Diyetinizi karbonhidrat açısından zengin bol miktarda gıdaya dayandırın
Diyetimizdeki kalorilerin yaklaşık yarısı, tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan gelmelidir. Her öğünde bunlardan en az birine yer vermek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar gibi tam tahıllı yiyecekler, lif alımımızı artıracaktır.
Doymuş yağı doymamış yağla değiştirin
Yağlar, sağlık ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bununla birlikte, çok fazlası kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı türdeki yağların farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir.
Toplam ve doymuş yağların (çoğunlukla hayvansal gıdalardan gelen) tüketimini sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak, kaynakları belirlemeye yardımcı olur. En az bir porsiyon yağlı balıkla birlikte haftada 2-3 kez balık yemek, doymamış yağları doğru şekilde almamıza katkıda bulunacaktır. Yemek pişirirken haşlamalı, buharda veya fırında pişirmeli, kızartmak yerine etin yağlı kısmını çıkarmalı, bitkisel yağlar kullanmalıyız.
Bol bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın
Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif sağlayan en önemli besinler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, atıştırmalık olarak belki bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde farklı sebzelerden iyi bir porsiyon.
Tuz ve şeker alımını azaltın
Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Diyetteki tuzu azaltmanın farklı yolları vardır: Alışveriş yaparken sodyum içeriği daha düşük olan ürünleri tercih edilebilir.
- Yemek pişirirken tuz, baharatlarla değiştirilebilir, bu da tat ve tat çeşitliliğini artırır.
- Yemek yerken sofrada tuz bulundurmamak ya da en azından tadına bakmadan tuz eklememek faydalı olur.
- Şeker, tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecek ve içecekler enerji açısından zengindir ve en iyi şekilde, ara sıra bir ikram olarak ölçülü olarak tüketilir.
- Yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile meyveleri kullanabiliriz.