Uzman diyetisyen Dilek Koçak'tan diyet listesi
Kilo vermek istiyorsanız kendinizi disipline edin ve uzman doktor Dilara Koçak'ın diyet listesine göz atın.
3. Gün
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 tam ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
10 adet fındık
2 adet kuru kayısı
Öğle
2 büyük kase vicdan çorba*
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Çoban salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 kase yağsız yoğurt
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 çorba kaşığı kuru üzüm
Akşam
Izgara balık
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
Bol yeşil veya çoban salata
Ara Öğün
1 kivi
2 ince dilim ananas
• Vicdan Çorba
2 adet kabak, 2 adet soğan ve 2 adet domatesi küçük parçalar halinde doğrayın. 1 çorba kaşığı bulgur,1 çorba kaşığı zeytinyağı, 3-4 diş sarımsak, pul biber, kuru nane, kimyon, az tuz ve limon ekleyerek pişirin. 1 büyük kase içebilirsiniz.
7. Gün
Sabah
2 dilim kepek ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 adet zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Domates, biber, maydanoz
1 adet haşlanmış yumurta
Öğle
1 kase mercimek çorba
1 adet kepekli grissini
1 avuç lor peyniri
Ara Öğün
1 kase sütlü tatlı
Akşam
Mantarlı tavuk sote
1 dilim ekmek
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 adet armut
3 adet ceviz1. Gün
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
2 çorba kaşığı yağsız labne peynir
3 adet ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
2 adet kuru kayısı
Öğle
Izgara tavuk
1 kase cacık veya ayran
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 adet ufak armut (bol tarçınlı)
10 adet tuzsuz badem
Akşam
Izgara balık (180-200 gr.)
4 adet buharda haşlanmış kuşkonmaz
Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
Yarım muz
10 adet taze badem
4. Gün
Sabah
4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük yoğurt
Yarım armut
2 adet tam ceviz
Ara Öğün
10 adet kuru yaban mersini
10 adet badem
Öğle
2 adet enginar (garnitürsüz)
1 kase cacık veya ayran
Çoban salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
1 dilim yağsız elmalı kek*
Akşam
Izgara tavuk, buharda brokoli
4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
10 adet çilek
10 adet taze badem
• Yağsız elmalı kek
Malzemeler:
• ½ çay bardağı esmer şeker
• ½ çay bardağı light süt
• 1 adet yumurta
• 1 çay bardağı kepekli un
• ½ çay bardağı iri dövülmüş ceviz
• tatlı kaşığı tarçın
• 1 adet elma
• Yarım paket kabartma tozu
Hazırlanışı
Şeker ve yumurtayı çırptıktan sonra tüm malzemeyi karıştırın. Malzemeyi yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derecede 40 dakika pişirin.
2. Gün
Sabah
1 dilim tam çavdar ekmeği
50 gr. lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, taze fesleğen
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
1 elma (bol tarçınlı)
2 adet ceviz
Öğle
4 çorba kaşığı haşlanmış nohutlu bol
yeşillikli salata*
1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
1 dilim peynir
2 kepekli grissini
5 adet yeşil zeytin
Akşam
4 adet ızgara köfte
3 çorba kaşığı bulgur pilavı
Cacık veya ayran
Ara Öğün
1 adet kivi
10 adet fındık
• Nohutlu Salata
Nohutları bir gün önceden ıslatın ve ertesi gün haşlayıp soğutun. İstediğiniz tüm yeşilliklerle birlikte domates, kuru nane ve kekiği karıştırarak geniş bir kapta salata hazırlayın. Üzerine 4 çorba kaşığı dolusu haşlanmış nohut ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.
6. Gün
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 adet tam ceviz
Domates, biber, maydanoz
Ara Öğün
1 bardak ayran
Öğle
Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim kepek ekmek
Ara Öğün
Yarım simit
1 dilim peynir
Akşam
1 adet bulgurlu kabak dolma
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 adet elma
10 adet taze badem
5. Gün
Sabah
1 yumurta sarısı,
3 yumurta beyazı ile menemen
5-6 siyah zeytin
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim ekmek
Ara Öğün
2 adet tam ceviz
10 adet kuru yaban mersini
Öğle
1/4 paket haşlanmış makarna (Üzerine zeytinyağı, fesleğenli domates sos)
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 bardak süt veya ayran
2 adet grissini veya 3 adet diyet bisküvi
Akşam
Kıymalı ıspanak
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
Yarım muz
10 adet taze badem
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 tam ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
10 adet fındık
2 adet kuru kayısı
Öğle
2 büyük kase vicdan çorba*
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Çoban salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 kase yağsız yoğurt
1 tatlı kaşığı keten tohumu
1 çorba kaşığı kuru üzüm
Akşam
Izgara balık
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
Bol yeşil veya çoban salata
Ara Öğün
1 kivi
2 ince dilim ananas
• Vicdan Çorba
2 adet kabak, 2 adet soğan ve 2 adet domatesi küçük parçalar halinde doğrayın. 1 çorba kaşığı bulgur,1 çorba kaşığı zeytinyağı, 3-4 diş sarımsak, pul biber, kuru nane, kimyon, az tuz ve limon ekleyerek pişirin. 1 büyük kase içebilirsiniz.
