GI diyeti ile zayıflayın

GI diyeti ile zayıflayın

Glisemik indeks diyeti ile dirençli kilolarınız ile vedalaşırken, sürdürülebilir bir yeme alışkanlığı kazanarak kalıcı kilo kaybına da merhaba diyebilirsiniz.


Uzman Diyetisyen Büşra Totan

GI diyeti; insülin direnci, polikistik over sendromu, tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması ve yüksek kolesterol tedavisinde uygulanan, tüm dünyada sağlık otoritelerinin onaylandığı bilimsel bir beslenme modelidir. 3 hafta glisemik indeks diyetini uygulayan kişiler ile yapılan çalışmalardan elde edilen çarpıcı sonuçlar; insülin düzeylerinde azalma, bel çevrelerinde incelme, iştahta azalma, vücut yağında azalma.

Peki glisemik indeks nedir?  Glisemik indeks karbonhidratların kan şekerini yükseltme düzeyini ifade eder. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini yavaş yükseltir ve yavaş düşürür, kan şekeriniz bu şekilde dengede olduğunda vücutta yağ yakımı için hormonlar daha dengeli salınır, insülin salınımı yavaşlar ve en önemlisi iştah kontrolünüz oldukça kolaylaşır. Glisemik indeksi 55’den küçük olan besinler düşük glisemik indeksli, 55-70 arası orta glisemik indeksi ve 70 üzeri, yüksek glisemik indeksli olmak üzere sınıflandırılır. Bir de glisemik yük hesaplanır. Tüm bu hesaplamalardan yola çıkarak diyetin glisemik yükünün 80’in altında olmasını isteriz. Düşük glisemik indeks ve düşük glisemik yüklü bir diyet üç aşamadan oluşuyor;

Kan şekerini dengede tutmak, tatlı isteğini yok etmek, varsa insülin direnci veya PKOS rahatsızlığı tedavisine destek olmak için 1. aşamada glisemik indeks diyetinin yedi temel prensibini hayatınıza katın;

Kan şekerinizi dengede tutmak ve kilo kaybınızı hızlandırmak için 3 saat ara ile beslenin. Ancak ara öğün yapmak demek atıştırmak demek değildir. Ara öğün saatiniz geldiğinde diyetinizdeki yiyecekleri 15-20 dakika içerisinde tüketin. 

Yemek sürenizi en az 15 dakika daha uzatın. Daha uzun yemek yemenin sırrı ise daha çok çiğnemek.

Karbonhidrat içeren yiyecekler (çorba, kuru baklagil, ekmek, bulgur, patates, sıcak süt, sıcak yulaf lapası gibi) ne kadar sıcak ise kan şekerinizi o kadar hızlı yükseltip düşürür. Bu diyet programında dumanı üstünde yemeklere yer yok. Yemeğinizi soğutarak karbonhidratını dirençli nişastaya dönüştürüp sindirimini daha zor bir hale getirebilirsiniz. Bu sayede daha geç ve az insülin salgılanır ve enerji harcamanız artar.

Posalı beslenin. Örneğin sadece yumurta, peynir, ekmek ile yaptığınız ve yeşillikleri atladığınız bir kahvaltıda posa alımınız yetersiz kalır, bu durumda daha hızlı acıkırsınız ve bir sonraki öğünde kontrolü kaybetmeniz olasıdır. Her öğünde mutlaka posalı bir yiyecek tüketin; en iyi posa kaynağı kabuklu meyveler, baklagiller, yeşil sebzelerdir. Üstelik bu beslenme planında sınırsız yeşillik tüketebilirsiniz.

Her öğünde biraz protein, biraz yağ alın. Tek başına karbonhidrat içeren öğünler (çorba ve salata gibi) sanki diyet gibi görünse de glisemik yükü yüksektir. Bu durum iştah metabolizmanızı olumsuz etkiler. Bu nedenle her karbonhidratlı besinin yanında mutlaka proteine de yer verin.

Glisemik indeks diyetinde püre haline gelmiş yiyeceklere yer yok. Karbonhidratlı yiyecekleri ne kadar bütün formda bırakırsanız o kadar sindirim zorlaşır ve kan şekeri yavaş yükselir.

Glisemik indeksi yüksek besinleri en az 3 hafta diyetinizden tamamen çıkarın. Glisemik indeksi düşük besinleri ekleyin. Sonrasında haftada 1 kez proteinli bir yiyecek ile birlikte soğuk, büyük parça formunda, yanında bol yeşillik ile yiyebilirsiniz. Bu beslenme programında en önemli kural günde 2.5 litre su içmek ve günde en az 20 dakika yürüyüş yapmak.

Düşük GI besinlere örnekler
Yulaf ezmesi, bulgur, kinao, kuru baklagiller, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, tüm yeşillikler, kabak, fasulye, patlıcan, kereviz, enginar, brokoli, karnabahar gibi sebzeler, şekersiz posası artırılmış diyet barlar, elma, portakal, armut, kivi, domates suyu, kuru erik, kuru kayısı, şekersiz çay kahve.

Orta GI besinlere örnekler
Tam buğdaylı makarna, kepekli pirinç, tam buğday ekmeği, haşlanmış patates, bezelye, havuç, balkabağı, kavun, karpuz, kuru incir, hurma, üzüm.

Yüksek GI besinlere örnekler
Mısır gevreği, şekerli tahıl gevrekleri, şekerli diyet barlar, pirinç, makarna, şehriye, erişte, beyaz ekmek, pide, lavaş, glütensiz ekmek, simit, patates, mısır, pancar patlamış mısır, şeker ilaveli paketli yiyecekler (mısır şurubu, sükroz, akçaağaç şurubu, invert şeker, bal, reçel, fruktoz gibi şeker türleri içeren işlenmiş besinler), kek, pasta, börek, poğaça gibi hamur işleri, şekerli içecekler, alkollü içecekler.

DİKKAT!
Diyet kişiye özeldir. Kişiye özel bir beslenme planı ile sizin hedefleriniz ve kan bulgularınız doğrultusunda ilerlediğinizde başarı uzakta değil.

ÖRNEK MENÜ
Uyanınca

• Geceden hazırlanan 2 bardak karanfilli tarçınlı su

Sabah
• 1 haşlanmış yumurta (zerdeçal serpilmiş)
• Bol yeşillik
• 1 kivi veya 1 dilim ananas 
• 1 dilim çok tahıllı ekmek veya 1 su bardağı süt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 kivi
• 1 elma
• 1 armut
• Tarçın

Ara
• 1 fincan yeşil veya beyaz çay veya detoks suyu

Öğle
• 2 köfte kadar et/tavuk/balık veya 80 gr tonbalığı veya 6 yemek kaşığı lor 
• 4 yemek kaşığı haşlanmış soğutulmuş kinoa veya yeşil mercimek
• Bol limonlu sirkeli salata

Ara

• 1 çay bardağı tarçınlı kefir veya 1 su bardağı süt (sıcak süte, tarçın, zerdeçal, karabiber serpiştirin)
• 10 çiğ badem veya fındık veya kaju

Akşam
• Izgara etli/tavuklu/hindili salata
• 1 bardak tuzsuz ayran veya
• 2 yumurtalı sebzeli yulaflı omlet
• Bol yeşillik

Ara

• 1 fincan yeşil/beyaz çay/detoks suyu