Deprem sonrası stres bozukluğu ile nasıl başa çıkılır?

Travmatik ve hayati risk yaratan bir depremin ortasında kalan insanlarda geçici ya da kalıcı psikolojik rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Koç Üniversitesi Hastanesi Uzm. Klinik Psikolog Nazlı Didar Göralcan deprem sonrası stres bozukluğu ile nasıl başa çıkılması gerektiğini anlattı, nefes egzersizine dair bilgiler verdi. 

Depremden psikolojik olarak etkilenen kişilerde ne gibi belirtiler görülür?

Travmatik olay, olağandışı ve beklenmedik şekilde ortaya çıkan, hayatın günlük akışını bozan ve kişide korku, dehşet, çaresizlik gibi karmaşık duygular ortaya çıkaran olaylardır. Yakın zamanda yaşadığımız deprem büyük bir zararı ve yıkımı içermesi, insanların güven duygusunu sarması ve beklenmedik olması sebebiyle travmatik olay olarak değerlendirilir. Bu travmanın etkileri deprem bölgesinde olan kişilerde görülmekle beraber depremi doğrudan yaşamamış ancak olaya ve sürece çeşitli yollarla tanık olmuş kişilerde de görülebilir.

Deprem olacağına dair kaygılanma, deprem oluyormuş gibi hissetme, kabuslar görme, buna bağlı olarak da uyku rutininde bozulma meydana gelebilir. Dikkati toparlamada sorunlar ve kafa karışıklığı olabilir. Deprem olacağı endişesiyle belirli ortamlardan kaçınma ve genel bir huzursuzluk / endişe hali görülebilir. Sosyal medya, televizyon üzerinden sürekli depreme ilişkin içerikleri takip etmek isteme, takip etmediğinde suçluluk hissetme ve sürekli depremi düşünme görülebilir. Suçluluk hissi, öfke patlamaları ve ağlama nöbetleri yaşanabilir. Yeme alışkanlıkları değişebilir. Sosyal ilişkilerden uzaklaşma, içe çekilme, enerjide düşüş görülebilir. Kişinin iş hayatı da bu belirtilerden etkilenebilir. Bu belirtiler depremden kısa süre sonra ortaya çıktığı ve yaklaşık 4-6 hafta sürdüğü durumlarda bir bozukluk ya da bir problem olarak değerlendirilmez. Bu belirtiler olağandışı duruma verilen normal tepkiler olarak ele alınır. Bu belirtiler karşı karşıya kalabileceğimiz yeni bir depreme karşı kendimizi koruyabilmemizi ve önlem almamızı sağlayan, biz farkında olmadan ortaya çıkan ve işlevi olan belirtilerdir.

Deprem korkusu ile nasıl baş edebiliriz?

Öncelikle bu korkunun son derece normal olduğu ve hayatta kalmamız açısından önemi olduğunu vurgulamakta fayda var. Yalnızca psikolojik destekle bu korkunun üstüne gitmek yeterli olmayacaktır. Ülkemizde deprem riskinin fazla olması sebebiyle önlem almalı, evimizin depreme karşı güvenli şekilde inşa edildiğinden emin olmak için bilgi toplamalıyız. Olası bir depreme karşı ev içerisinde de gereken önlemleri almalıyız. Güvende olduğumuzu hissedebilmek adına gerekenleri yaptıktan sonra bu korkunun aynı yoğunlukta devam ettiği durumlar görülebilir. Bu korkuyu bizi anlayacağını düşündüğümüz ve güvendiğimiz insanlarla paylaşmalı, duygumuzu bastırmamalıyız. Depremle ilgili gerektiği kadar bilgi ve içerik takip etmeli, tekrarlayıcı şekilde kendimizi maruz bırakmamalıyız. Depremden sonra kapalı ortama girmek ya da kalabalıkta bulunmak kaygı veriyor olabilir. Bu durumda bizi kaygılandıran şeyleri yapmaktan tamamen kaçınmak anlık rahatlama sağlayabilir ancak uzun vadede bu korkuyu pekiştirecektir. Böyle durumlarda kaygı düzeyimiz azalana dek tanıdığımız insanlarla bunları gerçekleştirmeyi deneyebiliriz. Bu korkunun günlük hayatımızı, işlevselliğimizi ve sosyal ilişkilerimizi yoğun şekilde etkilediği durumlarda ruh sağlığı uzmanından destek almalıyız.

Deprem sonrası yaşanan travmaya dair belirtiler nasıl atlatılır?

Akut stres belirtileri dediğimiz bu belirtilerin ortalama iki ay içerisinde kendiliğinden azalmasını bekleriz. Beynimiz bu sürede yaşanan travmayı işler ve anlamlandırır. Psikolojik iyi oluşumuzu sağlayan kaynaklarımız ve baş etme becerilerimiz bu süreçte biz farkında olmadan iyileşmemize ve yaşananları anlamlandırmamıza yardımcı olur. Verdiğimiz tepkilerin hemen azalması ve geçmesini istesek de bu süreç zaman alabilir. Düşüncelerimizi doğal akışına bırakmalı, duyguları bastırmamalı, yaşanılan belirtilerin normal olduğunu hatırlamalıyız. Bedensel ihtiyaçlarımızı (yemek, uyku, dinlenme gibi) görmezden gelmemeliyiz. En önemlisi kendimize karşı şefkatli olmalı, zorlayıcı bir deneyim yaşadığımızı unutmamalıyız. Eğer psikolojik tepkilerinizin şiddeti günlük hayatınızı ve işlevselliğinizi sürdürmenizi zorlaştırıyorsa, zamanla yoğunluğu ve sıklığı azalmıyorsa, baş etmekte güçlük çekiyorsanız ruh sağlığı uzmanlarından destek alabilirsiniz.

Deprem sonrası psikolojik destek nasıl sağlanmalı, bu kişilere tavsiyeleriniz neler olur?

Travmalar ruhsal dünyamızdaki denge ve uyumu bozar. Üzüntü, keder, kaygı, öfke, suçluluk, çaresizlik gibi duyguları yaşıyorsanız bu son derece normaldir. Bu duyguları yaşamaya izin vermemiz, bu duyguların geçici olduğunu ve iyileşme sürecinin bir parçası olduğunu hatırlamamız önemlidir.

Depreme dair duygu ve düşüncelerimizi yakın hissettiğimiz kişilerle paylaşabiliriz. Bu duyguları paylaşmak yükümüzü hafifletebilir. Fiziksel sağlığımıza iyi bakmalıyız. Stresle baş edebilmek için sağlıklı alışkanlıklarımızı sürdürmemiz gerekir. Mümkün olabildiğinde düzenli ve dengeli beslenmeli, uyku saatimize ve süresine dikkat etmeliyiz. Geçmiş kaynaklarımızı hatırlamalıyız. Bize ne iyi geliyorsa (yürüyüş yapmak, el işleriyle uğraşmak, arkadaşlarınızla görüşmek, müzik dinlemek vb.) onları yapmaya devam etmeliyiz.

Günlük rutinlerimizi olabildiğince sürdürmeye çalışmalıyız. Okul veya iş yaşantımızı eski düzeninde devam ettirmek istikrar duygumuzu arttırır, travma sonrası iyileşmemize yardımcı olur. İş hayatında ve günlük hayatımızda kısa süreli etkinlikler planlamalıyız ve mümkünse daha sık mola vermeliyiz.

Sosyal etkileşimlerimize mümkün olabildiğince devam etmeliyiz. Yakınlarımızdan alabileceğimiz sosyal destek bağlanma duygumuzu ve aidiyet hissimizi pekiştirir. Bize rahatsızlık veren duygularla baş etmek için sakinleştirici/yatıştırıcı ilaç ya da alkol gibi maddelerden uzak durmalıyız. Kendimize zaman tanımalıyız. Yaşadığımız bu zor deneyim, hayatımızda da zorlayıcı bir süreç geçirmemize neden olabilir. Duygusal durumunuzdaki değişimlere karşı sabırlı olmalı, yas tutmak için kendimize izin vermeliyiz. Nefes farkındalığı ve iyi nefes alışverişi psikolojik ve fiziksel iyi oluşuna katkı sağlar, travmatik stresle başa çıkmamıza yardımcı olur. Nefes düzenleme egzersizleri yapabilirsiniz.

Nefes egzersizi nasıl yapılır?

• Rahat bir pozisyonda oturun.
• Sağ elinizi karnınıza ve sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
• Gözlerinizi kapatın.
• Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan derin bir nefes alın. Hangi eliniz daha fazla kalkıyor?
• Şimdi karnınızı şişirmeye özen göstererek 4 saniyede nefes alın.
• Nefesinizi 2 saniye tutun.
• Nefesinizi 6 saniyeye yayarak yavaşça verin.
• Bu egzersizi en az 10 kez tekrarlamayı deneyin.

 
Stresli hissettiğiniz anlarda rahatlayana kadar tekrarlayabilirsiniz.