Sağlıkla hafifleten diyet!
Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar hafif ve sağlıklı beslenerek formda kalmanın reçetesini yazdı.
2. Gün
Sabah
1 yumurta ile yapılmış bol sebzeli menemen
1 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, yeşil biber
Ara öğün
1 adet kivi
10 adet çiğ badem
Öğle
2 adet lor peynirli domates dolması
1 dilim ekmek
Salata
Ara öğün
Fıstık ezmeli çıtır elma dilimleri
Akşam
6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
1 kase cacık
1 dilim esmer ekmek
Yeşil salata
Ara öğün
1 avuç taze yaban mersini (Üzerine tarçın ve ceviz rendesi)
Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar, hazırladığı diyet programında sabahları kahvaltıdan önce 1 büyük bardak karanf illi su içmeyi öneriyor. Bunun için geceden kaynar suya 3-4 adet karanfil ekleyip oda sıcaklığında demlenmeye bırakmanız gerek.
Sağlıkla ve lezzetle hafiflerken yapmamız gerekenler;
• Her öğün öncesi 2 bardak su içmek,
• Günde bir bardaktan fazla diyet içecek tüketmemek,
• Salatalardan yağ ve sosları kaldırıp, limon ve sirkeyle tatlandırmak,
• Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, diyet boyunca isteğiniz kadar tüketmek,
• Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemek, yemeğiniz etli ise yağ ilave etmemek,
• Ana öğünlerden yaklaşık 1 saat sonra 1 fincan yeşil çay tüketmek kilo vermenize yardımcı olur.
3. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı yulaf,1 yemek kaşığı buğday ruşeymi, 2 yemek kaşığı
mısır gevreği, 1 çorba kaşığı siyah çekirdekli üzüm, 1 bardak laktozsuz sütü karıştırarak yiyin.
Ara öğün
1 adet küçük boy elma
Öğle
1 kase sebze çorbası
1 dilim esmer ekmek
1 dilim az yağlı peynir
Salata
Ara öğün
Yarım muz
1 çay bardağı yağsız sütle hazırlanmış sütlü kahve
Akşam
150 gr. ızgara biftek
Salata
Sote veya haşlama sebze
Ara öğün
1 adet kivi
4. Gün
Sabah
1 yumurta, 1 avuç mantar, 1 orta boy patates, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, taze kırmızı biber ile omlet
ARA ÖĞÜN
10 adet çilek
Öğle
5 yemek kaşığı tavuklu pirinç pilavı (Esmer pirinç ile)
Çoban salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile)
Buharda brokoli
1 bardak ayran
Ara öğün
1 kuru incir ve 1 bardak yağsız süt ile hazırlanmış smoothie
Akşam
6 yemek kaşığı kıymalı mercimek
1 kase yağsız yoğurt
Salata
Ara öğün
1 adet kivi
10 adet fındık
1. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı yağsız labne peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Sınırsız yeşillik, domates, salatalık
Ara öğün
2 kuru kayısı
2 ceviz
Öğle
1 su bardağı haşlama makarna (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış domates sos ile)
3 dilim hindi füme ile hazırlanmış salata
Ara öğün
1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
Akşam
200 gr. ızgara balık veya 150 gr. tavuk ızgara
Dereotlu domates salatası
Ara öğün
1 bardak kefir
7. Gün
Sabah
1 avuç siyah çekirdekli kuru üzüm
10 adet yer fıstığı
1 bardak yağsız süt
Ara öğün
1 adet kivi
Öğle
1 ince dilim kaşar peynir
Domates ve yeşilliklerle hazırlanmış sandviç (2 dilim kepek veya çavdar ekmeğiyle)
Ara öğün
Kabak cipsleri
1 kase yağsız yoğurt
Akşam
İstenilen miktarda mantar, domates ve biberle hazırlanmış, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ eklenmiş mantar sote
1 kase yağsız yoğurt
Ara öğün
1 bardak kefir
NOT: Son öğününüzü gece yatmadan 2 saat önce tüketmeye dikkat edin.5. Gün
Sabah
5 yemek kaşığı yulaf ve 1 su bardağı laktozsuz sütün içerisine 5 adet badem
ekleyip blender’dan geçirin. Daha sonra 1 tatlı kaşığı tane toz karanfil, 2 tatlı kaşığı bal, 2 yemek kaşığı kuru yaban mersini ile lezzetlendirin.
