10 uzmandan 10 farklı diyet listesi ve bir haftalık diyet programı

Yaza fit girmenin en lezzetli ve kolay formülü
Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar

Sabah uyanınca

• Chia suyu

Kahvaltı

• Hafta içi: Yağ yakıcı smoothie
• Hafta sonu: 2 haşlanmış yumurta + kahvaltı salatası
• Ara öğün: 1 fincan Rooibos çayı

Öğle

• Hafta içi: Tok tutan kase
  
• Hafta sonu: 1 tabak zeytinyağlı sebze + 1 kase probiyotik yoğurt + 1-2 dilim karabuğday patlağı veya çavdar ekmeği

Ara öğün

• Hafta içi: 1 kase içine 120 g probiyotik yoğurt + 1 elma rendesi + tarçın
  
• Hafta sonu: 2 dilim ananas + 1/2 limon+ 1 avuç nane + 1 çay bardağı su (blendar)

Akşam

• Hafta içi
  
• Haftada 3 gün: 1 tabak etli/etsiz sebze yemeği + 1-2 karabuğday patlağı + salata
  
• Haftada 2 gün: 1 porsiyon ızgara balık + salata veya haşlanmış sebze veya fırın sebze ile
  
• Hafta sonu: 1 porsiyon ızgara et/tavuk/hindi + salata veya haşlanmış/fırında sebze ile

Gece

• Hafta içi: 1 fincan zerdeçallı latte
  
• Hafta sonu: 1 taze meyve + 8-10 çiğ badem + 1 fincan rezene çayı

TARİFLER

Chia suyu

• 2 yemek kaşığı chia
• 400-500 ml su
• 1/2 limon
  Hazırlanışı
  Geceden 1 bardak suyun içine 2 dolu yemek kaşığı chia karıştırın, sabaha kadar bekletin. Sabah içine 1/2 limonun suyunu sıkıp karıştırarak içebilirsiniz.

Yağ yakıcı smoothie

• 1/2 olgun avokado
• 4 dilim ananas (dilimler 1 parmak kalınlığında)
• 1 salatalık veya kereviz sapı
• 4 avuç doğranmış maydanoz
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi
• 1 fincan demlenmiş soğumuş yeşil çay (ananaslı da olabilir)
  Hazırlanışı
  Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar blender’dan geçirin ve afiyetle tüketin.

Kahvaltı salatası

• 1 avuç maydanoz
• 1 avuç dereotu
• 1 avuç roka
• 1 kırmızı kapya biber
• 1 yeşil soğan (opsiyonel)
• 1/2 olgun avokado veya 3 tam ceviz
• 3 yemek kaşığı lor peyniri (opsiyonel)
  Sos
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
  Hazırlanışı
  Tüm malzemeyi kasenin içine doğrayıp, üzerine sosunu ekleyip, sevdiğiniz baharatları da ekleyerek karıştırabilirsiniz.

Tok tutan kase

• Haşlanmış hali 1 çay bardağı olan karabuğday/kinoa/nohut
• 1/2 avokado
• 1 su bardağı rendelenmiş kırmızı lahana
• 1 bardak doğranmış roka
• 150 g tatlı patates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  Sos
• 2 yemek kaşığı balzamik sirke
• 2 çay kaşığı hardal
• 1 çay kaşığı tahin
  Baharatlar
• 2 çay kaşığı köri
• 1/2 çay kaşığı kırmızı toz biber
• Tuz, karabiber
  1 tatlı kaşığı susam

Zerdeçallı latte

• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 bardak vegan süt
• 1 çay kaşığı vanilya
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1/2 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1/2 çay kaşığı bal veya keçiboynuzu özü
• 1 tutam karabiber
  Hazırlanışı
  Bal hariç tüm malzemeyi karıştırıp 4-5 dakika pişirin. Piştikten sonra balı ekleyin, daha kremsi bir yapıda olsun isterseniz blender’dan geçirebilirsiniz.

Not:
Bu program herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler, gebeler, emzikliler ve büyüme çağında olan çocuklar için uygun değildir.