Lektin nedir, zararları var mı? Lektin içeren besinler neler? 9 soruda lektin

Lektinler, doğada yaygın olarak bulunan ve yaygın olarak tüketilen gıdaların tamamında bulunan karbonhidrat bağlayıcı proteinlerdir. Lektinlerin son zamanlarda faydaları ve zararları insanlar tarafından merak edilmeye başladı. Uzman Diyetisyen Nur Sinem Türkmen, lektin hakkında merak edilenleri detaylıca anlattı.

Lektin nedir?

Son zamanlarda çeşitli araştırmalarda, 'anti-besin maddeleri' olarak adlandırılan bazı bileşiklerin varlığı nedeniyle bitkisel gıdaların sağlıklı olup olmadığını sorgulanıyor. Lektin veya hemaglutinin ise en çok tartışılan anti-besin maddeleri arasında yer alıyor. Lektinler, doğada yaygın olarak bulunan ve yaygın olarak tüketilen gıdaların tamamında bulunan karbonhidrat bağlayıcı proteinlerdir. Tüm bitkilerde bulunurlar ancak çiğ baklagiller ve buğday gibi tam tahıllar, en yüksek miktarda lektin içeren besinlerdir.

Lektin ne işe yarar?

Lektinler karbonhidratlara bağlanan proteinlerdir.  Bitkilerde 500'den fazla lektin türü tespit edilmiştir; bitkiler bunları öncelikle böceklere, küflere, mantarlara ve hastalıklara karşı savunma mekanizması olarak üretir. Lektinlerin doğadaki bitkileri savunmak için kullandıkları özelliklerin aynısı, insanlarda sindirim sırasında sorunlara neden olabilir. Bağırsakta parçalanmaya karşı direnç göstermeleri ve asidik ortamlarda stabil olmaları, doğadaki lektin içeren bitkileri koruyan özelliklerdir.

Lektinin faydaları nedir?

Lektinler, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyan bir antioksidan görevi görebilir. Ayrıca sindirimi ve karbonhidratların emilimini de yavaşlatırlar, bu da kan şekerinde keskin artışları ve yüksek insülin düzeylerini önleyebilir.

Lektininin zararı var mıdır?

Hayvan ve hücre çalışmaları, aktif haldeki lektinlerin; kalsiyum, demir, fosfor ve çinko olmak üzere birçok mineralin emilimini engelleyebileceğini bulmuştur. Baklagiller ve tahıllar sıklıkla bu mineralleri içerir, dolayısıyla lektinlerin eş zamanlı varlığı bu minerallerin vücutta emilimini ve kullanımını engelleyebilir.

Lektinler ayrıca sindirim sistemini kaplayan hücrelere de bağlanabilir. Bu durum, besinlerin parçalanmasını ve emilimini zorlaştırabilir.

Lektin proteinleri hücrelere uzun süre bağlandığından, potansiyel olarak bir otoimmün tepkiye neden olabileceği ve romatoid artrit ve Tip 1 diyabet gibi inflamatuar durumlara yol açabileceği düşünülmektedir. Bu konuda araştırmalar devam etmektedir.

Lektinlerin çoğu insan sağlığına zararsızdır, ancak risin gibi bazı lektin çeşitleri küçük miktarlarda dahi ölümcül olabilir. Örneğin; çiğ veya az pişmiş barbunya veya Meksika fasulyesi tüketmek, şiddetli mide bulantısı, kusma ve ishal gibi semptomlara neden olabilir. Ayrıca, lektinlerin kilo alımına yol açtığını iddia edilmektedir. Ancak bu konu ile ilgili yapılmış çalışmalar yetersizdir ve bakliyat tüketiminin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerine ilişkin incelemeler, fasulye ve baklagiller açısından zengin diyetlerin aslında daha düşük vücut ağırlığıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Lektin hassasiyetinin belirtileri nelerdir?

Genel olarak araştırmalar, lektin açısından zengin gıdaların, uygun şekilde hazırlanmadığı takdirde gıda zehirlenmesine yol açabileceğini göstermektedir. Bir kişinin sindirim enzimlerini etkileyen altta yatan sağlık problemleri varsa, aşırı lektin tüketmek besin eksikliklerine ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunun nedeni, vücudun lektinleri parçalayamaması ve bunun yerine gastrointestinal sistemi kaplayan hücrelere bağlanabilmesidir. Aktif haldeki lektinler tüketildiğinde olumsuz yan etkilere neden olabilir. Az miktarda çiğ veya az pişmiş fasulye yiyen kişilerde ciddi tepkiler oluşabilir. Ayrıca mide bulantısı, kusma, mide rahatsızlığı ve ishale neden olabilir. Daha hafif şiddetteki yan etkiler ise lektin içeren gıdaların tüketimi sonrasında görülebilecek şişkinlik ve gaz sorunudur.

Lektin hangi besinlerde bulunur?

Domates, patates, goji meyveleri, biber ve patlıcan gibi sebzeler, mercimek, fasulye ve nohut gibi tüm baklagiller, fıstık ezmesi ve fıstık yağı gibi fıstık bazlı ürünler, kek, kraker ve ekmek dahil olmak üzere tahıl veya unla yapılan tüm ürünler, süt ve süt ürünleri lektin içeriği en yüksek gıdalardır.

