Doymuş yağı doymamış yağla değiştirin

Yağlar, sağlık ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bununla birlikte, çok fazlası kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı türdeki yağların farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir.

Toplam ve doymuş yağların (çoğunlukla hayvansal gıdalardan gelen) tüketimini sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak, kaynakları belirlemeye yardımcı olur. En az bir porsiyon yağlı balıkla birlikte haftada 2-3 kez balık yemek, doymamış yağları doğru şekilde almamıza katkıda bulunacaktır. Yemek pişirirken haşlamalı, buharda veya fırında pişirmeli, kızartmak yerine etin yağlı kısmını çıkarmalı, bitkisel yağlar kullanmalıyız.

Bol bol meyve ve sebzenin tadını çıkarın

Meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif sağlayan en önemli besinler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, atıştırmalık olarak belki bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde farklı sebzelerden iyi bir porsiyon.

Tuz ve şeker alımını azaltın

Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir. Diyetteki tuzu azaltmanın farklı yolları vardır: Alışveriş yaparken sodyum içeriği daha düşük olan ürünleri tercih edilebilir.

• Yemek pişirirken tuz, baharatlarla değiştirilebilir, bu da tat ve tat çeşitliliğini artırır.
• Yemek yerken sofrada tuz bulundurmamak ya da en azından tadına bakmadan tuz eklememek faydalı olur.
• Şeker, tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecek ve içecekler enerji açısından zengindir ve en iyi şekilde, ara sıra bir ikram olarak ölçülü olarak tüketilir. 
• Yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile meyveleri kullanabiliriz.

Düzenli yiyin, porsiyon boyutunu kontrol edin

Çeşitli yiyecekleri düzenli olarak ve doğru miktarlarda yemek, sağlıklı beslenmenin en iyi formülüdür. Öğün atlamak, özellikle kahvaltı, kontrolden çıkmış açlığa yol açabilir ve bu da genellikle çaresizce aşırı yemek yemeye neden olur. Öğünler arasında atıştırmak açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak atıştırmak uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalık olarak yoğurt, bir avuç taze veya kuru meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz kuruyemiş veya belki biraz peynirli ekmek seçebiliriz.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacak ve zevk aldığımız tüm yiyecekleri, hiçbirini elemek zorunda kalmadan yememizi sağlayacaktır.

• Doğru miktarda pişirmek, fazla yememeyi kolaylaştırır.
• Bazı makul porsiyon boyutları şunlardır: 100 gr et; bir orta boy meyve; yarım su bardağı çiğ makarna.
• Daha küçük tabaklar kullanmak, daha küçük porsiyonlara yardımcı olur.
• Kalori değerleri paketin üzerinde olan paketlenmiş gıdalar, porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
• Dışarıda yemek yiyorsak, bir kısmı bir arkadaşımızla paylaşabiliriz.