Ara öğün
Fırında havuç cipsleri
Öğle
1 dilim esmer ekmek
90 gr. hindi göğüs
¼ kase ıspanak
¼ kase kurutulmuş domates
1 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella
(Ekmeğin üzerine malzemeleri ekleyip 6-8 dakika ızgarada kızartıp salatayla birlikte tüketebilirsiniz.)
Ara öğün
1 küçük kutu light yoğurdun içine 5 adet dilimlenmiş kuru kayısı veya gün
kurusu, 1 yemek kaşığı bal ekleyerek yiyin. (1 tatlı kaşığı limon suyu ile karışıma farklı bir lezzet verebilirsiniz.)
Akşam
8 büyük boy karidesi, 2 tatlı kaşığı taze kişniş, 2 tatlı kaşığı limon suyu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin.
Salata
1 dilim esmer ekmek
Ara öğün
1 bardak tarçınlı yeşil çay
6. Gün
Sabah
Yarım simit
Yeşil biber
Domates
50 gr. az yağlı kaşar
1 yumurtanın beyazı
Ara öğün
1 fincan tarçınlı yeşil çay
Öğle
Salata içerisine 3 yemek kaşığı dolusu lor peynir, 2 yemek kaşığı
buğday rüşeymi ve 1 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz ekleyerek yiyin.
Ara öğün
1 adet orta boy armut
1/2 muz
Akşam
50 gr. ızgara köfte
Salata
4 yemek kaşığı piyaz
Ara öğün
2 dilim ananas (Üzerine tarçın ekip ızgara yapabilirsiniz.)
Sabah
1 yumurta ile yapılmış bol sebzeli menemen
1 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, yeşil biber
Ara öğün
1 adet kivi
10 adet çiğ badem
Öğle
2 adet lor peynirli domates dolması
1 dilim ekmek
Salata
Ara öğün
Fıstık ezmeli çıtır elma dilimleri
Akşam
6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
1 kase cacık
1 dilim esmer ekmek
Yeşil salata
Ara öğün
1 avuç taze yaban mersini (Üzerine tarçın ve ceviz rendesi)
Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar, hazırladığı diyet programında sabahları kahvaltıdan önce 1 büyük bardak karanf illi su içmeyi öneriyor. Bunun için geceden kaynar suya 3-4 adet karanfil ekleyip oda sıcaklığında demlenmeye bırakmanız gerek.
Sağlıkla ve lezzetle hafiflerken yapmamız gerekenler;
• Her öğün öncesi 2 bardak su içmek,
• Günde bir bardaktan fazla diyet içecek tüketmemek,
• Salatalardan yağ ve sosları kaldırıp, limon ve sirkeyle tatlandırmak,
• Salatalık, domates, biber, maydanoz, nane, kereviz sapı, marul gibi çiğ sebzeleri, diyet boyunca isteğiniz kadar tüketmek,
• Sebze yemeği ve kurubaklagil yemeğinde et yoksa, 1 kilo sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı eklemek, yemeğiniz etli ise yağ ilave etmemek,
• Ana öğünlerden yaklaşık 1 saat sonra 1 fincan yeşil çay tüketmek kilo vermenize yardımcı olur.
3. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı yulaf,1 yemek kaşığı buğday ruşeymi, 2 yemek kaşığı
mısır gevreği, 1 çorba kaşığı siyah çekirdekli üzüm, 1 bardak laktozsuz sütü karıştırarak yiyin.
