Sonbahara geçişi kolaylaştıracak 4 basit sağlıklı yaşam önerisi

Yaz sıcağının yerini serin sonbahar havasına bırakması ve günlerin kısalmasıyla birlikte bedeninizin biraz yeniden ayarlanması gerekebilir: Enerjiniz değişir. İştahınız farklılaşır. Ve eğer dikkatle dinlerseniz, bedeniniz size günlük rutininizi değiştirmeniz gerektiğini fısıldayabilir.  Işık, biyolojik saatinizi yöneten temel unsur.  Günler kısaldıkça, uyku hormonu (melatonin) daha erken yükselmeye başlar; bu da geceleri daha erken uykunuzun gelmesine ve sabahları biraz daha zor uyanmanıza neden olabilir. 

Ancak mevsim geçişlerinde yalnızca uyku düzeniniz etkilenmez—daha serin ve kuru hava vücudunuzun daha kolay susuz kalmasına yol açabilir. Mevsimsel olarak yöneldiğiniz farklı besinler nedeniyle bağırsak sağlığınızda da değişiklikler olabilir. Ayrıca beyniniz hem ışığa hem de rutin değişikliklerine karşı hassas olduğundan, ruh halinizde ve odaklanmanızda iniş çıkışlar yaşanabilir. İyi haber şu ki, yapacağınız küçük ve bilinçli değişiklikler bu geçişi sarsıcı değil, yumuşak bir hale getirebilir. Bu nedenle sonbahara geçişi daha kolay hale getirmek için uzman onaylı dört etkili yöntemi bir araya getirdik.

 1 . Bedeninizin Size Ne Söylediğini Dinleyin

Bedeniniz, rutininizi değiştirmeniz gerektiğinde size sinyaller verir. Akşamları daha erken esnemeye başladığınızı, sabahları daha zor uyandığınızı ya da uykunuzun pek dinlendirici gelmediğini fark edebilirsiniz. Bu, biyolojik saatinizin (sirkadiyen ritminizin) gün ışığının azalmasına verdiği doğal bir tepkidir. Cildiniz kuruyabilir, sabahları boğazınızda kuruluk hissedebilirsiniz—bu da serin ve kuru havanın vücudunuzu nasıl etkilediğinin erken işaretleridir.

İştahınız da değişebilir. Ekmeğe ya da tatlıya karşı daha güçlü bir istek duyabilir, şişkinlik yaşayabilir ya da sindirim sisteminizin düzensizleştiğini fark edebilirsiniz. Bu sinyalleri fark etmek, yaşam tarzınızın size ekstra yorgunluk ya da rahatsızlık vermeye başlamadan önce gerekli düzenlemeleri yapmanız için bir fırsattır.

2 .Işık Maruziyetinizi ve Uyku Rutinizi Ayarlayın

Fark edeceğiniz en büyük değişimlerden biri, biyolojik saatiniz olarak da bilinen sirkadiyen ritminiz olabilir. Uyku hormonunuz (melatonin) biraz daha erken salgılanmaya başlar, bu yüzden daha erken uykunuz gelebilir. Bedeninizi yeni ritme bir gecede zorla adapte etmek yerine, bu süreci yumuşak bir geçişle yönetmek. Yaklaşık iki haftalık bir süreçte nazik bir "sirkadiyen köprü" kurun. Bu da her gece yatma saatinizi 15-20 dakika daha erkene çekerek, gün batımının daha erken olduğu düzene alışmanız anlamına geliyor.

Işık maruziyetinizi ayarlamak da en az uyku saatinizi düzenlemek kadar önemli. Uyandıktan kısa bir süre sonra 10 ila 20 dakika boyunca doğal gün ışığı alın. Bu, sirkadiyen ritminiz için en güçlü sinyaldir. Sabah ışığı, enerji seviyeleri, uyanıklık ve uyku kalitesinden sorumlu hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.

Akşamlar için ise tam tersi geçerlidir: Yavaşlamak ve uyumadan önceki saatlerde ışık maruziyetini mümkün olduğunca azaltmak gerekir. Yatmadan 60 ila 90 dakika önce ışıkları kısmanız öneriliyor. Böylece beyniniz ve bedeniniz gevşemek ve dinlendirici bir uykuya hazırlanmak için doğru ortamı bulmuş olur.

3. Beslenme Alışkanlıklarınızı Gözden Geçirin

Daha serin ve kuru hava, çoğumuzda sıcak ve rahatlatıcı yiyeceklere karşı bir istek uyandırır. Ve sonbahar hasadı, yaz meyve-sebzelerine kıyasla bağırsaklarımızdaki farklı bakteri türlerini besler. Kabak, lahana, elma ve mantar gibi sonbaharda mevsiminde olan yiyecekler, sadece bedensel anlamda rahatlatıcı hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak bakterilerinin çeşitlenmesine yardımcı olarak sindirim ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Mevsiminde olan temel gıdalardan oluşan bir "sonbahar kiler listesi" oluşturursanız böylece hızlı ve besleyici yemekler hazırlamak kolaylaşır. Bu gıdalar arasında fasulye, balkabağı, tatlı patates, kara lahana gibi sebzeler yer alabilir. Bu tarz malzemelerle çorba ya da güveç gibi yemekleri hızlıca hazırlayabilirsiniz. Daha soğuk aylarda vücut metabolizması doğal olarak yavaşladığı için sıcak ve pişmiş yemekler sindirimi kolaylaştırır. Bu, enerjinizin azaldığı dönemlerde hem yemek hazırlığını kolaylaştırır hem de bağırsaklarınızı destekler.

4. Vücudunuzu Hareket Ettirmeye Devam Edin

Kendinizi biraz halsiz hissetseniz bile hareket etmeyi sonbahar rutininizin vazgeçilmez bir parçası haline getirmeniz gerekir. Buradaki kilit nokta, hareketin zamanlamasıdır ve sonbahar, egzersiz programınızın saatini ve yoğunluğunu yeniden gözden geçirmek için ideal bir dönemdir. Egzersizlerinizi sabah ya da öğle saatlerine taşımanız gerçekten büyük fark yaratabilir.

Kalp atış hızını artıran yoğun egzersizleri uyumadan en az üç saat önce bitirmek gerekir. Yatmadan önce yoğun, zorlu antrenmanlardan kaçınmanız önerilir. Akşam saatlerinde ise yoga ya da esneme gibi daha hafif hareket türleri, vücudunuza dinlenme moduna geçme sinyali verir. Bu tamamen uyku kalitenizi korumakla ilgili çünkü uyku sağlığın diğer tüm yönlerinin temelini oluşturur.

Sonbahar için önerdiği egzersiz dengesi, haftada iki ila üç kez yapılan kuvvet antrenmanları (kas ve kemik yoğunluğunu korumak için) ile bir kez uzun ve hafif tempolu yürüyüş yapmaktır. Mümkünse açık havada hareket etmek en iyisidir. Egzersiz sırasında doğal ışık almak çifte fayda sağlar—hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı desteklemiş olursunuz.