Uyumakta zorluk mu çekiyorsunuz? Araştırmaya göre, bunun sebebi işiniz olabilir

Her ne kadar işi işte bırakmak istesek de, bunun hayatımızın geri kalanına yayılmasına izin vermemek zor. İster gece geç saatlerde gelen bir mail'e yanıt vermek, ister ertesi sabah büyük bir toplantı için stres yapmak olsun, işimiz mesai dışı zamanımızda ne yaptığımızı ve nasıl hissettiğimizi etkileyebilir. Şimdi, yeni bir çalışma sayesinde , çalışma alışkanlıklarımızın uyku düzenimizi nasıl etkileyebileceği konusunda daha iyi bir fikrimiz var.

Journal of Occupational Health Psychology dergisinde yayınlanan araştırma , 10 yıllık bir süre boyunca 1.000'den fazla kişiden alınan verileri analiz etti ve işlerimizin uyku kalitemizi ve niceliğimizi nasıl etkileyebileceğini belirledi. İşte çalışmanın bulguları ve uykunuzu tekrar düzene sokmak için neler yapabilecekleriniz... 

İşiniz Uykunuzu Nasıl Etkileyebilir?

Birinin işinin uykusunu nasıl etkileyebileceğini belirlemek için, çalışmanın baş yazarı Dr. Claire Smith ekibi uyku sağlığını birden fazla boyutta değerlendirdi: uyku programının düzenliliği , uykudan kişisel memnuniyet, gün içindeki uyanıklık, biyolojinizle uyumlu uyku zamanlaması , verimlilik (veya uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü) ve süre veya uyku miktarı. Smith, "Sağlıklı uyku sadece 7 ila 9  saatinizi almaktan daha fazlasıdır" diyor.

1.000'den fazla çalışandan alınan verileri analiz ettikten sonra araştırmacılar üç tür uyuyan tanımladı: iyi uyuyanlar, uykusuzluk çekenler ve uykuyu telafi edenler. Smith'e göre, uykusuzluk çekenler düzensiz bir programda kısa süreler boyunca uyurlar ve gece boyunca huzursuzluk yaşarlar, bunların hepsi tatmin edici olmayan uyku kalitesine katkıda bulunur. Genel olarak, uykuyu telafi edenler sağlıklı uyuyanlardır , ancak hafta sonları şekerleme yaparak veya geç kalkarak kayıp uykuyu telafi etmeye çalışırlar, diyor.

Çalışma iki tür işe odaklandı: hareketsiz işler (çalışma gününün çoğunu oturarak geçirmeyi içerir) ve geleneksel olmayan programlara sahip işler (akşamları, geceleri ve/veya hafta sonları çalışmayı içerir). Modern iş gücünün yaklaşık %80'ini oluşturan çalışma, hareketsiz işlere sahip kişilerin uykusuzluk benzeri semptomlarda %37 artış yaşadığını buldu. Bu arada, geleneksel olmayan programlarda çalışanlar telafi uykusuna ihtiyaç duyma riskinin %66 daha fazla olduğunu deneyimliyor.

Joseph Dzierzewski,   "Çalışma hayatımız uyku düzenimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve bunun tersi de geçerlidir; uyku düzenimiz iş performansımızda önemli bir rol oynar," diyor. "Günlük fiziksel aktiviteye engel olan çok hareketsiz işler veya penceresiz veya parlak ışıkların olmadığı ortamlarda yapılan işler gece uykunuzu sabote ediyor olabilir." Ayrıca, Dr. Michael Chichak, ikinci veya üçüncü vardiyada çalışmanın kişinin iç saatini ritminden çıkaracağını ve makul saatlerde uyuma ve uyanma sorunlarına yol açacağını söylüyor.  

Uykunuzu Nasıl Tekrar Düzene Sokarsınız?

Sağlıklı uykuyu teşvik eden bir işe sahip olmak harika olsa da, birçok insan için gerçekçi değil. İyi haber şu ki, yeni bir iş bulmadan uyku kalitenizi iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar var; ancak bunların mutlaka tek tip stratejiler olmadığını unutmayın. Aşağıda, bazı uykuyu teşvik edici fikirler bulabilirsiniz.

Fiziksel Aktiviteye Zaman Ayırın

Herkes hareketsiz çalışmaktan kaçınamaz, ancak çoğu insan gününe bir tür hareket katabilir. Smith, "Fiziksel aktivite, düşük yoğunlukta bile olsa (yürüme ile koşu gibi) uyku sağlığının birden fazla boyutuna fayda sağlayabilir, yeter ki yatmadan üç saat önce olsun," diyor.

