Sirkadiyen Ritm Nedir? Bozulduğunda Neler Olabilir?

Sirkadiyen Ritm Nedir ve neden önemli? Bozulduğunda Neler Olur? Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak sirkadiyen ritmle ilgili merak edilenleri anlattı...

Aslıhan Küçük Budak

Aslıhan Küçük Budak


Geçmişten günümüze insaoğlu evrimleşirken beslenme şekillerinde de pek çok değişiklik görülmüştür. Fakat aydınlık/karanlık döngüsü asırlardır bizimle...

SİRKADİYEN RİTM NEDİR?

Nedir bu aydınlık/karanlık döngüsü? Aslında bu döngü vücudumuzun biyolojik saatidir, yani sirkadiyen ritim de denilir. İnsanlarda Sirkadiyen sistem, her gün yeniden kurulan, 24 saatlik bir döngüde tekrarlanan sindirim, uyku, hormon salgılama ve vücut ısısı gibi kendini tekrar eden biyolojik olayların temel döngüsüdür.

Bu ritmi düzenleyen en büyük etmen ise güneş ışığı… Işıktaki değişikliklere göre sirkadiyen fazda değişiklikler gerçekleşmektedir. Gündüz yaşama özelliği olan insan beslenme, çalışma ve egzersiz gibi aktivitelerini gün içinde yapmakta; gece ise dinlenmektedir. Modern hayatın getirdiği vardiyalı çalışma, gece yeme, gece çalışma ve uyku bozuklukları iç ritmi bozmaktadır.

RİTM BOZULURSA NELER OLUR?

hipertansiyon, kanser ve psikolojik rahatsızlıklara kadar pek çok hastalığın oluşumuna neden olabilir. Yanlış beslenme bozuklukları da bu ritmi bozmaktadır. Enerji alımı ve harcaması arasındaki dengesizlik, şok diyet dediğimiz yanlış diyet uygulamaları, bu şok diyetler sonucunda hızlı kilo alıp verme de etkilemektedir.

Vardiyalı çalışan kişilerde uyku sırasında ışığa maruz kalındığında melatonin hormonu işlevini gerçekleştirememesinden ve iştah mekanizmasında rol oynayan glucagon like peptide (GLP-1) hormonu salınımı bozulur, mide boşalmasını yavaşlatıcı etkisi ortadan kalkar ve bu da obezite ile metabolik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Çalışmalar vardiyalı çalışanların metabolik hastalıkların görülme olasılıklarının daha çok olduğunu belirtmektedir.

Sirkadiyen ritmin, iştah mekanizmasınıda etkilemektedir. Kısa uyku sonucunda leptin (tokluk) hormonu az, ghrelin (açlık) hormonu fazla salınır. Yani ghrelin hormonunun fazla salgılandığı saatler yeme eğiliminde oluruz.

JET-LAG DURUMU

Sirkadiyen ritmimizi etkileyen jet-lag durumu, yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık meydana gelir. Sirkadiyen ritme etkisini en aza indirmek için; bol su içilmeli, seyahat yerine vardığınızda yüksek proteinli kahvaltı yapılmalıdır. Yapılan çalışmalarda kahvaltının proteinden zengin yapılması daha iyi insülin regülasyonu sağladığı görülmüştür. Ayrıca yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemelidir.

VARDİYALI ÇALIŞANLAR

Vardiyalı çalışan kişilerde ise, sindirim problemleri görülebildiği için posa içeriği yüksek besinler, taze sebze ve meyveler, tam buğday ekmeği ve bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliğe neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Metabolizma hızı gündüze göre gece daha yavaş olduğu için gece, iş yerinde yemek yenildiğinde kahvaltı gibi daha hafif besinler tüketebilirsiniz. Mesai başlamadan önce tüketilen öğünün proteinden, esansiyel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan zengin içeriğe sahip olması, gece boyunca kan şekerinin dengeli ve zihinsel fonksiyonların aktif olmasını sağlar.

Kısaca; uyku saatlerinde çalışmak, jet-lag, yemek yemek gibi durumlar vücut saatleri arasındaki uyumun bozulmasına ve birçok sağlık sorununa neden olabilmektedir. Siz ne kadar beslenmenize dikkat ettiğinizi düşünseniz de daha sağlıklı bir yaşam için biyolojik saat kavramı unutulmamalıdır…