Hamileliğe hazırlık diyeti

Hep doğumdan sonra fazla kiloları dert edecek değiliz ya, hamilelik öncesi de fazla kiloları düşünmek bizim işimiz. İdeal kilo ile gebelik dönemine girenler, dokuz ay sonrasında da olmak istediği görüntüye daha hızlı kavuşuyor.


Yazı: Nilgün Yıldız Konakcı

Günümüzde annenin dinlediği müzik tarzı bile bebeğin psikoloijk gelişiminde etkili olurken, beslenme nasıl olmasın? Hamilelik öncesinde, anne adayının beslenmesinin sağlıklı bir doğum ve etkisi büyük. Hamile kalmadan en az üç ay ila bir yıl arası annenin beslenmesine dikkat ediyor olması, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmaması gerekiyor. Vücut kitle indeksi*, 30 kg/m2 üzerinde ya da 19 kg/m2 altında olan kadınların risk altında bulunduğu kabul ediliyor. Bu nedenle gebelik öncesi, vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması, gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olabiliyor. Bu konuyla ilgili merak ettiğimiz soruları Diyetisyen Emre Uzun yanıtladı. 

* Vücut Kitle İndeksi, vücut kütlesinin (kg), boy uzunluğunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle hesaplanıyor.

Hamilelik öncesi dönemde fazla kilolu olmak hamilelik dönemini nasıl etkiliyor?
Hamilelik dönemine fazla kilo ile başlamak yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabiliyor. Bu dönemde annenin obez olması ise makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabiliyor ve doğum travmaları riskini, sezaryenle doğum ihtimalini artırıyor. Özellikle nöral tüp defekti denilen doğum defektleri riskinde de etkili olabiliyor.

Eğer fazla kiloluysanız nasıl kilo kaybedebilirsiniz?
Kilo kaybı için aldığınızdan daha fazla kalori yakmak zorundasınız. Zayıflamanın en iyi yöntemi, diyette birkaç değişiklik yaparak fiziksel olarak daha aktif olmaktan geçiyor. İlk adım olarak tükettiğiniz kalori miktarını size uygun ölçüde azaltmanız ve egzersizle kalori yakımının artırılmasını sağlamanız gerekiyor. Fakat gebelik öncesinde bilinçsiz bir şekilde kalori kısıtlamasına gidilmesi de çok riskli olabiliyor. Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli. Dolayısıyla bu dönemde anne adayı mutlaka diyetisyeninden ve doktorundan yardım almalı.

Hamilelik öncesi dönemde, fazla zayıf olmak hamilelik dönemini nasıl etkiliyor?
Hamilelik dönemine olması gerekenden zayıf başlamak, annenin vitamin ve mineral depolarının eksik olması ihtimalini artırıyor. Bu durum, düşük doğum ağırlıklı bebek ve erken doğum riski taşıyabiliyor. Bu bebeklerin, çocukluk ve yetişkinlik dönemlerinde de sağlık problemleri ve davranışsal problemleri yaşama ihtimaline karşılık annelerin zayıflık konusuna da dikkat etmeleri gerekiyor.

Eğer olması gerekenden daha zayıfsanız nasıl kilo alabilirsiniz?
Kilo almak için yaktığınız kaloriden daha fazla kalori almak zorundasınız. Kilo almak da kilo vermek gibi sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile olmalı. Daha fazla kalori almak için fastfood ürünleri, cips, kek, asitli içecekler, pasta gibi yüksek yağlı ve kalorili besinlere yönelmemelisiniz. Bu diyeti yaparken anne adayının beslenme-diyet uzmanından ve doktorundan bilgi alması çok önemli. Çünkü bilinçsizce yapılan diyetler gebe kalma şansını azaltabiliyor.

