Sonbahar diyeti ile iştahınızı frenleyin!

Yaz aylarının eğlenceli ama düzensiz sofraları geride kaldı. Şimdi hem metabolizmayı toparlama hem de sonbahara daha hafif adım atma zamanı. Diyetisyen Ferin Batman, bu dönemi “yeniden başlama fırsatı” olarak görüyor.

Yaz aylarında beslenme alışkanlıklarımız değişebiliyor. Yaz sonrası formu korumak için ilk adım ne olmalı?
Yazın çoğu kişi öğünlerini kaydırıyor, tatlı ve alkol tüketimi artıyor. Bu da metabolizmayı ve iştah kontrolünü ister istemez etkiliyor. Tatil sonrası ilk yapmamız gereken şey, düzeni yeniden kurmak. Ben danışanlarıma çoğunlukla 3 ana + 1 ara öğün sistemi öneriyorum. Ama ileri yaşlarda veya insülin direnci olmayan kişilerde 2+1 aralıklı oruç modeli de çok iyi sonuç verebiliyor. Yani işin özü, kendine uygun, sürdürülebilir bir düzeni bulmak. Bu, yolculuğun en doğru başlangıcıdır.

Kilo vermek isteyenler için “hızlı” değil “sağlıklı” yaklaşım neden daha önemli?
Herkes hızlı kilo vermek istiyor ama hızlı diyetler genelde su ve kas kaybettiriyor. Kas kaybı demek metabolizmanın yavaşlaması demektir. Böyle olunca verilen kilolar kısa sürede geri geliyor. Sağlıklı yaklaşımda ise yağ kaybı korunuyor, kas kütlesi destekleniyor ve kalıcı sonuç elde ediliyor. Ama şunu da biliyorum; Özellikle fazla kilosu olan kişiler, yavaş ilerleyen süreçte motivasyon kaybedebiliyor. Ben burada bazen “kontrollü hızlandırıcı” ara planlar devreye sokuyorum. Mesela kendi geliştirdiğim Roket Diyet gibi 10 günlük programlar hızlı bir başlangıç sağlar, motivasyonu yükseltir. Sonrasında yine dengeli, sürdürülebilir bir planla devam ediyorum.

Sonbaharda metabolizmayı desteklemek için beslenmede ne gibi değişiklikler yapılmalı?
Sonbaharda vücut doğal olarak “enerji depolama” eğiliminde oluyor. Bu dönemde protein alımını artırmak, lifli sebzeleri sofradan eksik etmemek ve su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Ayrıca çinko, D vitamini ve omega-3 bu geçiş döneminde kritik desteklerdir Benim gözlemim, özellikle aralıklı oruç planları sonbaharda çok faydalı oluyor. Kan şekeri kontrolünü iyileştiriyor, insülin duyarlılığını artırıyor. Tabii her birey için uygun olup olmadığını iyi değerlendirmek lazım.

Fotoğraf: GettyImages

Vücudun tokluk habercisi; GLP1
GLP-1 hormonu nedir ve kilo kontrolünde nasıl bir rol oynar?
GLP-1, bağırsaklarımızdan salgılanan doğal bir hormon. Görevi mideyi yavaşlatmak, pankreasa insülini artırma sinyali göndermek ve beynimize “doydun artık” mesajını ulaştırmak. Yani vücudun kendi tokluk habercisi. Ben hep şöyle anlatırım: GLP-1, sofradaki görünmez bir el gibi tabağınızdaki yemeği yavaşlatır, beyninize de “dur, yeter” der. O yüzden kilo kontrolünde çok kritik bir rol oynar.

GLP-1 seviyesini artırmak, iştah yönetiminde nasıl yardımcı olabilir?
GLP-1’in yüksek olması demek daha uzun süre tok kalmak, yemekten sonra ani açlık krizleri yaşamamak demektir. Yani bir anlamda iştah freninizin daha güçlü olması. Özellikle gece atıştırmaları bu sayede ciddi şekilde azalabiliyor.

