve ruh halinizi desteklemek için bu güneş ışığını hafif hareketlerle birleştirin.

3. Mantar Sosu Ekleyin

Mantarlar , doğal olarak D vitamini sağlayabilen az sayıdaki bitki bazlı gıdadan biridir. Yarım su bardağı çiğ, dilimlenmiş mantar günlük ihtiyacınızın yaklaşık yarısını karşılayabilir; ancak yalnızca UV ışığına maruz kalarak yetiştirilen mantarlar bu vitamini yeterli miktarda içerir. Mağazadan satın alınan tüm mantarlar UV ışınlarına maruz kalmadığından, teyit etmek için paket etiketini kontrol edin.

Neyse ki, mantarları günlük sonbahar yemeklerine eklemek oldukça kolay. Mantarları omlet, tahıl kaseleri veya makarna için lezzetli bir sos olarak sotelemeyi deneyin veya bir avuç mantarı en sevdiğiniz mevsim sebzelerinin yanında fırınlayın. İki kat D vitamini içeren tek tavada pişen bir akşam yemeği için, somonu mantar ve biraz zeytinyağıyla fırınlayın.

4. Zenginleştirilmiş Gıdaları Stoklayın

Güneş ışığı, balık ve mantarlar yeterli olmadığında, zenginleştirilmiş gıdalar da bu açığı kapatabilir. D vitamini ile zenginleştirilmiş inek sütü ve bitki sütü genellikle günlük ihtiyacınızın yaklaşık %25'ini karşılar. Yalnızca, seçtiğiniz ürünlerin gerçekten zenginleştirilmiş olduğundan emin olun. 

D vitamini ile zenginleştirilmiş diğer gıdalar şunlardır : 

Hazır yenilebilen tahıllar ve granolalar
Yoğurt
Portakal suyu
Besin barları
Margarin ve bazı sürülebilir ürünler
Peynir
Protein tozları ve öğün yerine geçen içecekler

Bu besinlerden daha fazla yararlanmak için (önce etiketi kontrol ettiğinizi varsayarak), onları beslenme planınıza dahil etmenin bazı yeni yollarını düşünün. Sabah kahvenizde krema yerine zenginleştirilmiş süt kullanmak, zenginleştirilmiş portakal suyu bazlı meyve smoothie'si yapmak veya zenginleştirilmiş sütle pirinç pudingi yapmak bunlardan bazılarıdır. Küçük değişiklikler, günlük hedefinize fazla düşünmeden ulaşmanızı çok daha kolay hale getirebilir. 

5. Kahvaltıda Ekstra Bir Yumurta Yiyin

Yumurtalar toplam D vitamini alımınıza katkıda bulunabilir, ancak yağlı balıklar veya zenginleştirilmiş gıdalar kadar etkili değildir. Birçok kişi D vitamini için yumurta sarısına yönelse de, tek bir yumurta sarısı aslında ihtiyacınızın yalnızca yaklaşık %6'sını karşılar.

Kahvaltıda genellikle sadece bir yumurta yiyorsanız, iki katı yumurta tüketmek size biraz daha fazla D vitamini sağlayabilir. Doktorunuz kolesterol alımını sınırlamanızı önermedikçe, bu ekleme çoğu insan için genellikle sağlıklı kabul edilir.

Yumurtalarınızı istediğiniz gibi hazırlayabilirsiniz, ancak D vitamini takviyesi için, pişirmeden önce üzerine eritilmiş zenginleştirilmiş peynir ve biraz zenginleştirilmiş süt ekleyerek çırpılmış yumurta yapmayı deneyin . Gününüze bu önemli besinin birden fazla kaynağını katmak için zenginleştirilmiş portakal suyuyla birleştirin ve enerjinizin ve ruh halinizin nasıl iyileştiğini görün.