Rutinlere yumuşak geçiş: Tatil sonrası hüznünü aşmanın psikolojik yolları

Yaz kendine ait hafifliği ve insana verdiği umursamaz tavrıyla psikolojimize çoğunlukla pozitif etkide bulunuyor. Eylülle birlikte bu hislerden uzaklaşmaya başlamak, okulların açılması, izinlerin bitmesi ve rutinlere dönme mecburiyeti çoğu kişiyi şehre dönüş sendromuna sürüklüyor. Bu sendroma kapılıp depresyona girmemek için Klinik Psikolog ve Psikoterapist Dr. Damla Til Öğüt’e süreci sağlıkla yönetmek için gerekli adımları sorduk.

“Tatil sonrası hüznü, eve geri dönüşte kendini yorgun ve motivasyonsuz hissetmesidir”

Tatilden dönünce hepimiz biraz mutsuz, hatta isteksiz hissediyoruz. Bu “şehir sendromu” gerçekten var mı, yoksa sadece biz mi büyütüyoruz?
Evet doğru; bazılarımız, bazı tatillerden dönüşte böyle bir deneyim yaşayabiliyoruz. Buna “post vacation blues” deniyor yani tatil sonrası hüznü. Dinlenmek, şarj olmak için gittiğimiz bir yerden eve geri dönüşte daha iyi ve yenilenmiş hissetmek yerine daha yorgun, üzgün, keyifsiz ve motivasyonsuz hissetmek anlamına geliyor. Birçok kişinin zaman zaman deneyimlediği bir insan hali için “büyütüyoruz..” deyip kestirip atmak doğru olmaz diye düşünüyorum. Bu deneyimin ardında yatan sebepleri anlamak ve bize ne söylediğini duymak lazım.

Peki bu durum hangi belirtilerle kendini gösteriyor?
Kişi kendini hüzünlü veya mutsuz, enerjisi ve motivasyonu düşmüş hissedebiliyor. Tatil öncesi rutinine dönmek konusunda hevessiz olabiliyor, şarj olmuş hissetmek yerine adeta şarjı iyice azalmış gibi hissedebiliyor. Yani hem bedensel hem de ruhsal ve duygusal boyutları olan bir deneyimden bahsediyoruz.

Tatilden sonra yeniden iş/okul temposuna adapte olmayı zorlaştıran temel psikolojik faktörler neler? Tatilden döner dönmez yoğun tempoya girmek bizi daha da tüketiyor. Bu geçişi daha yumuşak hale getirmenin püf noktaları neler?
Biliyoruz ki herkes her tatil dönüşü bu tür bir hüzün ve enerji düşüklüğü deneyimlemiyor. Dolayısıyla bunu hisseden kişinin “Neden böyle hissediyorum?” ve “Neden şimdi?” veya “Neden bu tatil dönüşü böyle hissettim?” diye düşünmesi, ne yaşadığını anlamaya kafa yorması önemli. Tatil sonrası bu tür bir hüzün hissetmenin ardında elbette birçok sebep yatıyor olabilir. En sık karşılaştığımız bazı durumları şöyle özetleyebiliriz:

Kişi yenilenmek için ihtiyacı olan kadar uzun, dinlendirici veya keyifli bir tatil geçirememiş olabilir. Başka bir deyişle şarjını yeterince dolduramadan geri dönmüştür. Bu, çocuklu yetişkinlerin sık deneyimlediği bir durumdur; çocuklar özellikle küçükse tatil ister istemez onların düzen, rutin ve ihtiyaçları etrafında şekillenir ve ebeveynler tatil yapmış gibi hissetmeyebilir. Dolayısıyla aylardır beklenen tatil şarjı doldurmaya yetmemiş olur, dönüşte ise bunun ağırlığı ve yorgunluğu insanın üzerine çöker.

Kişi oldukça keyifli bir tatil geçirmiştir, herhangi bir sorun yaşanmamıştır aksine herşey oldukça iyi gitmiştir ve hayalindeki birkaç günü geçirmiştir. Fakat çeşitli nedenlerle (iş yoğunluğu, maddi zorluklar, aile içi sorumluluklar gibi) çok nadiren tatile çıkıyordur veya çıkabiliyordur. Bu nedenle tatil bittiğinde ve geri dönüş yoluna çıkıldığında kişi içten içe bilir ki bir sonraki benzer deneyim belki bir yıl belki de yıllar sonra yaşanacaktır. Hissedilen işte tam da bunun hüznü olabilir. Dolayısıyla tatil sonrası hüznü yaşamak için zannedildiği gibi kötü bir tatil geçirmiş olmak gerekmez, bazen durum tam tersidir hatta.