Lektinler nasıl azaltabilir?

Lektinler gastrointestinal sistemdeki enzimatik sindirime karşı oldukça dirençli olmalarına rağmen çeşitli işlemlerle gıdalardan uzaklaştırılabilmektedirler. Islatma, filizlendirme, fermente etme, kaynatma gibi geleneksel süreçlerin tümü, lektin içeriğini önemli ölçüde azaltabilen yöntemlerdir. Soya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi özellikle yüksek lektin içeren baklagiller söz konusu olduğunda, düşük pişirme sıcaklıkları lektin içeriğini önemli ölçüde etkilemediğinden, lektinleri ortadan kaldırmak için kaynatma veya düdüklü tencerede pişirme gerekir. Baklagillerin 95 ◦C'de bir saat kaynatılması lektinleri aktivitesini %90 oranında azaltabilmektedir. Özellikle haşlama veya güveç gibi ıslak yüksek ısı yöntemleriyle pişirme veya birkaç saat suda bekletme, çoğu lektini etkisiz hale getirebilir. Lektinler suda çözünür ve genellikle gıdanın dış yüzeyinde bulunur, bu nedenle suya maruz kalmak ve haşlanan baklagillerin kabuklarını ayırmak onları yok eder.

Baklagillerin doğru haşlanabilmesi için bu yöntem uygulanabilir;

1. Bir su bardağı kadar kuru baklagiller, 4 su bardağı ılık içme suyunun içinde 1 gün bekletilir.

2. Daha sonra, içerisine 2 yemek kaşığı limon suyu ve doğal fermente sirke ekleyip tekrar bekletilir.

Bakliyatın cinsine göre minimum bekleme süreleri şöyledir:

Siyah Fasulye, 12 saat
Beyaz Fasulye, 12 saat
Nohut, 12 saat
Yeşil Mercimek, 4 saat
Kırmızı Mercimek, 4 saat
Bakla, 10 saat
Kuru bezelye, 10 saat

3. Beklemenin ardından suyu süzülüp durulanıp deniz tuzu ve kimyon eklenerek 20 dk. ön pişirme işlemi yapılır. Kaynarken yüzeye çıkan köpükler bir kaşıkla alınıp, atılır.

4. Eğer aynı gün içinde tüketilmeyecekse; ön pişirme bittikten sonra suyu süzülüp, porsiyonlara ayrılıp buzlukta dondurulur. Eğer aynı gün tüketilecekse, ön pişirme bittikten sonra tenceredeki su yenilenip tekrar pişirmeye devam edilir.

Lektin tüketimini azaltmak isteyenler hangi besinleri tüketebilir?

Aşağıdaki gıdalar düşük lektin içeriğine sahiptir:

• Kırmızı et, tavuk ve balık
• Yumurta
• Pişmiş patates
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler
• Kuşkonmaz
• Sarımsak
• Soğan
• Kereviz
• Mantarlar
• Avokado
• Zeytin veya sızma zeytinyağı

Lektin diyeti nasıl uygulanır?

Lektin içermeyen bir diyette, buğday ve diğer tahıllar, ineklerden elde edilen süt ürünleri, fasulye ve mercimek gibi lektin içeren gıdalar, neredeyse tüm meyve ve sebze en az 6 hafta elimine edilmektedir. Eliminasyon süreci tamamlandıktan sonra, çıkarılan gıdalar diyete tekrar eklenerek, kişinin tolerasyonu gözlemlenir. Eğer gaz, şişkinlik gibi semptomlara neden olmuyorsa, tüketime devam edilebilir. Fakat, bu diyetin bilimsel araştırmalar ile etkinliği kanıtlanmamıştır. Lektin içeren gıdaların genellikle çiğ tüketilmiyor oluşu ve doğru pişirme yöntemleri ile lektinin azaltılabildiği bilindiği için lektin diyeti uygulamanın gerekliliği tartışılabilir.

Lektin içermeyen diyet de dahil olmak üzere herhangi bir kısıtlayıcı diyeti uygularken, vitamin ve mineral eksikliği yaşamak olasıdır. Bu beslenme planında elimine edilen gıdaların çoğu, sağlığa faydalı olan diyet lifi bakımından zengindir. Her gün ihtiyacınız olan tüm besin ögelerini karşılayabildiğinizden emin olmak için mutlaka bir diyetisyen ile görüşülmelidir.

Her meyve ve sebzede lektin bulunmasına rağmen, çoğuna göre nispeten daha az miktarda lektin içeren gıdalar şunlardır: Ahududu, çilek, enginar, roka, kuşkonmaz, pancar, böğürtlen             

yaban mersini, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, kereviz, kiraz, Frenk soğanı, pırasa,  limon, mantarlar, bamya, soğan, portakal, kabak, turp, tatlı patates, yeşil yapraklı yeşilliklerdir.

Ayrıca lektin içermeyen diyette aşağıdakiler de dahil olmak üzere her türlü hayvansal proteini tüketilebilmektedir:

• Balık
• Kırmızı et
• Tavuk
• Yumurta
• Lektin içermeyen diyette ceviz, antep fıstığı, çam fıstığı, keten tohumu, kenevir tohumu, susam tohumu ve Brezilya fıstığı, avokado, tereyağı ve zeytinyağında bulunan yağ kaynaklarına da izin verilmektedir.