7. Gün
Sabah
2 dilim kepek ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 adet zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Domates, biber, maydanoz
1 adet haşlanmış yumurta
Öğle
1 kase mercimek çorba
1 adet kepekli grissini
1 avuç lor peyniri
Ara Öğün
1 kase sütlü tatlı
Akşam
Mantarlı tavuk sote
1 dilim ekmek
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 adet armut
3 adet ceviz1. Gün
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
2 çorba kaşığı yağsız labne peynir
3 adet ceviz
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
2 adet kuru kayısı
Öğle
Izgara tavuk
1 kase cacık veya ayran
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün
1 adet ufak armut (bol tarçınlı)
10 adet tuzsuz badem
Akşam
Izgara balık (180-200 gr.)
4 adet buharda haşlanmış kuşkonmaz
Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
Yarım muz
10 adet taze badem
4. Gün
Sabah
4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük yoğurt
Yarım armut
2 adet tam ceviz
Ara Öğün
10 adet kuru yaban mersini
10 adet badem
Öğle
2 adet enginar (garnitürsüz)
1 kase cacık veya ayran
Çoban salata
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
1 dilim yağsız elmalı kek*
Akşam
Izgara tavuk, buharda brokoli
4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
10 adet çilek
10 adet taze badem
• Yağsız elmalı kek
Malzemeler:
• ½ çay bardağı esmer şeker
• ½ çay bardağı light süt
• 1 adet yumurta
• 1 çay bardağı kepekli un
• ½ çay bardağı iri dövülmüş ceviz
• tatlı kaşığı tarçın
• 1 adet elma
• Yarım paket kabartma tozu
Hazırlanışı
Şeker ve yumurtayı çırptıktan sonra tüm malzemeyi karıştırın. Malzemeyi yağlanmış kek kalıbına dökün. 170 derecede 40 dakika pişirin.
2. Gün
Sabah
1 dilim tam çavdar ekmeği
50 gr. lor peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, taze fesleğen
Domates, yeşil biber, maydanoz
Şekersiz açık çay
Ara Öğün
1 elma (bol tarçınlı)
2 adet ceviz
Öğle
4 çorba kaşığı haşlanmış nohutlu bol
yeşillikli salata*
1 dilim tam çavdar ekmeği
Ara Öğün
1 dilim peynir
2 kepekli grissini
5 adet yeşil zeytin
Akşam
4 adet ızgara köfte
3 çorba kaşığı bulgur pilavı
Cacık veya ayran
Ara Öğün
1 adet kivi
10 adet fındık
• Nohutlu Salata
Nohutları bir gün önceden ıslatın ve ertesi gün haşlayıp soğutun. İstediğiniz tüm yeşilliklerle birlikte domates, kuru nane ve kekiği karıştırarak geniş bir kapta salata hazırlayın. Üzerine 4 çorba kaşığı dolusu haşlanmış nohut ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.
6. Gün
Sabah
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 adet tam ceviz
Domates, biber, maydanoz
Ara Öğün
1 bardak ayran
Öğle
Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim kepek ekmek
Ara Öğün
Yarım simit
1 dilim peynir
Akşam
1 adet bulgurlu kabak dolma
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 adet elma
10 adet taze badem
5. Gün
Sabah
1 yumurta sarısı,
3 yumurta beyazı ile menemen
5-6 siyah zeytin
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim ekmek
Ara Öğün
2 adet tam ceviz
10 adet kuru yaban mersini
Öğle
1/4 paket haşlanmış makarna (Üzerine zeytinyağı, fesleğenli domates sos)
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
1 bardak süt veya ayran
2 adet grissini veya 3 adet diyet bisküvi
Akşam
Kıymalı ıspanak
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara Öğün
Yarım muz
10 adet taze badem