Nörobilimci Dr. Chelsie Rohrscheib'ye göre, uzun süre oturmayı gerektiren hareketsiz işler zayıf dolaşıma, kas sertliğine ve daha yüksek stres seviyelerine katkıda bulunabilir ve geceleri gevşemeyi zorlaştırır. "Düzenli hareket stres hormonlarını düzenlemeye yardımcı olur ve daha derin uykuyu teşvik eder ," diye öneriyor. "Her saat ayağa kalkıp esneyin, kısa yürüyüşler yapın ve akşamları yoga veya esneme gibi hafif egzersizler yapın."

Bir Uyku Programı Hazırlayıp Ona Uyun

Her gece aynı saatlerde yatağa girmeye çalışın. Dzierzewski, "İnsanlar ayrıca düzenli bir uyanma saati belirlemeli ve bunu korumalı" diyor. Tutarlı bir uyku programına bağlı kalın, karartma perdeleri kullanın ve gece vardiyasından önce sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olmak için mavi ışığı engelleyen gözlükler takın" diye tavsiyede bulunuyor.

Gün Işığından Maksimum Faydalanın

Tüm günü yeterli ışık maruziyeti olmadan içeride geçirmek sirkadiyen ritimleri bozar ve melatonin üretimini azaltarak uykuya dalmayı zorlaştırır ve gündüz yorgunluğuna neden olur. Rohrscheib, "Doğal ışıkta dışarıda mola verin, bir pencerenin yanına oturun veya sabahları ışık terapisi lambası kullanın" diyor. Ayrıca, Chichak'ın da belirttiği gibi, doğal ışık ruh halinizi iyileştirmenize ve kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle mümkün olduğunda bundan yararlanmak önemlidir.

Sosyalleşmek İçin Çaba Gösterin

Chichak'a göre, gün içinde minimum sosyal etkileşimde bulunmak, bir kişinin uyku şeklini ve genel ruh halini değiştirebilir. "Bu sosyallik eksikliği, kişinin uyku-uyanıklık döngüsünü belirsizleştirebilir" diyor. Bunu dengelemek için, işten sonra bir iş arkadaşınızla kahve içmeye veya bir arkadaşınızla akşam yemeği yemeye çalışın veya köpeğinizi gezdirirken komşularınızla konuşun. Sosyalleşmek için zaman ayırmak, uyku şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.

Kafein Alımınızı Sınırlayın

Rohrscheib, aşırı kafein alımının uykuyu etkilediğini söylüyor.. "Kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş ila altı saat olduğundan, onu günün çok geç saatlerinde içmek uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı engelleyebilir," diyor. "Öğle yemeğinden sonra kafein alımınızı sınırlayın ve öğleden sonra kafeinsiz içeceklere geçin."

Mesai Dışı Çalışmaktan Kaçının

Rohrscheib'e göre, tüm gün ekranlara bakmak gözleri mavi ışığa maruz bırakıyor, bu da melatonini baskılıyor ve vücudun doğal uyku döngüsünü geciktiriyor. Ayrıca, iş ile ilgili ekranlardan kaynaklanan zihinsel aşırı uyarılma, yatmadan önce rahatlamayı zorlaştırabilir. "Akşamları ekran maruziyetini azaltın, mavi ışık filtreleri kullanın ve yatmadan önce 'ekransız' bir gevşeme rutini uygulayın " diyor.

Günün Sonunda Stresten Kurtulun

Yüksek stresli işler kortizol ve adrenalin seviyelerini artırarak vücudu yüksek uyanıklık halinde tutar ve Rohrscheib'e göre bu durum uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. " Kortizol seviyelerini düşürmek için yatmadan önce derin nefes alma, meditasyon veya günlük tutma gibi stres azaltıcı aktiviteler yapın ," diye öneriyor.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarına Bağlı Kalın

Görünen o ki, yediğiniz veya yemediğiniz şeyler uyku kalitenizi etkileyebilir. Rohrscheib, " İş yerinde öğün atlamak veya çok geç yemek yemek gibi kötü beslenme alışkanlıkları , kan şekeri dalgalanmalarına ve asit reflüsüne yol açabilir ve bunların ikisi de uykuyu bozabilir," diyor. "Düzenli saatlerde dengeli öğünler yiyin ve yatmadan hemen önce ağır öğünlerden veya kafeinden kaçının."

Zihninizi Uyarın (Ekran Olmadan)

Kabul edelim ki herkesin dikkatini çeken bir işi yoktur. Rohrscheib, "Az veya hiç zihinsel uyarım sağlamayan işler gündüz yorgunluğuna ve aşırı şekerlemeye yol açabilir, bu da gece uykusunu bozar," diye açıklıyor. "Can sıkıntısı ve katılım eksikliği de stresi artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir." Ekranlar olmadan, yeni beceriler öğrenmek, problem çözme görevleri veya zihinsel uyanıklık ve rahatlamayı dengelemek için yatmadan önce kitap okumak gibi zihinsel olarak uyarıcı aktivitelere katılarak can sıkıntısıyla mücadele etmeyi öneriyor.