Balığın faydaları nelerdir? Neye iyi gelir? A'dan Z'ye balık dosyası

Balık, az yağlı, yüksek kaliteli bir proteindir. Omega-3 yağ asitleri ve D ve B2 gibi vitaminler açısından oldukça yararlıdır. Kalsiyum ve fosfor açısından zengin olan balık demir, çinko, iyot, magnezyum ve potasyum gibi bir mineral kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bir diyetin parçası olarak haftada en az 2 kez balık yemeyi önerir. Araştırmalara göre balık tüketimi kan basıncını düşürebilen ve kalp krizi veya felç riskini azaltmaya yardımcı olan protein, vitaminler ve besinler açısından da oldukça önemlidir. Bu makalede balık yemenin faydaları nelerdir? Balık neye iyi gelir? Balığın besin değerleri nelerdir? Sorularının yanıtlarına bakıyoruz... (Faydasını merak ettiğiniz diğer besinler için Faydaları Ne sayfamıza ve somonun faydaları nelerdir? başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)

NEDEN BALIK YEMELİYİZ? BALIK YEMEK İÇİN 11 İYİ SEBEP

1. Besin değerleri yüksek
Balık, insanların eksikliğini ihtiyaç duyduğu birçok besine sahiptir. Protein ve D vitamininin yanı sıra vücut ve beyin için çok faydalı Omega 3, yüksek kaliteli protein, iyot ve çeşitli vitamin ve mineraller balıkta bulunur. Yağlı balıklar, beyin ve vücut sağlığı için değerli olan Omega-3 yağ asitlerine de sahiptir.

2. Kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir
Araştırmacılar, yüksek omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle yağlı balık türlerinin kalp sağlığı için daha da faydalı olduğuna inanıyor. Bu nedenle balık kalp krizi ve felç riskini azaltmada etkili olabilir.

Omega-3 ve Faydaları 

• Kan basıncını düşürerek ve ani ölüm, kalp krizi, anormal kalp ritimleri ve felç riskini azaltarak sağlıklı bir kalbin korunmasına yardımcı olur.
  
• Hamilelik sırasında sağlıklı beyin fonksiyonuna ve bebeğin görme ve sinir gelişimine yardımcı olur.
  
• Depresyon,  Alzheimer hastalığı, bunama ve diyabet riskini azaltabilir.
  
• İltihabı önleyebilir ve artrit riskini azaltabilir. (Kaynak:Bkz)

3. Gelişim için önemli olan besinleri içerir
Omega-3 yağ asitleri büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle genellikle hamile ve emziren kadınların yeterli miktarda omega-3 yağ asidi tüketmesi önerilir. Ancak bazı balıklar cıva bakımından risklidir. Bu nedenle hamile kadınlar, yalnızca somon, sardalya ve alabalık gibi düşük cıvalı balıkları doktor onayıyla yiyebilir. Hamileler çiğ ve pişmemiş balıklardan da özellikle kaçınmalıdır.

4. Beyin Sağlığını Artırabilir
Araştırmalara göre balığın beyin sağlığına önemli katkıları var. Yaşlılık nedeniyle gerileyen beyin fonksiyonları için de balık yararlıdır.

5. Depresyonu önlemeye yardımcı olabilir
Bazı araştırmalar düzenli olarak balık yiyen kişilerin depresyona girme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.

6. İyi bir D vitamini kaynağı
Balık ve balık ürünleri en iyi D vitamini kaynakları arasında yer almaktadır. Pişmiş somon porsiyonu , önerilen D vitamini alımının yaklaşık %100'ünü karşılar.

7. Otoimmün hastalık riskinizi azaltabilir
Balık yemenin tip 1 diyabet ve diğer birçok otoimmün hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceği düşünülmüktedir.

8. Çocuklarda Astımı Önlemeye Yardımcı Olabilir
Araştırmalar daha fazla balık yiyen çocukların astım riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

9. Yaşlılıkta görme yeteneğini koruyabilir
Düzenli balık yaşlılığa bağlı bazı görme bozuklukları ve körlük riskini düşürebilir.

10. Balık uyku kalitesini artırabilir
D vitamini içeriği nedeniyle somon gibi balıkların uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.

11. Lezzetli bir besin
Balık aynı zamanda oldukça lezzetli bir besindir. Pek çok uzman haftada 1 veya 2 kez balık tüketmeyi önerir. Sağlık açısından faydalı balığı diyetlerinize ekleyebilirsiniz.

