Sıcak havalar anksiyete ve panik atağı tetikliyor!

Yazın keyifli günleri bazıları için huzur vadederken, yüksek sıcaklıkların anksiyete ve panik atak yaşayanlar üzerindeki olumsuz etkileri görmezden gelinemez. Terleme, çarpıntı ve nefes darlığı gibi bedensel tepkilerin kaygıya nasıl dönüştüğünü merak ediyorsanız; bu zorlu dönemi daha sakin atlatmanız, belirtileri doğru yorumlamanız ve yaşam tarzınızı buna göre düzenlemeniz için bilmeniz gereken tüm detayları Uzman Klinik Psikolog Cumali Aydın'a sorduk.

1) Sıcak havalar panik atak ve anksiyeteyi nasıl etkiler?

Sıcak havalar birçok insan için keyifli olsa da anksiyete ya da panik atak yaşayan bireylerde bu durum tam tersi bir etki yaratabilir. Yüksek sıcaklıklar, bedenin stres sistemini harekete geçirebilir. Terleme, çarpıntı, nefes darlığı gibi sıcaklığa bağlı normal tepkiler, anksiyete bozukluğu olan kişilerde “tehlike” algısını tetikleyebilir. Bu da panik atağı çağırabilir.

Örneğin, zaten kalabalık bir otobüste sıkışmış hisseden biri, üzerine bir de hava sıcaklığı ve terleme eklenince, “nefes alamıyorum” ya da “bayılacağım” gibi düşüncelerle panik atağın eşiğine gelebilir. Beyin, bu bedensel sinyalleri bir tehdit olarak algılar ve “kaç ya da savaş” sistemini devreye sokar.

2) Sıcak hava, vücudun fizyolojik tepkilerini (terleme, çarpıntı, nefes darlığı hissi gibi) nasıl etkiliyor ve bu durum anksiyete veya panik atağın tetiklenmesine nasıl yol açabilir?

Sıcak havalarda vücut, ısıyı dengelemek için daha fazla çalışır. Bu da daha çok terlemeye, kalp atışının hızlanmasına ve bazen nefes alıp vermede zorlanma hissine yol açabilir. Bu tepkiler aslında fizyolojik olarak oldukça normaldir. Ancak anksiyete bozukluğu olan biri bu belirtileri “tehlike var” diye yorumlayabilir.

Örneğin, sıcak bir günde dışarıda yürürken kalp atışının hızlandığını fark eden biri, “kalp krizi mi geçiriyorum?” diye düşünebilir. Oysa bu, sadece vücudun ısıyı dışarı atma çabasıdır. Bu yanlış yorumlama, kişinin kaygısını artırır ve panik atağı tetikleyebilir. Yani, fiziksel belirtilerin yorumlanma şekli, kişinin ruhsal deneyimini doğrudan etkiler.

3) Sıcak havaya bağlı fiziksel semptomlarla (aşırı terleme, sersemlik, kalp atışında hızlanma gibi) panik atak veya anksiyete belirtileri birbirinden nasıl ayırt edilir? Kişi, bu iki durumu karıştırmamak için nelere dikkat etmeli?

Bu ayrımı yapabilmek için ilk adım farkındalık geliştirmektir. Sıcaklığa bağlı belirtiler genellikle çevresel faktörlere paralel seyreder. Örneğin, gölgeli bir alana geçildiğinde ya da soğuk su içildiğinde rahatlama gözlenir. Oysa panik atakta, belirtiler kişinin yorumlarıyla şiddetlenir. Örneğin, sersemlik sıcaklıktan kaynaklıysa gölgede dinlenerek geçebilirken, panik atağa bağlıysa kişi daha da huzursuz hisseder.

Ayırt etmek için şu sorulara odaklanmak yardımcı olabilir:

-Bu belirtiyi daha önce sıcak havada yaşadım mı?
-Belirtiler kısa süreli mi, yoksa giderek artıyor mu?
-Fiziksel durumum değiştiğinde (örneğin klimalı bir ortama geçince) rahatlama oluyor mu?
-Ayrıca anksiyeteye bağlı belirtiler genellikle düşüncelerle birlikte seyreder: “Ya bayılırsam?”, “Ya kontrolü kaybedersem?” gibi.

