Lifli gıdalar nelerdir? Lifli gıdaların faydaları nelerdir? Kimler tüketmeli?
Diyet lifleri, ince barsakta sindirim ve emilime direnç gösteren, kalın barsakta kısmen veya tamamen fermente olabilen bitki kaynaklı bileşenlerdir. Peki, lifli gıdalar nelerdir? Lifli gıdaların faydaları nelerdir? Daha çok kimlere önerilir? Diyetisyen Perihan Kılıç anlatıyor...
Sağlıklı yaşamaya özen gösterenler ve kilo vermek isteyenlerin en önem verdiği konulardan biri lifli gıdalar. Dengeli ve düzenli bir beslenme için yeterli miktarda lif tüketimi oldukça önemli. 1953 yılında Hispley tarafından ‘diyet lifi’ olarak tanımlanan lifler, çözünür ve çözünmez lif olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır.
LİFLİ GIDALAR NELERDİR?
Çözünür lifler:
- kurubaklagiller,
- sebze ve meyveler,
- yulaf,
- arpa
Çözünmez lifler:
- tam buğday unundan yapılmış ürünler,
- buğday ve mısır kepeği,
- meyve kabukları
- kök sebzeleri
KURUBAKLAGİLLER
Kuru baklagiller; B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 gramında yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini, kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar. Böylece kilo kontrolüne de yardımcı olur.
LİFLİ GIDALARIN FAYDALARI NELERDİR?
- Bağırsakları düzenli çalıştırır
- Kabızlığı önler
- Doygunluk hissini arttırır
- Kan şekerini dengeler
- Kan lipit seviyesinin azalmasını sağlar
- Kilo kontrolüne yardımcı olur
Suda çözünmeyen lif, suyu tutar ve sindirilmeden artık maddelerin barsak içerisindeki hareketini arttırır. Bu nedenle lifli gıdalara ‘doğanın süpürgesi’ denmektedir. Çözünmeyen lifler dışkının yumuşamasını ve hacim kazanarak barsakların düzenli çalışmasını sağlar. Böylece kabızlığı önler.
Posanın karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Bu nedenle glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca posadan zengin besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Aynı zamanda taneli besinlerin posa içeriği fazla olduğu için sıvılara göre glisemik indeksi daha düşüktür. Bu nedenle meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmelidir. Posa kaynağı olarak günlük beslenme programınıza porsiyon ölçülerine dikkat ederek sebze-meyve, tam taneli tahıl ürünleri ve kuru baklagilleri eklemeyi unutmayın.
LİFLİ GIDALAR KİMLERE DAHA ÇOK ÖNERİLİR?
Diyet lifi tüketimi ve kalp damar hastalıkları arasındaki ilişki incelendiğinde tam tahıllı ve meyvelerden gelen lif miktarı fazla olan beslenme tarzı sonucu kalp hastalığı riskinin daha az olduğu saptanmıştır. Fazla lif alımı inflamasyonun önlenmesine yardımcı olur. Kalp-damar sağlığı için de tüketilmelidir. Bağırsak hareketlerini düzenlediği için kabızlık sorunu olan kişiler yeterli miktarda lifli gıda alımına dikkat etmelidir. Diyabet hastaları için de kan şekerini dengelemesi nedeniyle oldukça önemlidir.
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ GEREKEN LİFLİ GIDA ORANI
Yetişkinlerin güne 25-30 g/gün veya 10-13g/1000 kkal, çocukların (>2 yaş) için; yaş+5 g/gün lifli gıda tüketmeleri gerekmektedir.
NOT: Domates, düşük kalorili ve yüksek lif içermesi (yaklaşık 1,5 gram lif) nedeniyle kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Örneğin zayıflamak veya kilo kontrolü sağlamak isteyenler domates suyu içebilir.
LİF İÇERİĞİ YÜKSEK SMOOTHIE TARİFİ
- 2 kaşık yulaf
- 1 avuç ıspanak
- 1 avuç yaban mersini
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- 1 bardak süt
Yapılışı:
Bütün malzemeleri pürüzsüz olana kadar blender ile karıştırın.
