Eyvah yaz geliyor!

Yaz öncesi forma girmek için hem diyet yapıp hem bağışıklığı güçlü tutmak mümkün mü? Yanıtı evet... Koronavirüs günlerinde yaza hem fit hem sağlıklı girmek için 10 önerimiz var...

Nilgün Yıldız

Nilgün Yıldız


Peki şimdi ne olacak? Tüm yıl boyunca karantina dedik, evden çıkmayalım dedik ve ne yaptık? Tabii ki bol bol yedik. Şimdi ise dün yediğimiz hurmalardan kurtulma vakti geldi. Tamam panik yok. Yaza şurda nerdeyse üç ay var. Her ay 1 kilo verseniz 3 kilo kafadan gider. Hepimiz böyle düşünüyoruz ama hayatımıza yaklaşık bir yıldır giren, bizi hapsettiği yetmezmiş gibi bağışıklık sistemimizi de güçlü tutmamız gerektiğini hatırlatan koronavirüsten hem korunup hem de kilo vermek mümkün. Diyetisyen Hülya Çağatay, diyet yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiğini ve bağışıklığı güçlü tutmanın yollarını 10 maddede sıraladı. Bakalım neler yapmalıyız?

1. Kahvaltı olmadan asla

Kahvaltı yapma alışkanlığınızı yeniden gözden geçirin. Güne aç başlamayın ve günün ilk öğününü mutlaka iyi kalite besinlerden seçin. Özellikle kahvaltıda mutlaka 1 yumurta yemeye çalışın. Yumurta sevmeyen biriyseniz, kahvaltınız yulaf ve süt ikilisinden oluşabilir. Yulaf içeriğindeki beta glukan ile bağışıklığı destekliyor.

2. Probiyotikler

Probiyotiklerin bağışıklık üzerine etkisi kanıtlanmıştır. Günde en az 1 bardak kefir içerek iyi miktarda probiyotik desteği almış olursunuz. Bağışıklığınızı desteklerken kan şekeri dengenizide olumlu etkileyecek kefiri öğleden sonra ara öğününüzde yanında 1 adet mevsim meyvesi ile tüketerek hem daha tok kalırsınız hem de ara öğün yaparak metabolizmanızı aç bırakmamış olursunuz.

3. Protein içeriğine dikkat

Beslenmenizde protein içeriğine dikkat etmenizde oldukça önemlidir. Özellikle kahvaltıda yumurta, ana öğünlerden birinde et veya tavuk yada balık tüketilmesi günlük protein alımınızı iyi düzeyde tutmanızı sağlayacaktır. Bu hem kilo verme hemde bağışıklık için olmazsa olmazdır.

4. Uyku düzeni

Düzenli uyumak kadar, uyku süreside bağışıklığı etkilemektedir. Özellikle hormonal dengeler, hücrelerin beslenmesi, bedenin dinlenmesi için düzenli uyku ve günde ortalama 8 saat uyku yetişkinler için gerekli olandır. Uyku uyuduğunuz süre kadar uyuma vaktimizde önemlidir. Uyuduğunuz odanın sessiz karanlık olması ve uykuya geçiş saatinizin çok geç saatlerde olmamasına dikkat edin. Düzenli uyku hem kilo vermenize, hemde bağışıklığınızın desteklenmesine yardımcı olur.

5. Baharatlar

Baharatların yemekleri lezzetlendirmekten öte sahip oldukları antioksidanlardan dolayı metabolizmayı destekleyici ve bağışıklığı güçlendirici etkileri vardır. Özellikle karabiber ve acı kırmızı biber güçlü antioksidan kapasiteleri ile bağışıklığınızı güçlendirebilir. Kilo verme diyetlerinde lezzeti arttıran kalorisiz en iyi tercihler bol baharatlı yemeklerdir.

6. Özellikle şu vitamin ve mineraller

D vitamini, çinko, omega 3 üçlüsü bağışıklık için mükemmel desteklerdir. Özellikle d vitamini kilo verme söz konusu olduğunda ilk bakılan parametrelerden biridir. D vitamini için bol güneş almak gereklidir. Sıklıkla eksikliğinde doktor tavsiyesi ile takviye edilmesi gerekir. Omega 3 için mutlaka haftada 3 balık tüketmek, tüketemiyorsak destek almak faydalı olacaktır. Çinko bağışıklıkta rol alan bir mineraldir. Özellikle adından en çok söz ettiren mineral olduğu söylenebilir. Çinko için yine zayıflama sürecinizde bir ara öğünde 1 avuç yer fıstığı yiyebilirsiniz. Aynı zamanda haftada 1 yada 2 defa hindi eti yemekte çinko için iyi bir destek olabilir. Aynı zamanda baklagillerde çinko için iyi birer kaynaktır.

7. Yemeklerde bol soğan ve domates

Yemeklerde bol soğan ve domates kullanmanız bağışıklığınıza olumlu destek sağlarken kilo verme sürecinde yapacağınız yemekleri lezzetlendirmenizi sağlar. Özellikle kilo verme sürecinde hazır salça kullanımını yüksek tuz içermesi nedeniyle önermiyoruz. Evde hazırlanmış domates püresi kullanarak yemeklerini daha hafif ve sağlıklı hazırlayabilirsiniz. Domates içeriğindeki likopen ile, soğan da içerisindeki kuarsetin ile bağışıklığı destekler. Bu iki güçlü antioksidan ile besin değeri daha güçlü yemekler hazırlayabilirsiniz.

8. Bağışıklıkta 1 numara C vitamini

Korona tedavisinde yerini almış olan c vitamini, bağışıklık koruyucu vitaminler arasında ön sırada geliyor. C vitamini için en iyi kaynaklar portakal, kivi, mandalina gibi meyveler ve kalorisi çok düşük olan maydanozdur. Salatalarınızda bol maydanoz kullanarak, ara öğünlerinizde 1 adet portakal ve 1 adet kivi tüketerek bağışıklığınızı destekleyebilirsiniz. Kilo verme süreci için portakal suyu tüketmenizi önermeyiz çünkü çok yüksek şekerde almış olursunuz. Bu nedenle 1/2 bağ maydanoz ile 1 adet portakalın suyu birlikte blenderdan geçirerek güzel bir c vitamini kürü yapabilirsiniz.

9. Mutlaka açık havada yürüyüş

Sporun bağışıklık üzerinde etkisi elbette tartışılamaz. Aynı zamanda kilo verme sürecinde yürüyüşün metabolizmaya olumlu etkisi olacaktır. Haftada 4 defa açık havada hızlı tempoda 50 dk yürümeniz hem bağışıklığınızı destekler hemde kilo vermenizi hızlandırır.

10. Su içmeyi unutmayın

En büyük eksiklerden biridir az su içmek. Günde ortalama 2-3 litre arası kilomuza bağlı değişen şekilde içmek gereklidir. Su en iyi detox sistemi uyarıcısıdır. İyi oranda su içerek toksinlerin atılmasına yardımcı oluruz. Böylece su doğrudan kilo vermeyi desteklerken, bağışıklığıda olumlu yönde etkileyebilir.