Hangi besinler GLP-1’i doğal olarak destekler?
Protein kaynakları (yumurta, yoğurt, balık, baklagiller), fermente gıdalar (kefir, probiyotik yoğurt, turşu), lifli baklagiller ve sirke GLP-1 hormonunu doğal olarak destekler.
Meyvelerden ise yaban mersini, nar, elma ve armut öne çıkıyor.
Nar örneğini severim: içindeki polifenoller bağırsakta fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri üretir ve bu da GLP-1 salgısını uyarır. Bir başka mekanizma da narın DPP-4 enzimini baskılaması, yani GLP-1’in daha uzun süre aktif kalmasına izin vermesidir.

Öğün planlamasında GLP-1 etkisinden yararlanmak için nelere dikkat edilmeli?
Tek başına karbonhidratlı bir tabak GLP-1’i artırmaz. Önemli olan protein + lif + sağlıklı yağ üçlüsünü bir araya getirmek. Mesela sebze yemeği + yoğurt + bir dilim tam tahıllı ekmek hem dengeli bir tabak olur hem de GLP-1’idestekler. Sirke de burada çok güzel bir yardımcıdır; kan şekerini dengeler ve tokluk hissini uzatır.

Sizin “3 adımda yaz sonrası form koruma” öneriniz nedir?

1. Düzenli öğün planı: 3+1 öğün veya kişiye uygunsa 2+1 aralıklı oruç sistemi
2. Günlük hareket: yürüyüş, egzersiz
3. GLP-1 destekleyici tabaklar: protein, lif, sirke, probiyotikler sofradan eksik olmasın

Ek olarak, bağışıklığı korumak için mutlaka yeterli protein alımı ve kişiye özel besin takviyeleri gerekiyor.

GLP-1 ilaçları hakkındaki görüşünüz nedir?
GLP-1 temelli ilaçlar son dönemin en çok konuşulan konularından. Bu ilaçlar aslında doğal GLP-1’in daha uzun süre etkili formları. Mideyi yavaşlatıyor, iştahı azaltıyor, kan şekerini dengeliyor. Bir metaforla anlatayım: bu ilaçlar açlık hissinizi adeta “uyutur”. İşte bu dönem, kişinin beslenme alışkanlıklarını yeniden şekillendirmesi için altın bir fırsat.

Ama altını çizmek isterim: bu ilaçlar asla tek başına bırakılmamalı. Bilimin ışığında geleceğin burada olduğunu görüyoruz ama diyetisyenler olmadan bu süreç eksik kalır. Çünkü ilaç size tokluk sinyalini verir ama doğru beslenmeyi, porsiyon yönetimini ve sürdürülebilir alışkanlıkları diyetisyenle öğrenirsiniz. Yoksa açlık geri geldiğinde sorunlar da geri döner.

Fotoğraf: GettyImages

Pratik Günlük Menü

• Kahvaltı: Yoğurt + chia + yaban mersini + ceviz
• Öğle: Izgara somon + zeytinyağlı sebze + tam buğday ekmeği
• Akşam: Mercimek çorbası + yoğurt + sirke eklenmiş salata

Bu tabakların ortak noktası, her zaman protein + lif + sağlıklı yağ kombinasyonu içermesi.

Tatlı ihtiyacını bastıracak sağlıklı ara öğünler

• Yoğurt + tarçın + yulaf
• Elma dilimleri + fıstık ezmesi Bitter çikolata + fındık
• Hepsi hem tatlı isteğini dengeler hem de kan şekerini kontrol altında tutar.

GLP-1’i destekleyen “süper gıdalar” listesi?

• Yumurta
• Kefir, probiyotik yoğurt
• Chia, keten tohumu
• Mercimek, nohut
• Avokado
• Yaban mersini, nar, elma

Yazdan kışa geçerken kilo alımını önlemek için hangi küçük adımlar etkili olur?

• Akşam yemeğini erken bitirmek
• Günlük yürüyüş
• Her öğüne salata ve sebze eklemek
• Tatlı ve alkolü sınırlamak
• Haftalık menü/alışveriş planı yapmak