Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileri?

Dünya olarak zorlu bir süreçten geçiyoruz. Bu dönemde hayati önem taşıyan uyarılara ek olarak ilk önceliğimiz bağışıklık sistemini güçlü tutmak. Hipokrat’ın dediği gibi: “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.” Peki, bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileri? Elele arşivinden bakalım


Koronavirüsü önleyen ve iyileştiren bir ilaç veya gıda olmamasına karşın, bağışıklık sistemini güçlendirmenin ve dirençli bir vücuda sahip olmanın bizim için pozitif etki sağlayacağı kesin. Bağışıklık sisteminin mümkün olduğunca güçlü olması vücudu beslemek, güçlendirmek, iyi bir uykuyla dinlendirmek ve stresten uzak durmakla mümkün. Uzmanlar sürekli çevresel ajanlarla savaş halinde olan metabolizmanın ne kadar güçlü silahı olursa o kadar dirençli olacağını söylüyor. Peki tüm bu süreci nasıl yönetebilir, bağışıklığımızı güçlü tutmak için nelere dikkat edebiliriz? Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hangileri? Bağışıklık güçlendiriciler neler?

Diyetisyen Berrin Yiğit, kurubaklagiller, kuru yemişler ve ton balığının bu konuda en büyük destekçimiz olduğunu söylüyor.

Protein Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Vücudumuzun temel yapıtaşlarından olan protein, vücudun virüslere ve bakterilere karşı savunma yaparken ihtiyaç duyduğu antikorların üretilmesine yardımcı oluyor. Berrin Yiğit, kaliteli protein kaynaklarının günlük olarak tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor: “Yumurta, hindi, balık, et, organik tavuk, kurubaklagiller, kuruyemişler mutlaka hayatımızda yer almalı. Her gün 1 adet yumurta tüketebilir, haftada 1 kez kırmızı et, haftada 2 kez nohut, kurufasulye, mercimek yemeğini, çorbasını veya salatasını yapabilir, günde 1 avuç çiğ fındık, badem, ceviz, yer fıstığı gibi yağlı tohumları tüketebilirsiniz.”

Antioksidanlar Ve Çinkoyu Unutmayın!

Bu süreçte hücresel hasara yol açabilecek vücutta serbest dolaşan radikallere karşı koruma sağlayacak antioksidanlardan zengin gıdalarla beslenmek çok önemli. Berrin Yiğit, tabağınızın yarısının rengarenk pişmiş ya da çiğ sebzelerden oluşması gerektiğini, mor lahana, turp, havuç, kereviz, brokoli, karnabahar, koyu yeşil yapraklılar, lahanagiller ve mantarın antioksidan içeriği yüksek sebzeler olduğunu vurguluyor. Çinko güçlü bir antioksidan mineral, dolayısıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynuyor. Besinsel çinko kaynakları ise özellikle hayvansal besinler ve kırmızı et. Yağlı tohumlar (özellikle kabak çekirdeği), koyu yeşil yapraklı sebzeler de çinko açısından bizi destekliyor. 

Herbalife Nutrition Enstitüsü Başkanı Dr. David Heber ise hastalıkla mücadelede bireysel önlemlerin önemine dikkat çekiyor ve bağışıklık sistemi ile beslenme arasında somut bir bağ olduğunun kesin olarak bilindiğini vurguluyor: “Bağışıklık sistemimizin en büyük kısmı; yaklaşık yüzde 70’i besin alımını ve vücutta kullanımını kontrol altında tutan bağırsak bölgesinde bulunur. Doğru vitamin, mineral ve besin maddelerinden oluşan dengeli bir beslenme programı uygulamak son derece önemli. Hücresel seviyede ideal besin alımını desteklemek için bir bütün olarak dengeli beslenmeye odaklanmalıyız.”

A, C, E Vitaminleri Öne Çıkıyor

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Sinem Usuk ise bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda A, C, E vitaminleri ile çinkonun öne çıktığını söylüyor. “Vitaminlere ek olarak omega 3 yağ asitleri de immün sistemin en güçlü destekçilerinden biri. A vitamini, özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu rolüyle etkisi kesin olarak kanıtlanmış bir vitamin. Hayvansal kaynakları arasında; karaciğer, yumurta, süt ve tereyağı yer alırken bitkisel olarak özellikle, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı gibi) ile turuncu renkli (havuç, kış kabağı gibi) sebzeler var. Bu besinleri tüketeceğiniz bir diyet ile A vitamini ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilirsiniz. A vitamini karaciğerde depolanabildiğinden, besin takviyesi olarak bilinçsiz tüketilmesi de zehirlenmelere yol açabilir.

C Vitamini En Temel Koruyucular Arasında

Uzman Diyetisyen Sinem Usuk, beslenmedeki C vitamini deposu gıdalarımızın taze sebze ve meyveler olduğuna dikkat çekerek, 2 küçük boy mandalinanın 85 mg, 1 orta boy portakalın 115 mg, 1 adet kivinin 75 mg, 3 sivri biberin 110 mg C vitamini içerdiğini, yani sabah kahvaltıda 3 adet yeşil biber ve gün içinde 2 adet mandalina tüketerek, günlük C vitamini ihtiyacımızın üstüne dahi çıkabildiğimizi söylüyor.

Günde İki Porsiyon Meyve

Bağışıklık sistemini güçlendiren baş aktörlerden olan C vitamini, vücudun hastalıklarla savaşmak için gerekli antikorları üretmesine destek oluyor. Sebze ve meyvelerde bulunan fitobesinler de vücudun hastalıklarla savaşma kabiliyetini olumsuz etkileyebilecek olan oksidatif stresin azaltılmasını sağlıyor. Meyveler, içeriğinde vitamin, mineral ve antioksidanlar bulunan bağışıklık dostu gıdalar. Bu dönemde özellikle portakal, nar, greyfurt, kivi, yaban mersini, böğürtlengiller gibi turuncu ve kırmızı meyveleri daha çok tüketmemiz gerekiyor.

Soğan Ve Sarımsak Baş Köşeye!

Uzmanlar, hastalıklara karşı direnç oluşturan soğan ve sarımsağın beslenmemizde ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çiziyor. Yoğurdunuza sarımsak rendeleyebilir, çorbalarınıza soğan ekleyebilir, soğanlı yumurta yapabilir, et yemeklerini bolca sarımsakla pişirebilir, fırın yemeklerine daha çok soğan ve sarımsak doğrayabilirsiniz.

En Güçlü Destekçi: Propolis

Propolis, arıların bitki tomurcukları ve salgılarından topladığı reçinemsi maddeleri işleyerek ürettiği bir ürün. Kovana her zaman propolis ile kaplı bir kapıdan geçerek giren arılar, bu sayede hem kendilerinin hem de kovanın hijyenini sağlıyor. Arılar, propolisi kovanı bakteri ve mantar enfeksiyonlarından korumak, böcek ve diğer hayvanların kovana girişini engellemek, peteklerdeki çatlakları onarmak ve petek gözlerinin içini dezenfekte etmek için kullanıyor. 

Erciyes Üniversitesi Tarımsal Biyoteknoloji Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Sibel Silici, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış bu etkilerin başında antimikrobiyal, antiviral, antiinflamatuvar ve antioksidan özellikleri, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisi, cilt hastalıkları ve yaralara karşı iyileştirici, vücudun savunma elemanlarını uyarıcı etkisi olduğunun altını çiziyor. Prof. Dr. Silici, propolisin nasıl kullanılacağına dair şunları söylüyor: “Propolisi doğrudan ya da herhangi bir yiyecek ya da içecekle karıştırarak kullanabilirsiniz ancak propolisin kendine has özel bir tadı ve kokusu var. Bu tat ve koku tüketimi zorlaştırabiliyor. Propolisi bal, su, meyve suyu, yoğurt, süt gibi yiyecek veya içeceklere ekleyerek daha kolay tüketilebilirsiniz.”

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

  • Turunçgiller
  • Mürver
  • Yaban mersini
  • Açai berry
  • Yeşilbiber
  • Kırmızıbiber
  • Brokoli
  • Zencefil
  • Zerdeçal
  • Ispanak
  • Badem
  • Yoğurt
  • Ay çekirdeği
  • Brokoli
  • Sarımsak
  • Bitter çikolata
  • Tatlı patates
  • Kefir
  • Keten tohumu
  • Mantar

ELELE ARŞİVİNDEN BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRİCİ  BESİNLER VE ÖNERİLER

Elele'nin 2020 ve 2016 yılında bağışıklık sistemi güçlendirici besinlere ilişkin 2 ayrı haberi ise şöyleydi:

İşte bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en önemli yolları: 

1. DENGELİ BESLENMEK
İyi bir bağışıklık sistemi için dengeli beslenirken, gerekli vitaminleri de almak şart. Değişik gıdalardan bir kombinasyon yaparak beslenmek en idealidir. Özellikle A, C ve E vitaminleri bunda büyük rol oynar. Çünkü bu vitaminler bağışıklık sistemimizi en güçlü hale getirenlerin başındadır. En önemli elementler arasında çinko ve demir de geliyor. Çinko, enzimlerin oluşmasında en önemli yapı taşıdır. Yine probiyotikler de mutlaka menümüzde yer almalı. Son yapılan araştırmalarda, sindirim sistemimizin bağışıklığımızın güçlenmesinde ne kadar önemli rol aldığını da ortaya koydu.

* Evden uzak tutun: Sürekli evde kaldığımız bu dönemlerde, çikolata, cips, dondurulmuş pizzalardan çoğumuz uzak duramadık. Ancak bu gıdalar bağışıklık sistemimiz için doğru ürünler değildir. Bu nedenle de sağlıklı gıdalar yemeye özen gösterin.

* Günde 5 kez sebze ve meyve yiyin: Tabağınızda günde 3 kez sebze ve iki kez de mutlaka meyve bulundurun. Vitamin A olarak maydanoz, yeşil salata ve lahana; E vitamini almak için fındık, ayçiçek, keten tohumu yağı; bol C vitamini içeren de biber, brokoli, portakal ve kivi yiyin.

* Beyaz un yerine tam tahıllı ürünler: Bağırsakların çalışması sağlığımız için çok önemlidir. İyi bir sindirim sistemine sahip olmak için tam tahıl içeren makarna, pirinç ve ekmek tüketin.

* Hayvansal gıdalar: Süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık ve yumurta A, B6, B12 ve D vitamininin yanı sıra çinko, selenyum ve demir açısından da zengindir. Vegan ya da vejetaryen iseniz bunları içinde (örneğin içinde çinko bulunduran ceviz, fındık, yulaf, ya da mercimek gibi gıdalarla) takviye edin.

* Haftada iki kez balık: Somon, ton balığı, uskumru ya da ringa balığı gibi balıklar, vücudun kendi kendine üretmediği Omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak hizmet eder. Vejeteryan ya da veganlar, bunlar yerine leno yağı, baklagiller, salata ve gerekirse yosun yağı takviyesi gibi gıdalar kullanabilirler. 

* Günde 1,5 litre sıvı tüketin: En iyisi tabii ki sudur. Bol su ya da şeker içermeyen çay içebilirsiniz. Su yaşam iksirlerini harekete geçirir. Çok su mukoza zarlarını nemlendirir ve hastalıklara karşı bir bariyer oluşturur. 

* Pro ve pre-biyotikleri entegre edin: Kefir, ayran ya da yoğurttan elde edilen probiyotikler bağırsakları canlı mikroorganizmalarla besler. Prebiyotikler, bağırsaktaki bakteriler için besin görevi görür, böylece büyür ve aktif kalırlar. Bunlar da, enginar, hindiba veya soğanda bulunur.

* Gerekirse vitamin hapı: Koronavirüs nedeniyle bugünlerde gıda takviyeleri reklamlarına daha sık rastlıyoruz. Ancak normal soğuk algınlığı için bile, takviye çinko alımının henüz önleyici bir etkisi olduğu kanıtlanmamıştır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle zaten gereken vitaminleri vücuduna alabilirsiniz. Doktorunuzun da gerekli bulduğu durumlarda tabii ki takviye vitaminlerle bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirebilirsiniz.

* Zencefili unutmayın: Bağışıklık sisteminiz için arada zencefili sofranızdan ayırmayın. Bol bol gıdalarla ya da çay olarak tüketebilirsiniz.

2. SPOR YAPIN
Spor sadece kasları değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Çünkü hareket ederseniz bağışıklık hücrelerini de harekete geçirirsiniz. Cimnastik, ya da hareketli sporların yanı sıra yogada bunda yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri de akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika hafif ya da 75 dakika ağır egzersizler yapmalarını tavsiye ediyor.

* Dayanıklılık sporları: Haftada 5 kez 30 dakika bisiklet sürün ya da haftada 3 kez 25 dakika yürüyüş yapın.

* Kas egzersizleri: Haftada iki kez ağırlıkla çalışarak kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz. 

* Günlük işler: Günde 30 dakika evi silip süpürmek, bahçe çalışmaları da sağlığınıza iyi gelecektir.

* Dans edin: Spor salonuna gidecek vaktiniz ya da imkanınız yoksa, evde müziği açıp, her gün 15 dakika dans edebilirsiniz.

3. GÜNEŞ DEPOLAYIN
Vitamin D insan vücudunda birçok işlev görür: Bağışıklık sistemini, kasları güçlendirirken, kemiklere de kalsiyum sağlar. Bu nedenle güneşten uzak durmayın. Diğer vitaminlerin aksine bu vitamin çok az gıdalarla alınabilir. Bu nedenle bol güneşe çıkın. Çünkü bir yetişkinin günde 20 mikrogram D vitaminine ihtiyacı vardır.

* Her gün temiz havaya çıkın: Nisan ayından Ekim ayına kadar günde en az 10 dakika açık havaya çıkarak yürüyüş yapın.

* Cildinizi güneşlendirin: Suratınız, yüzünüz, kollarınız, ayaklarınızı güneşlendirin.

* Güneş kremi kullanmayı unutmayın: Eğer direkt olarak güneşe çıkıyorsanız, yani plajda güneşleniyorsanız, mutlaka koruyucu güneş kremi kullanın. Çünkü direkt olarak güneşe maruz kalmak cilt kanserini tetikleyebilir.

4. RAHATLAYIP STRES ATIN
Stres ve uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatır. Çünkü sürekli gerilim halindeki vücut, stres hormonları salgılayarak, bizi savunmasız hale getirir. Düzenli gevşeme egzersizleri ile bunu engelleyebilirsiniz. Bu nedenle stresten uzak durmaya çalışın ve iyi bir uyku almaya dikkat edin. 

* Yeterince uyuyun: Vücudun en az 8 saat uykuya ihtiyacı olduğu doğrudur. Ama bu kişiden kişiye de değişebilir. İnsanların yüzde 80'i 8 saat uykuya mutlaka muhtaçken, yüzde yirmisi de daha az bir uykuyla kendini zinde hissedebilir. Ancak gerektiğinden az uyumak hastalıklara da insanı açık hale getirir. Vücudunuzu aynı saatlerde uyumaya alıştırın ve uyumadan önce telefonunuzla oynamaktan vazgeçin.

* Meditasyon yapın: Meditasyon gerçekten de vücut ve ruh sağlığı için önemlidir. Bu nedenle meditasyonu deneyebilirsiniz. Arada bir zihninizi arındırarak düşüncelerden uzak durun. Huzur duyduğunuz bir müzik sesi de sizi mutlu edebilir.

* Yoga ya da Tai Chi: Bu tür sporlar konsantrasyonunuzu arttırır. Günlük, kısa bir antrenman sizi iyi hissettirebilir.

* Dans edin: Endorfini harekete geçirin ve en sevdiğiniz müzik eşliğinde dans edin. 

* Yeni hobiler edinin: Resim, dikiş, elişi gibi hobiler de sizi dinlendirebilir. Bunlarla uğraşırken iç huzura ulaşıp, sizi üzen duygulardan uzaklaşabilirsiniz.

BAĞIŞIKLIK  SİSTEMİ İÇİN 6 ÖNERİ

Güçlü bir bağışıklık sistemi için Elele arşivinden (2016) bir diğer haber de şöyleydi:

Yetersiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları vücudun savunma mekanizmasını yavaşlatıyor bu da hastalıkları beraberinde getiriyor... Oysa bağışıklığınızı güçlendirirseniz hastalıkları da kendinizden uzak tutabilirsiniz. Virüs, bakteri, mantar ve parazit gibi mikroorganizmaların neden olduğu hastalıklardan korunmak için, gün içinde rahatlıkla uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme önerileriyle vücudunuzun doğal bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hastalıklardan korunabilirsiniz. 

Hastalıklara karşı tıbbi tedavi yöntemlerine başvurmadan önce, vücudun doğal bağışıklık sistemini güçlendirmenin önemini hatırlatan Diyetisyen Sibel Mumcu, bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarını anlattı.

6 adımda bağışıklığınızı güçlendirin

• Güçlü bağışıklık sistemi için: Besin çeşitliği
Her besin farklı besin öğesi içerir, ancak hiçbiri hepsini aynı anda ve ihtiyacımız olan miktarlarda içermez. Yani sadece belli besinleri tüketmek, aynı zamanda diğer besinlerin sağladığı faydalardan mahrum kalmak demek. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli adımlarından biri besin çeşitliliği. Öğünlerinizi, et ve süt ürünlerinden oluşan zengin protein kaynaklarının yanı sıra; sebze, meyve ve tam tahıl ürünleriyle çeşitlendirerek, bağışıklık sisteminizi hastalıklara karşı doğal kalkan haline getirebilirsiniz. 

• Çok değil, yeterli beslenin
Bağışıklık sistemini çok yemek değil, dengeli ve kaliteli bir beslenme güçlendiriyor. İhtiyacımızdan fazla enerji alımına neden olacak beslenme şekli kilo alımı ile sonuçlanabilir. Yapılan birçok araştırma kilo fazlası olan kişilerin bağışıklık sisteminin daha zayıf olduğunu ve fazla yağ dokusunun bağışıklığı olumsuz etkilediğini gösteriyor. Siz de sağlıklı ve yeterli beslenmenin yanı sıra düzenli olarak yapacağınız egzersizlerle kilo kontrolünüzü sağlayabilir, bu sayede hem yaşam kalitenizi, hem de bağışıklık sisteminizi koruyabilirsiniz. 

• Bağışıklığı destekleyen besinler
Besinlerden kolaylıkla alabileceğiniz B6 vitamini, folik asit ve çinko vücudun bağışıklık sistemi için gerekli olan antikor ve bağışıklık hücrelerinin yapımı için gerekli. Özelikle süt, et, karaciğer ve yumurta gibi protein zengini besin kaynaklarında bulunan B6 vitamini antikor üretiminde etkin rol oynarken, yetersizliğinde bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve enfeksiyona karşı duyarlılıkların artmasına neden oluyor. Yoğurt, yumurta ve kuru baklagillerin yanı sıra zengin karaciğer gibi etlerde de bulunan folik asit, vücudu savunmak için akyuvarların yapımında görev alıyor. Fındık, süt, yumurta ve kuru baklagillerde bolca bulunan çinko ise bağışıklık hücrelerinin çoğalmasını sağlıyor. Bu besinleri öğünlerinize ekleyerek tüm bu etkilerinden faydalanabilir, bağışıklık hücrelerinizi destekleyebilirsiniz. 

• Antioksidanların gücü
Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan antioksidanlar, vücudu zararlı maddelerden koruyarak mikroplara ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemiyle birlikte savaşıyor. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve turunçgillerde bulunan E ve C vitaminlerinin sağladığı antioksidanlar bağışıklık hücrelerinizin serbest radikaller tarafından zarar görmesini engellerken; turuncu, kırmızı, yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan beta karoten ise bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısında önemli derecede artış sağlıyor. 

• A vitamini mucizesi
Karaciğer, yumurta sarısı, süt yağı (tereyağı), havuç, kayısı ve domatesin yanı sıra; pazı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan A vitamini hem bağışıklık sistemini güçlendirmede, hem de kanserden korunmada önemli rol oynuyor. Kandaki alyuvar sayısının artmasını da sağlayan A vitamini, kanserin sizden uzak durmasına da yardımcı oluyor.

• Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli su tüketin
Hastalıklardan korunmada ya da mücadele etmede sağlıklı ve yeterli beslenme kadar su ve bol sıvı tüketimi de oldukça önemli. Günde mutlaka 8-10 bardak içilmesi gereken su, oluşan atık maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasının en etkili aracı. Ayrıca C vitamini yönünden zengin olan taze sıkılmış meyve ve sebze suları da sıvı tüketimini artırmak için tercih edilebilir. 

Bağışıklık sistemi nasıl güçlendirilir? başlıklı makalemize de bakabilirsiniz...