Dışarısı hala karanlıkken uyanmayı kolaylaştırmanın 6 yolu

Eğer sabahları erken kalkıp uyanan biri değilseniz, karanlık kış sabahlarında kendinizi yataktan çıkarmak özellikle zorlayıcı olabilir. Hatta bütün sabah uyumak istemenizin bilimsel bir açıklaması bile var. Vücudumuzun 24 saatlik bir döngüde izlediği program olan ve sıklıkla iç saatimiz olarak adlandırılan sirkadiyen ritmimiz ışıktan etkilenir. Karanlık olduğunda uyumamız ve ışık olduğunda uyanık olmamız gerekir.

Dışarısı zifiri karanlıkken alarmınızı çalmak doğaya karşı bir savaştır. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin sözcüsü olan Erin Flynn Evans,  "Işık, beynimize ve vücudumuza uyanma zamanının geldiğini söyleyen işarettir. Gün doğmadan uyanmamız gerektiğinde, sirkadiyen ritmimiz veya iç saatimiz hala uyku modundadır" diye açıklıyor.

İyi haber şu ki, uyku uzmanlarına göre birkaç iyi alışkanlıkla mücadeleyi kolaylaştırabilirsiniz. İşte önerdikleri...

Tutarlı bir uyku programı uygulayın

Muhtemelen bu tavsiyeyi binlerce kez duymuşsunuzdur ve bunun nedeni, konuştuğumuz uzmanlara göre yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri olmasıdır. Klinik profesör  Charissa Chamorro, bir rutin sürdürmenin iç saatinizi her gün belirli saatlerde uyku ve uyanıklık beklemesi için eğittiğini açıklıyor.

Öte yandan düzensiz programlar vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlar. Psikolog ve Uyku Sağlığı Direktörü olan Shelby Harris, "Yatağa girip farklı zamanlarda uyandığınızda beyniniz uyanmanıza veya gevşemenize yardımcı olan hormonları ne zaman salgılamaya başlayacağını bilemez" diyor. Sonuç olarak, biraz dinlenmek istediğinizde uykulu hissetmeyebilir ve uyanma zamanı geldiğinde sersem hissedebilirsiniz.

Ancak, geç saatlere kadar uyumak kaçınılmazdır—özellikle hafta sonları. İdeal olarak, normal uyku ve uyanma saatlerinizden bir saat içinde kalmak istersiniz. Bu nedenle, saat 23:00'te yatarsanız, bunu gece yarısından sonraya ertelememeniz en iyisidir. Eğer bundan daha uzun sürerse, sadece yolunuza geri dönün. Chamorro, "Bu durumlarda, ertesi gün rutininize geri dönmek için elinizden geleni yapın," diyor. Ve normal uyanma saatinizden sonra uyumamaya çalışın. Ayrıca, belirlenen uyanma saatinizden çok daha geç uyumaktan kaçının.

Erteleme düğmesine basmayın

Harris, eğer alarmınızı yatakta daha uzun süre sessiz tutarsanız, o birkaç dakikalık ekstra uyku ters tepebilir diyor. "Alarmınız çaldıktan sonra tekrar uykuya daldığınızda, vücudunuz bitirmeye vakit bulamadığı başka bir uyku döngüsü başlatır," diye açıklıyor. "Bu sizi daha sersem bırakır ve yataktan çıkmayı daha da zorlaştırır."

Dahası, vücudunuz ilk zil sesinin yanlış alarm olduğunu düşünmeye başlar çünkü siz onu tekrar tekrar görmezden gelmişsinizdir. Chamorro, "Sanki kendinize uyanma vaktinin gelmediğini söylüyorsunuz. Sadece yatakta biraz daha uzun süre yatma vakti geldi," diye açıklıyor. Chamorro, "Alarm çaldığında sürekli olarak kalktığınızda, beyninizi alarmın uyanıklık sinyali olduğunu bilmesi için eğitiyorsunuz," diyor.

Şunu deneyin: Alarmınızı gerçekçi bir şekilde yataktan çıkabileceğiniz bir zamana ayarlayın. Sabah birkaç dakikanız varsa, Chamorro alarmınızı biraz daha geç bir saate ayarlamanızı ve alarm çalar çalmaz hemen kalkmanızı öneriyor!

Sabahları bol ışık alın

Alarmınızdan gelen ani ses, eh, korkutucu gelebilir. Daha nazik bir yaklaşım için Chamorro, sizi uyandırmak için kademeli ışık kullanan bir gün doğumu saati kullanmanızı öneriyor. Chamorro, saatin yatağınıza yeterince yakın olması gerektiğini ve ışığın bir etki yaratacağını söylüyor.

Yataktan kalktığınızda karanlıkta el yordamıyla dolaşmayın - ışıkları açın! Flynn Evans, "Bu, sirkadiyen ritminize uyanma zamanının geldiğini söyleyecektir" diyor. "Daha parlak, daha mavi ışıklandırma en iyisidir çünkü vücudunuzun güneşten aldığı doğal ipuçlarını taklit eder."

Evinizi sıcak ve rahat hale getirin

Mümkünse, odanızın sıcaklığının alarmınız çalmadan yaklaşık 30 dakika önce 20 - 22 dereceye ulaşması için kaloriferinizi ayarlayın , diyor Harris. "Isı, vücudunuzun doğal ritmini taklit ettiği ve sabah çekirdek sıcaklığınızın yükseldiği için harika bir uyanma işareti olabilir," diyor.

Her sabah dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyiniz olsun

Chamorro, "İnsanlara yataktan çıkmaları için motivasyon sağlamanın bir yolu olarak dört gözle bekleyecekleri keyifli bir sabah rutini oluşturmalarını sıklıkla öneriyorum " diyor. Bunun zaman alıcı veya karmaşık bir şey olması gerekmiyor. Chamorro günlük tutmayı, müzik dinlemeyi, esnemeyi veya sıcak bir içecek içmeyi öneriyor.

Biraz fiziksel aktivite yapın

Chamorro , 30 dakikalık, orta yoğunlukta bir egzersiz seansının sabahları daha az sersem ve gün boyunca daha uyanık olmanızı sağlayabileceğini söylüyor. Chamorro, "Fiziksel aktivite, derin uykuyu artırarak daha iyi uyku kalitesini teşvik eder ve bu da daha dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olur" diye açıklıyor.

Spor salonuna ne zaman gittiğinizin bir önemi var mı? Hem evet hem hayır. Chamorro, "Sabah egzersiz yapmanızı öneririm, böylece endorfinler ve serotonin, norepinefrin ve dopamin gibi enerji veren kimyasal hormonların tüm faydalarını sabahın ilk saatlerinde, en çok ihtiyaç duyduğunuzda elde edersiniz," diyor. Sabah erken saatlerde egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, Chamorro'nun bunu kolaylaştırmak için birkaç ipucu var. İlk olarak, sabah yapacak daha az şey olması için kıyafetlerinizi bir gece önceden çıkarın. İkinci olarak, egzersiz yaptığınız için kendinizi ödüllendirin; örneğin, egzersiz yaparken bir podcast dinleyin veya spor salonuna giderken bir latte alın. "Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey vermek, yataktan çıkma şansınızı artıracaktır," diyor.

Ancak sabah aktivitesi yapan biri değilseniz, yatmadan iki saat önce yorucu aktivitelerden kaçındığınız sürece günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanız sorun olmaz. Chamorro'ya göre fiziksel aktivite, çekirdek vücut sıcaklığınızı, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzun adrenalin salgılamasını tetikleyebilir, bunların hepsi enerjiyi artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.