C vitamini hangi meyvede ne kadar bulunur? Günlük C vitamini ihtiyacımız ne kadar?

C vitamini, bilimsel adıyla askorbik asit, insan vücudu için temel bir besin maddesidir ve suda çözünebilen bir vitamin olarak sınıflandırılır.  Eksikliği; kas ve eklem ağrıları, düşük bağışıklığa bağlı enfeksiyonlar, cilt sorunları ve yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Gültekin Barut, C vitamini hakkında merak edilenleri detaylıca anlattı.

C vitamini nedir?

Askorbik asit adı ile de bilinen kış mevsiminin favori vitamini. Sağlığımızı korumak için birçok önemli görevi üstlenen bu vitamin vücudumuzda üretilemez, suda eriyen bir vitamin olduğu için de, vücudumuzda depolanamaz, biriktirilemez. Eğer fazla miktarda alınırsa da idrar ile vücut dışına atılır.

C vitamini faydaları neler?

• Günlük yeterli miktarda alınan C vitaminin vücudumuz ve sağlığımız için birçok önemli görevi ve faydası bulunmaktadır.
• C vitamini, vücudumuzun bağışıklık sistemini arttıran güçlü bir antioksidan, cilt, kas ve bağ dokusunun ana maddesi olan kolajen üretimi için ihtiyaçtır.  
• Hava ve çevre kirliliği, alkol ve sigara kullanımı gibi kötü alışkanlıklar, sağlıksız beslenme, çeşitli, fiziksel ve psikolojik stresler, kötü yaşam ve çalışma koşulları, kronik hastalıklar vb. birçok bedensel ve çevresel faktörler sonucu vücudumuzda biriken ve sonucunda hücresel oksidatif stresi arttıran Serbest Radikal adını verdiğimiz maddelerin vücudumuzdan atılarak azaltılmasına katkı sunar.
• C vitamini; özellikle kış mevsiminde daha çok gördüğümüz Solunum Yolu Enfeksiyonları başta olmak üzere, bütün enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemimizi destekler, enfeksiyonlar ile savaşta kanımızdaki beyaz kürelerin işini kolaylaştırır, üretimini arttırır. Bazı yapılan çalışmalarda koruyucu dozda günlük C vitamini desteği almak, soğuk algınlığı sıklığını yarı yarıya azalttığı görülmüştür.
• C vitamini, gıdalar ile alınan ve anemi (kansızlık) rahatsızlığında ilaç tedavisi olarak kansızlık kullanılan Demir elementinin de sindirim sisteminde emilimini arttırarak, belirtilerinin iyileşmesine ve demir eksikliğine bağlı aneminin oluşmasını engellemeye yardımcı olur.
• C vitamini, cilt sağlığı için de önemlidir, çünkü kolajen üretimini artırarak ciltte sıkı ve esnek bir görünüm sağlar. Kolajen, cildin yapı taşlarından biridir ve yaşlanmaya bağlı olarak azaldığında ciltte sarkmalar ve kırışıklıklar oluşur. C vitamini, bu süreci yavaşlatır ve cildin daha genç ve sağlıklı görünmesine katkıda bulunur.
• C vitaminin kalp damar sağlığını koruma üzerinde de olumlu etkileri vardır, damar duvarlarının esnekliğinin korunması ve damar sertliğinin önlenmesine katkı sağlar.

C Vitamini eksikliğinde vücudumuzda ne gibi belirtiler ve rahatsızlıklar olur?

• C vitamini eksikliğine bağlı olarak diş etlerinde şişme ve kanama oluşması,
• Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla sık enfeksiyon geçirme,
• Cildin elastikiyetinin azalması ve yaraların geç iyileşmesi,
• Kas ve eklem ağrıları
• Ciltte, kılcal damar duvarlarının çatlayıp kanamasına bağlı ekimoz adını verdiğimiz morluklar
• Halsizlik, yorgunluk
• Demir emiliminin azalmasına bağlı kansızlık
• Skorbüt Hastalığı

Skorbüt, ciddi C vitamini eksikliği sonucu ortaya bir hastalıktır. Skorbüt, diş etlerinde kanama, diş kaybı, eklem ağrıları, anemi ve deri altında morluklar gibi belirtilerle kendini gösterir.

Bu kadar önemli faydaları olan C vitamini için günlük gereksinimimiz ne kadardır?

Bir insanın günlük C vitamini ihtiyacı, yaşa, cinsiyete ve özel sağlık durumlarına göre değişiklik gösterebilir. Genel olarak, yetişkin bir bireyin günlük C vitamini ihtiyacı kadınlar için 75 mg, erkekler için ise 90 mg'dır. Hamile ve emziren kadınların C vitamini ihtiyacı biraz daha fazla olabilir; hamileler için bu miktar 85 mg, emziren kadınlar için ise 120 mg civarındadır.

C vitamini hangi meyve porsiyonunda günlük alınması miktar vardır? C vitamini meyve üzerinden günlük alım dozunu anlatır mısınız?

C vitaminini çeşitli meyve ve sebzelerden günlük uygun miktarlarda tüketerek günlük ihtiyacımızı karşılayabiliriz: C vitamini, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, çilek, gibi meyvelerde kırmızı biber, yeşil biber ve brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil renk bitkilerde en çok bulunur. Portakal ve greyfurt gibi narenciye meyveleri, C vitamini açısından zengindir. Burada şunu belirtmek faydalı olabilir; kolesterol düşürücü ilaç kullanan hastalarımıza, ilaç etkileşimi açısından greyfurt tüketimini önermemekteyiz.

Bir limon yaklaşık 30 mg C vitamini içerir ve günlük ihtiyacınızı tek başına karşılamaz.