BALIK TÜKETİMİ VE BİR UZMAN GÖRÜŞÜ

Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Arıburnu Oğuz, Elele.com.tr'nin balık, balığın faydaları ve balık tüketimi ile ilgili sorularını ise şöyle yanıtlıyor:

1-Haftada kaç kez ve kaç gram balık tüketmeliyiz ?

 Haftada en az iki üç kere ve bir oturuşta en az 150 - 200 gram olacak şekilde; ızgara, fırın veya buğlama yöntemiyle pişirilmiş balık tüketimi faydalıdır.

   2- Balık tüketiminin faydaları nelerdir ?

 Düzenli balık tüketimi içerdiği Omega – 3 yağ asitleri sayesinde; gebelik ve emziklilikte bebeğin göz ve beyin gelişimini desteklerken, 60 yaş üzeri kişilerde yaşa bağlı oluşabilecek göz rahatsızlıklarını da önleyebilmektedir. Yapılan çalışmalar düzenli balık tüketiminin; diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye, depresyondan korumaya, uyku kalitesini artırmaya ve bazı kanser türlerinin oluşmasını engellemeye yardımcı olduğunu bize göstermiştir.

3- Yetersiz balık tüketiminde bizi neler bekler ?

 Kimi insanlar kokusundan rahatsız olduğu için, kimileri alerjisi olduğu için, kimileri ise vegan oldukları için beslenmelerinden balık alternatifini çıkartırlar. Bu durum yetersiz omega – 3 alımına sebep olabileceğinden dolayı kalp damar hastalıkları riskini artırabilir. Diğer yandan ise yağda çözünen A, D, E, K  vitaminlerinin ve fosfor, selenyum, iyot  minerallerinin de yeteri kadar alınamaması vitamin eksiklikleri sorununa yol açabilir.

4- Balık tüketiminin mevsimi var mıdır ?

 Balık tüketimini sezonluk olarak düşünmeyi doğru bulmasak da evet balıkların aylarına göre çok daha lezzetli olduğu zamanlar vardır. Örneğin; hamsi, istavrit, tekir, palamut, lüfer gibi daha çok tercih edilen balıkların en lezzetli zamanları kasım ile şubat ayları arasıdır.

5- Balık tüketiminin zararı var mıdır ?

 Balığın zararı denildiği anda akıllara ilk olarak civa riski geliyor. Kirlenen sularımızda civa miktarları her geçen gün artsa da haftada 2 gün balık tüketiminin civa riski teşkil etmediğini biliyoruz. Fakat köpek balığı, kılıç balığı ve uskumru gibi civa içeriği yüksek olan balıklardan da özellikle uzak durmak gerekiyor.

• Çocuk beslenmesine balığın önemi

Diyetisyen Elif Gizem Arıburnu Oğuz'un sorulara yanıtları böyle. Makalenin devamında Elele arşivinden 2 haberi de ekliyoruz:

BALIĞIN FAYDALARI NE?

Peki, balığın madde madde faydaları ne? Elele arşivinde 2017 yılında  Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, balığın sağlık ve güzellik üzerindeki 12 önemli faydasını şöyle anlatmış:

1. Bağışıklık sistemini güçlendiriyor
İçeriğindeki çoklu doymamış yağ asitleri kolon, prostat ve meme kanseri gibi kanser türlerine karşı koruyucu etki gösteriyor. Omega 3’ler antiinflamatuar özelliğe sahip oluyor. Yani vücudun virüs, bakteri, parazit gibi enfeksiyonlara karşı direncini arttırarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Dolayısıyla kış mevsiminde gripten korunmada da etkili oluyor.

2. Cildin yaşlanmasını geciktiriyor
Balık protein açısından oldukça zengin bir kaynak. İçerdiği protein sayesinde cilde esneklik sağlayan kollajen dokusunu destekleyerek yaşlanmaya karşı direnci arttırıyor. Hem kollajen dokusunu desteklemesi hem de hücre yapısını koruması sayesinde kırışıkların oluşumunu azaltmaya ve cildin yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra güneşin zararlı ışınlarına karşı cildin bağışıklık sistemini destekleyerek UV ışınlarına karşı koruyucu kalkan oluşturuyor.

3. Saçların canlanmasını sağlıyor
Balık hem içerdiği protein hem vitamin ile mineraller sayesinde saçların uzamasını kolaylaştırıyor ve saçları güçlendiriyor. Ayrıca içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde saçların kurumasını ve yıpranmasını önleyerek canlı ve parlak görünüme sahip olmalarını sağlıyor.

4. Diyabet riskini düşürüyor
Balık içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde, diyabeti olmayan kişilerde insülin direncini azaltarak diyabet görülme riskini azaltıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal balığın diyabet hastalarında da inflamasyon (iltihap) görülme olasılığını düşürdüğüne dikkat çekiyor.

5. Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyor
Yapılan çalışmalar balık tüketimindeki her 20 gramlık artışın kalp damar hastalıklarının oluşma riskini yüzde 7 oranında azalttığını gösteriyor. İçerdiği EPA (eikosapantoenoik) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) sayesinde özellikle kötü kolesterol LDL’nin düşmesini sağlayarak, damarlarda pıhtı oluşmasını ve buna bağlı gelişen felç riskini önlüyor.

6. Unutkanlığı önlemeye yardımcı oluyor
Beyin yapısının yüzde 60’ı yağlardan oluşuyor. Balık beynin gri bölgesinde bulunan yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA) kaynağı. DHA beyin sinyallerinin iletimi için gerekli olan beyin hücre zarları için yaşamsal önem taşıyor. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA beyin hücreleri arasındaki iletişimi artırıyor. Bu şekilde unutkanlık, bunama ve diğer nörolojik hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor. Ayrıca balıkta bulunan DHA sayesinde özellikle çocuklarda dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu gibi durumların giderildiği, okuma becerilerinde de artış sağlandığı belirtiliyor.

7. Depresyondan korunmada etkili oluyor
Vücudumuzdaki tüm hücre zarlarının yapısı yağ asitlerinden oluşuyor. Bu yağ asitlerinin büyük çoğunluğu ise omega 3 yağ asitleridir. Serotonin, dopamin, noradrenalin gibi kimyasallar beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimden sorumlu maddeler. Eğer iki sinir hücresinin birbiriyle bağlantı kurduğu noktada sinir iletiminde bozukluk yaşanırsa kişinin duygusal durumunda da bozulmalar meydana gelebiliyor. Bu kimyasalların dengesindeki bozulmanın, özellikle de serotonin azalmasının depresyon belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olduğu düşünülüyor. Çoklu doymamış yağ asitleri vücuttaki diğer hücre zarlarının yapısında olduğu gibi, beyin hücre zarlarının yapısında da bulunuyor. Bu yüzden eksikliği de hücre membran (zar) yapısında bozulmalara neden olarak, sinir iletiminde aksamalara sebebiyet verebiliyor. Depresyondan korunmada haftada 2-3 gün balık tüketmek oldukça önem taşıyor.

8. Bağırsak sağlığını koruyor
Omega 3’ün özellikle kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu olduğu tespit edilmiş. Ayrıca yapılan bir çalışmada yeterli omega 3 tüketen kişilerde kalın bağırsak kanserine bağlı ölüm riskinin yüzde 59 oranında azaldığı ortaya konmuş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal bunların yanı sıra omege 3’ün ülseratif kolit ve chron hastalığı gibi bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olduğunu ve bağırsakta enflamasyon, bir başka deyişle iltihap görülme sıklığını azalttığını belirtiyor.

9. Göz sağlığını destekliyor
Omega 3 yağ asitlerinin görsel gelişim ve retina sağlığı açısından önemli olduğu biliniyor. Özellikle retinanın bozulması ve görüşün bulanıklaşmasına neden olabilecek göz hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Araştırmalar, yeterli balık ve omega-3 yağ asitleri tüketen kişilerde göz hastalığı oluşma riskinin balık tüketmeyenlere göre daha az olduğunu gösteriyor.

10. Egzama riskini azaltıyor
Yapılan bazı çalışmalar balığın sedef hastalığı ve egzama gibi deri hastalıklarının da önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

11. Eklem hastalıklarından koruyor
Balık tüketimi özellikle iltihaplı eklem hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Balık içerdiği omega 3 yağ asitleri sayesinde antienflamuar özelliğe sahip ve bağışıklık sistemini destekleyerek vücutta inflamasyon (iltihap) oluşumunu önlüyor. Bu sayede de romatoid artrit, osteoartrit gibi eklem hastalıklarının görülme sıklığını azaltıyor.

12. Akciğerleri güçlendiriyor
Yapılan birkaç çalışmada balık tüketiminin akciğerleri korumaya yardımcı olabileceği kaydedilmiş. Özellikle çocuklarda astım belirtilerinde azalmasının yanı sıra astımın önlenmesinde de yardımcı olabileceğine dair bulgular saptanmış. Yeterli miktarda balık tüketen kişilerde yeterli miktarda balık tüketmeyenlere nazaran yaşlandıkça akciğerlerin daha sağlıklı ve güçlü olduğu kanıtlanmış.

BALIĞIN YANINDA NE YEMELİ, NE YEMEMELİ?