Kişinin hayal ettiği tatil ile gerçekleşen tatil bir sebeple birbiriyle uyuşmaz. Örneğin yakın birkaç arkadaşıyla veya partneriyle çıkacağı tatilin aylarca hayalini kurmuştur fakat günü gelip yola çıkıldığında çeşitli aksilikler yaşanır, belki ilişkisel problemler baş gösterir veya seçilen tatil destinasyonu beklentileri karşılayamaz. Günler geçip tatil bittiğinde kişi hayalkırıklığı ve hüsran içinde evinin yolunu tutar. Uzun süredir bu tatili beklemiştir fakat hayal ettiğini bulamamış olmanın ağzında bıraktığı acı tat ile şehre dönmektedir.

Bazen de konunun kimle nereye gittiğimizle, ne kadar kaldığımızla ilgisi olmayabilir. Tatile gitmek kişiye günlük rutininden ve hayatının doğal akışından uzaklaşma imkanı sunmuştur, bu uzaklaşma evet belki dinlendirmiştir ama bir yandan da sürmekte olduğu hayatı ve vermiş olduğu kararları sorgulamasına sebep olmuştur. “İstediğim hayatı mı yaşıyorum?”, “Bu yapmakta olduğum iş bana gerçekten uygun mu?”, “Bu şehirde mutlu muyum?”, “Kariyerim planladığım gibi gidiyor mu gerçekten?” gibi sorular tatil dönüşü kişinin zihnine üşüşür. Bu sorgulamalar bazen “Bir şeyleri yanlış yapıyorum”, “İstediğim hayatı yaşamıyorum”, “Hak ettiğimden daha azıyla yetiniyorum”, “Hayallerimi gerçekleştiremedim” gibi farkındalıklara doğru evrilir ve bu da, belli bir duygusal ağırlığa ve hüzne yol açabilir. Tüm bu sorgulamaları tetikleyen ise birkaç günlüğüne dinlenmek ve rutinlerden uzaklaşmak için gittiğimiz tatil olmuştur...

“Tatil hüznü 1-2 haftadan daha uzun sürüyorsa ciddiye almak gerekiyor.”

Tatil sonrası mutsuzluğu ile tükenmişlik sendromunu nasıl ayırt edebiliriz?
Tatil sonrası hüznü ile tükenmişlik farklı şeylerdir, yani bir kişi birini yaşıyor diye ötekini de yaşıyordur veya mutlaka yaşayacaktır diyemeyiz. Birçok kişi tatil dönüşü düşük seviyede bir hüzün yaşayıp birkaç gün en fazla bir hafta içinde şehirdeki rutinine adapte olur.

Öte yandan tatil sonrası hüznü ve tükenmişliğin birbirleriyle bağlantılı olduğu birçok durumla da karşılaşırız. Önceki cevabın son bölümünde anlatıldığı gibi kişi eğer yaşadığı hayattan, düzeninden, seçimlerinden ve bunların sonuçlarından mutlu değilse, örneğin yaşadığı şehir onu fazlaca yoruyor, işini sevmiyor veya yaşadığı ilişkide büyük zorluklarla baş etmek zorunda kalıyorsa, o zaman ona biraz uzaklaşma şansı tanıyan tatilden dönmek istememesi, rutine dönüş ile ilgili hevessizlik, endişe veya stres yaşaması da oldukça anlaşılırdır.

Bu noktada tatil sonrası hüznü yaşayan herkes aynı zamanda alttan alta tükenmişlik veya depresyon deneyimleniyordur diyemeyiz fakat şiddetli veya geçmeyen bir tatil sonrası hüznü bize gündelik hayatımızdaki seçimlerimiz ve bunların sonucunda yaşadığımız hayat ile ilgili önemli mesajlar veriyor olabilir, bunları duymak ve ciddiye almak önemlidir...