Bir portakal, yaklaşık 70 mg C vitamini içerir ve bağışıklık sisteminizi destekler. Taze portakal suyu da sağlıklı bir C vitamini kaynağıdır. Kış mevsiminde hastalarıma ağızdan demir ilacını 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu ile içmelerini tavsiye ediyorum.

Bir mandalina, yaklaşık 26 mg C vitamini içerir ve bağışıklık sistemini desteklemek için idealdir, her yaş grubunda sevilerek tüketilir.

Son yıllarda ülkemizde de yetiştirilen ve daha kolay ulaşılan 1 adet orta boy kivi 60 mg C vitamini içerir.

Bir fincan çilek yaklaşık 150 mg C vitamini sağlar, yaz mevsiminde sevilen bir meyvedir.

Yaklaşık dört yemek kaşığı (100 gr - 1/2 porsiyon) doğranmış brokoli yaklaşık 80 mg C vitamini içerir. Benzer şekilde, karnabahar ve Brüksel lahanası da iyi kaynaklardır.

Orta boy bir kırmızı biber, günlük C vitamini ihtiyacınızın oldukça fazla miktarını karşılar. Ayrıca kırmızı renkli gıdaların sahip olduğu diğer faydaları da sağlar. Ispanak ve domates de C vitamini içerir, ancak miktarları daha düşüktür. Orta boy bir patates yaklaşık 17 mg C vitamini sağlar. Tatlı patatesler de benzer miktarda C vitamini içerir.

Yemek sofralarımızda yeşil biber ve yeşil salataları ve ara öğünlerimizde yukarıda bahsettiğimiz meyveleri yeterince tüketmek günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılamaya yeterli olacaktır.

Kimler için C vitamini takviyesi önerilir?

C vitamini takviyeleri, yeterli miktarda C vitamini alamayan bireyler için önerilir. Özellikle hamileler (Hamileler takviyeleri hamilelik takiplerini yapan doktorlarına danışıp onay almadan kullanmamalıdır), sigara kullananlar, yaşlılar, bazı kronik hastalıkları olanlar ve ağır fiziksel aktivite yapan bireylerin C vitamini ihtiyacı artar. Bu grupların vitamin eksikliği riski yüksektir. Hastanın durumuna göre sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olabilir ama hasta mutlaka doktoruna önce danışmalı, onun onayını almalıdır. Bkz: C Vitamini fazla alınırsa ne olur?

Sindirim sistemi rahatsızlıkları ya da bazı kanser tedavileri nedeniyle emilim güçlüğü yaşayan kişiler de takviye ihtiyacı duyabilir. Ancak, C vitamini takviyesi almadan önce mutlaka doktor tavsiyesi alınmalı ve yüksek dozlardan kaçınılmalıdır. Ancak besinlerle yeterli düzeyde alınamadığında, C vitamini içeren takviyelerin kullanımı önem kazanmaktadır. Bu takviyeler eczanelerde ve marketlerde ester veya tuz formunda ve 1000 mg'a kadar değişen dozlarda bulunmaktadır. Vitaminin emilimi ve metabolizması da dikkate alınarak formüle edilen 1000 mg bir takviye vücudumuza yaklaşık 200 mg aktif askorbik asit sağlayacaktır ve bu da takviye için optimum miktardır.

C Vitamini fazla alınırsa ne olur?

C vitamini, suda çözünebilen bir vitamin olduğundan, fazlası genellikle idrar yoluyla atılır. Ancak, uzun süre boyunca çok yüksek dozlarda alındığında bazı olumsuz etkiler ortaya çıkabilir. C vitamini fazla alındığında en yaygın görülen sorunlar arasında sindirim sistemi rahatsızlıkları yer alır. Aşırı alım mide bulantısı, ishal, mide krampları ve şişkinliğe neden olabilir. Bu tür belirtiler genellikle günlük 2000 mg'ın üzerinde C vitamini alındığında daha sık görülür. Böbrek sağlığı üzerinde de olumsuz etkiler ortaya çıkabilir. Yüksek dozda C vitamini, vücutta oksalat üretimini artırarak böbrek taşlarına neden olabilir. Özellikle böbrek taşlarına yatkınlığı olan bireyler, C vitamini takviyelerini dikkatli bir şekilde kullanmalıdır. C vitamini ayrıca demir emilimini artırabilir, bu da vücudunda demir birikmesi riski olan kişilerde ek sorunlara yol açabilir.

C Vitamini aç karına mı yoksa tok karına mı içilir?

C vitamini, genellikle tok karnına alınması önerilen bir vitamindir, çünkü mideyi rahatsız edebilir. Demir ilaçlarında olduğu gibi daha çok yemekten 2 saat sonra içilmesini tavsiye ediyorum. Sabah kahvaltısından ya da öğle yemeğinden 2 saat sonra içilmesi, gün içinde daha çok olan desteğe ihtiyacı da gidermiş oluyor böylece.

C Vitaminin diğer bazı vitaminler ve mineraller ile birlikte kullanımı faydalı mıdır?

C vitaminin, D vitamini ve Kalsiyum ile birlikte kullanılması durumunda, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, kas iskelet sisteminin iyileştirilmesi, deri ve epitel doku hasarının giderilmesi açısından birbirlerinin faydasını arttırıcı etkileri gözlenmiştir.

Yine, C vitaminin Çinko içeren ilaçlar ile birlikte kullanılması bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, deri ve saç sorunlarının giderilmesinde daha faydalı olmaktadır.

Ayrıca, anemi (Kansızlık) tedavisinde ağız yolu ile kullanılan demir ilaçlarının sindirim sisteminden emilimini kolaylaştırarak aneminin tedavisinde olumlu katkı yaparlar.