Uzmanlarına göre sadece 10 dakikada stresi azaltabilecek 6 alışkanlık

Alışkanlıklarımız, zamanla edindiğimiz küçük tuhaflıklar ya da keyifli davranışlardan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda nasıl hissettiğimizin de doğrudan bir yansımasıdır. Kendimizi baskı altında, bunalmış ya da gergin hissettiğimizde, stresle nasıl başa çıktığımız da bir o kadar önemlidir.

Klinik psikolog Dr. Karim J. Torres “Stres azaltma , vücudun ‘savaş ya da kaç’ tepkisini tanımlayıp, ona meydan okuyarak ve onu bilinçli bir şekilde tersine çevirme sürecidir,” diyor.  “Amaç, stres hormonlarının bedensel ve zihinsel etkilerini azaltmaya yönelik hedefli bir müdahaledir.”

Sonuçta stresle karşılaştığımızda ulaşmak istediğimiz şey, vücudun otonom sinir sistemini sempatik durumdan (stres hâli) parasempatik duruma (rahatlama, sindirme hâli) geçirmektir yani stres modundan “dinlen ve sindir” moduna.

Yine de dürüst olalım: Her şey fazla geldiğinde stresi azaltmak hiç de kolay gelmez. İşte bu yüzden, ruh sağlığı uzmanlarına göre 10 dakika veya daha kısa sürede stres hormonlarını azaltabilecek 6 basit alışkanlık...

1.  Aşamalı Kas Gevşetme

Ne kadar stresin vücudumuzda barındığını fark etmeden yaşarız. Bu yüzden stresli hissettiğinde, işe kaslarını gevşetmekle başla. Dr. Torres şöyle açıklıyor:

“Otur ya da uzan. Ellerin veya ayaklarınla başla. Bir kas grubunu (örneğin sağ elini yumruk yaparak) 5 saniye boyunca elinden geldiğince sık. O gerginliğe odaklan. Sonra aniden bırak ve 10-15 saniye boyunca o sıcak, ağır ve rahat hissi fark et. Ardından sırasıyla diğer kas gruplarına geç (eller, kollar, yüz, boyun, omuzlar, göğüs, karın, kalça, bacaklar, ayaklar).”
Bu uygulama hem fiziksel gerginliği azaltır hem de seni merkeze döndürür — burada olduğunu, farkında ve duygularınla bağlantıda olduğunu hatırlatır.

2.  Doğada 10 Dakikalık Yürüyüş

Dışarı çıkmak ve temiz hava almak, moralini anında yükseltebilecek garantili bir yöntemdir. Dr. Torres öneriyor:

“Ayakkabılarını giy ve yürü, tercihen dışarıda. Anahtar nokta ritmik ve istikrarlı bir harekettir. Yürürken telefonunu cebine koy ya da kapat, en az 10 dakika boyunca bilinçli gözlem yap. Renkleri, sesleri, adımlarının yere temasını fark et. Bedeninin nasıl hareket ettiğini, nefesinin nasıl değiştiğini gözlemle.”

Daha da anlamlı hale getirmek için değişen yaprakları, akşam yürüyüşüne çıkan köpekleri veya sana gülümseyen bir yüzü fark et.

3 .Kelebek Sarılması 

Bu teknik gerçekten de içten dışa bir sarılma gibidir. “Kollarını göğsünün üzerine çaprazla, her iki elinin orta parmak uçlarını karşı tarafın köprücük kemiğinin altına (ya da omzuna) yerleştir,” diyor Dr. Torres. “Parmaklarını açabilir veya başparmaklarını birbirine geçirip bir ‘kelebek gövdesi’ şekli oluşturabilirsin.”

Gözlerini kapat, derin ve yavaş nefes al.

“Ellerinle yavaşça, sırayla sol-sağ, sol-sağ şeklinde nazikçe vurarak kelebek kanat çırpışı gibi bir ritim yakala. 1 ila 3 dakika boyunca bu ritme devam et — ya da kendini daha sakin hissedene kadar.”

4 .  Bedeni Sallayarak Rahatlama 

Stresle başa çıkmada beden hareketi büyük rol oynar. Psikoterapist Kristin Anderson “Stres bedende yaşar, bazen onu fiziksel olarak dışa vurmak gerekir,” diyor.  

“5 ila 10 dakika için bir zamanlayıcı ayarla ve kollarını, bacaklarını, omuzlarını içinden geldiği gibi salla. İstersen dans et, zıpla ya da esne. Komik hissettirse de, bu hareketler sinir sisteminin vücuttaki fazla enerjiyi boşaltmasına yardımcı olur. Oturup kalmaktan çok daha etkili bir rahatlama sağlar.”

5.  Hikâyeyi Yeniden Yazmak 

Bedensel rahatlamanın yanında zihinsel bir değişim de stresle baş etmenin önemli bir parçasıdır. Anderson şöyle açıklıyor:

“Stresin büyük bir kısmı, takılı kaldığımız iç hikâyeden gelir. 10 dakikanı ayır ve kendine ne söylediğini fark et: ‘Başaramıyorum,’ ‘Kimse yanımda değil,’ ya da ‘Asla yetişemeyeceğim’ gibi. Sonra kendine şu soruyu sor: ‘Peki başka ne doğru olabilir?’”

Bu basit yeniden çerçeveleme, sinir sistemini yoran düşüncelerin etkisini azaltır.
Belki bu, o hafta başardığın bir şeyi fark etmek, güçlü ya da cesur hissettiğin bir anı hatırlamak veya “Hiçbir şey kalıcı değil,” diye kendine hatırlatmaktır.

6. Güvenli Alan Görselleştirmesi  

Zihnimizde yaşamaya mecbursak, orayı güzel bir yer haline getirmek en iyisi.
Dr. Torres şöyle anlatıyor:

“Tamamen huzurlu, güvenli ve rahat hissettiğin bir yerin canlı bir zihinsel görüntüsünü yarat. Bunaldığında ya da stresli hissettiğinde zihninde bu yere sığın. Bu gerçek bir yer olabilir (bir sahil ya da sıcak bir oda gibi), bir anı olabilir ya da tamamen hayal ürünü bir mekân (örneğin gizli bir bahçe ya da dağ evi).”

Görseli oluştururken duyularını da dahil et — ne görüyorsun, duyuyorsun, kokluyorsun, dokunuyorsun, tadıyorsun?