Şehre dönüş motivasyonumuzu artırmak için düşünce biçimimizi nasıl değiştirebiliriz?
Kişinin tatil planlarını yaparken ihtiyacını iyi yordaması mühim. Örneğin yorucu bir dönemin ardından çıkılan tatilde yepyeni bir şehri keşfe çıkmak yerine daha dinlendirici bir tatil planı yapılabilir. Veya kişi sadece yılda bir kere veya daha da az sıklıkta tatile çıkabileceğini biliyorsa bu tatili sadece başkalarının arzuları etrafında şekillendirmek iyi bir fikir olmayacaktır, dönüşte hayalkırıklığı ve hüsran yaşamak, “ihtiyacım olanı alamadım” düşüncesiyle dolmak ve hatta “bu tatilin yarattığı stresi üzerimden atmak için yeni bir tatile ihtiyacım var” noktasına gelmek olası.

Buna ek olarak gidilen tatilden şehre dönüşü ani bir yere çakılma değil de yumuşak bir iniş şeklinde planlamak da mümkün. Örneğin pazartesi işe başlanacaksa pazar gecesi şehre dönmektense birkaç gün erken dönüşe geçmek şehre adaptasyonu kolaylaştıracaktır. Şehre döndükten sonraki birkaç gün biraz hevessiz ve enerjisiz hissetmek, belli bir seviyede hüzün yaşamak normal; bu konuda kendine yüklenmemek, kendini zorlamamak ve arkadan ittirmemek iyi olur. Ayrıca tatil dönüşü tempoyu yavaş yavaş arttırmak, rutine tekrar alışmak için kendimize zaman tanımak açısından yararlı olacaktır.

Şehirdeyken de tatil ruhunu yaşatacak küçük ama etkili günlük alışkanlıklar önerir misiniz?
Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişecektir, hepimizin kendi listesini oluşturması önemli diye düşünüyorum. Tatilde bize iyi gelmiş olan ve geride bırakmakta zorlandığımız şeyler bize aslında önemli mesajlar veriyordur. Tatilden dönüş yolunda hüzün bastırdıysa o noktada neyi özleyecek olduğumu düşünmek için zaman ayırmalıyım ki şehirdeki hayatıma tatil ruhunu katmak için neler yapabileceğimi kestirebileyim. Örneğin eğer dönüş yolunda tatilde geçirdiğim yalnız zamanları özlemeye başladıysam o zaman şehir hayatımda da kendime küçük kaçamaklar planlayıp yalnız vakit geçireceğim anların peşine düşmek anlamlı olacaktır. Veya tatil dönüşü basan hüzünde en belirgin olan yeni bir şeyler keşfetmiş olmanın heyecanını özleyecek olmak ise o zaman şehirde gündelik hayatı ve rutinleri sürdürürken kendime belki birkaç haftada (hatta ayda) bir de olsa bir yarım gün ayırıp yaşadığım şehrin daha önce deneyimlemediğim bir köşesini keşfe çıkmak veya yakındaki bir şehre küçük bir gezi düzenlemek iyi bir fikir olabilir. Son bir örnek olarak ise, tatilde ailemle iş sorumluluklarından uzak başbaşa ve sakin vakitler geçirmekten hoşlandıysam ve dönüş yolunda bunu uzun süre tekrar yapamayacak olmanın hüznü bastırdıysa o zaman mesaj açıktır: Şehir hayatında da sorumlulukları 1-2 saatliğine bile olsa kenara ayırıp ailece zaman geçirmenin yollarını aramanın vakti gelmiştir.

“Tükenmişlik noktasına gelmeden kendimize küçük molalar vermeliyiz.”

Motivasyonu artırmak için sabahları veya iş başlangıcında uygulanabilecek küçük ritüeller önerir misiniz?
Birçok kişi alarmı olabilecek en geç saate kurar, koşturma içinde hazırlanıp aceleyle evden çıkarak güne oldukça stresli bir başlangıç yapar. Halbuki sabahları güne yavaş ve sakin bir başlangıç yapmak çoğumuza iyi gelecektir. Önceki gece biraz daha erken yatma şansımız var ise bunu değerlendirmek, sabah biraz daha erken uyanmayı hedeflemek, hazırlanırken bize iyi gelen birkaç detayı rutinimize eklemek (sevdiğimiz bir şarkı dinlemek gibi) genellikle güne daha sakin bir başlangıç demek olacaktır.