Peki, balık tüketiminin püf noktaları ne? Balığın yanında ne yemeli, ne yememeli? Elele arşivinde (2016) Diyetisyen Kamuran Diğdem Özkahya'nın anlatımıyla bu soruya şöyle yanıt verilmiş:

• Bol limonlu yiyin 
  Balığın yanında geleneksel olarak en çok tükettiğimiz yiyeceklerden biri rokadır. Ancak roka, özellikle kılçığıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklardaki kalsiyumun vücut tarafından kullanılmasını minimum ölçüde de olsa azaltabiliyor. O nedenle balıktaki kalsiyumdan yüksek oranda yararlanmak isteyenler, balığın yanında rokayı tercih etmemeli. Balığa limon da sıkın. Limonun içerisindeki antioksidanlar ve C vitamini balıktaki omega 3'ün vücuttaki kullanımını artırıyor.
  
• Balık bayatsa yoğurt yemeyin
  Balık bayatsa protein yapısında bulunan histamin miktarı artıyor. Histaminin fazla olması da vücutta toksik etki gösteriyor. Yoğurt proteininde de bulunan histamin bayat balık tüketildiğinde yüksek miktarda olan histamini daha da yükseltiyor. Bu sebepten “balığın yanında yoğurt yenmez” deniliyor. Ancak balık taze ise, toksik etki göstermeyeceği için beraberinde, öncesinde veya sonrasında yoğurt ve süt grubu besin tüketmenin hiçbir sakıncası yok.

TAZE BALIK NASIL ANLAŞILIR? BALIK SEÇME REHBERİ

Peki, taze balık nasıl anlaşılır? Balık seçmenin püf noktaları şöyle:

• Balığın gözüne bakın: Gözü canlı ve dışa doğru bombeli olmalı.
  
• Pullarına dokunun: Pulları canlı ve parlak olmalı. Pulları dokunulduğunda düşmemeli. 
  
• Yer çekimine karşı tutun: Balığı elinizle kaldırdığınızda kuyruğu sarkmadan dik bir şekilde duruyorsa, o balık tazedir.
• Solungaçlarını kontrol edin: Balığın kırmızı canlı solungaçları taze olduğunun bir göstergesidir.
• Koklayın: Balığın deniz kokması, taze olduğuna işaret sayılabiliyor.
• Bastırın: Fileto edilmiş balık etine elinizi bastırdığınızda deri kendini eski haline getiriyorsa, bu taze olduğu anlamına geliyor.

BALIK NASIL PİŞİRİLMELİ?

Kızartmayın: Proteinler ısı ile özelliğini kaybeder. Bir başka deyişle balıktaki proteinin vücudunuz için bir yararı kalmıyor. Bu nedenle ızgara ya da fırında pişirme yöntemleri gibi daha sağlıklı pişirme tekniklerini kullanırken balığı hafif sulu kalacak şekilde, çok kızartmadan pişirin.

Soslamayın: Balık tek başına lezzetli bir besindir. Şekerli, kremalı, soyalı soslar yerine limonlu ve sebzeli garniler ile birlikte fırın poşetinde pişireceğiniz balıklar daha sağlıklı ve lezzetli olur.

Buharda pişirin: Protein ve yüksek ısı ile kayba uğrayan vitamin ile mineraller pişirme suyuna geçmeyip balıkta kalacağı için balığı buhar yöntemiyle pişirin. Tercih küçük balıklardan yana olunca daha çok uygulanan bir pişirme yöntemi olan kızartma daha sık kullanılıyor. Bu nedenle küçük balıklar yerine büyük fileto balıkları tercih edebilirsiniz.

HANGİ BALIKLAR TÜKETİLMELİ?

Omega 3 oranı yüksek olanlar: Protein kalitesi ve Omega 3 miktarı daha yüksek balıkları tercih edin. Uskumru, tuna, sardalya, lüfer, somon ile hamsi Omega 3 açısından zengin balıklardır.

Yüksek kalsiyum içerenler: Kalsiyum ve D vitamini birbirlerinin emilimlerini olumlu yönde etkiliyor. Balıklar doğal olarak D vitamini içeriyor. Bu nedenle balıklardan alacağınız kalsiyum değerli. Sardalya, somon, uskumru, hamsi, morino, turna, ringa ile levrek kalsiyumdan zengin balıklar arasındadır.

Demir içeriği yüksek olanlar: Demir eksikliği kilo kontrolünün sağlanmasında büyük bir engel oluşturuyor. Hamsi ve mürekkepbalığı demir içeriği yüksek balıkları oluşturuyor.