Hamilelik öncesi diyet programınız nasıl olmalı?
Bu dönemde ihtiyacınız olan bütün besin gruplarından yine ihtiyacınız olan miktarlarda tüketmelisiniz. Peki bu besin grupları neler?
1) Tahıl grubu: Buğdayda, pirinçte, yulafta, mısır ununda, arpada veya başka bir tahıl tanesinden yapılan yiyeceklerde tahıl ürünleri bulunuyor. Tahıl grubunuzun yarısı tam tahıllı ürünlerden oluşmalı. Tam tahıllara örnek olarak; tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi sayılabiliyor.
2) Sebze grubu: Sebzelerinizi çeşitlendirmelisiniz. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller (kuru fasulye ve bezelye) ve nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli sebzeler seçmelisiniz. Sağlıklı seçenekler arasında taze, konserve sebzeler (düşük sodyum veya tuz eklenmemiş olanlarından) veya sade dondurulmuş sebzeler (soslar veya baharatlar eklenmemiş olanlarından)satın alabilirsiniz.
3) Meyve grubu: Herhangi bir meyve ya da yüzde 100 meyve suları meyve grubunun bir parçası olarak sayılıyor. Meyveler taze olabilir, konserve olabilir (yüzde 100 meyve suyu ya da su içinde paketlenmiş olanları), dondurulmuş veya kurutulmuş, dilimlenmiş, bütün ya da püre olabilir.
4) Süt grubu: Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçası olarak düşünülüyor. Yüksek kalsiyum içeriğine sahip yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih etmelisiniz.
5) Et grubu: Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.


Bu besin gruplarına ek olarak, gebelik öncesi ve gebelik süresi diyette şunlara da dikkat edilmeli:
Folik asit: Çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların günlük 400 mikrogram (0.4 mg) folik asit ihtiyacı bulunuyor. Folik asit, bazı yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fasulye, narenciye, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve bazı vitamin takviyelerinde bulunan bir besin ve beyin ile spinal kordun (nöral tüp defektleri denilen) doğum defektleri riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Folik asit gebe kaldıktan sonraki ilk 28 gün boyunca çok faydalıdır fakat bu kadar sürede nöral tüp defektleri yaşanabiliyor ve ne yazık ki, birçok kadın 28 günden önce hamile olduğunu fark edemiyor. Bu nedenle, folik asit alımına gebelik öncesinde başlanmalı ve hamilelik boyunca devam edilmeli.

Demir:
Birçok kadın, aylık adet kanamaları ve düşük demir içeren diyetler sonucunda düşük demir depolarına sahip. Demir depolarınn dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunun hazırlıklı olmasını sağlıyor. İyi demir kaynakları ise şunlar:
• Sığır, kuzu, karaciğer gibi etler
• Tavuk, ördek ve hindi (özellikle koyu et) gibi kümes hayvanları
• Balık ve sardalya, hamsi ve istiridye de dahil olmak üzere deniz ürünleri. (Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde civa içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.)
• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve karalahana gibi lahana ailesi
• Lima fasulyesi ve yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile barbunya, siyah gözlü bezelye ve konserve fasulye
• Tam tahıllı ekmekler ve demirle zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Kalsiyum:
Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebiliyor ve bu da kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırıyor. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligram. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşit.
• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlara tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye ediliyor.
• Kafein alımı ise günde 200 mg ile sınırlı olmalı. Bu da yaklaşık günde iki kupa kahveye ya da günde yaklaşık üç kupa çaya eşit oluyor.

Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemli.

Yaklaşık 400 mikrogram folik asit içeren örnek mönü
KAHVALTI
• 1 adet yumurta
• 1 ince dilim peynir
• 2 dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
• 1 porsiyon meyve
ÖĞLE YEMEĞİ
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze
• 1 porsiyon mercimek yemeği
• 1 su bardağı yoğurt
• 2 dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı süt
AKŞAM YEMEĞİ
• 1 porsiyon kıymalı sebze
• 1 porsiyon bulgur pilavı
• 1 porsiyon salata
• 2 dilim esmer ekmek
ARA ÖĞÜN
• 2 adet ceviz
** Yukarıda verilen liste örnek teşkil etmesi açısından yazılmıştır. Her bireyin ihtiyaçları doğrultusunda bireye özgü porsiyon miktarları ayarlanarak diyetisyeni tarafından diyeti oluşturulmalıdır.