Hareket Et Yaşlanmayı Geciktir

Çok değerli hocalarımdan alanında üstün liyakat unvanı ile altın madalyaya layık görülen Doktor Suhas Kshirsagar bir dersimize girdiğinde aynen şunu söylemişti: “Hareketsiz bir yaşam bedene, en kötü uyuşturucunun verdiği kadar zarar verir.”

Bu cümlesi bende adeta şok etkisi yaratmıştı. Çünkü o ana kadar hareketsizliğin bu derece önemli sonuçlara sebep olabileceğini hiç düşünmemiştim.

Hareket etmenin hayati önemine dair yaşadığım ilk gerçek farkındalıklardan biri olduğunu söylemeliyim.
Sağlıklı ve iyi bir şekilde yaş almak için bedenimizi her gün düzenli olarak hareket ettirmek büyük önem taşıyor. Atalarımızın dediği gibi “İşleyen demir ışıldar”.

“Tıbbın Babası” olarak bilinen, kadim Ayurveda tıbbının lider uygulayıcı ve katkı sağlayıcılarından olan, M.Ö. 300’lü yıllarda yaşamış Charaka ise bakın hareket ve Well-Aging ilişkisi için ne demiş;

 “Yaşlanmayı yavaşlatacak en güçlü araçlardan biri hareket etmektir”

Tufts Üniversitesinden Dr. William Evans ve Irwin Rosenberg, egzersizin kas kütlesi, kas kuvveti, aerobik kapasitesi, kemik yoğunluğu ve kolesterol gibi yaşlanmanın birçok biyoişaretçileri üstünde oluşturduğu güçlü etkiyi belgelemişlerdir. Egzersiz sadece vücudu genç tutmakla kalmaz, zihni de canlı tutarak duygusal iyi olma halini sağlar. Harvard Üniversitesi Profesörü Doktor John Ratey, ‘Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain’ adlı kitabında, fiziksel aktivitenin, beynin öğrenme, adapte olma ve diğer bilişsel görevleri gerçekleştirme becerilerini arttıran biyolojik değişiklikleri nasıl tetiklediğini açıklamaktadır. Aslında hareketin bize iyi geldiğini bilmek için tüm bu klinik araştırmalara ihtiyacımız yok değil mi?

Bedenimizdeki kasları çalıştırıp, esnettiğimiz günler kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi eminim deneyimlemişsinizdir. Düzenli egzersiz sadece fizik bedeni genç tutmakla kalmıyor, beraberinde zihinsel faaliyetleri de dinç tutarken, psikolojik olarak da denge ve mutluluk sağlıyor.



Harvard Üniversitesinde görev yapan Prof. John Ratey’in yayınladığı son kitabında fiziksel aktivitenin biyolojimizi nasıl değiştirdiğini ve beynin öğrenme, adaptasyon kapasitesi ile diğer idrak faaliyetlerini arttırdığı bilimsel veriler eşliğinde uzun uzun anlatılmış.

Tufts Üniversitesi doktorlarından William Evans ve Irwin Rosenberg ise, egzersizin kas kütlesi, kas kuvveti, aerobik kapasitesi, kemik yoğunluğu ve kolesterol gibi yaşlanmanın birçok biyoişaretçileri üstünde oluşturduğu güçlü etkiyi belgelemişlerdir. Egzersiz sadece vücudu genç tutmakla kalmaz, zihni de canlı tutarak duygusal iyi olma hâlini sağlar. Harvard Üniversitesi Profesörü Doktor John Ratey, ‘Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain’ adlı kitabında, fiziksel aktivitenin, beynin öğrenme, adapte olma ve diğer bilişsel görevleri gerçekleştirme becerilerini arttıran biyolojik değişiklikleri nasıl tetiklediğini açıklamaktadır.

Buna göre neler yapabiliriz?
1.    Fiziksel bedeni ideal olarak çalıştırma programı genelde üç aşamalı olarak yürütülmektedir: Esneme hareketleri, kardiyovasküler kondüsyon ve kas gücünü artırmaya yönelik çalışmalar. Haftada 3-4 gün,  30-40 dakikanızı ayırarak bu farklı egzersiz çalışmalarını yaşamınıza entegre ederseniz, faydalarını çok hızlı bir şekilde deneyimleye başlarsınız.
2.    Eğer “Ben bu programı yapamam” diyenlerdenseniz o halde bütünsel sağlık ve iyi yaş alma sürecinize katkıda bulunmak üzere Günde 10.000 Adım atın ve yürüyüşlerinizi kapalı mekânlardan ziyade doğa içinde yapmaya özen gösterin.
3.    Yürüyüşten sonra 5-10 dakika basit esneme hareketleri yapmayı ise sakın atlamayın. Esneme hareketleri özellikle eklem noktalarında birikmeye eğilimli olan laktik asit tahliyesi ve omurganızın esnekliği açısından çok önem taşır.
4.    Haftada en az bir defa da omurga sağlığına yönelik bir aktivitede bulunun mesela yoga, aletli pilates, yüzme, trambolinde zıplama vb.

Yukarıda sıraladığım mükemmel egzersiz bileşenlerini uygulamamak için haklı olduğunuzu düşündüğünüz bahaneleriniz varsa eğer, o halde size her gün sabah veya öğle tatilinde veya akşam yemeği sonrasında veya günün size uygun olan herhangi bir saat diliminde en az 20 dakika tempolu yürüyüş yapmanızı öneriyorum. Bu tempolu yürüyüşünüzü eğer bir saate kadar çıkarabilirseniz elbette çok daha hızlı bir şekilde faydalarını deneyimlersiniz ama inanın sadece 20 dakikalık hareket, sonraki 2-12 saat aralığındaki tüm duygu durumunuzun yüksek kalmasını ve psikolojinizin dengede durmasını sağlıyor.  Bu nedenle eğer imkân yaratabiliyorsanız günün erken saatlerinde hareket etmenizi öneriyorum. Bu tüm gün boyunca kendinizi daha iyi hissederek günü yaşamanızı sağlayacak en önemli belirleyicilerdendir.

Mayo Klinik yetkilileri enerji düşüklüğünün çoğunlukla yaş kaynaklı olmadığı, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklandığını belirtmekteler. Gallup bilim insanlarının verilerine göre ise yorgunlukla mücadele etmenin en iyi yolu hareket etmek, yani egzersiz yapmak. Spor salonuna veya yogaya gitmemek, dışarı çıkıp yürümemek veya herhangi bir fiziksel aktiviteyi yorgunluğumuz bahanesiyle ertelemenin aslında yanlış bir karar olduğunu, tam aksine asıl yorgunken, enerjimizi yükseltmek için hareket etmemiz gerekliliğini ortaya koydular.

Ve son olarak belirtmek isterim ki haftada en az 2 defa düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayan kişiler ile karşılaştırıldığında daha mutlu, daha enerjik ve stres seviyelerinin ise daha az olduğu tespit edilmiş.

Hadi o halde hala ne oturuyorsunuz?
Kalkıp biraz yürüyüş yapmak için hazırlanın.

Ve unutmayın, her ısırığı bir seçim, her hareketi bir fırsat olarak algılamaya başladığınız andan itibaren Well-Aging süreciniz kendiliğinden tıkır tıkır çalışmaya başlar.