Önemli bulduğum bir diğer nokta ise şu: Günümüzde her köşe başında karşımıza basmakalıp öneriler ve reçeteler çıkıyor. “Mutlu olmanın 10 yolu”, “İyi bir gün geçirmenin 5 anahtarı”, “Özgüveni arttırmanın 8 kuralı” gibi. Bu gibi reçeteler hızlı ve büyük değişimler vaad etse de birçok kişi için hayal kırıklığına sebep oluyor. Birine iyi gelen öneri bir diğerine oldukça sıkıntı verebiliyor veya bir kişinin rahatça uyguladığı öteki için gerçeklikten ve sürdürülebilirlikten uzak bir yerde kalabiliyor. Bu nedenle bu gibi reçetelere başvurmaktan uzak durmanın önemli olduğunu düşünüyorum. Herkesin kendine iyi gelen formülleri ve reçeteleri bulması gerek, bunun için de kendi bedenini iyi tanımak, fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarını iyi bilmek mühim. Örneğin arkadaşımız sabah belli bir saate kadar yemek yemiyorsa veya bir diğeri bazı sebzelerin suyunu sıkıp içerek güne başlamaktan keyif alıyorsa, bu yöntemler o kişiye iyi geliyor olabilir fakat bize iyi gelmeyebilir. Herkesin “bana iyi gelenler” listesini kendi üretmesi ve kişiye özel hale getirmesi lazım ki anlamlı, keyifli ve sürdürülebilir ritüeller yaratabilelim. Bunu yaparken de kendi beden ve ruh sağlığımızı kollamak, yavaş adımlarla, deneme yanılma yoluyla ilerlemek ve ihtiyaçlarımızı gözetmeyen/bize iyi gelmeyen yöntemlerden veya bilimsel olmayıp hurafelerden oluşan reçetelerden uzak durmak lazım.

Tatilden döner dönmez kendimizi yoğun işlere kaptırmamak ve stres altında hissetmemek için nasıl bir yol izlemeliyiz?
Daha önce de dediğimiz gibi bu noktada sisteme ani bir şok yaşatmaktansa yumuşak bir geçiş yapmak anlamlı olacaktır. Tatil her zaman ne kadar uzun sürerse o kadar iyi gelmez; şehre dönüşün zamanını ve yöntemlerini iyi planlamak önemli. Dönüşü son ana bırakmamak, olabildiğince az yorucu bir geri dönüş rotası oluşturmak, mümkünse dönüş günü ile işe veya okula başlangıç arasına birkaç gün koymak ve gündelik akışa adapte olmak için kendimize zaman tanımak iyi olur. Öte yandan tatil hüznü 1-2 haftadan daha uzun sürüyorsa bunu ciddiye almak mühim. Eğer tatil dönüşü depresif veya kaygılı hissetmeye başladıysak ve bu durum işlevselliğimizi etkiliyorsa (örneğin sabahları yataktan çıkmakta zorlanmak, iştahın belirli oranda artması veya azalması, uykuların bozulması, sorumluluklarımızı yerine getirmekte zorlanmak gibi) bu noktada bir ruh sağlığı uzmanından destek istemek gerekir. Bedenimiz bu yollarla bize bir uyarı gönderiyordur ve bu gibi uyarılar ciddiye alınmadığında genellikle sorunlar kendiliğinden yok olmaz. Aksine, desteğe ihtiyacı olan kişi destek almadıkça tükenmişlik hatta bazen de daha ciddi ruhsal problemler (depresyon, kaygı bozuklukları gibi) gelişir.

Yaz döneminde çiftler arasında daha az tartışma yaşanabiliyor, yaz sonrası ise tartışmalar sıklaşabiliyor veya şiddetlenebiliyor. Bunun nedeni ne olabilir? Nasıl önlenebilir?
Yazın birçok kişi için iş yükü hafifliyor; sıcak hava, tatil planları derken günlük sıkıntılar yerini geçici olarak heyecana veya rehavete bırakabiliyor. Biz uzmanlar, terapi veya psikolojik danışmanlık desteği alan birçok çiftin veya ailenin yazın seanslarını aksattığını hatta yazın gelişiyle bir anda süregelen (ve yarar gördükleri) destek alma süreçlerini sonlandırma kararı aldıklarını görürüz. Bu, bazen gerçekten anlamlı ve gerekli bir gevşeme veya bitiş olabilir fakat birçok durumda da prematüre yani gereğinden erken ve de hatalı kararlar söz konusu olabiliyor. Yazın heyecanı veya rehaveti çiftler arasında da ortalığın bir süre sakinlemesi demek olabiliyor. Yazın bitişiyle tekrar rutinlere dönerken birçok çift esasında sorunların çözülmüş olmadığını sadece bir kenara park edilmiş olduğunu fark edebiliyor ve geçici olarak azalan tartışma sıklığı ve şiddeti tekrar eski haline dönebiliyor. Bu nedenle birçok çiftin ayrılık veya boşanma kararlarını bu dönemde netleştirdiğini görüyoruz. Bu noktada yazın gelişinin yaşanan bireysel veya ilişkisel zorlukları sihirli olarak çözmeyeceğini hatırlamak mühim. Eğer kişisel olarak içinde dönüp durduğumuz problemli paternler veya ilişkimizde patinaj yaptığımız ve ilerleyemediğimiz durumlar söz konusu ise bir uzmandan bir an önce destek almak, bunu mevsimden bağımsız başlatmak ve gerektiği sürece de devam ettirmek lazım. Öteki türlü havalar soğuduğunda başlayan psikolojik destek süreçleri (çocuk terapileri, ebeveyn danışmanlıkları, çift terapileri veya bireysel terapiler) eğer havalar ısındığında bitiriliyorsa bu şekilde yol kat etmek mümkün olmaz ve tekrar tekrar başladığımız yere döneriz.

Yaz döneminde ebeveynler, çocuklarda ve gençlerde de benzer bir rahatlama veya gevşeme görebiliyor. Okulların açılması ile birlikte ise zorluklar baş gösterebiliyor. Bu konuyu nasıl ele almak lazım?
Aynı yetişkinler için olduğu gibi çocuklar ve ergenler için de yazın okulun kapanmasıyla birlikte heyecan, rehavet veya rahatlama görüyoruz. Okul zamanı yaşanan birçok zorluk (örneğin sosyal problemler, akademik endişeler, bilişsel işlevlere veya dikkate dair zorluklar, kendilik algısı veya özgüvene dair sıkıntılar) okulun kapanması ile birlikte hafifleyebiliyor veya bir süre sesini kısabiliyor. Fakat tabii ki bu, sorunların çözülmesi anlamına gelmiyor, bir başka deyişle birçok zorluk sonbaharda uyanmak üzere uykuya yatıyor. Birçok ebeveynin yazın çocuğun zorlanmalarının kalıcı olarak çözüleceğine dair inancı aslında sadece iyimser bir varsayımdan, bir ümitten oluşuyor. Bu noktada gerçekçi olmak, çocuklara ihtiyaç duydukları desteği vermeye devam etmek, ailece bir uzmandan yardım almak ve bunun sıklığına ve niteliğine o uzmanla birlikte karar vermek oldukça kritik.

Kışa doğru yaklaşırken motivasyonumuzu yüksek tutmak için neler yapabiliriz, neler önerirsiniz?
Özetle, tatil sonrası belli bir miktar hüznün normal olduğunu bilmek, kendimize şehir hayatı ve rutinlerine adapte olmak için zaman tanımak, tatil bitişinde şehir hayatına yumuşak bir geçiş yapabilmek için gerekli ayarlamaları yapmak ve birkaç hafta içinde sönmeyen veya şiddetlenen huzursuzluk, keyifsizlik, hüzün veya motivasyon düşüklüğü söz konusuyla bunu ciddiye almak lazım. Ayrıca, yazın keyif veren yanlarını biraz modifiye ederek kış düzenimize de katmaya çalışabiliriz. Tükenmişlik noktasına gelmeyi beklemeden küçük molalar vermek, şehir hayatında nefes alacak boşluklar yaratmak, keyif veren aktiviteleri günlük veya haftalık rutinimizin parçası yapmaya çalışmak güzel bir başlangıç olacaktır. Kışın bu konulara odaklanır ve biraz emek verirsek 2026 yazına şarjımız tamamen bitmiş girmemek mümkün olacaktır.