4) Normalde anksiyeteyle başa çıkmak için kullanılan nefes egzersizleri veya gevşeme teknikleri, sıcak ve bunaltıcı havalarda ne kadar etkili olur?

Nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri sıcak havalarda da işe yarar; ancak uygulanma şekli önemlidir. Özellikle nefes egzersizleri yaparken ortamın havasız ya da nemli olması kişiyi daha da bunaltabilir. Bu nedenle bu teknikleri serin bir ortamda, tercihen gölgede ya da klimalı bir odada uygulamak daha sağlıklıdır.

Örneğin, açık havada yürüyüş yaparken kaygılandığınızı fark ettiğinizde, hemen güneşin altında derin nefes almaya çalışmak, vücuda daha fazla yük bindirebilir. Bunun yerine bir banka oturup, gözleri kapatarak burundan derin nefes alıp, ağızdan yavaşça vermek daha etkili olur. Ayrıca hayal gücünü kullanarak serin bir yeri zihninde canlandırmak da zihinsel gevşemeyi destekler.

5) Sıcak havalarda fiziksel aktivite seviyesi veya günlük rutin nasıl düzenlenmeli ki anksiyete tetiklenmesin?

Yaz aylarında günlük rutinleri biraz esnetmek ve bedeni zorlamamak önemlidir. Özellikle egzersiz saatlerini sabah erken ya da akşam geç saatlere almak, güneşin dik olduğu saatlerde dışarı çıkmaktan kaçınmak kaygı riskini azaltır.

Örneğin, sabah 6-7 gibi hafif bir yürüyüş yapmak hem fiziksel hem ruhsal olarak iyi gelirken, öğlen 2’de güneşin altında koşuya çıkmak, hem vücudu hem zihni yorar. Ayrıca su tüketimini artırmak, serin giysiler tercih etmek ve gereksiz fiziksel efordan kaçınmak da kaygıyı kontrol altına almayı kolaylaştırır.

6) Sıcak havalarda düşen uyku kalitesini korumak için psikolojik ve davranışsal olarak neler yapılabilir?

Yüksek sıcaklıklar, uykuya dalmayı ve derin uykuda kalmayı zorlaştırır. Bu da ertesi gün daha yorgun, daha huzursuz ve daha kaygılı hissetmeye yol açabilir. Bu nedenle hem psikolojik hem davranışsal bazı adımlar atmak faydalıdır.

Davranışsal olarak:

-Uyku öncesi ekran süresini azaltmak,
-Odayı serin tutmak (perdeleri kapalı tutmak, vantilatör kullanmak),
-Hafif giysilerle uyumak,
-Uyumadan önce ılık bir duş almak, bedenin rahatlamasına yardımcı olur.

Psikolojik olarak ise:

“Yine uyuyamayacağım” gibi otomatik düşünceler yerine “Vücudum dinlenmek için elinden geleni yapıyor” gibi destekleyici iç konuşmalar kullanmak,
Gevşeme egzersizleriyle (örneğin beden tarama) zihni yavaşlatmak önemlidir.
Örneğin, gece sıcaktan uyanan bir kişi “Yine sabaha kadar uyuyamayacağım” diye düşünüp kaygılanmak yerine, pencereyi açıp birkaç derin nefes alarak “Bu sadece geçici, bedenim yeniden uyuyacak” demeyi deneyebilir.

Sonuç olarak, sıcak havalar sadece fiziksel değil, psikolojik olarak da bizi etkileyebilir. Ancak belirtilerin farkına varmak, onları doğru yorumlamak ve yaşam tarzımızı buna göre düzenlemek anksiyete ile başa çıkmayı kolaylaştırır. Unutmayalım ki bedenimizin verdiği her sinyal bir tehdit değildir; bazen sadece biraz gölge, biraz su ve biraz sakinlik ihtiyacıdır.