Uykuya dalmada sorun yaşayanlara uzman tavsiyeleri

Pandemiden önce güzel bir uykunun sırrı daha basitti: Teknolojik cihazları kapatmak, papatya çayı demlemek ve lavanta yağı koklamak gibi... Stres seviyelerimiz ve evde geçirdiğimiz zaman artınca, haliyle bu tavsiyelerden daha güçlü bir şeye ihtiyacımız olduğu açık. Uzmanları dinliyoruz...


Los Angeles semalarında, 'Sleep Doctor' olarak da bilinen, klinik psikolog Michael Breus, "Şimdiye kadar ilk kez evden çalışan insanların birçoğu, çalışma alanlarının nerede durduğunu ve kişisel alanlarının nerede başladığını anlamakta güçlük çekiyor. İkisi arasında net sınırlar oluşturamıyorsanız, dinlenme zamanı geldiğinde hala çalışmayı düşünüyor olacaksınız." açıklamasını yapıyor. Bu sebeple eski günlere kıyasla hem gündüz hem de akşam rutinlerinizde değiştirmeniz gereken belli başlı durumlar olabilir.

Yatakta çalışmaktan kaçının

Breus’a göre ortamınız, uyku kalitenizin yaklaşık %25’ini etkiliyor. Ofis ile yatak odası arasındaki ayrımı iyi çizemiyorsanız, bu yetersiz uykunuzun sebebini açıklıyor. John Hopkins Uyku Bozuklukları Merkezi tıbbi direktörü olan Charlene Gamaldo da kesin sınırlar çizmemiz gerektiğini söylüyor. "Yatak odası sadece uyku, seks ve hastalık günleri için olmalıdır." diyor. Yani iş gününe örtülerin altında başlamamalı ve kalkar kalkmaz yatağınızı toplayıp, yataktan uzaklaşmanız gerekmekte.

Alkolü ve kahveyi azaltın

Breus, “Saat 14: 00'den sonra kahve içiyorsanız, kafeinin yarısı saat 22:00'de bile sisteminizde kalır.” diyor. Bu yüzden kahve alımınızı akıllıca yapın. Biraz alkol sizi uykulu hissettirebilir ancak, bilim insanları "Alkol uykunun derin evrelerini yok eder." açıklamasını da yapıyor.  Kendinizi sınırlayın, her içeceği bir bardak suyla denkleştirin. 

20/20/20 kuralını uygulayın

Breus hastalarına yatmadan önceki 1 saati 20 dakikalık üç parçaya ayırmalarını tavsiye ediyor. “Son e-postayı yanıtlamak veya yarına hazırlanmak için ilk 20 dakikayı ayırın. Kişisel temizlik için ikinci 20 dakikayı kullanın ve son 20 dakikayı rahatlamak veya meditasyon yapmak için ayırın." önerisinde bulunuyor. Unutmayın, yatmadan hemen önce gevşemek kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuzu aktiften dinginliğe sokar.

Düşük frekanslı seslere kulak verin

Stanford Uyku Bilimleri ve Tıp Merkezi'nde klinik profesör olan Dr. Rafael Pelayo, "Covid-19'un başından beri kendimizi huzursuz hissediyoruz. Gürültülü bir televizyon, şehir trafiğinin sesi veya horlayan bir partner gibi sesler daha da rahatsız edici olabilir. Yatmadan hemen önce,  akan bir nehir ya da okyanus sesi gibi düşük frekanslı seslerin, uykuya dalmanıza yardımcı olduğu biliniyor." sözlerine yer veriyor.

Serin ortamda uyuyun

Nemi emen ve vücut ısısını korumaya yardımcı olan pamuklu kumaşları tercih etmek, uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Havalar ısınmaya başladı biliyoruz, gene de eğer söz konusu olan oda sıcaklığıysa, kaliteli uyku için ideal sıcaklığın 20-22 derece arasında olduğu söyleniyor.

Teknolojik aletlerinizle ilişkinizi değiştirin

Artık ekranlarımızın uykuya dalmayı ne kadar zorlaştırabileceğini hepimiz biliyoruz. Rejman, "Mavi ışığa ne kadar çok maruz kalırsak uykuya dalmak o kadar zor oluyor." diye açıklıyor. Elektronik aletler, bizi uyku moduna geçirmek yerine beynimizi harekete geçiriyor. Bununla birlikte uyumadan önce gündeme bakmak, insanların hikayelerini izlemek sizi rahatlatsa da telefonda boş boş takılmaya başladığınızı fark ettiğinizde, yavaşça kapatıp masaya koyun. Biraz kitap karıştırmak çok daha rahatlatıcı olabilir.

Işığı içeriye alın

Karanlık bir oda, yatma vaktinde daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, aynı zamanda beyninize uyanma zamanının geldiğini anlaması için gereken sabah güneş ışığını da engeller. Pelayo, "Karanlıkta uykuya dalmamız ve doğal güneş ışığına uyanmamız gerekiyor çünkü melatonin döngümüz ışık etrafında dönüyor." diyor. Göz maskesi kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde geceleri istenmeyen ışıktan korunur, sabahları uyanmak için de doğal ışıktan yararlanabilirsiniz. 

Telafi etmeye çalışmayın

Gerçek şu ki, uyku için kaçırdığınız saatleri ertesi günlerde telafi edemezsiniz. Pelayo, yedi buçuk saatlik uykunun kilit nokta olduğunu düşünüyor. "İnsanlar yedi saatten az ve dokuz saatten de fazla uyumamalıdır." diyor. Fazladan saatler sirkadiyen ritmi bozar ve kendinizi halsiz hissetmenize neden olur. Uykunuzun az olduğu günlerde Breus, "nap-a-latte" dediği bir uykuyu tavsiye ediyor. İhtiyaç duyduğunuzda gün içinde kestirmek, bütün hafta sonunu uyumaya çalışarak geçirmekten daha faydalı olacaktır.

Ertelemeyin

Hafif, az ve kalitesiz bir uyku sizi dinlenmiş hissettirmez. Aslında tam tersini yapar. Gerçek uyanma zamanınız için alarmınızı kurmanız ve kendinizi yataktan kalkmaya zorlamanız daha iyi. Bu imkansız geliyorsa, en azından zorlaştırın. Pelayo, "Telefonunuzu veya alarmınızı ulaşamayacağınız bir yere koyun, böylece ertelemeniz çok daha zor olur." önerisinde de bulunuyor. 

Bunlar da ilginizi çekebilir: