Besin kaynağı yağlar

Dilara Koçak ile İyi Yaşam kitabından en çok enerji veren besin maddesi yağlarla ilgili bilgiler...


Yağ tüketimi, günlük diyetin yüzde 25-30’unu kapsayacak şekilde ayarlanır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak gerekirse, günlük enerjinin en az yüzde 10-15’inin yağdan gelmesi ve bu yağın da doymamış yağ asitlerinin bulunduğu yağlardan olması uygundur. yağın vücut çalışmasındaki işlevleri Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. 1 gramı 9 kalori enerji sağlar. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Böylece vücut, enerji gereksinimini en ekonomik şekilde yağlardan karşılayabilir. Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler. Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur, midenin boşalmasını geciktirir. Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. 

Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır

Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışardan bakıldığında görülmez. Bu sebeple, bu gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Günümüzde, yağdan gelen günlük enerji oranının yüzde 30’u aşmaması önerilir. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri, insan vücudunda sentez edilirler. Hiç yağ tüketilmese bile, bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile sentez edilebilir. Ancak insan vücudu, molekülde iki çift bağ bulunan “linoleik asidi” sentez edemez. Bu nedenle, linoleik ve a-linolenik asitler “elzem yağ asitleri” olarak bilinir. Omega-3 yağ asitlerinin diyette artması, koroner kalp hastalığının önlenmesinde yardımcı olur. Bunlar, retina ve beynin gelişimi, aynı zamanda sağlığı için gereklidir. Diyette omega-3 yağ asitlerini artırmak için ceviz, balık ve diğer su ürünleri daha çok bulundurulmalıdır. Diyette doymuş ve doymamış yağ asitlerinin dengesi için besin çeşitliliği yaratmak ve farklı yağ kaynaklarını kullanmak en doğrusudur. Örneğin; salatanıza zeytinyağı ekliyorsanız, pilavınızı tereyağı ile yapıp, ara öğünde ise fındık veya badem gibi farklı bir yağ kaynağı seçebilirsiniz.

Hangi yağ, hangi besinde bulunur?

Doymuş yağlar:

• Süt yağında,

• Kakao yağında,

• Hindistan cevizinde,

• Kuyruk yağında,

• Palmiye yağında,

• Et ve et ürünlerinde,

• Yer fıstığında bulunur.

Doymamış yağlar:

• Balık yağında,

• Zeytinyağında,

• Bitkisel yağlarda,

• Keten tohumu yağında bulunur.


Kolesterol:

Hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur. Safra asitleri, steroid hormonları ve D vitamini, kolesterol türevleridir. Kolesterol vücutta serbest halde bulunduğu gibi, uzun zincirli yağ asitleriyle esterleşmiş halde, lipoproteinlerin bileşiminde de bulunur. Bu yağ asitleri, doymuş veya doymamış olabilir. Vücuttaki kolesterol iki kaynaktan gelmektedir:

1. Yiyeceklerle alınan kolesterol

2. Vücutta sentez edilen kolesterol

Karaciğer, sentez bakımından en hızlı ve aktif rol oynayan organımızdır. Aynı zamanda, vücuttaki kolesterol metabolizmasını da denetler. Bu mekanizma, diyetle alınan kolesterol miktarına göre ya sentezi azaltmak veya mevcut kolesterolü safra asitlerine çevirmekle olur. Yiyecekle alınan kolesterol esterleri, bağırsakta pankreas ve bağırsak salgılarında mevcut esterazlar tarafından parçalanır. Kolesterolün bağırsaktan emilmesi için safra gereklidir. Ortamda yağların varlığı, emilme için yardımcıdır, fakat elzem değildir. Normalde diyetle alınan ve vücutta yapılan kolesterolle, kullanılan ve safra olarak bağırsaklara dökülen kolesterol arasında denge vardır ve kandaki miktarı durağandır. Kandaki kolesterol, lipoproteinlerle taşınır. Bunlar; “yüksek”, “düşük” ve “çok düşük” dansiteli olmak üzere, üç gruptur, İngilizce yazılışın baş harflerine göre, “HDL”, “LDL”, “VLDL” olarak gösterilirler. Bu alanda yapılan araştırmalar, kalp-damar rahatsızlıkları olanlarda çoğunlukla kandaki düşük dansiteli lipoproteinle (LDL) taşınan kolesterolün yüksek olduğunu göstermektedir. Bu durumda, damar içinde kolesterol birikerek kanın normal dolaşımını engeller. Bu duruma “damar sertliği” denir. Yüksek dansiteli lipo-proteinin (HDL) kanda yükselmesi durumunda, kolesterol karaciğere taşınarak, safra ve benzer ürünlere yıkılır. Böylece damar sertliği olasılığı azalır. Bu nedenlerden dolayı, kan kolesterolünün normal düzeyi aşmaması ve HDL’nin mümkün olduğunca yüksek, LDL’nin ise düşük olması, kalp ve damar hastalıklarından korunma önlemlerinden biri olarak önerilmektedir.

Yağların sindirimi

Mideye yağın girmesi, sindirimin uzun sürmesini sağlar. Yemekle belirli bir miktar yağ vücuda girdiğinde, bu yağ ince bağırsaklara geçmeden önce midede kalır ve tokluk hissi verir. Yağ sindirimi genellikle ince bağırsakta olur.