Ara öğün
1 adet küçük boy elma
Öğle
1 kase sebze çorbası
1 dilim esmer ekmek
1 dilim az yağlı peynir
Salata
Ara öğün
Yarım muz
1 çay bardağı yağsız sütle hazırlanmış sütlü kahve
Akşam
150 gr. ızgara biftek
Salata
Sote veya haşlama sebze
Ara öğün
1 adet kivi
4. Gün
Sabah
1 yumurta, 1 avuç mantar, 1 orta boy patates, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, taze kırmızı biber ile omlet
ARA ÖĞÜN
10 adet çilek
Öğle
5 yemek kaşığı tavuklu pirinç pilavı (Esmer pirinç ile)
Çoban salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ ile)
Buharda brokoli
1 bardak ayran
Ara öğün
1 kuru incir ve 1 bardak yağsız süt ile hazırlanmış smoothie
Akşam
6 yemek kaşığı kıymalı mercimek
1 kase yağsız yoğurt
Salata
Ara öğün
1 adet kivi
10 adet fındık
1. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı yağsız labne peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Sınırsız yeşillik, domates, salatalık
Ara öğün
2 kuru kayısı
2 ceviz
Öğle
1 su bardağı haşlama makarna (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış domates sos ile)
3 dilim hindi füme ile hazırlanmış salata
Ara öğün
1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
Akşam
200 gr. ızgara balık veya 150 gr. tavuk ızgara
Dereotlu domates salatası
Ara öğün
1 bardak kefir
7. Gün
Sabah
1 avuç siyah çekirdekli kuru üzüm
10 adet yer fıstığı
1 bardak yağsız süt
Ara öğün
1 adet kivi
Öğle
1 ince dilim kaşar peynir
Domates ve yeşilliklerle hazırlanmış sandviç (2 dilim kepek veya çavdar ekmeğiyle)
Ara öğün
Kabak cipsleri
1 kase yağsız yoğurt
Akşam
İstenilen miktarda mantar, domates ve biberle hazırlanmış, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ eklenmiş mantar sote
1 kase yağsız yoğurt
Ara öğün
1 bardak kefir
NOT: Son öğününüzü gece yatmadan 2 saat önce tüketmeye dikkat edin.5. Gün
Sabah
5 yemek kaşığı yulaf ve 1 su bardağı laktozsuz sütün içerisine 5 adet badem
ekleyip blender’dan geçirin. Daha sonra 1 tatlı kaşığı tane toz karanfil, 2 tatlı kaşığı bal, 2 yemek kaşığı kuru yaban mersini ile lezzetlendirin.
Ara öğün
Fırında havuç cipsleri
Öğle
1 dilim esmer ekmek
90 gr. hindi göğüs
¼ kase ıspanak
¼ kase kurutulmuş domates
1 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella
(Ekmeğin üzerine malzemeleri ekleyip 6-8 dakika ızgarada kızartıp salatayla birlikte tüketebilirsiniz.)
Ara öğün
1 küçük kutu light yoğurdun içine 5 adet dilimlenmiş kuru kayısı veya gün
kurusu, 1 yemek kaşığı bal ekleyerek yiyin. (1 tatlı kaşığı limon suyu ile karışıma farklı bir lezzet verebilirsiniz.)
Akşam
8 büyük boy karidesi, 2 tatlı kaşığı taze kişniş, 2 tatlı kaşığı limon suyu ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirin.
Salata
1 dilim esmer ekmek
Ara öğün
1 bardak tarçınlı yeşil çay
6. Gün
Sabah
Yarım simit
Yeşil biber
Domates
50 gr. az yağlı kaşar
1 yumurtanın beyazı
Ara öğün
1 fincan tarçınlı yeşil çay
Öğle
Salata içerisine 3 yemek kaşığı dolusu lor peynir, 2 yemek kaşığı
buğday rüşeymi ve 1 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz ekleyerek yiyin.
Ara öğün
1 adet orta boy armut
1/2 muz
Akşam
50 gr. ızgara köfte
Salata
4 yemek kaşığı piyaz
Ara öğün
2 dilim ananas (Üzerine tarçın ekip ızgara yapabilirsiniz.)